Как правильно тренировать каждую область трапеции
Чтобы проработать среднюю часть используют упражнения тяги в наклоне, можно применять все разновидности, которые подходят для тренинга спины. Чтобы проработать низ, желательно использовать упражнения с подъемом веса над головой, в этом случае можно применять все тренинги на плечи в виде жимов. Верх стоит тренировать шрагами, разновидностей их множество, поэтому можно составить достойную программу с разными снарядами.
Тяга к подбородку
Чтобы правильно сделать это упражнение штанга берется хватом сверху, стоять при этом лучше всего прямо. От хвата зависит, какие мышцы будут работать больше. Если хват широкий, то работают дельты, если хват узкий, то это больше работы для трапеций. В начальной позиции спину лучше всего держать прямо слегка прогнув в пояснице, руки должны быть прямыми в локтях, гриф штанги должен касаться бедер.
Разведите локти и поднимите снаряд верх вертикально при этом мышцы шеи и трапеции должны быть максимально напряжены. Гриф снаряда должен как бы создавать скольжение вдоль всего тела от нижней точки до подбородка. Локти должны оказаться в верхней точке выше плеч. Сделав все правильно, возвращаете штангу в исходное положение.
Исполнение этого тренинга должно быть медленным и очень плавно. Немного о главном: локти должны быть подняты вертикально и смотреть в стороны, поэтому вес лучше брать приемлемый, который с легкостью будет контролироваться.
Шраги
Это упражнение является базовым и очень положительно влияет на верхнюю часть. Штангу берут хватом сверху, что ноги, что хват должны быть на ширине плеч. В пояснице возможен прогиб, а в остальном стоять стоит прямо. В руках штанга они прямые. Плечи подтягиваются вверх, в сторону своих ушей, как — будто пожимаете плечами. Суть этого упражнения, чтобы плечи были подняты так высоко, насколько это возможно при этом остальное тело должно оставаться неподвижным.
Это упражнение поможет проработать верхнюю часть, она очень чутко реагирует на любого рода нагрузки и набирает рост очень быстро. Это поможет сделать фигуру более атлетичной и мужественной.
Это упражнение поможет поднять верхнюю и серединную часть. Шраги с гантелями, это возможность в отличие от штанги, намного серьезнее проработать верх. Для этого надо занять позицию стоя прямо, в руки берут тяжелые гантели. Они должны находится в свободном положении вдоль бедер. Руки слегка подают вперед, а плечи назад. Глубоко вдохните и постарайтесь поднять плечи так высоко насколько можно, трапеции должны быть максимально напряжены. Плечи рекомендовано поднимать строго вверх, руки нельзя сгибать, а само усилие должно быть сделано трапециями. Замрите в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в начальную позицию, делая это медленно и плавно.
Плечи должны быть подняты максимально высоко, это поможет набрать массу мышц эффективнее. В этом упражнение можно использовать большие веса, не жертвуя при этом амплитудой. Поднимать по диагонали и вращать плечами категорически противопоказано, так как это чревато травмами.
Замечания и советы по технике
Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:
Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи
Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.
Что делать сторонникам «домашнего» спорта?
Посещение тренажерного зала – удовольствие не из дешевых, которое к тому же может отнимать намного больше времени, чем аналогичные занятия дома. Конечно, «самостоятельные» спортсмены могут посоветовать приобрести специальный инвентарь и стать тренером для самих себя. Но что, если нет желания или возможности приобрести даже гантели, не говоря о штанге? Запаситесь бутылками с песком, которые отлично заменяют утяжелители, и присоедините к комплексу упражнений новаторские отжимания с романтическими названиями. Это лучший способ, как накачать трапецию в домашних условиях.
Отжимание сердечком
- Примите исходное положение как при классическом отжимании, но с очень узкой постановкой рук.
- Лягте на пол на вытянутых руках. Большие пальцы не должны касаться друг друга.
Алмазное отжимание
- Принимая изначальную позицию, соедините ступни, локти прижмите к туловищу, спину выпрямите, а таз расположите на одной линии со спиной.
- Опускайтесь очень медленно.
Как быстро накачать трапецию Лучшие упражнения
Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.
Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.
Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.
Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.
Совет!
Данную мышцу можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома.
Если у вас нет возможности ходить в зал, то вы с легкостью можете накачать трапецию в домашних условиях.
Как накачать трапецию в домашних условиях?
Для того, что бы накачать данную мышцу, нужно выполнять специальные упражнения на трапецию.
К таким упражнениям относятся:
- Шраги со штангой за спиной;
- Шраги с гантелями;
- Тяга штанги к подбородку.
1. Шраги со штангой
В данном упражнении можно накачать трапецию штангой, если она есть, если ее нет, то можно использовать другие бытовые домашние предметы, такие как: тяжелый стул, тяжелую балку и так далее.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч;
- Возьмите в руки штангу или другой домашний предмет;
- Полностью расслабьте плечи и прижмите свой подбородок к груди;
- Медленно тяните свои плечи максимально вверх, затем медленно опускайте свои плечи максимально вниз.
При поднятии тяжелого предмета или штанги, не пытайтесь делать вращение вашими плечами, так как это может травмировать ваши суставы.
Поднимайте предмет или штангу строго вертикально вверх и вниз.
Старайтесь не использовать тяжелый вес, так как вы будете делать упражнение рывками.
Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.
2. Шраги с гантелями
В этом упражнении рекомендуем накачать трапецию гантелями, но если их нет, то можно, также использовать различные домашние средства, такие как: бидоны, бутылки, ведра и так далее.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и поставьте ноги чуть уже плеч;
- Возьмите в руки гантели или любой другой подходящий предмет;
- Расслабьте свои плечи, прижмите подбородок к груди и прижмите гантели или другие предметы к своему корпусу;
- Медленно тяните плечи максимально вверх, затем медленно опускайте их вниз.
В данном упражнении также старайтесь поднимать вес вертикально вверх и опускать вниз.
Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.
3. Тяга штанги к подбородку
Тягу штанги к подбородку чаще всего делают для того, что бы накачать задние дельты, но это упражнение, так же можно и делать для проработки трапециевидных мышц.
Очень часто люди тягой хотят накачать задние дельты, но в итоге из-за неправильной техники, они напрягают свои трапеции.
Тягу лучше всего делать со штангой с погнутым грифом, но если у вас его нет, используйте любые удобные и тяжелые предметы.
Техника выполнения:
- Станьте прямо и поставьте ноги чуть шире своих плеч.
- Возьмите штангу узким хватом.
- Медленно тяните штангу к подбородку, затем медленно опускайте ее вниз.
В процессе упражнения старайтесь держать свой корпус прямо и не наклоняйтесь вперед.
Старайтесь не брать очень большой вес, так вы сможете травмировать свои плечевые суставы.
Делайте штангу к подбородку в диапазоне от 8-12 раз по 4 рабочих подхода.
Как накачать трапецию на турнике и брусьях?
Турник и брусья – являются универсальными базовыми средствами для накачки мышц человеческого тела.
На турнике вы можете делать подтягивания широким хватом и заводить голову за турник.
Именно благодаря такой форме выполнения вы будете знать как накачать трапецию.
Делайте подтягивание за голову от 6-8 повторений по 4 подхода.
Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейте свою спину для того, что бы вы ее не могли потянуть.
Залезьте на брусья таким образом, что бы ваши спина была вертикально к земле.
На полностью вытянутых руках старайтесь в плечах опускать свой корпус вниз, затем поднимать его вертикально вверх.
Где находится трапеция, строение и функции
Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.
Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:
- Восходящая (нижняя) часть.
- Поперечная (средняя) часть.
- Нисходящая (верхняя) часть.
Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.
Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.
1. Восходящая часть трапеции
Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.
2. Поперечная часть трапеции
Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:
- Акромиону.
- Ости лопатки.
- Акромиальному концу ключицы.
Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.
3. Нисходящая часть трапеции
Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:
- Акромиону.
- Латеральная часть ключицы.
- Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).
Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.
Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:
- Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
- Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
- Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.
В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.
Тренируйте трапеции 2 раза в неделю
Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч)
На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).
Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.
Как накачать трапецию
Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.
Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.
Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.
Упражнение шраги со штангой
Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.
У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
- Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
- Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
- Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.
