Можно ли накачать бицепсы без гантелей?

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

Отжимания (и всевозможные вариации);
Подтягивания (и всевозможные вариации);
Горизонтальные подтягивания;
Обратные отжимания;
Отжимания из стойки на голове;
Сгибание на бицепс;
Упражнение на трицепс собственным весом;
Выпады (и всевозможные вариации);
Приседания;
Болгарские приседания;
Приседания пистолетиком;
Сгибание ног лежа;
Румынская тяга на одной ноге;
и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.69%

Футбол
14.23%

Баскетбол
12.33%

Бокс
10.08%

Легкая атлетика
8.25%

Хоккей
7.02%

Фигурное катание
4.98%

Большой теннис
3.33%

Формула 1
2.57%

Регби
1.52%

Проголосовало: 17418

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть

Как накачать лучше бицепс. Как правильно накачать бицепс

Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как правильно накачать бицепс в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели

При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицепс совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать

Читaйтe тaкжe: Kaк нaкaчaть Бpaxиaлиc?

Техника, с которой следует выполнять упражнения на бицепс, имеет большое значение в его проработке

Именно ей нужно уделять основное внимание

Строение бицепса:

Внутренняя (короткая большая) мышца
Внешняя (длинная малая) мышца

Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.

Упражнения для развития внешней головки бицепса:

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале пытаются работать с большим весом, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата так не достичь.

Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится ощутить мышцу и не рисковать здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

Спортивные жилеты с отягощением;
Пояса с отягощением;
Более жесткие резиновые ленты;
Есть кольца, петли TRX и другие;
Рюкзак набитый книгами;
Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

Положить рядом с собой гантели.
Взять их в руки.
Стать, выпрямив спину.
Немного согнуть колени.
Подвезти таз по направлению вперед.
Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась.
Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались.
Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх.

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем – правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

Встать ровно.
Взять в руки гантели.
Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу.

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы

Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ – подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

· Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

· Захватить утяжелители, руки выпрямить.

· Далее поочередно сгибать в локтях руки.

· Спина прямая, лопатки остаются на месте.

· Взгляд направлен прямо перед собой.

· Сделать 3 повтора по 15 р.

Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

· Ноги развести чуть шире плеч.

· Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

· Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

· Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

· Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

· Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1. Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2. Ноги развести до уровня ширины плеч.

3. Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4. Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5. Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6. Локти постоянно находятся неподвижными.

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Как накачать бицепс быстро. Правила тренировки бицепса

Для того, чтобы быстро накачать бицепс, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Правильная тренировка мышц рук всегда заключается в использовании всего лишь нескольких эффективных упражнений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой. Бицепс растет исключительно в том случае, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции.

Лучшие упражнения на бицепс известны даже новичкам — подъем штанги, поочередные подъемы гантелей “молоток” и изолированные подъемы гантелей (на фото выше). Главным секретом быстрого роста мышц является осознанное вовлечение бицепса в тренировку — вы должны чувствовать, что качаете именно его. При этом использование чрезмерно большого веса вовсе не помогает, а вредит, мешая контролировать технику.

Кроме этого, программа тренировок на бицепс должна включать и упражнения на пампинг — они выполняются с относительно легким рабочим весом и большим количеством повторений (порядка 12-15). Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Также напомним и о тренировке трицепса — без его прокачки невозможно создать действительно большие руки.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Как накачать бицепс без гантелей. Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих

Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

— Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

— Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

— На вдохе согнуть руку в локте.

— Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

— Следует встать между рукоятями верхних блоков.

— Взять рукоятки хватом снизу.

— Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

— Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке .