Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука
При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц
Разработка программы тренировок для набора мышечной массы
Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Механические стимулы
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.
Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.
Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.
Для грудных мышц
- Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
- Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
- Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
- Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
- Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.
В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.
Для мышц спины
- Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
- Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
- Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
- Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
- Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.
Для плеч
- Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
- Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
- Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
- Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
- Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.
Для ног
- Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
- Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
- Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
- Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
- Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.
Для мышц рук
- Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
- Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
- Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
- Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
- Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
Стоит упомянуть
- Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
- Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
- Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
- Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
- Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.
Польза мотивации к тренировкам
Мотивация – это то, что движет успехом, цели, сильнейшее желание получить будь то силу, будь то Кубок, медаль, внешний вид, то есть все, что поднимает человека с дивана и приводит к результатам, а может и мечте всей жизни.
Те спортсмены, которые хотят похудеть или занять первенство на Кубке Мистер Олимпия, иногда опускают руки, этому способствуют неудовлетворенность результатами, трудности, и не только физические, но и психологические.
Польза мотивации в том, что это некий вечный двигатель, который заставляет работать над собой ежедневно.
Отличным примером будет мотивация Майка Тайсона. Спортсмен стал легендой благодаря тому, что подвергался жестокому избиению в гетто, он был слаб и не мог дать отпор обидчикам. Но именно это и стало сильнейшей мотивацией будущего величайшего спортсмена в своем спорте. Как говорил сам Майк, именно его собственная слабость заставляла работать над собой и стала сильнейшей мотивацией к победе.
Слова Тайсона можно взять на вооружение, если физическая слабость не дает человеку чувствовать себя счастливым и полноценным, тогда именно над слабостями и стоит поработать. То же самое можно сказать и о похудении. Те, кому надоел лишний вес, должны с этой слабость бороться.
Если брать пример силовых видов спорта, как пауэрлифтинг или бодибилдинг, здесь как дух соперничества, как спортивная злость, как борьба с собой или изменение внешнего вида – все может послужить толчком к победе и результату.
Награда
Хорошая тренировочная программа должна быть вознаграждена. Это может быть победа в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Но победы на соревноваях могут прийти лишь через долгие годы усердных тренировок, поэтому нужны другие виды вознаграждения.
Добившиеся результатов бодибилдеры и пауэрлифтеры знают, чего стоят их результаты. Регулярные тренировки, правильная диета и долгое отсутствие значимых результатов. Для поддержки мотивации вознаграждение необходимо как воздух.
В нашем случае вознаграждением может быть просто день отдыха после достижения промежуточной цели. Вы можете отдохнуть с друзьями в кафе или выпить бутылочку пивка на природе. Но не злоупотребляйте: слишком \”большое вознаграждение\” в виде обильного и нездорового питания, алкоголя или продолжительного отдыха может обернуться негативно.
Мотивационные техники для тренеров и спортсменов
1. Постановка целей Спортсменов следует поощрять к постановке нескольких амбициозных, но достижимых долгосрочных целей; возможно, они будут представлять свою страну на крупном чемпионате через три — четыре года. Для того, чтобы спортсмены не отставали от своих долгосрочных целей, они должны также установить соответствующие среднесрочные цели. Например, после бронзового завоевания медали на Олимпийских Играх в Афинах в 2004 году, Келли Сотертон поставила перед собой среднесрочную цель — завоевать титул Содружества 2006 года в Мельбурне (чего она добилась) на пути к своей долгосрочной цели — стать чемпионом Олимпийских игр 2008 года в Пекине На сегодняшний день наиболее важными целями в практическом плане являются краткосрочные цели, поскольку именно они позволяют спортсменам сосредоточиться на отметках, которые являются семенными для достижения превосходных результатов. Поэтому краткосрочные цели должны быть в основном ориентированы на процесс. Например, когда «Манчестер Юнайтед» Уэйн Руни за шесть недель до начала чемпионата мира по футболу тренировался, он поставил ряд целей в своей гонке, чтобы восстановить полную пригодность.
