О форме
Она обычно не нужна. Главное — спортивное белье и одежда из ткани, пропускающей воздух, в которой нежарко. Большинство упражнений можно и лучше делать босиком, но мои личные фавориты — спортивные балетки для танцев с кожаной подошвой.
Все тренеры советуют начинать занятия с двумя видами гантелей и дополнительными весами, которые можно крепить на руки и ноги. Как только упражнения будут казаться вам слишком простыми, дополнительный вес моментально изменит нагрузку. Другое оборудование: коврик для йоги, «кирпичик» (хотя его можно заменить подушкой) и ремень для растяжки, которым можно пользоваться, пока растяжка не очень хорошая.
Растяжка обязательно нужна для тела, особенно для бегунов — но о ней чаще всего забывают или делают не вовремя. Растяжка — самое приятное в тренировке, вишенка на пироге, и происходит она в самом конце, когда тело разогрето приличными нагрузками. Совершенно необязательно стремиться к шпагату — хотя все, кто много времени уделяют растяжке, рано или поздно на него садятся, — но половину шпагата и растяжку спины и рук надо делать обязательно всем, кто много времени сидит за рабочим столом.
Самое идеальное сочетание — растяжка с утра после гимнастики и вечерняя растяжка перед сном, которая может зарядить силами еще на полчаса чтения любимой книги. Долгие вечерние занятия могут быть чреваты как раз внезапной бодростью и невозможностью лечь раньше 4 утра.
И самое главное правило тренировок для себя — боли быть не должно, а усилия должны быть приятными. Боль — знак того, что какие-то вещи вам пока не по силам, и нет ничего стыдного и дурного в том, что через несколько месяцев регулярных тренировок шпагат не дается, а от гантелей неприятно тянет руки. Значит, пока не время — и учитывая, что вам заниматься спортом еще лет 40–50, вы всё успеете. И также никогда не надо заниматься спортом, если вы приболели — это то самое принуждение и сверхусилие, которым вы мучаете свое тело, пока оно пытается восстановиться и взять паузу.
Не жалей себя, жалость к себе – самое низкое чувство на земле
Видел ли ты животных, которые жалеют себя?
Жалость к себе – это как болезнь, которой люди намеренно заболевают и окунают себя в это дерьмо.
Люди сами выбирают быть жертвой и жаловаться на ерунду. Если ты продолжаешь брать на себя роль жертвы и жалеть себя, то так и будешь вечно думать о том, как победить лень и заставить себя работать.
Жалость к себе часто переходит в лень. А отговорками на все это будет – «у меня ничего не получается», «я слабоват», «пожалейте меня».
Если ты чувствуешь себя жертвой или бедняжкой, то ты просто ничтожество!
Ведь ты даже не пытаешься что-то изменить. Ведь ты не приложил усилия, чтобы стать лучше и изменить нынешнее положение дел.
Кто-то стремится быть лучшим собой, стать интересным и осознанным человеком, а кто-то выбирает испытывать жалость к себе и чувствовать себя жертвой.
Мы сами выбираем, кем мы хотим быть.
Более детально об осознанности ты можешь прочитать в нашей статье про эгоизм и чувство собственной важности, кликнув мышкой сюда
Укрепляй силу воли, найди свой путь и вкладывай в него все свое время и сердце, верь в себя
Ты должен стремиться расти! Ты должен расти.
Когда твое чувство дозволенности и того, что ты заслуживаешь, растет, ты меняешься и трансформируешься.
Когда ты вкладываешь все свое сердце в то, что ты очень любишь, когда ты готов вложить в это много своего времени, когда ты хочешь достичь мастерства, то ты осознаешь, что ты идешь по этому пути, чтобы просто идти, и ты делаешь это, чтобы просто делать.
Ты делаешь это ни по какой другой причине, кроме как просто делать.
Тебя не волнует результат.
Когда ты идешь своим жизненным путем, ты должен вкладывать всю свою веру и инвестировать все время в это приключение несмотря ни на что.
Вот тогда и происходят потрясающие вещи!
Как достигать своих целей и идти вперед несмотря ни на что
- Перестань на все жаловаться и ждать, что люди будут всегда добры к тебе.
- Время, которое ты можешь инвестировать в свое любимое дело ты рассматриваешь как блаженство.
- Фокусируйся на своем путешествии и люби его.
- Искорени свои недостатки и изъяны.
- Будь осознанным и имей ясные мысли. Если мысли в голове вечно не дают тебе покоя, то прочитай нашу статью о том, как научиться медитировать в домашних условиях.
- Имей искру в глазах с самого утра, как ты только проснулся.
- Не застревай и не останавливайся на одной вещи.
- Различай настоящее счастье от ненастоящего временного.
- Принимай правильные решения в жизни.
