Программа массонабора для девушек мезоморфов
Если вы мезоморф, то у вас вряд ли есть проблемы с массонабором. Ваши мышцы хорошо отзываются на любой тип тренировок и растут даже от не очень сбалансированного питания.
В общем, вам можно только завидовать. Но, тем не менее, систематизировав свои тренировки и питание вы сможете добиться куда больших результатов.
Ваш организм впитывает макронутриенты как губка. Поэтому чем больше вы кушаете, тем лучше растете. Но не злоупотребляйте, ведь цель – набор сухой мышечной массы.
Вам не обязательно тренироваться по схеме фулбоди, можно перейти на сплит тренировки. Распределите мышечные группы по дням. Например, в понедельник тренируйте ноги и плечи, в среду – спину и грудь, а в пятницу — опять ноги и руки. Количество повторений — от 8 до 12.
Спортивное добавки к питанию
После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.
После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.
В магазинах спортивного питания можно приобрести следующий список добавок добавок:
1. Сывороточный протеин
Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон.
2. Казеиновый протеин
Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.
3. Аминокислотный комплекс BCAA
Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме. Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.
4. Донаторы азота
Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.
5. Креатин моногидрат
Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.
6. Гейнеры
Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.
Принципы питания при массонаборе для девушек
Принцип 1 Дробное питание
Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.
Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов
Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.
Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов
Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.
Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.
Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:
7:00 – 50 г
10:00 – 30 г
13:00 – 80 г
16:00 – 20 г
19:00 – 0 г (только овощи)
На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.
Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.
Принцип 4 Соблюдение питьевого режима
Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.
Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.
Принцип 5 Белковая составляющая
Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им
О важности потребления белков читайте здесь
Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.
Примерное распределение 120 г белков в течение дня:
7:00 – 30 г + могут быть овощи
10:00 – 10 г + могут быть овощи
13:00 – 30 г + овощи
16:00 – 30 г + овощи
19:00 – 20 г + овощи
Как женщине быстрее избавиться от лишнего жира
Именно потому, что женское тело изначально более подвержено накапливанию подкожного жира, дамам похудеть значительно сложнее. Им не помогут только тренировки. Им придется отказывать себе в калорийной пище. Чтобы спортивные занятия были эффективны, нужно будет перейти на низкокалорийное питание
Вот почему так важно отказаться от следующих продуктов:
- кондитерских изделий, конфет, печенья, выпечки;
- сладких фруктов в больших количествах;
- спиртных напитков, способных задерживать жидкость и вызывать повышенный аппетит;
- фаст-фуда, богатого жирами и способного быстро усваиваться;
- солений, копченностей, острого, жирного.
Только совместив эти усилия, вы сможете подсушить свое тело. Тогда и мышцы станут прорисовываться четче.
Тренировка
При ответе на вопрос как нарастить мышечную массу девушке, в голову приходят мысли о тренировках с весом. Они действительно нужны, но это не значит, что нужно тренироваться как мужчины и пропадать целыми днями в зале.
- Сделайте упор на силовые тренировки – постепенное увеличение веса утяжелителей приводит к росту мышечной ткани (как мужчин, так и женщин). Я ещё не встречал такого счастливца, который бы поднял что-то не тяжёлое, и стал бы суператлетом. Только увеличение силы вкупе с разумным ростом собственного веса дадут желаемый результат.
Силовые тренировки приносят много пользы: укрепляют костный скелет, повышают прочность суставов, а также поднимают самооценку, придают уверенности в себе, в своей внешности. Также я убедился, что необходимо ставить перед собой конкретные цели, и добиваться их достижения. Так намного легче контролировать результаты.
- Женщины могут нарастить мышцы при помощи простых и безопасных упражнений – нет такого незыблемого правила, которое принуждает вас выполнять такие упражнения, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Я придерживаюсь такого мнения, что вы вправе выбирать комфортные для себя упражнения. Возьмём к примеру человека, который разрабатывает мускулатуру плеч. Самым безопасным альтернативным вариантом жима лёжа будет жим штанги на тренажёре или силовые тренажёры HAMMER со свободными весами. Тот, кому трудно выполнять полные приседания, всегда может воспользоваться тренажёром для ног. Не надо делать упражнения на последнем издыхании, не будет пользы от этого. Сначала отдохните, восстановите дыхание и силы, затем продолжайте дальше.
Самым важным фактором воздействия изолированных упражнений является их несколько отложенный эффект. То есть результат заметен не сразу, а по прошествии какого-то периода времени. Комплексные упражнения, в отличие от изолированных, имеют пролонгированное действие. К тому же, в них задействовано гораздо больше мышц, а значит, и результат будет масштабнее, и время экономится. Кто не захочет максимум эффекта при минимуме затрат?