Они включали ежедневные сеансы физиотерапии, лечебные упражнения в кислородной камере, не несущие аэробные действия, мониторинг потребления питательных веществ и так далее Необходимо регулярно контролировать и пересматривать цели. Одна из самых больших ошибок тренеров в постановке целей заключается в том, что они часто слишком жестки в своем подходе. Процесс постановки цели работает лучше всего, когда есть некоторая гибкость, и каждый спортсмен или команда берут на себя ответственность за каждую цель. Таким образом, тренерам и менеджерам лучше использовать некоторую демократию при постановке целей, особенно при работе с более опытными спортсменами
2. Использование внешних наград
Ключевым аспектом эффективного использования внешних наград является то, что они укрепляют чувство компетентности и самооценки спортсмена. Таким образом, вознаграждение должно быть информативным по своей природе, а не контролирующим. Если награда будет контролировать, это может значительно подорвать внутреннюю мотивацию в спорте. Для того, чтобы награда была информативной, желательно, чтобы она имела относительно небольшую денежную стоимость (т. е. это символическое вознаграждение), например, название «женщина матча» или «спортсмен тура».Кроме того, награда должна быть представлена спортсмену перед всеми потенциальными получателями с некоторым акцентом на престиж, связанный с ним. Другие популярные способы использования символических наград включают имена спортсменов на ежегодных наградах за их вклад или награждение специальным предметом одежды.
3. Мотивирующая музыка для тренировок
Особенно хорошим способом мотивировать спортсменов на тренировках и до соревнований является использование музыки, которую они воспринимают как вдохновляющую. Исследования университета Брюнель показывают, что этот подход увеличивает производительность работы, уменьшает воспринимаемую нагрузку и улучшает влияние в задаче — удовольствие, испытываемое во время деятельности.
4. Положительный разговор с самим собой «Спортивная психология»
Положительные само — разговоры метод, который может быть использован для повышения мотивации в спорте в широком диапазоне областей достижения. Он использует мощный внутренний голос спортсмена, чтобы укрепить свою самооценку или важные аспекты их выступления. При соответствующем повторении само-разговоры могут положительно изменить систему убеждений спортсмена. Я использую три типа самопровозглашения в моей работе со спортсменами и проиллюстрирую каждый пример, чтобы помочь вам в придумывании вашего собственного.
Первый тип известен который служит, чтобы сосредоточить внимание спортсмена на задаче. Второй Тип известен как само — беседа, связанная с настроением, которая влияет на то, что чувствуют спортсмены
Третий Тип известен как позитивное заявление самоутверждения, и самым известным показателем из них был легендарный боксер Мохаммед Али, который повторял утверждение: «я величайший» так много раз, что даже его противники верили в это»
Арнольд Шварцнегер
Это легендарный человек, который прошел тяжелый путь от спортсмена до чемпиона. Этот легендарный бодибилдер, который может послужить примером для сегодняшнего поколения, и зарядить мотивацией для начинающих качков. В своей карьере спорта у Арнольда была твердая мотивация, что следует очень много пахать, чтобы получить результат и главное не жалеть себя. Идти до конца к своей цели и начать тренировку не завтра, а уже сегодня и на постоянной основе.
Это человек знает все об этом спорте и к его советам стоит прислушиваться. Ведь стать семикратным чемпионом Олимпия, доказывает что Терминатор поможет вам завтра и в дальнейшем сделать следующий шаг к заветной мечте.
Что такое мотивация
Если хотите стать успешными в спорте, то без мотивации никак не обойтись
Не потерять свой мотив задача непростая для этого важно внимание, как процессу тренировок, так и к достигнутому успеху. Над проделанной работой следует вести анализ: в чем достигнуты хорошие результаты, а почему бывают и неудачи
Немаловажно верить в себя и свои силы, поэтому в момент достижения успеха, хвалите себя и не сходите с этого пути. Если окружающие давят на вас, навязывают свое мнение, то постарайтесь не подвергаться давлению
Вы сами способны распределить, свои силы и поставить важные и второстепенные цели. Для мужчин этот аспект особенно значим, ведь мужчина не только в бодибилдинге, но и в личной жизни всегда решает сложные проблемы.
Основные моменты в мотивации для девушек к спорту
Девушки всегда стремятся получить желанный результат как можно скорее, это естественное желание многих, но тут все не так легко, как кажется на первый взгляд.
Для достижения желанной цели важно знать основные правила
Держите фокус на главном
С самого начала необходимо уяснить для себя один момент, что путь к новому телу идет через воспитание силы воли
Необходимо принять сердцем, душой и головой то, что занятия спортом являются важной частью вашей жизни, такой же, к примеру, как семья, еда или работа. Только запомнив это, можно добиться положительной динамики без разочарования, что все силы истрачены зря
Освойте основы правильного питания, регулярно занимайтесь своим телом, осознайте то, что оно является вашим храмом, главное, постоянно трудиться над его усовершенствованием и все потраченные усилия не пройдут напрасно.
