Макропериодизация

Причины успеха тренировок Арнольда Шварценеггера

• Анаболические стероиды
• Работы до отказа
• Базовые движения
• Приоритеты развития

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды – это очень сильный допинг, он сдвигает баланс роста в сторону прибавок (называется анаболизм), если бы не было анаболических стероидов, то мы бы не знали кто такой Арнольд Шварценеггер. Потому как от тех ужасных нагрузок, которые он давал своему организму он бы просто худел и развивал выносливость.

Чаще всего использовали в те времена такой препарат как Неробол (аналог метана), к анаболическим стероидам раньше относились не так как сейчас. Тогда не было ещё антипропаганды в СМИ, и анаболические стероиды воспринимались, тогда как сейчас спортивное питание.

Атлет мог прийти на к доктору, сказать я занимаюсь силовыми видами спорта, и доктор ему прописывал соответствующие витамины. Тогда их никто и не называл анаболическими стероидами, тогда они назывались препаратами, которые повышают набор мышечной массы.

Те люди, которые занимались вместе с ним, на тренировках Арнольда Шварценеггера говорят, что это было нормально. Человек заходит в тренажерный зал, брал горсть Неробола, закидывал себе в рот, затем запивал молоком и шел качаться.

Работа до отказа

Раньше очень плохо разбирались в правильной методике тренинга. Это сейчас мы знаем, что два самых эффективных метода роста мышечной массы это прогрессия нагрузок и суперкомпенсация.

Курт Марнул – чемпион Австрии, с которым он тренировался с одном тренажерном зале сказал Арнольду Шварценеггеру – «работай до боли». Только когда начинается боль, начинается рост.

Что значит работай до боли? Это значит что каждый раз на тренировке Арнольд доходил до того состояния мышечного истощения которое являлось придельным для его мышц. Т.е. он доходил до той степени истощения, которая позволяла потом суперкомпенсироватся и расти.
Если бы у него каждый раз не было работы до боли, на грани отказа, то тогда бы у него не было бы никаких возможных точек отсчета для соблюдения правила прогрессии нагрузки.

Работа в базовых упражнениях

Арнольд Шварценеггер после того как завершил карьеру в бодибилдинге, говорил, что основная ошибка современных бодибилдеров в том, что они уходят от базовых упражнений. Он был помешан на базовых упражнениях. Жимы, тяги, приседания, толчки, рывки, все знают, что Арнольд всегда делал базу, но мало кто знает, что у него были очень хорошие достижения в базовых упражнениях.

Становая тяга у Арнольда была – 350кг

Жим штанги лежа в тренировках Арнольда Шварценегегра – 230 – 240кг

Приседания со штангой в тренировках Арнольда Шварценеггера – 240кг

Именно базовые упражнения позволили ему достичь колоссальной мышечной массы.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА — это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

• Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ — МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
• Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Как принимать АРВТ?

Антиретровирусная терапия  проводится с соблюдением следующих принципов.

• Лекарства принимаются в строго определенное время!
• Пропускать прием препаратов нельзя!
• Самостоятельно увеличивать или уменьшать дозу препарата недопустимо!
• Препараты, режим приема и дозу препарата назначает только врач!

В процессе лечения состав АРВТ может корректироваться, что позволяет добиться максимальной эффективности проводимого лечения.

Важно понимать, что вопросы по типу, “принимать ли мне сегодня лекарства или не принимать?”, в данном случае не уместны. Конечно, соблюдать столь строгий режим, по понятным причинам, по силу не каждому пациенту

Но жить с ВИЧ без терапии – это равносильно собственноручно подписанному смертному приговору, когда у человека есть выбор и возможности для спасения.

Обзор трав, которые помогут пережить симптомы менопаузы

• Черный клоповник. Это растение встречается в Европе, Северо-Восточной Азии и Северной Америке. Снижает стресс, давление, холестерин, снимает панические атаки. Положительно влияет на сердечно-сосудистые проблемы. Успокаивает проблемы, связанные с менопаузой, хотя эффект ощущается только через 4 недели.
• Сибирский женьшень. Нормализует артериальное давление, помогает при менопаузе и андропаузах. Он также снижает уровень холестерина и помогает заснуть. Стимулирует умственную и физическую работоспособность.
• Дягиль китайский (Angelica sinensis, китайское название дангуи). Традиционная китайская медицина считает его «прекрасной мерой для компенсации любых женских недостатков». Он предотвращает воспаление половых органов и поддерживает гормональный фон.
• Хвощ полевой. Задерживает процессы старения организма. Содержащийся в нем кремнезем благотворно влияет на различные обменные процессы. Трава укрепляет стенки кровеносных сосудов, предотвращая их легкое разрушение. Поддерживает правильную эластичность эпидермиса, слизистых оболочек, соединительной ткани и костей. Улучшает состояние волос и ногтей. Увеличивает количество выделяемой мочи, а вместе с ней и вредных продуктов обмена веществ. Обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами.
• Зверобой. Прекрасное средство, снимающего напряжение и беспокойство. Помогает при эмоциональных проблемах, связанных с менопаузой. Успокаивающее действие зверобоя приписывают веществу под названием гиперицин, которое снижает кровяное давление, укрепляет капилляры и благотворно влияет на матку.
• Ромашка. Расслабляюще действует на нервную систему и мышцы, снимает раздражение пищеварительной системы, ускоряет пищеварение. Обладает антисептическими свойствами, снижает жар. С одной стороны, она успокаивает менструальные спазмы, а с другой – уменьшает симптомы менопаузы.

