Методика развития взрывной силы ног

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим

Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку

Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке

Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

• Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
• Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки

Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре

Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

• Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
• Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
• Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
• Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

Стопы как единое целое

Кроме участия в мышечном сокращении, наши стопы регулируют положение бёдер, ног, коленей и координируют движение всего организма

Это особо важно в приседании и разных видах становой тяги, поэтому ступни следует немного развернуть наружу на 20-30 градусов, это позволит дополнительно включить в работу внешние мышцы ног, бицепсы бёдер (заднюю часть) и наружные тазовые мышцы, а чем больше включается мышц, тем больше можно поднять вес и это прямой путь к росту силы и увеличению объёма

Для создания плотной основы, сначала крепко уприте в пол большой палец, затем мизинец и в последнюю очередь пятку, обычно все стараются плотно поставить пятку на пол и обращают внимание, чтобы она не отрывалась от пола, дополнительно следите, чтобы пальцы ног также мёртвой хваткой соединялись с поверхностью. Всё это позволит координировать совместную работу стопы – колени – суставы бедра, поэтому сохраняйте правильную позицию стоп от А до Я упражнения. Перед тем как взять штангу, сначала уделите особое внимание стопам и лишь потом начальному положению туловища и правильной технике

Перед тем как взять штангу, сначала уделите особое внимание стопам и лишь потом начальному положению туловища и правильной технике

Всё это позволит координировать совместную работу стопы – колени – суставы бедра, поэтому сохраняйте правильную позицию стоп от А до Я упражнения

Перед тем как взять штангу, сначала уделите особое внимание стопам и лишь потом начальному положению туловища и правильной технике

Развитие взрывной силы

Улучшение двигательных качеств в бодибилдинге стоит далеко не на первом месте.

Тем не менее, в процессе подготовки выделяют периоды, когда это просто необходимо. Например, развитие силовых показателей во время набора массы или выносливости и гибкости при работе на рельеф.

Сегодня расскажем о взрывной силе – одной из составляющих максимальной силы.

Что такое взрывная сила

• Взрывная сила – это способность мышц проявлять максимально возможное усилие за минимальный промежуток времени.
• Ее развитие стоит на первом месте в различных видах спорта.
• Например, в соревнованиях по легкой атлетике:

• Спринт
• Все виды прыжков (в высоту, длину, тройной и с шестом)
• Метания снаряда (копья, диска, молота и ядра)

В других видах спорта развитие взрывной силы — один из главных элементов физической подготовки:

• Художественная и спортивная гимнастика
• Единоборства
• Велоспорт
• Игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол и тому подобное)

Это двигательное качество влияет на достижение результата, и бодибилдинг здесь не исключение.

Зачем тренировать взрывную силу

1. Если вы увлекаетесь силовыми видами спорта, обязательно добавьте занятия для улучшения взрывной силы в тренировочный процесс.
2. Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – в каждом из этих направлений взрывная тренировка – ключевой элемент подготовки спортсменов.
3. В бодибилдинге также могут быть этапы тренировок с акцентом на улучшение этого качества.
4. В основном, это происходит в период массонабора, когда появляется потребность в увеличении силовых показателей.

Упражнения для развития взрывной силы

Упражнения для развития взрывной силы также называют плиометрическими.

Их разделяют на три блока:

1. Движения для верха тела
2. Движения для ног
3. Комплексные комбинации для всего тела

Упражнения для верха тела

• В каждом виде спорта есть свои упражнения, приближенные к соревновательной деятельности.
• Мы же будем рассматривать плиометрическую тренировку с точки зрения бодибилдинга.
• К наиболее эффективным взрывным упражнениям для верха тела относят:

1. Отжимания от пола с хлопком
2. Стоп-жим

Жим штанги лежа на скамье, с задержкой на груди в течении 3 секунд и дальнейшим выжиманием штанги вверх в максимально быстром темпе.

Толчок штанги с груди вверх из положения стоя.

1. Подтягивания на перекладине

Опять же, в максимально быстром темпе. Если позволяет физическая подготовка, с хлопком рук в верхней фазе движения.

В верхней фазе производится синхронный подъем на носки ног и протяжка штанги до уровня живота.

1. Подъем штанги на грудь и жим

Стартовая позиция как и при классической становой тяге. Мощным разгибанием спины и ног штангу поднимают на грудь и жмут над головой.

Упражнения для ног

1. Тренировка взрывной силы ног – это всевозможные виды прыжков, с бесконечными вариациями на тему.
2. Для бодибилдинга хорошо подходят следующие взрывные упражнения:
3. Все виды прыжков можно выполнять как с массой собственного тела, так и с использованием дополнительного отягощения:

• Утяжелители на ноги
• Диск от штанги в руках (или гантели)
• Легкая штанга на плечах

Из комбинированных движений, рассчитанных на все тело, идеальный вариант – модифицированная версия берпи:

1. Примите упор лежа
2. Отожмитесь от пола с хлопком перед грудью и подтяните ноги к себе через прыжок
3. Примите исходное положение и выполните прыжок вверх с места

На ноги можно надеть утяжелители.