Излишняя спешка ни к чему
Необходимо грамотно продумать план предстоящих тренировок так, чтобы они доставляли максимум пользы, драйва и комфорта. Не стоит издеваться над собственным организмом, вставая рано или заставлять себя через силу, вполне годится в нерабочее время проводить тренировки. Оптимальное время для вечерних занятий спортом – за 2-3 часа до ночного сна.
Помните, что увеличением объема нагрузки невозможно компенсировать частоту тренировок. Качественный результат в спешке не получится. Вначале будут возникать определенные трудности, но после адаптации к нагрузкам, все пойдет намного проще. К основной нагрузке можно со временем добавить плавание и растяжку, а результат обязательно будет.
Получайте истинное наслаждение от нагрузок
Многие не осознают, какое удовольствие могут доставлять размеренные физические нагрузки. Получение чувства удовлетворенности от каждодневных занятий спортом является лучшим мотивом для продолжения занятий.
Только тогда, когда девушка будет ощущать, что спорт – это то, без чего она не представляет свою жизнь, что это истинное наслаждение, получать которое хочется вновь, то в этом случае успех в виде отличной фигуры и прекрасного физического самочувствия и настроения ей обеспечен.
Если девушка связывает спорт с колоссальным трудом, то она выбрала для себя неподходящий вид спорта.
Занятия для придания фигуре стройности проходят не только в зале, где нужно выполнять тяжелые физические упражнения. Размеренный бег, регулярные занятия йогой, плавание также приведут в порядок ваше тело.
Если Вы еще не решили, какой вид спорта будет наиболее подходящим, то пройдите специальный тест, определяющий уровень вашей подготовки. Для девушек, обожающих пешие прогулки на природе, подойдет пробежка по парку либо велосипедные прогулки. Каждый волен делать выбор самостоятельно.
Все эти моменты хороши, но иногда бывает трудно сделать первый шаг, чтобы начать для себя что-то новое и интересное, двинуться вперед к фигуре своей мечты.
Как быстро накачаться
Трудно найти человека, не желающего иметь прекрасную физическую форму и накачанные мышцы. Но регулярным занятием постоянно что-то мешает: недостаток времени, посторонние обстоятельства, недостаточная мотивация. Как же с этим бороться, как быстро накачаться и сделать свое тело физически сильным и привлекательным? Отвлекитесь от всего, что мешает занятиям, и осознайте факт, что поддержание физической формы подарит вам не только красивое, но и здоровое и выносливое тело.
Что нужно знать перед началом занятий по накачиванию мышц?
Накачать мышцы дома самостоятельно вполне возможно. С этой целью достаточно уделять занятиям около часа в день. Для усиления достигаемого эффекта нужно позаботиться о дополнительном весе, которым, например, может стать рюкзак с положенной в нее книгой.
Если вы собираетесь подвергать организм регулярным и усиленным физическим нагрузкам, необходимо обеспечить полноценное питание, богатое белками. Есть перед занятиями нужно за два часа до начала тренировки. Рацион должен состоять из зерновых, мясных и рыбных продуктов. После тренировки желательно употреблять легкие салаты. Потребление жидкости во время самих тренировок должно быть умеренным. Вода не должна быть газированной.
Как накачать мышцы рук, спины и груди?
Тренировки лучше всего начать с подтягивания. Повиснув на перекладине ладонями к себе, расположенными на ширине плеч, приступаете к подтягиванию. Важным моментом при выполнении упражнений является правильное дыхание. Вдыхать нужно при подъеме, выдыхать – при опускании. Далее положение рук изменяется – турник теперь нужно обхватить пальцами сверху. Подтягивание осуществляется в положении, когда турник находится за головой. Минимальное количество подтягиваний в каждом положении – три. С течением занятий ширина хвата должна постоянно увеличиваться. Это упражнение развивает мышцы рук и спины.
Следующим эффективным упражнением, как быстро накачаться, является отжимание от пола на сжатых кулаках. Вдыхать в данном случае нужно при опускании, а выдыхать – при подъеме. Упражнение выполняется с дополнительным весом до наступления полной усталости. Работают при этом не только мышцы рук и груди, но и, по сути, задействуется мускулатура всего тела.