- Ищи новые уроки и осознания, которые могут открыться во время твоего путешествия под названием жизнь.
- Развивайся и учись на своих ошибках.
- Учись делать правильные решения и укрепляй свою силу воли.
Следуй этим советам, осознай их и ты будешь знать все о том, как победить лень в себе.
Лень, как вредная привычка
Симптомы: вы часто опаздываете и забываете данные обещания. Вечно планируете попробовать что-то новое, но не можете отказаться от привычного. Как следствие — скука и никакого развития.
Когда всё в жизни складывается нормально, можно расслабиться и просто плыть по течению. Без спешки, особой ответственности, определённых целей и желаний. Так лень может стать побочным эффектом образа жизни.
Замените вредное поведение полезным
Вредную привычку нельзя победить насилием над собой. Вы можете, конечно, ставить будильник на 5 утра, обливаться ежедневно холодной водой и, стиснув зубы, заниматься сложными делами. Но рано или поздно случится «откат» или срыв и все достижения сотрёт усталость.
Лучше заменить вредную привычку полезными, не повышая уровень дискомфорта. Например, в метро по дороге на работу не спать, а слушать подкасты. Первое время вы будете спать под звуки голосов ведущих, но рано или поздно услышите и узнаете что-то для себя интересное.
Разрешите конфликты
Если в основе лени — проблема, непонимание или пассивное сопротивление переменам, разрешите внутренний или внешний конфликт. На вашей территории вы имеете право решать, как тратить время.
Включите азарт
Есть ещё один ключ к борьбе с ленью — азарт. Измеримый результат, который можно сравнить с другими иногда заставляет прикладывать усилия с большей охотой. Подумайте, что в вашей ситуации может сработать: желание оптимизировать бюджет, получить отличную оценку, минимизировать ущерб для вашей психики от общения с родственниками или получить оценку хоть на сотую долю выше, чем у вашего друга.
Приложение Life RPG превращает обычные дела в квесты, позволяющие прокачивать персонажа и зарабатывать награды
Даже повседневные дела можно превратить в игру
Привычка плыть по течению делает лень привычной частью жизни. Замените её полезными привычками: поиск интересного, общение, развитие, поиск новых дел.
Сколько нужно заниматься
Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом
Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее
К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день
Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.
Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться
Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки
Программа тренировок на неделю
Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.
- Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
- Вторник. Отдых.
- Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):
-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.
-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».
- Четверг. Отдых.
- Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
- Суббота. Отдых.
- Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.
Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.
Основные шаги по борьбе с собственной ленью
Для того, чтобы одержать победу в этой непростой войне, необходимо правильно мотивировать себя на занятия спортом.
Первым шагом на пути к здоровому телу станет осознание необходимости физических нагрузок. Многие люди не представляют свою жизнь без спорта и активных хобби. Это позволяет им наполняться энергией и быть всегда на высоте. Но такое восприятие подходит не каждому. Нельзя воспринимать спортивные достижения, как безоговорочный ключ к успешной жизни.
Мотивация – главный двигатель, ведущий нас к победе над собственной ленью
Для каждого человека может существовать совершенно разная мотивация к занятиям. Главное правильно определить ее именно для себя. Грамотный подход поможет не только чувствовать себя лучше, но и простимулирует к дальнейшему росту.
Также очень важно выбрать подходящий вид спорта. Для этого можно читать информационные буклеты, посещать разные пробные занятия или смотреть обучающие видеоролики и бесконечно пробовать. Так каждый сможет подобрать для себя план индивидуальных занятий, которые будут приносить не только пользу организму, но и моральное удовлетворение
Так каждый сможет подобрать для себя план индивидуальных занятий, которые будут приносить не только пользу организму, но и моральное удовлетворение.
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.
Но и это еще не все…
Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).
Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)
Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.
Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок
Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю
Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).
Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.
Как побороть лень и усталость
В предыдущем примере мы рассмотрели случаи, в которых какая-то внешняя или внутренняя проблема приводит к апатии и лени.
Сейчас рассмотрим другой вариант.Человек накопил усталость, которая приводит к отсутствию желания и сил что-либо делать.
В данном случае причиной часто бывает трудоголизм, высокая ответственность, перфекционизм и не умение отдыхать.
Трудоголики всю свою жизнь посвящают трудовой активности.Труд для них является смыслом жизни. Если у них нет работы, они чувствуют себя потерянными.
Проблема даже не в трудоголизме, а в том, что их делает таковыми? И почему без активной трудовой деятельности они чувствуют себя дискомфортно?
В основном причино трудоголизма является ложная установка, находящаяся в подсознании.
Вот примеры таких установок:
-Хороший человек должен быть трудолюбивым!-Эгоисты не любят трудиться!-Только постоянный труд, даст тебе уважение окружающих людей!-Чтобы добиться успеха, необходимо постоянно трудиться!-Без труда не выловишь рыбку из пруда.И т.п.