Рекомендации к тренировкам

Серьезные плиометрические тренировки – это целая наука. И здесь лучше обратиться за помощью к тренеру, который специализируется на силовых видах спорта.

В тяжелой атлетике и кроссфите очень много времени уделяется развитию взрывной силы с использованием штанги или гантелей. А это именно то, что необходимо бодибилдерам.

Общие рекомендации к занятиям:

1. Частота плиометрических тренировок – 2-3 раза в неделю
2. Упражнения – 2-3 за тренировку
3. Подходы – 3-5
4. Диапазон повторений – 5-10
5. Стремитесь к высокой скорости выполнения. Особенно в преодолевающую фазу движения
6. Обязательна тщательная разминка!

Плиометрические упражнения очень травмоопасны. Из-за применения инерционных движений на суставы и связки идет повышенная нагрузка.

• Длительность периода плиометрических тренировок – 2-4 недели
• Далее следует отдых (обычно 3-4 недели), чтобы суставы и связки могли полноценно восстановиться.
• В это время тренировки проводятся по классическим схемам.

Заключение

При грамотной организации тренировочного процесса плиометрические упражнения великолепно развивают взрывную силу. А это приводит к росту силовых показателей.

Когда вы опять вернетесь к своим привычным тренировкам на массу, рабочий вес в упражнениях увеличится, что послужит дополнительным стимулом для нового мышечного роста.

4.5 2 голоса

Техника выполнения

Техника взрывных отжиманий от пола во многом напоминает классическую, но есть некоторые особенности в каждом из них. Рассмотрим подробнее.

С отрывок рук

В случае простого отрыва рук техника предельно проста:

1. Вставь в упор лежа;
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.

Сложность упражнения определяется не количеством выполненных раз, а максимальной высотой в последнем повторении

Кроме того, важно удерживать корпус в прямом положении, что могут позволить себе не все спортсмены

Хлопок

Во многом, аналогично предыдущему.

Вставь в упор лежа;
Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.
В момент нахождения в воздухе, хлопнуть в ладоши.
Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Продвинутая версия, подразумевает использование двойного и тройного хлопка. Развивает максимальную скорость и взрывную силу, за счет необходимости использования максимально разных движений с высокой степенью точности и интенсивности.

С отрывом всего корпуса

Это упражнение, дополнительно задействует мышцы ног – причем в весьма неестественной амплитуде

Поэтому важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы не получить травмы, и не перетрудить связки

Вставь в упор лежа;
Сделать полное опускание, до касания грудью пола. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема. В этот же время, резко оттолкнуться ногами от пола

Важно – импульс должен проходить не от квадрицепсом, а от ягодичной мышцы – делая приводящее вперед движения (как будто пытаемся поднять ноги перед собой). Только потом импульс передается в квадрицепс и в икру.
Находясь в воздухе вытянуть руки вперед, и натянуть носки.
За время нахождения в воздухе, вернуть носки в предельное натяжение пятками, для стабилизации нагрузки.
Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Есть несколько особенностей. Во-первых, дыхание. Ни в коем случае нельзя делать полный вдох. Отталкивание происходит на полувыдохе. В противном случае нагрузка, и скорость выполнения не позволят вам выпустить весь воздух, что опасно увеличивает внутричерепное давление. В момент отталкивания от пола, необходимо напрячь пресс, для создания дополнительного импульса. При приземлении на землю е наоборот напрягается поясница, для нивелирования последствий на позвоночник.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при беге.

Скоростная лестница

Существует масса упражнений со скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать, координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках на земле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеек подобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудой и частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутным перерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз, можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

1. Бег между перекладинами. Суть упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
2. «Шаг – клетка боком». Выполняется смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
3. «Два шага – клетка». Выполняется с ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
4. «Прыжок – отскок». Установленными параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца лестницы.
5. «Квадрат». Выполняется с поворотом влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом туловища.
6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем боком, под 90-градусным углом к ней.
7. Бег с высоко поднятыми коленями. Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек, колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
8. Прыжки со сменой ног. В каждый лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

По теме: Груза для тренировки ног

Скакалка

Развитию координации движений, скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой. Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма, поскольку укрепляют мышцы, не перегружая суставы. Тренировки со снарядом улучшают координацию и баланс, помогают уменьшить время контакта ноги с землей во время бега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту). Каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям, следует учесть, что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут, постепенно добавляя до 20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

• прыжки на обеих ногах (10 раз);
• чередующиеся прыжки на правой и левой ногах (по 10 раз);
• чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега используют более интенсивные занятия:

