Мой опыт использования кофеина
Честно сказать, кофеман я ещё тот.
Я, блин, обожаю кофе, во всех его формах. А сам запах кофе вызывает у меня ощущение такого домашнего тепла и уюта.
Наверное, это связано с тем, что, когда я приезжаю к родителям в мой родной город, моя мама, всегда рано поднимающаяся утром, варит кофе в турке.
Аромат разносится на весь дом! После этого просыпаюсь я. Такие тёплые ощущения, даже сейчас. Хочется кофе, сваренного мамой)
А после поездки с моей Ксюшкой в Тайланд, я ещё полюбил холодный кофе – фраппучино! Если не пробовали, очень советую! Повезло, если в вашем городе есть Starbucks) Завидую)
Так вот.
Обычно, я выпиваю 1-2 чашки в день. Большего себе не позволяю, несмотря на то, что купил домой кофемашину – моя очень давняя мечта) Ещё одно подтверждение, что мечты сбываются!
Так вот, стараюсь больше 1-2 чашек кофе в сутки не пить.
Во время сушки, когда низкоуглеводная диета совсем донимает, я покупаю баночку кофеина, чтобы чувствовать себя хорошо:
Я выпиваю буквально одну таблетку (это 200 мг) за 30-60 минут до тренировки 1 раз в день и чувствую себя лучше на тренировке.
Думаю, глупо описывать ощущения от приёма кофеина, но давайте по традиции расскажу именно свой опыт:
- Ментальная концентрация ГОРАЗДО ЛУЧШЕ. Даже после работы сосредоточенность на тренировке выше.
- Выносливость улучшается. Кардио делать получается гораздо дольше, да и интенсивность занятий возрастает.
- Голова становится лёгкой. Не знаю, как это описать, но соображать начинаешь с чистого листа. После работы очень помогает.
- Отдельно хотелось бы выделить силу на тренировках. Она становится на 5-15% выше, в среднем. В зависимости от состояния и восстановления накануне. Если вы идёте в зал в выходной, выспавшиеся, отдохнувшие, поевшие, то сила вырастет в среднем до 5%, если после работы, то на 10-15% от возможной (т.к. изначально вы более усталый).
По самой дешёвой цене я покупал данный кофеин по этой ссылке.
1 чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Рекомендуемая доза для достижения эффекта на тренировках 3-6 мг на 1 кг веса тела.
Поясню, например, если вы весите в среднем 70 кг, то 200-210 мг кофеина перед тренировкой даст вам нужный эффект.
А как же обезвоживание на тренировке от кофеина?
В исследовании 1977 года в США, в Огайо было подтверждено, что кофеин не способствует обезвоживанию на тренировке.
Взяли шесть велосипедистов и заставили крутить педали 3 часа каждого. Различий в работоспособности или объёме мочи во время нагрузки выявлено не было.
Какая форма креатина лучше?
Большинство производителей предлагает на рынке именно проверенную форму: моногидрат креатина.
Имеет значение, однако, физическое состояние – жидкое или твердое. Порошковый креатин моногидрат прекрасно хранится. И даже при высокой температуре воздуха в 40° начинает распадаться только через 3 года, при 60° – через 44 месяца (исследование). А вот в жидком виде не так стабилен – при комнатной температуре держится лишь несколько дней.
Таким образом, лучше приобретать креатин в порошке (или капсулах) и растворять перед приемом. Если вам приходится готовить коктейль заранее, то берите наименее кислотную жидкость и храните раствор в прохладном месте.
Для чего нужен креатин?
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота. Она присутствует как в организме людей, так и животных. Креатин участвует в процессе энергетического обмена в мышечных, а также нервных клетках. Пожалуй, это самая важная спортивная добавка для повышения производительности.
Конечно же, у креатина есть серьёзные конкуренты в сфере здоровья и благополучия. Это витамин D и жиры Омега-3. Но у креатина имеется в наличии серьёзное преимущество, о котором мы уже говорили. Он является наиболее изученной и сильнодействующей спортивной добавкой. Сотни тысяч спортсменов и любителей здорового образа жизни по всему миру покупают это спортивное питание.