Шраги с гантелями
Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
- Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
- Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
- Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.
Упражнение тяга штанги к подбородку
Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.
Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
- В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
- Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
- Не делайте рывков! Движения плавные.
Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.
Конструктивные особенности
Шатровая крыша состоит из четырех и более треугольных скатов, которые в верхней части сходятся в одной точке. Количество скатов определяется формой периметра несущих стен.
Например, если периметр выполнен в форме простого квадрата или прямоугольника, применяется 4 ската. Если периметр несущих стен имеет более сложную конфигурацию, кровля будет многогранная и число скатов составит больше четырёх.
Скаты могут быть одного размера или разноразмерные, главное, чтобы они были симметричными и их верхние части соединялись в одной точке.
| Иллюстрации | Сфера применения шатровых кровель |
| Устройство кровельной системы дома. Так как шатровые конструкции характеризуются множеством преимуществ, пирамидальная схема охотно используется при строительстве загородных домов и дач. | |
| Сборка садовых беседок и прочих дворовых крытых конструкций. Из-за того, что инструкция сборки простая, шатровая схема повсеместно применяется при постройке беседок и навесов. |
- Универсальность применения. Только шатровая кровля с одинаковым успехом устанавливается на дом с прямоугольным периметром и на постройки с периметром несущих стен в форме круга;
- Простота сборки. Несмотря на необычный вид конструкции, строится она не сложнее, чем обычная двускатная крыша. Поэтому вы при желании справитесь со строительством самостоятельно;
- Интенсивный сход снега. Даже при уклоне ската в 20°, снег с шатровой кровли будет сходить интенсивно. А значит, вам не придется своими руками расчищать снег, чтобы уменьшить механическую нагрузку на скаты;
- Лучшая аэродинамика кровли в сравнении с другими конструкциями. Это преимущество особенно актуально в районах с высокой ветровой нагрузкой. Ветер со всех сторон обдувает шатер, не оказывая чрезмерной механической нагрузки, что во многом объясняется отсутствием вертикально расположенных фронтонов;
- Внешнее привлекательный дизайн кровли. Шатровая крыша, как пирамидальная, так и трапециевидная, со всех сторон смотрится одинаково и это выгодно ее отличает на фоне других более традиционных конструкций.
- Ограниченное чердачное пространство. Если под ломаной кровлей можно устроить полноценную мансарду, то стропильная система шатра делает чердак малоприспособленным для устройства жилого помещения. Поэтому, если вам необходимо дополнительное жизненное пространство, подумайте об этом до того, как построить шатровую крышу;
- Отсутствие фронтона и как результат высокая цена остекления. Если всё-таки решите устраивать жилое помещение внутри шатра, имейте виду что из-за отсутствия фронтона остекление придётся устанавливать непосредственно в толще кровельного пирога, а это непросто и дорого.
Цены на трапециевидные окна популярных размеров
Пластиковые окна в форме трапеции
| Цена за изделие: 14 890 руб. | Цена за изделие: 11 340 руб. |
| С установкой: 23 340 руб. | С установкой: 19 450 руб. |
* При расчете стоимости окон учитывался профиль Rehau Blitz с энергосберегающим двухкамерным стеклопакетом. ** Стоимость рассчитана с учетом скидки.
Деревянные трапециевидные окна
| Цена за изделие: 29 770 руб. | Цена за изделие: 22 690 руб. |
| С установкой: 40 220 руб. | С установкой: 32 790 руб. |
* При расчете цены на окна учитывался профиль из сосны с энергосберегающим двухкамерным стеклопакетом.
** Стоимость рассчитана с учетом скидки.
*** Цена на окна из дерева может отличаться от указанной на сайте. Точную стоимость конструкции можно узнать у специалиста колл-центра либо при вызове замерщика.
Как правильно выполнять шраги
Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.
Гантели вместо штанги
Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.
Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.
Техника выполнения
Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:
Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
На выдохе опустите и расслабьте плечи.
Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.. Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей
В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной
Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.
Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.
Больше повторений!
В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.
«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».
Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих
Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф. Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму
Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их
Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед
Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса. Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга
Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
Жим гантелей в положении лежа на животе
Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:
- Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
- Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
- Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
- Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.
Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.
