Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва
Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?
Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.
Что происходит, когда вы не занимаетесь
Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.
Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?
Почему нужна адаптация
У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.
По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил эффект перетренированности. Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.
- При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
- Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
- Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.
Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.
Программа закаливания для начинающих
Подготовительный этап: начало закаливания
Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.
Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.
Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.
- Умывание холодной водой утром и вечером.
- Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.
- Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.
Основной этап
Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.
К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.
Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.
Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.
Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.
Моржевание
Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.
Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.
Правила моржевания:
- Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.
- Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.
- Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.
- Во время купания стараться дышать носом.
- Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.
- После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться.
Солнечные ванны
Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9.00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.
Какие типы программ существуют и как правильно выбрать программу?
Типов программ очень много: силовая тренировка, кардиотренировка (аэробика, степ, интервальные и круговые тренировки), боевые искусства, йога, тай-чи, пилатес, танцевальные программы, программы, направленные на развитие гибкости, баланса и координации движений, тренировки для беременных, программы для снижения веса, водные программы (плавание, аквааэробика), специальный спортивный тренинг, теннис, игровые виды спорта, программы на открытом воздухе (ролики, кросс, горный велосипед), треккинг, сайклинг, фехтование, реабилитация и многие другие. Все эти программы есть в фитнес-клубах.
Силовые программы, например, предусматривают развитие мышц, хотя на начальном этапе они ставят целью приведение их в тонус. То, какие именно упражнения необходимо выполнять, зависит от уровня подготовленности и возможностей организма. Программы тренировок подбираются индивидуально. Это могут быть упражнения с собственным весом (подтягивания или отжимания) либо занятия с гантелями и штангой. Один из самых распространенных вариантов — тренажеры, способствующие развитию основных мышечных групп
При этом всегда важно помнить, какую именно цель вы преследуете. Если, предположим, вы хотите развить гибкость, то и программа будет сориентирована именно на это
Можно ли заниматься, если у вас болят суставы
При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.
Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:
- не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
- наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
- будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
- обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.
При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.
Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.
Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.
Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.
Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.
Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.
Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.
Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.
Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.
Занятия при менструации
Частый вопрос среди девушек: «можно ли заниматься фитнесом во время месячных?». Девушки, регулярно занимающиеся спортом, задаются вопросом о том, вредны ли физические нагрузки для организма во время месячных. Заниматься стоит только в том случае, если у вас нет тянущих болей внизу живота, и тренировки вам не противопоказаны.
В случае если критерии совпадают, то заниматься фитнесом можно, немного уменьшив нагрузку. Если у вас имеются гинекологические заболевания, то стоит задуматься о переносе тренировки.
Многие люди думают о том, чтобы начать заниматься спортом, но постоянно откладывают эту затею, оправдывая ее нехваткой времени и появлением невесомых дел.
Но пока человек самостоятельно не решит для себя что фитнес – это то, что ему нужно, то, что изменит его жизнь, он не начнет заниматься. К вопросу о том, как начать заниматься фитнесом и мотивировать себя, вы можете нанять тренера. Если же по каким-то причинам вы не хотите нанимать тренера, то занятия фитнесом с другом – то, что вам нужно.
Растяжение связок
Степени повреждения связок Связки растягиваются не более чем на 4% и при резких движениях могут порваться, частично или полностью. Чаще всего происходит растяжение связок плечевых, локтевых, лучезапястных и коленных суставов.
Признаки травмы
Врач-травматолог Олег Миленин утверждает, что в первый день после растяжения связок у пациентов, как правило, не наблюдается никаких симптомов, боль отсутствует.
Миленин Олег Николаевич
Травматолог-ортопед, доцент кафедры хирургии Национального медико-хирургического Центра им. Пирогова Н. И., кандидат медицинских наук, зав. отделением Клиники спортивной медицины.
На следующий день появляется боль, которая усиливается при движении и при надавливании на место повреждения. Также может появиться отёк.
Причины
Олег Миленин рассказывает, что растяжение связок часто происходит из-за нарушения мышечно-суставного чувства, или проприорецепции. В норме мышцы должны амортизировать своим сокращением чрезмерную нагрузку и тем самым снимать её со связочного аппарата.
Когда спортсмен устал или недостаточно подготовлен, проприорецепция нарушается, в результате чего может возникнуть растяжение или даже разрыв связок.
Фитнес-инструктор Руслан Пустовой утверждает, что растяжение связок часто происходит на беговой дорожке, а также при неправильном выполнении упражнений.
Руслан Пустовой
Инструктор сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса», чемпион по силовому экстриму, травматолог-ортопед.
Что делать
При растяжении необходимо прекратить тренировку и зафиксировать повреждённую конечность. Олег Миленин рассказывает, что при лёгких растяжениях, при условии правильного лечения, боль проходит через 3–4 дня. Лечение включает в себя фиксацию конечности, использование противовоспалительной мази, холода.
Врач ЛФК Олег Евдокимов утверждает, что в некоторых случаях уже на следующий день после растяжения можно начинать занятия с тренером лечебной физкультуры.
Олег Евдокимов
Врач ЛФК и спортивной медицины, тренер студии «Здоровье и спорт».
Если боль и отёк не проходят в течение нескольких дней, то, скорее всего, получена более серьёзная травма и вам необходимо обратиться к врачу. Терапия будет включать иммобилизацию конечности с помощью бандажа или гипсовой лангеты на срок от трёх дней до недели, с дальнейшей реабилитацией.
Когда возвращаться к тренировкам
Руслан Пустовой утверждает, что срок восстановления после растяжений обычно составляет от одной недели до месяца в зависимости от тяжести травмы.
Как избежать
Олег Миленин советует для профилактики растяжений укреплять мышцы, которые идут параллельно той или иной связке
При этом важно тренировать мышечно-суставное чувство, а не просто силу мышц
Для этого стоит выполнять упражнения, развивающие баланс, например занятия на платформе. Чтобы укрепить связки суставов ног, стоит включить в тренировку прыжковые упражнения, а для связок суставов рук подойдут разнонаправленные упражнения, выполняемые с высокой скоростью.
Но как же всё-таки решиться на поход в спортзал?
1. Всё начинается с целей и сроков их выполнения. За ночь можно написать курсовую, но не накачать мышцы. Если вы решили, что через месяц должны увеличить рабочие веса на треть, то прекрасно понимаете, что за последнюю неделю перед часом Х результата не добьетесь. Разбейте цель на шаги – установите, чего должны достичь в конце каждой недели. И ходите в зал, чтобы не сорвать дедлайн. Тогда и целей достигнете, и в сроки уложитесь.
2. Ходите вместе с другом или подругой. Когда тренируетесь вдвоем, пропускать занятия стыдно – некому будет посчитать повторы или подстраховать.
3. Если вам ходить не с кем, старайтесь посещать зал в одно и то же время и здоровайтесь с присутствующими. Постепенно найдете новых знакомых, появится компания, ходить в зал станет интереснее.
4. Другой вариант – знакомиться заранее. В этом поможет Scorebook – сервис поиска людей со сходными интересами в спорте.
5. Составьте специальный плейлист для тренировок и идите в зал, чтобы послушать именно эти любимые треки.
6. Заведите для себя приятную традицию – что-то, что вы будете делать только после тренировки. Например, пить фреш по дороге, фотографировать небо, ехать в такси, а не на автобусе и т.д.
7. Заключите пари – с друзьями или с самим собой. Одержать победу станет делом чести.
8. Расскажите друзьям, что ходите в зал. Они наверняка будут интересоваться вашими достижениями, и вам будет некомфортно говорить, что вы опять пропустили тренировку.
9. Относитесь к тренировкам как к работе. Составьте график, не опаздывайте и следите за собой, как строгий босс за подчиненным. Вы же не хотите, чтобы вас уволили?
10. Посчитайте, сколько стоит один день в зале – разделите цену абонемента на количество дней в месяце или году. Возьмите за правило отдавать бездомным / оставлять на видном месте / выбрасывать эту сумму, если вы не идете на тренировку. А если вы пошли в зал, откладывать сумму вдвое большую в копилку.