1. Прыгают 3 минуты, 1 минуту отдыхают и вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
2. «Пирамида». После выполнения 10 прыжков дают себе короткую передышку, затем добавляют еще 10, отдыхают и тренируются до тех пор, пока количество повторений не достигнет 100.
3. «Табата»: 20 секунд совершают быстрые прыжки, 10 секунд отдыхают и вновь прыгают, выполняя 8-10 раундов.
4. Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют берпи (приседание-упор лежа-прыжок), затем 50 раз прыгают на скакалке, уменьшая каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд по очереди выполняют прыжки на скакалке, отжимаются от пола и приседают.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

• Приседания со штангой на плечах;
• Зашагивания на платформу с гантелями;
• Становая тяга;
• Выпады вперед с гантелями;
• Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава. Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Самые полезные силовые упражнения

Изучив огромное количество «взрывных» упражнений, стоит выделить ТОП-10. Ниже представлены основные и наиболее эффективные.

Акцент делается на мощности и силе. Развиваются квадрицепсы, абдоминальные мышцы и ягодицы. Выполняются в два шага:

• встать в позицию: одна нога впереди, вторая позади. Руки на бедрах, спина ровная, колени согнуть под прямым углом. Грудью податься вперед, заднее колено опустить к полу, при этом голень передней ноги в вертикальном положении;
• резко оттолкнуться от пола и в воздухе сменить ноги, тем самым встав в изначальную позицию, но с переменой в ногах.

Сделать нужно около 15 выпадов на каждую ногу.

Акцент на растягивании мышц, в частности икроножной и камбаловидной. Укрепляется голеностопный сустав.

Нужно делать резкие маховые движения в статичной позе. Главное – стопа и колено рабочей ноги направлено вперед, а голеностопный сустав во время подъема смотрит верх. Выполнить 15 раз на каждую ногу.

Приседать нужно не полностью, то есть бедра должны быть параллельны полу. Из этого состояния выпрыгнуть вверх. Во время приседания пятки нельзя отрывать от пола, а спину держать ровной. Рекомендуемая частота – 20.

Нагрузка для ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняется в положении лежа, одна нога лежит на скамейке под прямым углом, а вторая вытянута под углом 45 градусов. Нужно плавно поднимать таз опираясь на пятку. Для дополнительной нагрузки можно напрягать ягодицы, находясь в верхней точке. На каждую ногу приходится по 15 движений.

Помимо взрывной силы также развивает и выносливость. Вовлекаются практически все группы мышц, начиная от икр и заканчивая грудью. Техника подразумевает несколько шагов:

• принять положение приседа, ладони положить перед собой на пол;
• выпрыгнуть ногами назад, тем самым принять положение для отжимания;
• сделать одно отжимание;
• без перерыва принять снова первоначальную позицию;
• выпрыгнуть вверх и руками тянуться к потолку, или сделать хлопок над головой;
• повторение.

Прыгать нужно максимально высоко, а движения совершаются без отдыха. Среднее количество выполнений – 20.

Развивается основная группа мышц: четырехглавая бедра, большая ягодичная и глубокие, которые поворачивают ногу наружу в тазобедренном суставе. Такие прыжки хорошо оберегают колени за счет развития мышц. Выполнение проходит в несколько этапов:

• нужно встать на одну ногу и вытянуть руки вперед,
• присесть, сгибая опорную ногу и одновременно наклонив тело вперед,
• прыгнуть на другую ногу, размахивая руками в направлении прыжков.

Повторения совершать с разницей в одну-две секунды. Частота около 15-20 на каждую ногу.

Выполняется упражнение как обычное отжимание, но с дополнением. После того как тело опустилось до пола, резким толчком подбросить туловище, успеть совершить хлопок возле груди и вернуться в исходную позицию. Следует выполнять около 20 раз.

Данные движения помогают развить прыгучесть и выносливость. Выполнение подразумевает собой прыжок вверх с вытянутыми руками над головой из положения приседа. После прыжка возращение в позу сидящей лягушки.

Если прыгать высоко, то разовьется прыгучесть, если чуть ниже, то выносливость. От 5 до 15 повторений достаточно.

Акцент делается на силе, а вовлекаются абдоминальные мышцы. Движения происходят из упора лежа. Далее, напрягая мышцы пресса поочередно подтягивать колени к груди. Спину нужно удерживать прямо. Перерывы не делать. На каждую ногу приходится по 15 рывков.

Представляет собой обычные прыжки в длину с места, но с отличием. Нужно совершить около трех максимально длинных прыжков на двух ногах за минимальное время.

В неделю достаточно трех дней для занятий перед пробежкой или после нее. Начинать лучше с одного-двух подходов, в дальнейшем увеличить до пяти

Важно делать перерывы между каждым видом упражнений длительностью по две-три минуты