Методика тренировки спины посредствам использования обратного хвата в упражнения

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Тяга в горизонтальном блоке

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс. Техника выполнения:

Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.

Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.

Вам наверняка будет интересно узнать, как накачать бицепс.

Тяга верхнего блока одной рукой с упором

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
Торс располагается параллельно лавке.
Немного опуская плечо, выпрямить руку.
Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
Повторить все действия другой рукой.

Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Разгибание кисти с отягощением

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.

Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для мужчин.

Подтягивание на перекладине с полотенцем

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края

В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Подъёмы туловища с диском за головой

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
Медленно вернуться в начальную позицию.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Известно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:

Ширина хвата. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плеч. Средний хват – руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Широкий хват – расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
Способ хвата – прямой и обратный.
Верхнее положение тела – подтягивание к подбородку, к груди, за голову.

Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами.

Широким хватом

Если подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:

Произвести широкий прямой захват перекладины.
При сгибании рук надо следить, чтобы предплечья образовывали с перекладиной турника прямой угол, а плечи удерживались параллельно ей, причем большой палец должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать турник кольцом.
Поднимаем тело с помощью сведения лопаток до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:

Прямой хват за перекладину.
Ладони практически касаются друг друга
Повиснуть и слегка прогнуть спину.
Ноги держать скрещенными, чтобы не раскачиваться и не утяжелять упражнение.
Сгибать руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
Начать негативное (обратное) движение. Опускаться без рывков плавно, полностью разгибая руки.

При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:

Обратный захват перекладины – ладони к себе, большой палец замыкает турник в кольцо.
Подъем тела осуществляется при помощи лопаток – необходимо прочувствовать, как работают лопатки при сведении, и пытаться дотянуться грудью к верхней точке турника.
Медленное возвращение в исходное положение.

Средним хватом

Упражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.

Противопоказания

Кроме положительных сторон, существуют потенциальные опасности, способные нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В результате возможны:

Проблемы с венами и суставами. Бывают при несоблюдении режима занятий, неравномерной нагрузке.
Получение травм. Происходит из-за неверного распределения нагрузки

Необходима концентрация на работе мускул, важно научится чувствовать их.
Длительные тренировки приводят к болям и онемению мышц.

Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:

склонность к разрывам капилляров и сосудов;
сахарный диабет на любой стадии;
давление;
недавно перенесенные сердечные заболевания;
инфекционные дерматологические заболевания;
открытые раны на коже;
диагностированная онкология.

Результаты исследования

Как и было описано выше, результаты разделили по максимальному эффекту на 5 мышечных групп спины.

1. Середина трапеций (см. Middle Trapezius на картинке выше в этой статье): Больше всего рекрутировали 4 упражнения – тяга в наклоне (bent-over row), подтягивание на низкой перекладине (inverted row), тяга нижнего блок (seated row) и IYT-подъемы.

2. Низ трапеций: Максимально активировали IYT-подъемы, на втором месте тяга в наклоне, остальные 6 упражнений значительно отставали.

3. Широчайшие: Больше всего активировали подтягивания прямым (pull-up) и обратным хватом (chip-up), также хорошие результаты у тяги в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяги верхнего и нижнего блоков.

4. Подостные мышцы. Максимально активировали IYT-подъемы, подтягивание на низкой перекладине, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом.

5. Разгибатели спины. Больше всего из протестированных упражнений нагружала тяга в наклоне.

Слабый тонус мышц спины

В современном мире, осанка у человека нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.

Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости. Она принимает форму исходя из поз и движений, которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени. Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.

Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:

Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
Плохо работает желудок и кишечник

Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что влечёт за собой множество проблем.

**Нагрузка на межпозвоночные диски**Позы:
Лёжа на спине	25%
Лёжа на животе	30%
Лёжа на боку	75%
Стоя	100%
Сидя	140%
Стоя с наклоном вперёд	150%
Сидя с наклоном вперёд	185%
Сидя с наклоном вперёд, в руках вес	275%

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Как тренировать хват

Первый этап

Первое, на чем следует остановиться, это на упражнении с кистевым эспандером. Лучше всего выбрать кольцо или, как его еще называют, «бублик». Приобрести лучше сразу два: один, который можно сжимать с ощутимым усилием, а другой, который сжимать крайне тяжело, и больше трех или пяти раз выполнить сжатие невозможно.
Для развития хвата нужно добиться пятидесяти сжатий. Только после этого можно перейти к выполнению сжатий другого эспандера, а при достижении результата с этим эспандером – начать работать с более жестким.

Это упражнение будет базовым. Его нужно выполнять через день по три подхода на каждую кисть. Количество повторений нужно наращивать постепенно.

С ним выполняются отжимания на пальцах. Лучше всего эти упражнения чередовать.
В конце тренировки следует выполнить вис на турнике. Достаточно одного подхода на максимум времени. Больше минуты выполнять упражнение не стоит.

