Что такое креатин, его роль и свойства
Креатин – это азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене, которая вырабатывается в организме из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Вы также можете принимать креатин с пищей, мясом и рыбой или в качестве отдельной добавки.
В клетках мышечной и нервной ткани креатин соединяется с фосфором, в результате чего образуется молекула креатинфосфата или фосфокреатина. Его биологическая роль во время реакции с АДФ (аденозиндифосфатом) заключается в поддержании постоянной концентрации АТФ (аденозинтрифосфата) в клетках, универсального источника энергии для всех биохимических процессов. В то же время креатинфосфат имеет более высокий энергетический потенциал, чем АТФ, хотя он является «посредником» в процессах энергетического обмена.
В период покоя мышц концентрация фосфокреатина в несколько раз превышает концентрацию АТФ. В период мышечной активности АТФ, полученный с помощью запасов креатинфосфата, расходуется в качестве источника энергии для работы мышц. После того, как в мышцах проделана работа, снова начинается период покоя (покоя), в течение которого АТФ уже синтезируется из глюкозы в процессе гликолиза, в результате чего восстанавливается концентрация креатинфосфата.
По своим физическим свойствам креатин представляет собой бесцветный порошок, слабо растворимый в воде при комнатной температуре, при смешивании с которой он осаждается, но полностью растворим в горячей воде или в присутствии кислоты, такой как аскорбиновая кислота (витамин С).
Правила приема
Добавки с креатином полезны также людям преклонного возраста, которые прибавили вес, вегетарианцам. Что следует учитывать при выборе препарата? Для увеличения массы мышц спортсмены покупают чистые формы аминокислоты. Начинающие предпочитают обычный креатин-моногидрат, продающийся в магазинах спортивного питания
Чтобы дополнить тренировочный эффект, опытные спортсмены советуют, покупая заветную банку, обращать внимание на страну, в которой производится товар. Лидерами питания для атлетов являются США и Германия
Капсулы и растворы не рекомендуется употреблять новичкам, поскольку в них вещество не стабильно. Помимо банок с порошками, можно покупать таблетки или батончики, чтобы было удобнее в пути и на ходу поддерживать мышцы.
Наилучшее время для употребления спортивного белка — это двухчасовой период после прекращения тренировки. За это время метаболизм настолько ускоряется, что может легко переработать порцию протеина. Обычно сведения о приеме указаны на самой упаковке.
Строгий прием креатина вместе с соответствующим режимом дня обеспечивает качественный рост мускулатуры. В первые пять дней нужно принимать по 5 граммов и 4 раза в день между приемами пищи. В тренировочные дни один прием должен быть именно после физических нагрузок. Креатин желательно употреблять со специальным белковым (аминокислотным) коктейлем. Помимо аминокислотного (белкового) коктейля, можно совмещать с гейнером или любой другой жидкостью с обильным количеством сахара (свежевыжатый сок, питьевой фруктовый йогурт). В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Если день не тренировочный, принимать в утреннее время суток; в спортивный — после занятий сразу. Продолжительность курса составляет 30 дней. Затем следует взять паузу на целый месяц.
Опытные спортсмены, добившиеся отличных результатов, принимают ежедневно сразу по 3 грамма протеина на протяжении 30 дней.
Виды креатина, какой лучше
Существует множество разновидностей креатина (креатин моногидрат, микронизированный креатин, гидрохлорид креатина, буферизованный креатин, нитрат и цитрат креатина) и форм (порошок, жидкость).
Все они – попытка производителей создать самый лучший креатин с максимальной степенью усвоения и приятный на вкус.
Подробное о различных видах креатина в материале Виды креатина.
Здесь отметим только два важных момента.
Самой лучшей разновидностью креатина считается креатин моногидрат, по соотношению цена/качество.
Самая худшая форма креатина – жидкая, так как согласно лабораторным тестам, в жидком креатине очень большая доля активного вещества разрушена, он имеет очень низкое качество.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Виды креатина в спортивном питании
На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.
Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.
1. Креатин моногидрат
Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.
2. Креатин гидрохлорид
Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:
- Быстрое и полное растворение в воде.
- Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
- Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
- Быстрое усвоение.
- Отсутствие побочных эффектов.
3. Креатин цитрат
Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.
При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится
Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.
Характеристика креатинина
Организм человека постоянно продуцирует креатинин в определенном количестве, потому его содержание в сыворотке крови практически постоянно. Данное значение зависит от объема мышечной массы человека. Поэтому у мужчин показатель содержания креатинина обычно значительно выше, чем у женщин. Это объясняется тем, что показатель, выражающий отношение массы мышц к суммарной массе тела, у них выше.
В целом, исследуемое вещество входит в группу шлаков – веществ, образующихся в результате распада молекул в организме и выделяющихся в неизмененном виде. В частности, креатинин синтезируется во время расщепления белков. Он формируется в мышечной ткани, после чего поступает в кровь. Данное вещество подлежит выведению из организма, так как оно неблагоприятно воздействует на ткани.
Выделяется креатинин почками, он полностью проходит из капилляров крови в почечные канальцы. Таким образом, если в крови повышается содержание данного вещества, то вероятной причиной этого будет нарушение клубочковой фильтрации. Креатинин крови – важный диагностический показатель, определяющий точно установить диагноз при наличии почечных патологий.
Как принимать креатин?
Существует два метода приёма препаратов с креатином.
Приём креатина с загрузкой
6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.
После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.
Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.
5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.
Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.
Нюансы приёма креатина
Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).
При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.
При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.
Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).
Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.
Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.
Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.
Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.
Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).
Креатин и сушка
Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?
- Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
- Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
- Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
- Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.
mrbigphoto — stock.adobe.com
Побочные действия креатина
Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.
Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.
Со скольки лет можно принимать креатин
Данный вопрос мне часто задают не только молодые клиенты, но и их родители. Однозначных исследований на эту тему нет. Мои рекомендации — не раньше, чем подростку исполниться 15-16 лет, когда заканчивается пик полового созревания у парней. Креатин усваивается отлично в любом возрасте, так как является натуральным соединением. Не стоит забывать, что креатин мы получаем и с приемом пищи (особенно это касается мясных продуктов, некоторых сортов рыбы: семга, тунец, сельдь, камбала). Также небольшая концентрация встречается в свежих фруктах, овощах и ягодах. Термическая обработка значительно снижает количество креатина.
История креатина
Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.
Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.
Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.
В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.
В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.
Через 1–2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.
В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.
С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая спортивного питания, причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.
Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.
Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также углеводы и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.
В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit. Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.
Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.
За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.
Креатин
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Twinlab Creatine Fuel Caps
Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!
Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps
Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!
Креатин в мышечных волокнах
Определение
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных клетках.
Синтез креатина
Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин), а также три фермента (L-аргинин: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза и метионин-аденозилтрансфераза).
Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:
- Гипертрофия скелетных мышц человека
- Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека
Содержание креатина в скелетных мышцах
В скелетных мышцах в покое содержится 4.0 ммоль/кг сырой массы мышц, при утомлении – 25,0 ммоль/кг сырой массы мышц (Н.И. Волков с соавт, 2000).
Рис.1. Формула креатина
История
В 1832 году Мишель Эжен Шевроул (Michel Eugène Chevreul) впервые выделил креатин из экстракта скелетных мышц. Позже он назвал кристаллизованный осадок в креатином (от греч. слова κρέας (креас-мясо).
В 1912 году исследователи Гарвардского университета Отто Фолин (Otto Folin) и Уилли Гловер Денис (Willey Glover Denis) нашли доказательства того, что прием креатина может значительно повысить его содержание в скелетных мышцах. Это подтвердили исследования 1920-х годов. Было установлено, что при потреблении большого количества креатина организм человека способен накапливать креатин. Из этого был сделан вывод о том, что креатин является ключевым игроком в метаболизме скелетных мышц.
В 1927 году был открыт креатинфосфат (КрФ) – соединение, которое обладает большим запасом энергии. В 1960-х годах было показано, что КрФ легко вступает во взаимодействие с молекулами АДФ. Реакция катализируется ферментом креатинкиназой. На основе этого ученые заключили, что именно АТФ, а не КрФ напрямую потребляется при сокращении мышц.
Креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ (кретинфосфатная реакция)
При выполнении быстрых, интенсивных движений в скелетных мышцах активно протекает креатинфосфатная реакция (креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ). Это самый мощный путь ресинтеза АТФ (рис.2).
Рис.2. Креатинфосфатная реакция
Креатинфосфатная реакция обратима, то есть из креатина может образовываться КрФ (рис.3 слева).
Рис.3. Обратимость креатинфосфатной реакции
Однако равновесие креатинфосфатной реакции смещено в сторону образования АТФ. Поэтому, как как только в мышечных волокнах появляются первые порции АДФ, эта реакция начинает осуществляться (С.С. Михайлов, 2009).
КрФ, обладая большим запасом химической энергии, является веществом непрочным. От него легко отщепляется фосфорная кислота (H3PO4), в результате образуется креатинин. Для протекания этой реакции не нужны ферменты, и она необратима (рис.3 справа). Образовавшийся креатинин выводится из организма с мочой. По его концентрации в моче судят о содержании КрФ в скелетных мышцах (С.С. Михайлов, 2009).
Применение в спорте
Хотя влияние креатина на физическую работоспособность было хорошо задокументировано с начала двадцатого века, оно стало известно общественности после Олимпиады 1992 года в Барселоне. В статье от 7 августа 1992 года в «Таймс» сообщалось, что Линфорд Кристи, обладатель золотой медали на дистанции 100 метров, использовал креатин перед Олимпиадой. Также применяли креатин Салли Ганнелл, Олимпийская чемпионка в беге на 400 м с барьерами и барьерист Колин Джексон, двукратный чемпион мира и серебряный призер Олимпийских игр 1988 года.
Проведенные в настоящее время научные исследования свидетельствуют о том, что прием креатина значительно повышает физическую работоспособность в скоростно-силовых и силовых видах спорта. В частности, это связано с тем, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками вызывает увеличение количества миоядер и клеток-сателлитов в мышечных волокнах (Olsen S. et al., 2006).
Литература
- Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. – Киев: Олимпийская литература, 2000.- 504 с.
- Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
- Olsen S. et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training // J. Physiol. 573.2 (2006) pp 525–534
- Volkov N.I. et al. Ergogenic effects of the creatine supplementation during the training of top-class athletes / In: Current Research in Sport Sciences. An International Perspective / Ed. V.A. Rogozkin, R. Maughan: Plenum Press, New York-London, 1994.- P. 165-172.
Странный тандем
Многих интересует вопрос, для чего нужен гейнер и креатин, ведь они продаются очень часто смешанные друг с другом. В идеале такой тандем в одной упаковке явно указывает на то, что смесь предназначена для максимального набора мышечной массы. Гейнер в виде углеводов и белка обеспечивает организм энергией и строительным материалом, а креатину отдаётся функция увеличения объёма самих мышечных волокон.
Однако многих спортсменов такие смеси не устраивают по многим причинам. Во-первых, гейнер нужно употреблять после тренировки, а креатином нужно загрузиться до неё. Во-вторых, нет уверенности, что производитель снабдил одну порцию необходимым количеством креатина, не заменив его неизвестно чем, размешав с углеводами.
Эффекты креатина
Увеличение силы
В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.
Увеличение мышечной массы
Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального, ростостимулирующего воздействии на мышцы.
Рельефность
Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.
Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.
Побочные эффекты
Побочными эффектами использования креатина могут быть:
Второе по частоте побочное действие креатина – гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей
- судороги мышц;
- обезвоживание;
- нарушение пищеварения;
- диарея или тошнота;
- акне либо прыщи (выявляются редко).
Несмотря на признание законности и эффективности добавки в целом, безопасность долгосрочного использования не была установлена клинически, а исследования в этой области продолжаются. Некоторые из них показали положительные результаты. К примеру, в исследовании, которое проводилось в мае 2005 года, было установлено: 200 пациентов, принимавших 10 г креатина в день, не испытывали значительных изменений здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Причем пациенты принимали добавку на протяжении 310 дней, и состояние их здоровья постоянно контролировалось.