Развитие мышц пресса и ног
Как быстро накачаться в желанных для всех местах: в области пресса и ног. Существует множество вариантов упражнений, которые помогают накачать мышцы пресса. Самым распространенным является упражнение, в котором ноги фиксируются, например, при помощи отопительной батареи. Для этого нужно ноги подсунуть под батарею, при этом слегка согнув их в коленях. Корпус поднимается от пола с поворотами поочередно вправо и влево. Для начала нужно выполнять не менее восьми подъемов.
Далее – с детства всем знакомое приседание. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки впереди. Если вы будете приседать без применения дополнительного груза, то будут напрягаться, в основном, мышцы ног. Рюкзак, надетый сзади, обеспечивает нагрузку мышцам спины.
Хотите знать, пак быстро накачаться, помните: после окончания упражнений нужно отдохнуть, а если есть возможность – прогуляться на свежем воздухе. Нагрузку на мышцы нужно увеличивать постепенно, а основным фактором успеха в занятиях является их регулярность.
Накачать мышцы самостоятельно, дома, несложно — для этого нужно лишь ваше желание. Поборите свою лень, не прибегайте к отговоркам – и вскоре здоровое, накачанное тело станет достойной наградой вашему упорству и терпению.
Обучение иннервации
Данный термин вошел в обиход с легкой руки канадского тренера Скотта Эйбла. Иннервация характеризует вашу способность чувствовать и ощущать мышцу во время работы с ней. Она связана с контролем мышц с помощью нервов или нервных импульсов, а также с усилением подачи нервных волокон или импульсов к мышце.
Это способность не просто чувствовать мышцу, но и ощущать напряжение в целевой группе мышц: боль и жжение, мышечные сокращения, стимуляцию, усталость.
Чтобы иннервировать мышцы, вам нужно развить нервно-мышечные пути от мозга к мышцам. Это означает, что вам нужно сильнее концентрироваться при выполнении упражнений и понимать, что тренировки требуют столько же умственных энергии и усилий, как и физических.
Вам нужно прочувствовать целевую мышцу, чтобы стимулировать ее оптимальным образом. Если вы не можете прочувствовать мышцу во время тренировки, вам не удастся изолировать ее и послать сильные нервные импульсы от мозга через нервно-мышечные пути, чтобы заставить их с силой сокращаться.
Плохая иннервация (истощение) – основная причина плохого роста мышц. Мышца не может расти, потому что не получает правильных нервных импульсов от мозга. Если вы испытываете проблему с иннервацией, вам не удастся изолировать мышцу.
Существует несколько методов, направленных на развитие иннервации. Вам нужно сильнее концентрироваться, использовать большое количество повторений (от 12 до 100), применять принципы высокоинтенсивных тренировок. После того, как вы разовьете нейронные связи, на что уйдет много времени, вы сможете использовать более тяжелый вес и снизить количество повторений. Мышцы будут реагировать.
Тренировки
Второй момент — тренировки. Здесь все зависит от целей, которые атлет преследует, а также от его опытности. Так начинающие бодибилдеры должны отдавать предпочтение работе со свободными весами, а также выполнению базовых упражнений. В первый год-два тренировок не нужно «заморачиваться» работой на тренажерах, применением хитроумных методик тренинга. Новички должны тренироваться очень просто, по простым схемам. Они должны накачать мышечную массу, наработать правильную технику выполнения упражнений, а также достаточно отдыхать, но об этом чуть позже.
То есть, начинающим бодибилдерам достаточно тренироваться со штангой, гантелями, и как вариант использовать один-два простых тренажера. Касательно базовых упражнений — здесь все просто — жим штанги лежа, приседание со штангой, а также становая тяга. Вот эти три упражнения помогут накачать все тело, так как они являются своеобразным фундаментом в бодибилдинге. По желанию можно также тренировать дополнительно руки, пресс, спину.
Также нужно отдавать себе отчет в том, что процесс накачки мускулов является довольно длительным по времени, на это могут уйти годы, здесь все зависит от генетики и желания атлета. Главное придерживаться постоянства в тренировках — это обязательное условие. Очень хорошо если в первый месяц-другой занятий у новичка-бодибилдера будет тренер или инструктор. Именно он поможет составить тренировочную программу, подскажет с рационом, а также поможет освоить технику выполнения упражнений.