Второй этап

Следующим этапом будет тренировка предплечий. Упражнения на развитие предплечий можно включать в тренировочный процесс при достижении определенного уровня. Например, пятидесяти сжиманий эспандера, трех подходов по десять повторений в отжиманиях, и тридцати и более секунд в висе.

Итак, к работе с эспандером, отжиманиям и вису добавляем сгибания кистей с отягощением. Подойдут любые утяжелители, которые удастся найти. Идеальный вариант – это гантели. Для развития силы количество подходов и рабочий вес нужно увеличить, а количество повторений, напротив, сократить. Например, делать упражнение следующим образом: 4-5 подходов по 6 повторений. Но стандартная схема (3-4 подхода по 8-12 повторений) в этом упражнении тоже неплохо работает. Можно выполнять это упражнение с несколько большим количеством повторений: 12-15. На самом деле, нагрузку лучше подобрать опытным путем.

Как развить силу удерживания

Существует одно замечательное упражнение, которое повсеместно применяется спортсменами всего мира для развития силы удерживания. Это так называемая «прогулка фермера». Суть его заключается в том, что спортсмен берет в одну, а лучше в две руки гантели максимального веса, с которыми можно совершить «прогулку» по залу в течение 15 – 30 секунд.

Выполнять «прогулку» нужно через каждые 4-5 дней

При этом важно постепенно увеличивать как количество подходов, так и сам вес, а также продолжительность каждого подхода. Если же при этом еще и использовать расширители грифа

– результат окажется двойным.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

Гиперэкстензия.
Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
Тяга верхнего блока (широкий хват).

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Польза от сильного хвата

Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.

Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.

Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.

Предназначение

Само название кистевого эспандера указывает на то, что основным предназначением является укрепление кисти рук, которая ответственна за сгибание и разгибание пальцев. Это особенно актуально для тех людей, которые очень много времени проводят за печатанием текста на клавиатуре компьютера. Ещё бывают специфические заболевания, которые связаны с сильным напряжением кистей рук. Это называется тоннельный синдром. Очень полезно в таком варианте применять кистевой эспандер, поскольку он будет служить терапевтическим средством при проявлении патологии или симптомов болезни.

Многие считают, что эспандер способен развивать только запястье, а потому никто даже не интересуется о том, какие мышцы развивает кистевой эспандер ещё. Если правильно применять его, то задействоваться будут практически все мышцы кисти, особенно предплечье. С помощью такого нехитрого устройства можно предупредить появление различных проблем со здоровьем, таких как артрит. А также в значительной степени такие упражнения снижают стресс и усталость, причём время проведения упражнений ничем не ограничивается.

Важным моментом является то, что можно приобретать такое специальное устройство как для женщин, так и для мужчин, для любителей и профессионалов, для стариков и детей. Если регулярно использовать эспандер, то эффект сохранится на длительный промежуток времени. Всего через несколько десятков занятий человек почувствует, насколько сильнее стала его хватка.

Основным преимуществом приспособления является то, что тренировку можно проводить абсолютно в любом месте. Это может быть общественный транспорт и шопинг или отдых на диване.

Зачем тренировать кисти и предплечья

Есть очень много спортсменов, которые занимаются армреслингом, борьбой, боксом и тяжёлой атлетикой. Именно таким людям в первую очередь необходимо использовать эспандер для тренировки мышцы рук. А также крепкий хват необходимо иметь альпинистом или музыкантам, но даже домохозяйки очень часто сталкиваются с такими ситуациями, когда надо пойти в магазин и принеси оттуда тяжёлую авоську, а это достаточно трудно, если руки слабые.

Сильный хват важен не только для спортсменов, ведь через силу своего рукопожатия мужчины показывают свой характер.

К тому же, если использовать специальные упражнения, то можно развить и другие мышечные группы, частично заменяя более громоздкие дорогие тренажёры. Именно поэтому кистевой эспандер так ценится среди спортсменов и обычных людей. Именно для таких жизненных ситуаций и нужно тренироваться с помощью этого прибора. Эспандер для пальцев рук очень полезен.

Эспандер для рук: польза и вред

Это компактное приспособление можно использовать, чтобы укрепить и накачать мышцы запястья, предплечья, сделать пальцы сильными. Таким образом будет укрепляться хватка руки и улучшаться кровообращение верхних конечностей. Если тренироваться часто, то это скажется на общем состоянии здоровья. Кистевой эспандер даёт общий терапевтический эффект, укрепляет иммунитет, способствует противостоянию разным инфекциям. Если говорить только об армрестлерах, бодибилдерах и культуристах, то для них альтернативы такому тренажёру просто не существуют.

К тому же такое приспособление имеет практически нулевой уровень травматизма, что редко встречается среди тренажёров. Многие врачи утверждают, что кистевой эспандер очень эффективно можно использовать для разработки мышц кистей после переломов и травм. Никакой риск для здоровья такой мини-тренажёр не в состоянии принести, но он может создать некоторые неудобства, которые характерны для дешёвых и не слишком жёстких моделей.