Итак, для чего нужен креатин:
- для повышения силы и выносливости
- для снижения усталости после интенсивной тренировки
- для снижения количества молочной кислоты
- для регидратации организма после тренировки
- для увеличения мышечной массы и снижения количества жира в организме
Также креатин нужен для повышения усвояемости углеводов. Не каждая спортивная добавка способна этим похвастаться. Но можно ли принимать креатин для похудения или нет? Ну, в каком-то смысле да.
Основная задача креатина – повысить силу и выносливость. В конце концов, все хотят стать немного сильнее, независимо от того, набираете ли мышечную массу или снижаете количество жира в организме. Когда вы сидите на диете, вы чувствуете некоторую слабость. Креатин решает эту проблему. Поэтому данную спортивную добавку можно назвать хорошим стартом для похудения.
Как креатин влияет на рост мышц?
Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц ().
Он помогает многим людям, включая малоподвижных людей, пожилых людей и элитных спортсменов (, , , ).
В одном 14-недельном исследовании среди пожилых людей было установлено, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличило силу ног и мышечную массу ().
В 12-недельном исследовании тяжелоатлетов креатин увеличил рост мышечных волокон в 2–3 раза по сравнению с одними тренировками. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с выжиманием максимального веса за одно повторение в жиме лежа, распространенным силовым упражнением ().
Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для увеличения мышечной массы ().
3. Железо
По данным американских ученых у 20% женщин детородного возраста есть железодефицитная анемия. Железо – необходимый для дыхания микроэлемент. Без него наши красные кровяные клетки не смогут донести кислород до тканей. Чем больше потребность в кислороде, тем больше железа нужно организму.
Контролировать уровень железа в крови необходимо людям, находящимся в группе риска железодефицита.
К группе риска железодефицита относятся:
- дети и подростки, чей организм растет;
- спортсмены, испытывающие повышенную нагрузку;
- вегетарианцы и любители строгих диет, которые лишают себя одного из основных источников железа – мяса;
- доноры крови, если они часто сдают кровь;
- люди старше 65 лет, у которых железо усваивается медленно;
- женщины, родившие более 3 детей, поскольку каждый ребенок забрал часть железа из депо матери.
Норма содержания железа в крови составляет 11,64 – 30,43 мкмоль/л (микромоль на литр) у мужчин и 8,95 – 30,43 мкмоль/л у женщин.
Если анализ показал низкий уровень железа, а Вы потребляете достаточно мяса, не теряли крови и не готовитесь, например, к олимпиаде, испытывая сильные физические нагрузки, возможно, дело в болезнях печени, желудка и кишечника. Из-за них железо не всасывается в кровь либо не откладывается в запас. Очень низкий уровень железа может быть признаком злокачественной опухоли, поскольку ее клетки забирают у организма все питательные вещества.
Избыток железа возникает при остром гепатите, воспалении почек и после частого переливания крови. Но есть и специфическое заболевание, при котором железо накапливается в крови и тканях тела – это гемохроматоз.
Интересный факт
Кофеин с креатином: можно ли принимать?
Я уже рассказывал про взаимодействие этих веществ в статье про креатин моногидрат.
Люди очень часто слышат ошибочное мнение о том, что кофеин тормозит действие креатина путём разрушения молекул последнего.
Но взаимодействие креатина и кофеина до сих пор обсуждается. Многие исследования противоречат друг другу.
Если произвести анализ собранных научных данных, можно сделать вывод, что кофеин и вправду является антагонистом креатина, но их СУММАРНОЕ ДЕЙСТВИЕ будет более положительным, чем по отдельности.
Если очень утрированно, то можно принять эффект от креатина = 2, эффект от кофеина = 2. Соответственно, кофеин + креатин = 3 (эффект от кофеина = 2, эффект от креатина = 1).
Плюсы и минусы
Среди профессиональных спортсменов небелковая добавка пользуется большой популярностью, потому что она не является стероидной. Содержание правильных аминокислот питает организм даже во время жесткой сушки и подготовки к соревнованиям. Кроме этого креатин помогает:
- снизить уровень холестерина в крови;
- увеличить прирост мышечной массы без увеличения жировой ткани;
- сократить вероятность развития ишемической болезни;
- убрать воспалительные процессы после мелких разрывов в тканях;
- защитить нервную систему от недостатка кислорода;
- улучшить сократительную функцию сердечной мышцы;
- мужчинам повысить уровень тестостерона;
- избежать атрофии мышц;
- увеличить запас энергии во время сушки;
- снизить воспалительный процесс при артрите;
Главным минусом креатиновой добавки является то, что она задерживает воду в организме. С одной стороны, это помогает приросту мышц и защищает организм от перегрева во время интенсивных занятий, но с другой — это усложняет жизнь тем, кто склонен к отекам. При прекращении приема жидкость быстро уходит, но в отдельных случаях требуется пройти курс мочевыводящих препаратов.
Такая ситуация может оказать действие на работу почек, поэтому перед началом употребления добавки рекомендуется проконсультировать с врачом и при необходимости сдать анализы.
Регулярное употребление может привести к вымыванию и кальция из костей вместе с жидкостью, что приведет к их хрупкости.
Текст подготовил
Котов Максим Анатольевич, главный врач центра КТ «Ами», кандидат медицинских наук, доцент. Стаж 19 лет
Список источников
- Campbell B., De Silva D., Macleod M., Coutts S., Schwamm L., Davis S., Donnan G. Ischaemic stroke, 2019.
- Bouchez L., Sztajzel R., Vargas M. CT imaging selection in acute stroke, 2016.
- Kamalian S., Lev M., Stroke Imaging, 2019.
- Котов М.А. Возможности компьютерной томографии в прогнозировании летального исхода инсульта / Дневник казанской медицинской школы. — 2017. — №. 2. — С. 76-80.
- Котов М.А. Показатели и значение интракраниального анатомического резерва, у пациентов с острым нарушением мозгового кровообращения / Журнал научных статей Здоровье и образование в XXI веке.Т. 18, № 2., 2016. — С. 229-233.
- Котов М.А. Лучевые предикторы исходов ишемического инсульта / Дневник казанской медицинской школы. — 2018. — №. 2. – С. 86-89.
- Котов М.А. Предикторы раннего летального исхода острого нарушения мозгового кровообращения, выявляемые при компьютерной томографии / Материалы VIII Научно-практической конференции Поленовские чтения, Российский нейрохирургический журнал им. проф. А.Л. Поленова, специальный выпуск. — 2018, — Т.Х, С. 129.
- Котов М.А. Возможности компьютерной томографии в оценке риска развития острого нарушения мозгового кровообращения / Вестник Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова. 2017. Т. 9. № 4. — С. 35-38.
- Kotov M.A. Brain dislocation morphometry at neurology and neurosurgery from the standpoint of evidence-based medicine / Global Science and Innovation // Materials of the V international scientific conference. – Chicago, 2015. — Р. 207-212.
Побочные эффекты креатина
Диванные креатинофобы пугают разными напастями: заболевания почек и печени, мышечные спазмы, обезвоживание, расстройства пищеварения и т.д. и т.п.
Однако сотни исследований (некоторые длились до 5 лет) вполне дают понять, какие проблемы креатин может вызывать, а какие – нет.
Почечно-печеночные подозрения вроде бы имеют основание: эти органы отвечают за производство креатина и вывод отходов, и в связанных с их функциями биомаркерах наблюдаются изменения при приеме креатина. Например, повышается уровень креатинина (исследование), продукта распада креатина. Только работу почек по этому показателю оценивают в обычных условиях – когда вы не принимаете добавку. Если же в организм поступают (и перерабатываются) дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина не может не повыситься. Конечно, отклонения в анализах не надо игнорировать, особенно при заболевании или ослаблении функции этих органов.
И все же: при пристальном наблюдении за почками и печенью у здоровых людей негативных эффектов от приема креатина не обнаружили (исследование).
Более того – креатин даже может препятствовать жировому гепатозу (патологическому накоплению жира в печени) (исследование).
Порой креатин просто назначают виновным, игнорируя прочие факторы. Вот яркий пример – одиночный случай рабдомиолиза (исследование), вызванный, по мнению авторов отчета, приемом креатина. Правда, больше ни с кем из тысяч участников множества исследований эта история не повторилась. Пациент не только принимал креатин, но еще и получал внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты и перенес хирургическую операцию с ограничением кровотока, а это вполне могло привести к рабдомиолизу.
То же и с обезвоживанием, и с мышечными судорогами: исследования не выявляют негативного влияния креатина на водно-электролитный баланс; даже наоборот – в некоторых экспериментах ученые обнаружили, что креатин помогает избежать обезвоживания и спазмов (исследование). Если подумать, то сама идея абсурдна – креатин задерживает воду в организме, а не способствует выведению. Он только улучшает водный баланс и терморегуляцию, принося пользу, а не вред.
