Круговой тренинг как способ похудеть, в тренажерном зале

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы

Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
Выпады с гантелями.
Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
Скручивания корпуса на наклонной скамье.
Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга штанги к животу.
Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
Гиперэкстензия.
Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
Жим гантелей лежа на скамье.
Разведение гантелей.
Жим гантелей верх стоя.
Разведение гантелей в стороны стоя
Обратные отжимания.
Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
Выпады с гантелями 12–15 раз.
Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

Разгибание ног в тренажере.
«Молот» с гантелями стоя.
Сгибание ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

Приседания плие.
Разведение ног в тренажере.
Отведение ноги с отягощением.
Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

Приседания без веса 20 раз.
Гиперэкстензия 30 раз.
Тяга нижнего блока к пояснице.
Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Скручивания на римском стуле 15 раз.
Поднятие ног из положения лежа.
«Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов

Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
«Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

Поднятие ног лежа.
Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

Скручивания лежа.
Поднятие корпуса лежа.
Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Жим штанги лежа на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

Жим гантелей вниз головой (15 раз).
Кроссовер на низ груди (15 раз).
Жим узким хватом на 15 раз.
Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

Продвинутая круговая тренировка с собственным весом

Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:

Классические приседания-20 повторов
Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
Отжимания от пола-10 раз
Планка-30 секунд

Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д

Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Интенсивные комплексы для похудения

Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

Комплекс №1

Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

Поехали:

Разминка – 5-7 минут.
Жим гантелей лежа – 10 повторов.
Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
Отдых.
Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
Отдых.
Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
Заминка.

После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

Комплекс №2

Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

Начинаем:

Разминка.
Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
Тяга блока за голову – 12 повторений.
Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
Становая тяга – 12 повторов.
Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
Отдых.

Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

Комплекс №3

Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

Приступаем:

Разминка.
Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
Приседания с грифом – 12 повторений.
Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
Отдых.
Гиперэкстензия – 15 раз.
Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
Отдых.
Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
Подъем ног в висе –15 повторов.
Скручивания – до максимума.
Заминка.

За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

Что нужно для сжигания жира

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

правильное питание и питьевой режим;
высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас

Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

Уровень физической подготовки.
Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе – определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна – снижение веса

Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение – наиболее приемлемый вариант. Сушка – это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира

При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга

Сушка – это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Принцип тренинга

В первую очередь, нужно отталкиваться от цели тренировок. Для набора мышечной массы будет актуально работать, используя разделение мышц для наилучшей проработки на два дня, а для снижения веса можно использовать одну тренировку. Разбивать тренировочные дни следует исходя из двух вариантов.

Первый вариант:

Первый день – грудные мышцы, передний и средний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, пресс.
Второй день – мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы, мышцы пресса.

Второй вариант

Первый день –мышцы спины и груди.
Второй день – дельтовидные и мышцы рук.

Тренировка всех групп в один день является неплохим вариантом для начинающих спортсменов и тех, чья задача – сбросить лишний вес.

Тренировочный процесс должен состоять преимущественно из комплекса базовых упражнений.

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
традиционные отжимания от пола
скручивания сидя или Русский Твист

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

выпад вперед или шагающий выпад
приседание сумо
подъем на носки со штангой или гантелями ( упражнение Calf Raise)
сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
становая тяга (или всем известный Deadlift)
супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

прыжковый выпад со сменой ног
«альпинист» или «скалолаз»
приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

беговые ускорения
прыжки со скакалкой
упражнения на гребном тренажере
упражнения на велотренажере
бег трусцой по тренажерному залу
подъем по лестнице

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.	Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Рецепты для здорового питания

Брускетта с помидорами и сыром

3,4 г
4,3 г
15,8 г
112.2

15-20 мин.

Другие рецепты

Несколько слов о питании

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.

Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:

красные виды мяса;
яйца;
свежие фрукты и овощи;
рыба;
натуральный творог;
цельнозерновые крупы;
молоко;
твердые сыры.

Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

эффективное сжигание жировой ткани;
увеличение показателей силы и выносливости;
помогает придать телу рельефность;
непродолжительные тренировки;
возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

высокая нагрузка на сердечную мышцу;
не помогает наращивать мышечную массу;
в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Худеем за 21 день. Описание для Как похудеть за 21 день – Фитнес дома

Приложение для занятий спортом дома “Как похудеть за 21 день” содержит 6 программ тренировок дома для похудения всего тела на 21 день, которые помогут вам заняться фитнесом, похудеть быстро и бесплатно в домашних условиях,убрать живот и бока, подтянуть грудь, бедра и ягодицы быстро.Тренировки состоят из 50 различных домашних упражнений для живота, боков, ног, бедер, ягодиц которые можно выполнять дома и они не займут у вас много времени.Среди них упражнения на ноги, пресс, ягодицы, руки, спину:Приседания, Выпады назад, Прыжки с разведением рук, Выпрыгивания, Берпи, Выпады в сторону, Приседания плие, Подъем на икры, Перекрестные выпады, Бег, колени вверх,Приседания у стены, Наклоны вперед с прямой спиной, Мах ногой вперед-назад, Прыжки Упор сидя – упор лежа, Планка боковая, Планка горизонтальная на локтях, Берпи, Планка на руках,Собачья стойка, Отжимания с поворотом, Динамическая планка, Диагональная планка, Наклоны вперед с прямой спиной и другиеВсе программы тренировок дома в приложении для похудения “Как похудеть за двадцать один день” были разработаны профессиональными фитнес тренерами и разделены на три уровня сложности:Легкий – подходит для начинающих.Средний – предназначен для людей знакомых с физическими нагрузками.Тяжелый – подойдет более опытным спортсменам, кто готов испытать себя.Для формирования полезной привычки необходим 21 день, поэтому каждая программа тренировок дома рассчитана на три недели чтобы физическая активностьстала неотъемлемой частью вашей жизни и помогла вам обрести фигуру вашей мечты и окажет помощь в похудении.Каждый день вас ждет новый план тренировок с разными домашними упражнениями для похудения живота, боков, ног, бедер, ягодиц в домашних условиях.Возможно ли похудеть без диеты бесплатно? Диета нужна для создания дефицита калорий. Соблюдая диету ваши результаты улучшатся. Поэтому мы рекомендуем не нарушать диету.Особенности данной программы для похудения:- Программы тренировок дома- Диета для похудения- Занятия спортом дома- План тренировок на 21 день- Ваш фитнес тренер дома- 50 домашних упражнений для похудения всего тела (упражнения для похудения боков, упражнения для похудения живота, упражнения для пресса, упражнения для похудения ног и бедер, упражнения для ягодиц)- Анимированные демонстрации домашних упражнений для похудения- Достижения для дополнительной мотивации- Приложение для похудения бесплатно- Тренировки дома для мужчин и девушекЕсли вы думаете как похудеть быстро, как похудеть за неделю, как убрать бока, как похудеть и сбросить вес, убрать живот, подтянуть грудь, похудеть и сбросить вес, как убрать живот после родов, как похудеть после родов, упражнения после родов, похудеть без диеты бесплатно, ищете план питания, правильное питание для похудения, хотите похудеть в ляшках, накачать ягодицы, вас интересует похудение после родов, хотите убрать живот и бока быстро в домашних условиях, подтянуть ягодицы, бедра, ноги, пресс,худые руки наше приложение, хотите перейти на здоровое питание – лучший выбор. Худеем быстро вместе с фитнес приложением для похудения!Если у вас есть определенные ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед упражнениями для похудения проконсультируйтесь с врачом.Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время занятий.Все еще думаете как похудеть за 30 дней? Ищете пп меню на каждый день? Хватит говорить себе “Я хочу похудеть!” Худеем вместе бесплатно! Качаем свои ноги, пресс и ягодицы уже сегодня!

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать иной тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело!

Круговые тренировки в зале на развитие силы

Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений:

жима штанги лежа,
становой тяги,
приседаний с весом,
подтягиваний,
занятий на брусьях,
выпадов.

Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка

На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте). Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.

Что запомнить

Учитывая все вышесказанное, можно резюмировать, что круговая тренировка относится к эффективным программам похудения.

Особенно, если дополнить ее правильно составленным меню. Не стоит резко ограничивать себя в калориях, но имеет смысл перейти на более легкую пищу и отказаться от обильных ужинов.

И тогда, в достаточно короткие сроки, реально привести тело в хорошее состояние — избавиться от складочек и неровностей и, вместе с мышцами, прокачать уверенность в себе.

Возьмите данный тренинг на заметку и не откладывайте действия в долгий ящик — поверьте, ваши усилия окупятся сторицей!

На этом я прощаюсь с вами и желаю всегда оставаться красивыми, здоровыми и стройными!

Круговой тренинг как способ похудеть