11. Делайте фото в зале и смотрите, сколько «лайков» оно наберет. Ходите в зал, чтобы искать новые ракурсы и сюжеты.
12. Придумайте альтернативу тренировке. Например, генеральная уборка квартиры. Сегодня идите в зал, а уборку сделаете завтра.
Мотивация в спорте имеет ключевое значение. Без неё кажется, что тренировки не имеют смысла. Мотивируйте себя ходить в зал и не забывайте хвалить себя – ведь вы каждый раз совершаете пусть маленький, но подвиг.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
| |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков — мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как заставить себя пойти на тренировку: 7 советов
- Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов
- 10 правил поведения в тренажёрном зале
- Несколько слов о деградации профессии «тренер»
- Роль тренера в тренировочном процессе
Преимущества занятия фитнесом
В занятии спортом есть огромное количество плюсов:
- крепкое тело и отличная физическая форма: именно благодаря спорту вы сможете набрать мышечную массу или избавится от надоевших лишних килограммов;
- отличное настроение на весь оставшийся день: при занятии спортом в коре головного мозга выделяется серотонин – гормон счастья, повышающий настроение и снимающий стресс;
- занятия спортом помогают справиться с заниженной самооценкой, бессонницей, депрессией, помогают избавиться от страха, а также избежать множества заболеваний, сформировавшихся на нервной почве;
- занятия фитнесом увеличивают выносливость и укрепляют иммунитет, препятствуя заболеванию организма.
Рассмотрим эти советы подробнее
I. Тренировка должна начинаться с разминки.
Почему? Во-первых, это подготовит тело к нагрузкам, а во-вторых, предотвратит травмы. Разминайтесь 10-15 минут – этого времени должно хватит к состоянию легкого пота.
Несколько вариантов разминки:
- Вспомните уроки физкультуры в школе (махи головой, круговые движение плечами, руками и т. д.);
- Беговая дорожка (ходьба переходящая в бег);
- Скакалка – отличный вариант, но если Вы новичок и у вас большой вес, прыгать лучше не стоит – это большая нагрузка на колени.
II. Как часто ходить в тренажёрный зал?
Все зависит от стиля жизни, возможностей и целей.
Как показывает статистика почти 80% людей ходят в зал 3 раза в неделю. Это самый оптимальный вариант, так как каждые 36 часов мышцы реабилитируются. Не нужно идти на тренировку каждый день.
III. Индивидуальная программа тренировок
Мышечная боль – это неизбежно, как для профессионала, так и для новичка.
Представьте себе ситуацию: человек, который до этого никогда не занимался спортом, пришел в зал, и тут он начинает делать все упражнение подряд, максимальное количество раз, так еще на все группы мышц.
Что с ним будет завтра? Боль будет настолько сильной, что он не сможет встать с кровати и желание идти в зал точно пропадёт!
Для того чтобы избежать таких плачевных реалий, нужно составить грамотную программу тренировок. В этом Вам может помочь тренер или же друг, который занимается уже не первый год. Но если таких возможностей нет, следуйте этим советам:
- Первые тренировки не должны длиться больше чем 60 минут;
- Тренируйте не более 2 групп мышц: большую и малую. Большая – это ноги, спина и грудь. Малая – бицепс, трицепс, плечи и пресс. К примеру: ПН – ноги и плечи, СР – грудь и бицепс, ПТ – спина и трицепс;
- В начале выполняйте упражнение, которые задействуют большие мышцы, а в конце уже – маленькие. На большую мышцу достаточно делать 2-3 упражнения по 3-4 подхода, на малую достаточно 1-2 упражнений по 3 подхода. Для выносливости или похудение выполняйте 15-25 повторений, а на силу от двух и до 12. Сначала берите вес, который Вам легко дается, а затем постепенно увеличивайте.