Человек под влиянием подобных установок «вкалывает» круглыми сутками.Он реализует смысл своей бессознательной установки в жизнь день за днем.Пашет для того, чтобы его уважали, ценили и любили!Для того, чтобы достичь успеха или реализоваться!Для того, чтобы его не считали лентяем или эгоистом!Для того, чтобы обеспечить будущее себе и своим детям!
Но каким бы сильным не был человек, у психических ресурсов есть предел.С наступлением предела, заставлять себя работать с каждым днем становится сложней и тяжелей.У трудоголика все чаще и чаще появляется ощущение лени.
В описанном выше случае человеку необходимо научиться эффективно отдыхать.
В таких случаях я обычно рекомендую человеку подобрать варианты ежедневного и еженедельного отдыха.Отдых должен приносить радость, новые впечатления и эмоции.
Плюс к этому, много работающему человеку просто необходимо отдыхать по 10 — 30 дней два раза в год минимум!Но этот отдых должен быть наполнен впечатлениями и сменой атмосферы, климата и условий жизни!
Ко всему этому трудоголику необходимо выйти из-под влияния ложных установок.Потому, что силы забирает ни сколько труд, сколько бессознательные мотивы идущие от ограничивающих установок.
Это можно сделать, как самостоятельно, так и обратившись к специалисту, который разбирается в подобных проблемах.
На мою консультацию вы можете записаться здесь.
В перфекционизме, гиперответственности так же, как в трудоголизме есть установки, которые стали ложным мотивом жизни человека. Люди имеющие такие установки не живут, а реализуют свои установки.
И пока не решишь вопрос установок, никуда не денется перфекционизм или гиперответственность.
Что такое мотивация к тренировкам?
Первое, что попадается на глаза — это фраза «мотивация — побуждение к действию». Суть любого мотива — это кнут и пряник
Кнут — это запугивание проблемами, а мотив — это обещание благ
Чтобы хорошенько запугать человека, нужно знать: чего он боится? Люди разные, страхи разные, проблемы в жизни разные, но есть наиболее частые случаи, выраженные тремя словами: уважение, деньги и удовольствия. Например, один мой клиент, который на отдыхе прибавил немного в весе, признался, что в более легкой весовой категории ему больше оказывали внимание. Разжирев, он стал ленивее, стал меньше работать и меньше зарабатывать
Количество и качество оргазмов с ростом жира стало снижаться. Что может быть хуже уродства, бедности и импотенции? В копилку знаний: Тестостерон свой или заемный?
Развеиваем мифы или работа с возражениями
Аргументы для любителей находить себе оправдания:
- Времени у всех одинаково. Разница только в том, куда человек его тратит. На просмотр телевизора, на посиделки с друзьями, на бесполезное чтение в интернете есть время? Значит, и на спорт найдется. Маленький ребенок мешает? Отправляйтесь с ним на игровую площадку и там отжимайтесь, бегайте, качайте пресс.
- Если занятия в престижном спортивном клубе для вас дороговаты, то зарядка дома по утрам, пробежка, разминка – бесплатны. Если такие физические упражнения вам покажется скучным и неэффективным, тогда переходим к плану «Б». Считаем, сколько в месяц тратим на спиртное, алкоголь, булочки, кофе и другие «вредности» и признаемся себе, что на «полезности», в виде 1 тренировки в неделю тоже можно раскошелиться.
- Да, спортивные занятия бывают тяжелыми и болезненными. Но это если вы решили сразу мировой рекорд поставить по метанию молота, или на шпагат сесть за месяц. Занимаясь в умеренном темпе, эти моменты вполне можно пережить. А на самом деле тяжело, это когда на второй этаж без отдышки уже зайти не получается, или замуж выйти из-за избыточного веса, или в молодом возрасте чувствоваться себя дряблым стариком.
- Действительно, имеется ряд противопоказаний, для занятий определенными видами спорта, но… Сейчас существует такое количество разнообразных направлений тренировок, что даже «самый больной в мире человек» может найти для себя подходящее решение. Проблемы с сердцем? Можно заниматься йогой и статической растяжкой. Вывихнуто плечо – качай пресс, искривление позвоночника – плавай, болит нога – тренируй руки. Не ставьте сами себе «удобные диагнозы», отправляйтесь к врачу и выясняйте, каким спортом можно заниматься.
- Отсутствие физической подготовки – это и есть повод начать тренировки. Записывайтесь в группу для новичков и вперед! Боитесь и там выглядеть нелепо? Начните заниматься дома, а немного окрепнув – отправляйтесь в коллектив.
- Отсутствие спортзала поблизости совершенно не исключает возможность пойти с утра пробежку, дома сделать зарядку или приобрести самый простой спортивный инвентарь.