Не стоит забывать о том, что пружины могут испортиться. Но это очень маленькие и несущественные негативные моменты, которые можно даже не вспоминать при покупке такого тренажёра. С уверенностью можно сказать только то, что абсолютно никакого вреда для организма он нанести неспособен. Если специально не кидать его об стену, ожидая рикошета, то можно быть уверенным в безопасности оборудования.

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

Занятия должны быть регулярными.
Тренировки не должны быть слишком сложные.
Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

Время	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
7:40	36	3	10	45
12:50	36	3	10	45
16:30	36	3	10	45
20:10	36	3	45

В увеличении нагрузки нет необходимости.

Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
Очень постепенно наращиваем нагрузку.
Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Эспандер-антистресс

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером. Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Он предложил выполнить обычные упражнения на мышцы пресса и рук. Все это я делал и у себя дома в тренажерном зале. Однако я хорошо запомнил последнее упражнение, боль после которого я чувствовал еще несколько дней спустя. Это понятие носит название крепатура, и именно к этому стремятся все спортсмены.

Махи гантелями в наклоне

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Что такое хват.

Хват — это сила с которой кисть сжимает что-либо. Это может быть рукопожатие. Бывают ребята, которые очень сильно пожимают руку, и ты чувствуешь неловкость перед собой, что не можешь пожать ему руку с такой же силой.

Крепкий хват должен быть у скалолазов, которым приходится долго висеть. У турникменов, у трейсера (человек занимающийся паркуром), да и просто приятно иметь крепкий хват любому парню.

При занятиях в тренажёрном зале тренировать хват с первых же дней необязательно. Вместе с выполнением тренировочных упражнений у вас будет укрепляться хват. Отдельно тренировать хват можно через 2 года тренировок. Тогда у вас уже будут крепкие руки и можно их добавочно укреплять.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ

Итак, как же развить хват? Его развивают, тренируя предплечья и силу хвата прогрессивно, начиная с более лёгких упражнений. А затем, постепенно, по мере того, как Ваши мускулы, сухожилия и связки становятся крепче, Вы переходите к более серьёзным упражнениям. Такой подготовительный период занимает примерно год.

Вот список основных упражнений для серьёзной работы на хват:

1. Становые тяги с толстым грифом. Хват сверху. На разы или синглы.
2. Подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.
3. Подъём на бицепс обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.
4. Удержание толстого грифа.
5. Удержание отягощения пальцами. С максимальным весом или на время.
6. Сжимание резинового мяча.
7. Тренировка хвата на специальном тренажёре. На разы, синглы или на время.
8. Молотковые сгибания с гантелями с толстым грифом. На разы или синглы.
9. Вис на перекладине. Желательно диаметром 5-6,3 см. На время.
10. Использование кистевого эспандера CAPTAINS OF CRUSH
11. Использование тренажера TITAN’S TELEGRAPH KEY

Заключение

Лечебный комплекс физических упражнений «Крокодил» существует уже много десятилетий. За это время он сумел зарекомендовать себя в качестве одного из самых эффективных профилактических и лечебных методов во всем мире.

Если Вы решили проверить на себе действие этого чудодейственного комплекса, то учтите несколько важных моментов:

Комплекс физических упражнений «Крокодил» берет свое начало в Австралии. Австралийские мануальные терапевты были первыми, кто создал комплекс скручивающих упражнений. В своем стремлении добиться такого же здорового позвоночника, какой имеют крокодилы, они создали упражнения, которые напоминают движения этого пресмыкающегося;
В России «Крокодил» обосновался благодаря Л. Э. Антипко. Нейрохирург Антипко был одним из первых, кто оценил эффективность данной методики в сравнении с хирургическим вмешательством;
Суть метода в особых упражнениях-скрутках. Выполняя такие упражнения, пациент растягивает и укрепляет свой позвоночник. При этом укрепляется мышечный каркас, налаживается кровообращение и пищеварение, кровь насыщается кислородом, что в свою очередь улучшает работу сердца, головного мозга и других органов;
Комплекс упражнений «Крокодил» показан всем пациентам, в любом возрасте и с практически любыми заболеваниями. Исключение составляют пациенты с бронхиальной астмой, туберкулёзом и пневмосклерозом. Также советуем проконсультироваться с лечащим врачом перед выполнением комплекса, поскольку имеются случаи индивидуальной непереносимости данных физических нагрузок;
Главное в комплексе – плавность, размеренность и правильное дыхание. Во время выполнения упражнений следите за своими ощущениями, Вы должны найти гармонию и получить удовольствие от выполнения этих упражнений;
Базовый комплекс состоит из 12 несложных упражнений-скруток, которые под силу выполнить любому. Не переусердствуйте и не гонитесь за числовыми рекордами, делайте столько, сколько просит Ваше тело;
После завершения выполнения основного комплекса, выполните упражнение «Расслабление рыбы», чтобы дать организму возможность расслабиться и отдохнуть после тренировки.

Автор статьи: Тиминко Алена Викторовна

Вертебролог, Ортопед
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.

Комментарии для сайта Cackle