- Автоматизируйте свои тренировки – под автоматизацией я понимаю утверждение плана тренировок и следование ему. Не должно быть никаких отклонений, расписание должно отличаться стабильностью. Ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за прогрессом, а если тренировки всё время будут меняться, то ничего не выйдет. Я хочу донести до вас, что не согласен с утверждением, что раз в две недели необходимо производить встряску организма, меняя упражнения. Это мнение не имеет под собой никаких доказанных оснований. Верить этому или нет – ваше сугубо личное дело.
Если же программу придётся менять по состоянию здоровья, например, или по какой-то другой важной причине, то убедитесь, что сохраняете основные элементы упражнений
Не надо тренироваться как профессиональный культурист – по крайней мере, я имею в виду тот факт, что не следует употреблять различные гормональные добавки. Особенно если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально. Исследования, наряду с личным опытом спортсменов, показали, что чем чаще тренируешься (задействуешь все группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю), тем продуктивней являются занятия, и результат достигается гораздо быстрее, чем при тренировках раз в неделю
Обратите внимание на уже проверенные временем комплексные программы. Они отвечают всем требованиям, и прекрасно подойдут для прекрасной половины человечества в их стремлении усовершенствовать своё тело.
Поэтому женщинам я рекомендую начать с программы тренировок нацеленную на все мышцы тела, чтобы увеличить силу мышц, укрепить связки и суставы, это очень важно для начинающих. После нескольких месяцев, оценив результат, можно перейти к сплит-тренировкам
Момент второй, касающийся того, что и когда можно есть.
Девушкам очень нежелательно набирать лишние граммы жира, поэтому целью статьи является сведение таких последствий к минимуму. Упрощенная схема, предложенная ниже, является рабочей, но с одной оговоркой – нужно подставить в нее свои параметры и график.
Подъем в 9.00. Только встав на ноги, нужно восполнить запас воды (не газированной), чтобы запустить работу кишечника. Желудок заработает в полную силу, спустя полчаса, поэтому и завтракать, после выпитого стакана воды, нужно, не ранее этого времени.
Завтрак – 9.30. Состоять он может из 1 стакана овсянки (на молоке) с 1 бананом или 100 граммов макарон с 30 граммами сывороточного протеина и молоком.
Перекус – 11.30. 50 граммов мяса с 50 граммами риса, овощи.
Обед – 14.00. по 100 граммов гречки и мяса (куриная грудка), овощи.
Второй перекус – 16.00. 3 яйца (вареных), 50 г риса, овощи.
Время начала тренировки – 17.00-17.45, продолжительность – от 40 до 45 минут.
Третий перекус – 17.50. Это время сразу после тренировки. Можно побаловать себя даже чем-то вкусненьким. Главное, сразу после занятий перекусить, чтобы не начинать кушать перед сном, что приведет к появлению дополнительного жира, как и употребление сладкого после 15.00.
Ужин – 19.00. Рис (100г) плюс мясо (150г), плюс вареное яйцо (2 шт.) и овощи.
Четвертый перекус – 21.00. Мясо (50-100г), овощи и яйцо вареное (3 шт.).
Последний перекус перед сном – 23.00. Творог (можно с кефиром) – 200г.
Сон — 23.00.
Так для девушек с весом 75 кг может выглядеть рацион питания, способствующий набору мышц. Из примера видно, что оно порционное, состоящее из 7 приемов пищи, что ускоряет обмен веществ и, как следствие, набор массы мышц. В питании до максимума снижено количество жира. В пищу идут только белки и сложные углеводы. Причем, преобладающее количество пищи, употребляется в первой половине дня, а к вечеру оно постепенно снижается. Это не случайно. В первой половине дня энергии человеку требуется много, а строительный материал белки – нужен ближе к вечеру. Поэтому к нулю и сводится накопление жира.
Когда все стало понятно касательно продуктов и времени их употребления, пришло время познакомиться с упражнениями для набора мышц, которые выполняются во время тренировок в тренажерных залах.
Спортпит — нужно ли принимать и что
Если ты полноценно питаешься, соблюдаешь БЖУ и калораж, дополнительный прием спортивных добавок тебе не понадобиться. Конечно, это касается спортсменов-любителей, а не профессиональных атлетов. Другое дело, когда тяжело принять большой объем твердой пищи за день. Тогда, включение в рацион спортивных добавок вполне целесообразно.
Сывороточный протеин — помогает выдержать норму белка в течение дня
Что очень важно при наращивании мышечной массы
Моногидрат креатина — еще одна полезная добавка, которая способствует увеличению энергии в мышцах, тем самым увеличивая силу. Дополнительный прием креатина помогает бодибилдерам сдвинуть вес с мертвой точки и постоянно прогрессировать в весах.
Гейнер — поможет набрать вес очень худым девушкам. В его составе содержится необходимое количество белка и углеводов на порцию. Подходит в качестве предтренировочного питания. Девушкам, склонным к лишнему веса лучше воздержаться от употребления гейнеров. В гейнер входят быстрые углеводы и с большой вероятностью они отложатся в жир.
Протеиновый батончик — подходит в качестве перекуса, если ты не успела полноценно поесть. Или почувствовала голод во время тренировки.
Подведем итог:
Чтобы нарастить мышечную массу нужен профицит калорий с точным подсчетом калорий.
Важно соблюдать соотношение БЖУ и его чистоту, чтобы питание было без мусора. Тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 и разделить на небольшие порции.
Белки — главный строительный элемент, их нужно включить в каждый прием пищи.
Углеводы — это источник энергии для строительства мышц
В рационе должны преобладать сложные углеводы с низким ГИ.
Жиры также участвуют в наращивании мышечной массе и должны присутствовать в рационе. Разумеется, употреблять нужно только полезные жиры.
Необходимо соблюдать питьевой режим — это 30-40 г воды на каждый кг веса.
Не надейся, что просидев неделю на правильном питании, а потом забросив все, мышцы будут расти. Пусть ты и тренируешься регулярно и интенсивно. Наращивание мышечной массы — это долгий процесс с соблюдением режима питания и отдыха.
Тренировка для девушки при наборе мышечной массы
Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.
С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:
Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.
Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков . Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.
Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.
Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.
- Увеличить силу и мышечную массу.
- Сделать тело более рельефным и привлекательным.
- Освоить технику выполнения базовых упражнений.
Сложность – средняя
8-ми недельная программа тренировок ориентирована на начинающих девушек. Это означает, что все упражнения в ней достаточно простые для выполнения в плане техники. Большинство упражнений выполняется со свободными весами, потому что такие упражнения лучше способствуют набору мышц, чем упражнения в тренажерах. И упражнения со свободными весами способствуют лучшей проработке техники. Программа составлена для трех тренировок в неделю в тренажерном зале. Но если нет возможности проводить 3 тренировки, то можно тренироваться 2 раза в неделю, придерживаясь этой программы. Тогда получится что каждая тренировка будет проводиться один раз в 9 – 10 дней.
При наборе мышечной массы женщине нужно не только не пропускать тренировки, но и уделять внимание питанию
Важно не пропускать приемы пищи. Самая лучшая схема питания при наборе массы это 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса. В рационе должно быть достаточно белка, углеводов и растительных жиров
За ужином от углеводов и жиров лучше отказаться. В течение 30-60 минут после тренировки должен быть полноценный прием пищи. А сразу после тренировки можно закрыть белково-углеводное окно с помощью спортивного питания. Самый подходящий вариант – протеин
В рационе должно быть достаточно белка, углеводов и растительных жиров. За ужином от углеводов и жиров лучше отказаться. В течение 30-60 минут после тренировки должен быть полноценный прием пищи. А сразу после тренировки можно закрыть белково-углеводное окно с помощью спортивного питания. Самый подходящий вариант – протеин
Самая лучшая схема питания при наборе массы это 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса. В рационе должно быть достаточно белка, углеводов и растительных жиров. За ужином от углеводов и жиров лучше отказаться. В течение 30-60 минут после тренировки должен быть полноценный прием пищи. А сразу после тренировки можно закрыть белково-углеводное окно с помощью спортивного питания. Самый подходящий вариант – протеин .
Факторы успешного набора мышечной массы
Скорость набора мышечной массы у женщин зависит от множества факторов. Если знать основные из них, можно добиться результата значительно быстрее.
Питание является «фундаментом» набора мышечной массы, без которого невозможно построение красивого накаченного тела. Для того, чтобы мышцы росли, калорийность рациона должна равняться дневной норме или превышать ее. Помимо этого, нужно тщательно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов и питаться 5-6 раз в день. Генетика. Многое зависит не только от ваших усилий, но и от параметров, которые были заложены в вашем организме генетически. При наличии определенной мотивации и труда из любой фигуры можно сделать идеальную, просто некоторым придется потратить на это чуть больше времени. Добавки и БАДы. Не секрет, что многие бодибилдеры используют гормоны и стероиды для наращивания больших объемов мышечной массы. Подобные вещества обладают серьезными побочными эффектами, поэтому большинство спортсменов все же стараются избегать их применения. Однако есть вполне безопасные добавки, которые не вредят организму и способствуют набору массы, например протеин, ВСАА, гейнеры и различные аминокислоты. Грамотно построенные тренировки. У новичков зачастую быстро появляются первые результаты. Тело откликается на тренировки, мышцы начинают расти, а жир уменьшаться. Однако вскоре наступает время «мышечного плато». Это означает, что организм уже привык к данному виду нагрузок и перестал наращивать мышечную массу. Для решения этой проблемы специалисты рекомендуют заниматься по одной и той же тренировочной программе не более 3-4 недель, а затем полностью менять тип нагрузок. Отдых. Для того, чтобы массонабор для девушки прошел успешно, мышцам необходимо давать достаточно времени для восстановления
Крайне важно делать перерывы между занятиями в 1-2 дня и спать не менее 7, а лучше 8 часов в сутки