- Начинать занятия можно и нужно в любом возрасте, хоть в 50, хоть в 70, хоть в 100. Улучшение здоровья и внешнего вида это и есть ваша награда за труд.
Не заниматься утром
Если нет настроения тренироваться утром — ничего страшного. Зарядку можно сделать днем, вечером или во время рабочего перерыва. Нужно найти свободные 15 – 20 минут, выбрать место, чтобы не задеть ничего руками и ногами, и приступить к разминке. Для начала достаточно просто растягивать мышцы, чтобы разогнать кровь и взбодриться.
Рассказывает Катя, читательница Своих
Я работала в офисе, в небольшом айти-отделе из пяти человек. Мы все давно хотели заняться спортом, и у нас в компании даже проводили утреннюю гимнастику цигун, но мы вечно на нее опаздывали. А вечером нужно было заниматься семейными делами. Тогда мы с ребятами из отдела договорились делать зарядку в обед. Летом мы выходили в соседний парк и делали небольшую разминку, осенью, когда начинались дожди, целый час гуляли с зонтами, чтобы пройти примерно пять тысяч шагов. Зимой мы занимались прямо в кабинете.
Еще мы устраивали разные челленджи: пытались сесть на шпагат за месяц, стояли в планке и каждый день увеличивали время на десять секунд. Это помогло нам сдружиться, привести тело в форму и не погрязнуть в рабочей рутине.
Если делать зарядку регулярно, со временем в мозгу закрепится мысль о том, что разминка равна бодрости, и тренироваться с утра будет легче.
Вы похудеете.
По статистике более 70% жителей нашей страны недовольны своим внешним видом.
В большинстве своем связано это с лишним весом и ожирением. Но ведь худеть только лишь пересмотрев свое питание долго и малоэффективно.
Гораздо легче похудеть, посещая спортзал и сжигая ненавистные калории!
Только вдумайтесь, уже через 2 месяца занятий в спортзале вы сможете сбросить 10, а то и 15 килограммов!
Посещая фитнес-клуб, вы не только подкорректируете фигуру и избавитесь от жировых складок, вы станете здоровее, а значит, подарите себе шанс прожить на 5-10 лет дольше!
Разве это не прекрасный мотивирующий повод?
Как заставить себя тренироваться дома
Ну, ребята, если вам надо заставлять себя тренироваться дома, вам требуется более глубокая работа с сознанием. Или более подходящие тренировки.
Чаще всего мешают объективные причины – ребенок, который не спит, и за которым надо присматривать. Лично я первые 3 месяца после того, как получила допуск после родов, занималась дома. У меня есть силовая рамка, гриф, блины, гантели и гири в гараже. И переносной манеж. Дочь, кстати, только веселилась от всех этих махов гирей. Единственное, пришлось пожертвовать тренировочной музыкой типа SoaD.
Но если у вас причины субъективные, вы, типа, стесняетесь потеть перед собственными мужем или свекровью, просто… наплюйте, и потейте. Практика домашних занятий показывает, что достаточно протерпеть 1-2 месяца подколок и насмешек, и все члены семьи возьмутся за гантели. Эффект толпы работает не только в сторону поедания жареной картошки. Ну, и никто не мешает вам подкалывать в ответ, когда они разлягутся как тюлени со своими этими планшетами и бокалами сладких/вредных напитков.
В общем, помогает заставлять себя и простая мысль – вам не должно быть всегда легко, соревнования даже с самой собой укрепляют волю, и , что уж там, довольно здорово развлекают
Так что тренируйтесь, и не принимайте во внимание какой-то там дождь или отсутствие машины
Награждать себя за зарядку
Чтобы тяжелый путь стал легче, в конце этого пути нас должна ждать награда. Но такая, которая не противоречит цели. Например, если стоит задача привести тело в тонус, не нужно вознаграждать себя куском торта. Зато можно пообещать себе новую форму для тренировок, если будете заниматься в течение месяца без пропусков.
| Вредная награда | Полезная награда |
| Сейчас позанимаюсь, зато вечером смогу заказать пиццу | Сейчас позанимаюсь, а после съем апельсин, манго или хлопья с ягодами — и вкусно, и еще одна полезная привычка с утра |
| Еще утро, а я уже сделал зарядку и устал. Поэтому можно поехать на работу на такси | Я молодец, что тренируюсь. Куплю себе наушники, чтобы во время зарядки слушать аудиокниги |
Награда должна быть соразмерна выполненной задаче. За пятиминутную зарядку вряд ли стоит покупать себе новый ноутбук, но если заниматься без пропусков в течение месяца, мелкая электроника будет достойным вознаграждением за усилия. Например, можно позволить себе смарт-часы.
