О роли вспомогательных упражнений в тренировках пауэрлифтера

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

1. Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
2. Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа. Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём

В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

Iron Health

С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Особенности категории WPC:

• Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
• Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
• Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
• Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
• Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2021 году. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки

Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	235	207,5	180	157,5	140	127,5	107,5	90	72,5
56	252,5	222,5	195	167,5	150	135	117,5	97,5	77,5
60	267,5	237,5	205	180	160	145	122,5	102,5	82,5
67,5	292,5	260	225	197,5	175	157,5	135	112,5	90
75	315	277,5	242,5	210	187,5	170	145	120	97,5
82,5	330	292,5	255	222,5	197,5	177,5	152,5	127,5	102,5
90	345	305	267	230	207,5	185	160	132,5	105
100	360	317,5	277,5	240	215	192,5	165	137,5	110
110	370	327,5	285	247,5	222,5	200	172,5	142,5	115
125	385	340	295	257,5	230	207,5	177,5	147,5	117,5
140	395	350	302,5	265	237,5	212,5	182,5	152,5	122,5
140+	402,5	355	310	270	242,5	217,5	185	155	125

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	150	132,5	115	100	90	82,5	70	57,5	47,5
48	162,5	145	125	110	97,5	87,5	75	62,5	50
52	175	155	135	117,5	105	95	80	67,5	55
56	185	165	142,5	125	110	100	85	70	57,5
60	195	172,5	150	130	117,5	105	90	75	60
67,5	207,5	182,5	160	140	125	112,5	95	80	65
75	217,5	192,5	167,5	145	130	117,5	100	85	67,5
82,5	227,5	200	175	152,5	135	122,5	105	87,5	70
90	232,5	207,5	180	157,5	140	125	107,5	90	72,5
90+	237,5	210	182,5	160	142,5	127,5	110	92,5	75

Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	250	222,5	192,5	167,5	152,5	135	115	97,5	77,5
56	267,5	237,5	207,5	180	162,5	145	122,5	105	82,5
60	285	250	217,5	190	170	152,5	130	110	87,5
67,5	310	272,5	237,5	207,5	185	167,5	142,5	110	95
75	327,5	290	252,5	220	197,5	177,5	152,5	125	102,5
82,5	345	305	265	230	207,5	185	160	132,5	107,5
90	357,5	315	275	240	215	192,5	167,5	137,5	110
100	370	327,5	285	250	222,5	200	170	142,5	115
110	382,5	337,5	295	257,5	230	207,5	175	147,5	120
125	395	350	305	262,5	237,5	215	182,5	152,5	120
140	405	357,5	312,5	270	242,5	217,5	187,5	155	122,5
140+	410	365,5	315	275	247,5	220	190	160	125

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	160	140	107,5	100	95	85	72,5	62,5	50
48	170	152,5	132,5	115	102,5	92,5	80	67,5	52,5
52	182,5	162,5	142,5	122,5	110	100	85	72,5	57,5
56	195	170	150	130	117,5	105	90	75	60
60	205	180	157,5	135	120	110	95	77,5	62,5
67,5	217,5	192,5	167,5	145	130	117,5	100	82,5	67,5
75	230	202,5	175	155	137,5	122,5	107,5	87,5	72,5
82,5	237,5	212,5	182,5	160	142,5	127,5	110	92,5	75
90	245	215	187,5	165	147,5	132,5	115	95	77,5
90+	250	220	192,5	167,5	150	135	117,5	97,5	80

Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	265	235	202,5	177,5	160	142,5	122,5	102,5	82,5
56	282,5	250	217,5	190	170	152,5	130	110	87,5
60	300	265	230	200	180	160	137,5	115	92,5
67,5	325	287,5	250	217,5	195	175	150	125	100
75	345	305	265	232,5	207,5	187,5	160	132,5	107,5
82,5	362,5	320	280	242,5	217,5	195	167,5	140	112,5
90	377,5	332,5	290	252,5	225	202,5	175	145	115
100	390	345	300	262,5	235	210	180	150	120
110	402,5	355	310	270	242,5	217,5	185	155	125
125	415	367,5	320	277,5	250	225	192,5	160	127,5
140	425	377,5	327,5	285	255	230	197,5	162,5	130
140+	432,5	382,5	332,5	290	260	232,5	200	167,5	132,5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	167,5	147,5	127,5	112,5	100	90	77,5	65	52,5
48	180	160	140	120	107,5	97,5	82,5	70	55
52	192,5	170	150	130	115	105	90	75	60
56	205	180	157,5	137,5	122,5	110	95	77,5	62,5
60	215	190	165	142,5	127,5	115	100	82,5	65
67,5	230	202,5	177,5	152,5	137,5	122,5	105	87,5	70
75	242,5	212,5	185	162,5	145	130	112,5	92,5	75
82,5	250	222,5	192,5	167,5	150	135	115	97,5	77,5
90	257,5	227,5	197,5	172,5	155	140	120	100	80
90+	262,5	232,5	202,5	175	157,5	142,5	122,5	102,5	82,5

Другие нормативы WPC:

• Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – 2019
• Разрядные нормативы по жиму лежа (WPC) – 2019
• Разрядные нормативы по народному жиму (WPC) – 2019

Нормативы по становой тяге в других версиях:

• Разрядные нормативы AWPC по становой тяге
• Разрядные нормативы WPA/AWPA по становой тяге

Что же такое пауэрлифтинг?

В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

• мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
• тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
• заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.

Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).

С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:

1. Атлеты поделены на весовые категории.
2. Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
3. На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
4. Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
5. Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
6. Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.

Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.

valyalkin — stock.adobe.com

№1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

• Вспомогательные упражнения.
• Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
• Отработка техники (без веса).
• Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Мезоциклы, микроциклы и макроциклы

В первую очередь вам нужно ознакомиться с разными циклами пауэрлифтинга:

• Микроцикл
• Мезоцикл
• Макроцикл

Микроцикл: Это недельная программа.

Мезоцикл: Часто люди думают, что мезоциклы — это тоже самое, что тренировочные месяцы. Но мезоциклы могут длиться как две, так и двенадцать недель. Но обычно они длятся от четырех до восьми. Мезоцикл — период, когда вы нацелены приобрести новый навык или добиться определенной цели.

Макроцикл: Он охватывает всю программу обучения и может длиться от двенадцати недель до нескольких лет. Например, если бы вы были олимпийским спортсменом, то ваш макроцикл длился бы четыре года (при условии, что это соревнование у вас в приоритете). Для пауэрлифтинга средний макроцикл составляет шестнадцать недель: это промежуток между соревнованиями.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Сейчас погорим про вспомогательные упражнения, для силового жима лежа, которые помогут вам улучшить свои показатели в этом упражнении.

Жим в положении лежа, узкий хват

Это упражнение позволяет развивать передний отдел дельт, а также трицепсов. Рекомендуется выполнять от 2 до 8 повторений в 3–5 подходах.

Жим в положении лежа на наклонной скамейке

Благодаря этому упражнению вы сможете развивать трицепсы и передний отдел дельт. Следите за хватом, он не должен быть очень широким. Рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов по 2–8 повторов в каждом.

Жим штанги в положении сидя с груди, хват средний либо широкий

Упражнение поможет развить передний отдел дельт. Для выполнения упражнения стоит воспользоваться наклонной скамьей. При небольшом угле наклона существенно снизиться риск получения травмы. Это связано с тем, что плечевые суставы окажутся в более естественном положении. Всего следует выполнять от 3 до 5 подходов, состоящих их 3–8 повторений.