Ну а теперь еще несколько слов о третьей составляющей накачки мускулов — восстановлении
Важно знать одну вещь — мышцы растут не в спортивном зале во время тренировки. Мышечная масса растет в то время, когда атлет отдыхает, то есть, восстанавливается
Обычно это происходит во время сна
Поэтому отдыху необходимо уделять достаточное внимание, необходимо достаточно отдыхать, не перегружать себя тренировками. Новичкам-атлетам достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю
8) Культивирование настроя «Довести усилия до предела и далее»
Теперь вы начинаете исповедовать то отношение, которое инстинктивно
используют чемпионы: «Если я сделал то, что сделал, то я уже сделал
это. Теперь я намерен двигаться дальше!» Такой настрой подразумевает
стремление к дальнейшему увеличению тоннажа и количества повторений,
новые форсированные повторения, суперсеты, три-сеты и гигант-сеты. Ваше
сердце, наверное, уже застучало быстрее даже по прочтении этих строк.
Примерно за час до тренировки настройте себя на пиковые результаты:
«Сегодня я добьюсь большего. Сегодня я поднимусь выше и поработаю
тяжелее, постараюсь вложить больше усилий в каждый сет, нагружу свои
мышцы тяжело, как никогда ранее. Я никогда не буду почивать на лаврах,
я достигну пределов и перешагну их!»
Из чего состоит мотивация
Чтобы говорить про мотивацию, следует знать все нюансы этого состояния. Хорошая мотивация это 100 процентов времени, усилий, тренировок и энергии на пути к желаемому результату.
Выделяют 3 этапа мотивации:
- Первая фаза выступает направлением, то есть вы выбираете какой путь в бодибилдинге вас интересует.
- Второй этап принятие решения. Вы подобрали направление и свой путь, который не бывает плохим или хорошим, – он просто ваш. А каков будет результат решения, полностью зависит от ваших усилий.
- Последнее звено мотивации – это отдача. Если приняли решение посвятить себя спорту, бодибилдингу, фитнесу, то учтите, что для этого нужна полная отдача. Не забывайте, что со временем мотивация слабеет. Подпитывайте ее – посмотрите видео тренировок известных бодибилдеров, взгляните на их результаты, общайтесь с единомышленниками. Они смогли? А вы чем вы хуже? – И у вас все выйдет!
Вдохновились «Гладиатором»
Зато правильная мотивация даёт положительный эффект.
2009 год, финал Лиги чемпионов по футболу. Ставки перед началом игры «Барселона» — «Манчестер Юнайтед» максимально высоки.
За 10 минут до матча тренер каталонцев Хосеп Гвардиола показал игрокам нарезку самых духоподъёмных кадров из фильма «Гладиатор» вперемежку с лучшими моментами игры «Барселоны». Уже после этого ролика глаза у футболистов были на мокром месте.
Затем на экране появился один из спонсоров команды, который произнёс проникновенную речь. Текст для неё написал сам тренер. В том матче «Барселона» победила соперника и выиграла Лигу чемпионов.
Источники для мотивации к спорту
Сейчас просторы интернета переполнены мотивационными видео, статьями, книгами и интервью со знаменитыми и успешными спортсменами, даже истории домохозяек, которые привели себя в прекрасную форму в домашних условиях.
Берите любые источники для вдохновения, и как только становится трудно, вспомните о них и продолжайте идти по намеченному пути.
Всегда помните о цели и рисуйте в сознании картины своего внешнего облика, к которому стремитесь, или представляйте собственные победы, только так сможете чувствовать эмоциональный подъем и жажду к тренировкам и успехам.
Подробнее о биографии величайших атлетов →
Заключение
По-моему, в мотивации мы разобрались. От себя добавлю, что на пути к хорошему результату следует:
- получать удовольствие от тренировок;
- не забывать с чего вы начинали и чего достигли;
- не дать пламени мотивации погаснуть.
Пришло время подвести финальную черту сегодняшней темы. Мотивация в спорте имеет большое значение, поэтому, чем больше вы хотите чего-то достичь, тем быстрее у вас это получится. Не нужно слушать окружающих, если они не поддерживают вас. Все у вас выйдет, я уверен.
Хорошей вам мотивации и отличных результатов, друзья. Удачи!