Восстановление после ФКС

Выполнение колоноскопии не требует обязательной госпитализации. Пациент может вернуться к своей повседневной жизни, как только пройдет действие седативных препаратов. Но в связи с этим в день прохождения обследования нельзя садиться за руль и управлять транспортными средствами. Также советуем приезжать в клинику с родственниками или друзьями, которые смогут сопроводить вас до дома.

Рекомендации пациенту по восстановлению после колоноскопии следующие:

После того как перестанут действовать седативные препараты, вы можете почувствовать спазмы и распирание в кишечнике. Эти ощущения вызваны углекислым газом, который применяется при колоноскопии, и они пройдут в скором времени. Ходьба способствует ускорению выхода газа из кишки и уменьшению неприятных ощущений.

• В течение ближайших суток после процедуры нельзя принимать алкоголь, водить транспорт, следует освободить себя от работы, связанной с концентрацией внимания.

• Если врач не порекомендовал вам особую диету, после колоноскопии можно вернуться к своему привычному рациону. Специальное питание назначается чаще всего после хирургического вмешательства в ходе процедуры: удаление полипов, новообразований.

• Ближайшие сутки после исследования отдохните, на второй день уже можно выйти на работу и вернуться  к привычной ежедневной деятельности. 

• Выполнение биопсии при ФКС может привести к небольшим кровяным выделениям в течение 1-2 суток после процедуры. Они чаще всего проявляются в виде незначительной примеси крови в кале.

• Поинтересуйтесь, когда можно продолжить прием препаратов, если врач перед колоноскопией внес корректировки в их прием.

• Процедура может привести к непродолжительному запору (не более 3 дней). Это объясняется тем, что перед исследованием вы полностью очистили кишечник с помощью слабительных препаратов, и по сути запора у вас нет. Однако если после колоноскопии стула нет более 3 дней, советуем обратиться к врачу.

Появление болей в животе, анального кровотечения, повышение температуры после колоноскопии  — причины немедленно обратиться к врачу! 

Риски

Основной опасностью макровирусов является их способность быстро распространяться. Как только зараженный макрос запущен, все другие документы на компьютере пользователя подвергаются заражению.

Некоторые из этих вирусов производят изменения в текстовых документах (например, пропускают или вставляют слова), другие получают доступ к аккаунтам электронной почты и отправляют копии зараженных файлов всем контактам пользователя, а те в свою очередь открывают эти файлы, поскольку они присланы из надежного источника.

Эти вирусы также могут быть предназначены для удаления или заражения сохраненных данных

Кроме того, важно отметить, что макровирусы являются кросс-платформенными: они могут заражать компьютеры Windows и Mac, используя один и тот же код

Любая программа, использующая макросы, может работать как хост, и любая копия зараженной программы, отправленная по электронной почте, хранящаяся на диске или на USB-накопителе, будет содержать вирус.

Чтобы удалить эти вирусы, следует использовать надежное защитное ПО, которое предоставляет специальные средства обнаружения и удаления вирусов. Обычные проверки очистят любые зараженные документы и предотвратят загрузку новых компьютерных вирусов.

Микро периодизация

Однако не следует надеяться, что прогресс будет продолжаться бесконечно. Наше тело не железное и даже не резиновое, поэтому без фармы прогресс со временем всегда замедляется и остановливается. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.

Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110% от прежнего веса. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной «тяжелой» недели легкую неделю.

Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом:

• Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40% • Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40% • Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40%

Можно выбрать более «замороченную» схему: легкая – средняя –тяжелая:

• Тренировка 1: 40% от максимального рабочего веса (здесь и далее имеется вииду ваш максимальный рабочий вес, т.е. тот, который вы можете выполнить на 1 раз) • Тренировка 2: 60% от рабочего веса • Тренировка 3: 80% от рабочего веса • Тренировка 4: 100% от рабочего веса

• Тренировка 5: 50% от рабочего веса • Тренировка 6: 70% от рабочего веса • Тренировка 7: 90% от рабочего веса • Тренировка 8: 102,5% от рабочего веса и т.д.