Отжимания на брусьях

Весьма популярное упражнение, что подтверждает его эффективность при тренинге трицепсов, переднего отдела дельты и нижней части груди. При выполнении движения амплитуда должна быть не очень большой и соответствовать амплитуде жима в положении лежа при среднем хвате. Если амплитуда будет достаточно большой, то повышается риск нанесения травмы локтевым суставам. Число подходов неизменно, в сравнении с предыдущими упражнениями и составляет от 3 до 5 при 3–8 повторениях в каждом.

Развод-жим гантелей с использованием горизонтальной скамейки

Упражнение направлено на прокачку среднего и нижнего отделов груди. Выполнять движение следует максимально быстро. Количество рекомендуемых повторов и повторений остается таким же, как и в предыдущих упражнениях.

Также следует заметить, что жим штанги в положении сидя, отжимания от брусьев и развод-жим гантелей являются основными из вспомогательных движений и должны выполняться минимум один раз в течение недели каждое.

Французский жим с использованием наклонной скамейки

Упражнение способствует развитию нижнего отдела трицепсов. При выполнении движения необходимо помнить о его высокой травмоопасности. При использовании больших рабочих весов можно получить хроническую травму локтевых суставов. Выполнять упражнение следует от 3 до 5 подходов по 5–8 повторов.

Разгибание рук на вертикальном блоке

Благодаря этому движению вы сможете усилить трицепсы. Количество подходов и повторов остается прежним в сравнении с предыдущими упражнениями.

Дожим штанги с мертвой точки

Это упражнение позволяет устранить одно из возможных «узких» мест при выполнении жима. Амплитуду его выполнения следует выбирать, основываясь на том, в какой точке траектории у атлета начинаются проблемы.

Жим штанги с максимально прогнутой спиной

Благодаря этому упражнению можно обнаружить траекторию максимального благоприятствования. Выполняется движение следующим образом: ноги и трапеции упираются в скамейку, спина максимально прогнута, а амплитуда выполнения упражнения минимальна. Число подходов может составлять от 3 до 6 при 2-5 повторах.

Основные и дополнительные упражнения.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам и подгруппам – в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

   1 – соревновательные,
   2 – специально-подготовительные,
   3 – общеподготовительные. 

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

   приседание со штангой на спине,
   жим лёжа на горизонтальной скамье,
   тяга становая; 

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

   подводящие упражнения для приседаний,
   подводящие жимовые упражнения,
   подводящие тяговые упражнения; 

Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением.

В зависимости от преимущественной направленности специально-поготовительных упражнений их подразделяют на подводящие, способствующие в основном освоению формы, техники движений, и на развивающие, направленные главным образом на развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.) . Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие.

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы – дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

• приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
• жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
• становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.

Нюансы атлетизма

• В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
• Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
• Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
• Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
• Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
• Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.

Главная ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются

Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке

Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы. 

Как делать Myoreps

В рамках последнего подхода всегда выполняются myoreps. Это значит, что после того, как выполняется последний подход с требуемым количеством повторений, необходимо отдыхать 15-30 секунд.

Затем делаем 3 повторения и снова кладем штангу на стойки и отдыхаем еще 15-30 секунд. Затем снова 3 повторения и снова небольшой отдых. Все это мы делаем до тех пор, пока не сможем выполнить 3 повторения. Только тогда последний подход считается завершенным.

Возьмем, к примеру, упражнение жим лежа с первой недели и будем считать, что наш максимум на 5 повторений равен 100 кг. Тогда тренировка будет выглядеть следующим образом:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1х92,5кг
• 1х95кг

В данном случае спортсмен выполнил 5 кластерных подходов и в 5 подходе он не смог выполнить запланированные 3 повторения, а сделал лишь два. Таким образом, подход был закончен. Филипп считает, что в этом случае не происходит работа до отказа, который перегружает ЦНС и увеличивает время восстановления.

Если вы чувствуете, что вы больше не в состоянии сделать третье повторение, тогда лучше прекратите подход.