IV. «Я перестану кушать и тогда я обязательно похудею!»
Так думают большинство людей. Сначала это и вправду работает, но затем начинаются проблемы со здоровьем. Так как же похудеть без вреда? Постепенно, исключите со своего рациона сладкое, мучное и жаренное на подсолнечном масле. Ключевое слово именно ПОСТЕПЕННО, если же вы сразу перестанете, есть всё, что кушали долгое время, вы сорветесь через несколько дней, и результата не будет.
Правильное питание хорошо тем, что Вы не должны начать жить без своих любимых блюд. Делайте себе «Cheat meal», если вкратце, то это дни, в которые можно есть всё что хотите. Положительным аспектом правильного питания является то, что Вы не должны чувствовать голод. Ешьте каждые 2-3 часа, это получается 4-5 раз в день (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин).
Для наглядности давайте мы приведем вам пример одного дня на правильном питании:
- Завтрак 9:00 – овсяная каша с изюмом;
- Перекус 11:00 – омлет жареный без масла с 3 яиц и без 1 желтка;
- Обед 13:00 – макароны с куриными ножками под томатным соусом;
- Перекус 16:00 – гречка с куриными ножками под томатным соусом;
- Ужин 19:00 – рыбный стейк с овощами;
- Перекус 21:00 – нежирный творог с кефиром.
V. Сон – это как еда только бесплатно.
Он нужен для восстановленные энергии, которую Вы потратили в течение дня. После тяжёлой тренировки перед сном за 2 часа съешьте 25–30г белка для восстановления мышц. Сколько нужно спать? Обычный человек спит примерно 7 часов, а спортсмен нуждается 8-9 часов сна.
VI. Спортивное питание
Что это? Пищевая добавка, которую принимают спортсмены, для того чтобы улучшить спортивные результаты. Спортивное питание не вредно для организма, к примеру, возьмем протеин. Для чего он нужен? Протеин предназначен как пищевая добавка к основной пище, если Вы за день съели продукты, но в них содержание белка низкое, для того чтобы набрать суточную норму вам поможет протеин. Обязательно ли принимать спортивное питание? Нет, это только добавка к обычному питанию, без него можно обойтись, и это достаточно дорогое удовольствие.
Мы постарались разобрать основные моменты, которые Вы должны знать перед походом в тренажёрный зал.
Занимайтесь спортом, получайте удовольствие!
Основные мышцы
Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:
- Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
- Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
- Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
- Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
- Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
- Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
- Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
- Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
- Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
- Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать
«Полезная» и «вредная» боль
Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу
Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.
Советы перед первым посещением тренажёрного зала
Новое незнакомое место вызывает у человека растерянность, а иногда и неправильное поведение. Тренажёрный зал пугает новичков непонятной вначале атмосферой и массой железных махин. Зачастую не знаешь, как к ним подойти, чтобы не сломать, а не то что выполнить упражнение. Появляются вопросы, как правильно сделать, что выполнять в первую очередь. Серьёзная проблема – правильное питание и необходимость консультаций тренера. Некоторые новички, не зная, даже одеваются не так, как принято в спортивном зале.
Советы для тех, кто идёт на тренировку:
- Минимальное время после еды (белково-углеводная пища) до начала тренировочных упражнений – 1-2 ч.
- На тренировку брать воду.
- Подготовить чистую спортивную одежду.
- Составить план, хотя бы на неделю.
- В течение одного часа после нагрузок требуется восполнить затраченные белки и углеводы – поесть или выпить напиток с протеином.
- Полноценный отдых восстановит и подготовит организм к следующей тренировке.
Чтобы добиться намеченной цели, мало тренироваться в зале, ведь это только 30 % на пути к результату. Ещё стоит добавить правильный расчёт пищевого рациона и диету. Много значит полноценный сон, соблюдение режима и жизнь без стрессов.
Тренировки при простуде: да или нет
Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.
Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».
И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.
Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».
В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».
Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».
Заключение
Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.
Несколько советов перед походом в зал:
- За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
- Обязательно наберите с собой воды.
- Подготовьте спортивную форму заранее.
- Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
- В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
- Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
- После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.
Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.
Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% – это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.
Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.