Короче, придумывайте, как вам угодно и удобно, смысл вы поняли: легкие тренировки сменяются тяжелыми.

Главное правило: лёгкая тренировка – должна быть реально легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Снизьте рабочие веса, как было сказано (до 40%) и работайте без отказа.

Циклирование нагрузки — один из известных методов преодоления проблемы адаптации. Схемы бывают разные, смысл — один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит — снизь на какое-то время дозу. Кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы) могут даваться тяжелее по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Ошибки в использовании циклов:

1) Не перенапрягайтесь на легких тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла. 2) Не уменьшайте количество легких тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу. 3) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно выкладываться с маленькими весами, вы нарушите основной принцип циклирования: легко — тяжело .

Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл, тут надо подумать и поэкспериментировать. Обычно один из этих пунктов вызывает «непреодолимые» проблемы: либо думать не хочется — «это ж не ядерная физика», либо экспериментировать — «у меня нет времени, хочу подкачаться к лету/др/новому году/дню весеннего равноденствия».

Для начала лучше всего разбивать тренировки на тяжелые и легкие в равной пропорции — 50/50. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.

Циклирование частоты тренировок

Кроме изменения величины нагрузки можно также практиковать и изменение частоты нагрузок. Таким образом, мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки).

Рекомендуемый диапазон тренировки одной мышечной группы — от 1 до 3х раз в неделю (Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок).

Макроцикл из 3 микроциклов:

1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка фулбади, подробнее в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф») + 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки);

2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) + 4-я неделя — восстановительная;

3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплиты) + 4-я неделя – восстановительная.

Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

• Тройные дроп-сеты,
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

Микропериодизация по типу мышечных волокон

Микропериодизацией принято называть совмещение тренинга всех типов волокон. Медленные волокна требуют на полное восстановление от 2 до 3 дней, после чего их можно снова развивать. Быстрые волокна типа 2А восстанавливаются в течение одного или двух дней.

Сейчас разговор идет о том, что вы на каждом занятии используете тренинг определенных групп мускулов, так как большим на восстановление требуется около двух недель. Таким образом, например тренинг волокон типа 2А мускулов ног необходимо проводить один раз в 14 дней.

А вот волокна 2Б можно подвергать тренингу каждый день, однако следует помнить, что при работе над этим типом волокон очень сильно загружается центральная нервная система и требуется минимум день отдыха для ее восстановления.

Если говорить проще, то для тренинга каждого типа волокон необходимо использовать следующую периодизацию:

• Тяжелый тренинг — используются синглы;
• Средний — прорабатываются волокна типа 2А;
• Легкий — пампинг.

Благодаря такому чередованию вы сможете эффективно прорабатывать все волокна и давать им необходимое время на восстановление. При этом следует помнить о необходимости раздельной тренировки мускульных групп. Все это в сумме позволит вам достичь желаемого результата и избежать перетренированности. Безусловно, вам предстоит хорошо поработать над своей программой тренировок, чтобы учесть все нюансы. Зато потом вы сможете существенно быстрее достичь поставленной перед вами цели.

Более детально о микропериодизации смотрите здесь:

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы – это комплексы для начинающих. Их задача – привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 – начальные.

Комплексы 3 и 6 – на силу.

Комплексы 4 и 7 – на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 – на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.

Как питаться и как тренироваться?

Случай	Программа тренировок	Наличие периодизации	Питание	Результат
Работа новичкам	Жесткая круговая с проработкой базы.	Отсутствует.	Минимальный дефицит калорий, избыток по белкам.	Перестройка всех систем организма, уменьшение процентного соотношения жира, увеличение массы за счет появления гликогена.
Универсальные расчёты	Кроссфит WODы и грамотные сплиты.	Макропериодизация.	Палеолетическая диета.	Минимальный расход жира, значительное увеличение мышечной массы. В результате – процент жировой прослойки к общему весу тела будет снижен.
Работа со стероидами	6-дневный сплит.	В зависимости от курса.	Переизбыток по белкам. Углеводы в минимуме, возможно чередование.	Одновременное сжигание жировой прослойки со значительным приростом мышечной массы. Возможно заливание водой.
Микропериодизация	1 месяц круговой + 1 месяц кардио 3 месяца сплита	Жесткая микропериодизация. Планирование каждой тренировки и питания.	В зависимости от цикла периода используется углеводное чередование, с переизбытком белков. Планирование каждой недели питания рассчитывается индивидуально.	Одновременное сжигание жировой прослойки с  незначительным приростом мышечной массы.
Работа очень полным людям	Любая тренировка + кардио	отсутствует	Ограничение углеводов – жесткий рассчет небольшого дефицита калорийности. Перераспределение нутриентов внутри плана питания.	Небольшой прирост мышечной ткани на первых этапах, с большим сжиганием жира.