Затем жим лежа выполняется в метаболическом стиле. Джим Вендлер называет его «boring but big» (скучный, но большой). Жим лежа выполняется в 5 подходах с 10 повторениями в каждом с весом 50% от нашего 5RM. Таким образом, если ваш максимум на 5RM – 100 килограммов, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1х92,5кг
• 1х95кг
• Каждую минуту 5 подходов на 10 раз с весом 50 кг.

Здесь так же нельзя допускать мышечного отказа. Те, кто на 7 повторении в 3 подходе понимает, что дальше уже не жать не может, кладет штангу на стойки, отдыхает и со следующей минуты делает дальше, может, даже, с меньшим весом.

Питание спортсмена-лифтёра

Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.

Чему отдать предпочтение в еде:

• мясу и рыбе,
• крупам (рис, гречка, овсянка, перловка и тд&#8230,),
• макаронам,
• яйцам,
• молочным продуктам (молоко, творог, кефир),
• овощам и фруктам.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.

Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

• Становая тяга.
• Приседание со штангой.
• Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Советы для участников соревнований

Если вы хотите достичь пика в соревновании, то вам нужно, чтобы ваша программа была по крайней мере линейной, иначе вы не сможете поднимать более тяжелые веса.

Возможно, самая недооцененная часть базового цикла пауэрлифтинга — предсоревновательная неделя, во время которой многие спортсмены-любители тренируются как обычно. Это большая ошибка. Если вы продолжите увеличивать интенсивность в течение последних двух недель перед соревнованием, то не сможете показать на нем свои лучшие результаты.

Пик интенсивности должен быть за четыре недели до мероприятия. На следующей неделе вы должны уменьшить объем, вдвое сократив количество сетов, выполняемых за упражнение. Но учтите, что вы можете сохранить или даже увеличить используемый вес. Таким образом, вы будете поднимать более тяжелый вес, но выполните вдвое меньше повторов.

За две недели до соревнований нужно уменьшить вес и сократить количество выполняемых упражнений, концентрируясь на основных. В последнюю неделю также нужно вдвое сократить вес. Это поможет вам избежать усталости, но при этом не потерять физическую форму и уровень подготовки.

Как подобрать подсобные упражнения?

Специально-подготовительные упражнения подбираются индивидуально, исходя из слабых сторон спортсмена и зависят от периода подготовки. Однако начинающие спортсмены не знают своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, поэтому в тренировку можно включать 2-3 общеподготовительных упражнения.

Мы подготовили специальные материалы, в которых есть перечень специально-подготовительных упражнений для жима, приседаний и тяги:

Доступ временно закрыт. Обратитесь к администрации сайта.

Подсобные упражнения для жима лежа Подсобные упражнения для приседаний Подсобные упражнения для становой тяги

Пауэрбилдинг – две цели в одном слове

Признаться, давние читатели Зожника и все понимающие суть справедливо возразят, что цели во-первых, противоположные, а во-вторых, достигаются прежде всего за счет питания.  Однажды “пауэрбилдеру” придется выбирать: либо наращивать вес и силу, либо немного посидеть на диете с дефицитом калоража для уменьшения процента жира в организме.

Различные цели, различные виды тренировок, различные представления о идеалах: для профессиональных спортсменов очевидно – нужно делать выбор. А вот любители часто не хотят просто хорошо выглядеть, так же, как и не хотят просто быть сильными. Они бы предпочли хорошо выглядеть, иметь натренированное и мускулистое тело с низким процентом жира в организме и в то же время быть в состоянии поднимать тяжелые веса. С небольшими компромиссами для обеих целей, это конечно же возможно.

Принципы питания для сохранения рельефа вам придется почерпнуть из других текстов на Зожнике, перед вами – концепт силового тренинга в стиле powerbuilding.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Ключевыми в паэурлифтинге являются три упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Напомним, что они также считаются базовыми многосуставными упражнениями, и используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы.

На соревнованиях по пауэрлифтингу сравниваются параметры спортсменов одной весовой категории и одного пола. Соответственно, отличаются нормативы для мужчин и для женщин, а также для десяти различных весовых категорий. Показатели в трех упражнениях складываются, победителем становится спортсмен с большей суммой. Если таких двое, победа достается спортсмену меньшей весовой категории.

Высшим титулом является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. В этом материале вы найдете полные таблицы нормативов по каждой из этих категорий в различных федерациях пауэрлифтинга — суммарные, а также отдельно по приседаниям, жиму штанги лежа и становой тяге.

Федерации пауэрлифтинга

• IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Основана в 1972 году. Единственная международная организация в данном виде спорта, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
• WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Основан в в 1986 году.
• AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
• WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки. Основана в России, основатель — Кирилл Сарычев, многократный чемпион и рекордсмен России, Мира, Европы в жиме лежа без экипировки супертяжелой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
53 кг	—	—	410	325	282.5	260	232.5	215	195
59 кг	625	570	455	362.5	315	290	260	240	212.5
66 кг	700	635	510	402.5	350	320	287.5	257.5	227.5
74 кг	770	695	537.5	440	385	352.5	317.5	280	247.5
83 кг	835	747.5	582.5	482.5	422.5	387.5	352.5	307.5	277.5
93 кг	880	787.5	610	520	465	412.5	382.5	340	307.5
105 кг	920	815	645	552.5	500	460	397.5	355	330
120 кг	955	835	687.5	600	530	497.5	422.5	372.5	347.5
120+ кг	980	860	735	617.5	545	510	455	390	372.5

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
43 кг	—	—	242.5	175	150	137.5	122.5	112.5	97.5
47 кг	367.5	297.5	262.5	190	165	150	135	122.5	105
52 кг	405	325	290	210	182.5	167.5	147.5	135	117.5
57 кг	435	352.5	312.5	227.5	200	182.5	162.5	147.5	127.5
63 кг	475	385	337.5	252.5	220	202.5	180	162.5	142.5
72 кг	507.5	412.5	367.5	285	247.5	227.5	202.5	182.5	157.5
84 кг	537.5	447.5	405	327.5	285	260	220	205	177.5
84+ кг	552.5	475	422.5	352.5	320	285	235	217.5	192.5

Примерный тренировочный план

Согласно всем принципам, тренировочный план на неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

• 5/3/1 приседания + 5х10 “метаболические” приседания (по схеме, как описано выше),
• Тяга штанги в наклоне (тяговое упражнение на верх тела)
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (толкающее упражнение на верх тела)

Среда:

• 5/3/1 жим лежа + 5х10 жим лежа, выполненный в метаболическом стиле (как описано выше)
• Выпады со штангой на плечах (упражнение на все тело),
• Подтягивания широким хватом (тяговое упражнение на верх тела).

Пятница:

• 5/3/1 становая тяга + 5х10 становая тяга, выполненная в метаболическом стиле,
• Брусья (толкающее упражнение на верх тела),
• Тяга гантели одной рукой (тяговое упражнение на верх тела).

Принципы занятий

Программа тренировок пауэрлифтинга отличается силовым характером. Интенсивность их со временем растет, но объем нагрузки остается таким же. Это позволяет прорабатывать нужные группы мышц и технически правильно выполнять упражнение.

Что касается практического аспекта, то тренировки выглядят следующим образом: за одно занятие спортсмен прорабатывает два многосоставных упражнения за 4-6 подходов, при этом используются и дополнительные нагрузки для комплексного влияния на мышцы.

Что касается числа повторений, то оно небольшое. На одно упражнение за один подход делается 2-4 выполнения нагрузки. В бодибилдинге количество повторений в подходе больше, что позволяет быстрее формировать мышечные группы и наращивать нужный обьем массы. Бодибилдеры прорабатывают только одну или две группы мышц, в то время как программа тренировок пауэрлифтинга помогает сформировать целую систему, необходимую для выполнения силовых нагрузок.