Конечно, нельзя сказать, что креатин абсолютно лишен побочек. Увеличение веса (из-за задержки жидкости) для кого-то тоже нежелательно, а креатин к этому приводит. Также у некоторых людей прием добавки вызывает расстройства ЖКТ (исследование), если доза слишком велика или запивается кофе (о сочетании кофе с креатином поговорим отдельно далее).
И, разумеется, всегда есть исключения с индивидуальной реакцией на любое вещество, но такие случаи надо разбирать отдельно.
7. Общий белок
В крови есть два вида белков – альбумины и глобулины.
Альбумины образуются в печени из пищи. Их миссия – удерживать жидкую часть крови внутри сосудов.
Во фракцию глобулинов входят антитела, защищающие нас от бактерий и вирусов, факторы свертывания крови и гормоны.
Количество всех этих элементов в крови и есть показатель общего белка.
Норма общего белка в крови взрослого человека составляет 64 – 83 г/л (грамм на литр). У детей, подростков и пожилых людей границы нормы несколько ниже.
Анализ изменяется при болезнях печени, почек, а также при злокачественных опухолях.
Если показатель общего белка ниже нормы, есть три возможных причины:
- в организм поступает слишком мало белка;
- белок не усваивается в пищеварительном тракте;
- организм теряет белок с мочой, калом или быстро его разрушает.
Но много белка – это тоже патология. “Лишний белок” обычно образуется при воспалении, инфекционных и аутоиммунных заболеваниях. Иногда анализ показывает белок выше нормы, потому что жидкой части крови мало, например, после рвоты, поноса или обезвоживания. Если выпить достаточно воды, показатель нормализуется.
Интересный факт
1. Амилаза
Без фермента амилазы мы не могли бы усваивать углеводы. Когда она не поступает в кишечник, нарушается пищеварение. Если у Вас изменился стул и при этом сильно болит живот, возможно, есть проблемы с поджелудочной железой – именно там выделяется основная часть амилазы. Если железа воспалена, ее протоки закрываются, поэтому амилаза попадает не в кишечник, а всасывается в кровь, и ее уровень нарастает.
Важно!
Почти половина всей амилазы в сыворотке крови составляет вовсе не та, которая образовалась в поджелудочной железе, поэтому помимо общей амилазы, нужно исследовать амилазу панкреатическую.
Норма панкреатической амилазы – 8 – 53 Ед/л (единиц на литр), нормальный уровень общей – 28 – 100 Ед/л.
Если у Вас одновременно повышены и общая амилаза, и панкреатическая, значит, поджелудочная железа действительно больна.
Панкреатическая амилаза повышается при:
- остром панкреатите и обострении хронического панкреатита;
- тяжелом сахарном диабете;
- травме или раке поджелудочной железы;
- закупорке или сдавливании протока железы;
- разрыве желудка, остром аппендиците и холецистите.
Если же повышен уровень только общей амилазы, врач поищет проблему в другом органе.
Откуда же берется остальная амилаза? Небольшое количество фермента выделяют слюнные железы, толстая кишка, скелетные мышцы, почки, легкие, яичники и маточные трубы.
Низкий уровень амилазы – это не всегда признак хорошего здоровья. Количество фермента снижается при тяжелом гепатите, когда печень просто не в состоянии синтезировать белки, из которых в дальнейшем образуется амилаза. Если Вам ранее поставили диагноз “хронический панкреатит”, но уровень амилазы ниже нормы, вероятно, значительная часть поджелудочной железы разрушена, и у Вас уже недостаточность ферментов. При таком состоянии единственное лечение – постоянно принимать таблетки с амилазой и другими ферментами поджелудочной железы.
Интересный факт
Что такое креатин?
Это природное вещество, которое ничего общего с допингом не имеет. Креатин — это азотсодержащее соединение (его также называют небелковым азотом), которое участвует в энергетическом обмене.
Это вещество содержится во многих продуктах питания, но разрушается под воздействием высоких температур во время приготовления. Организм человека также вырабатывает его с помощью почек и печени. Основными поставщиками являются аминокислоты: arginine, glycine, methionine. В среднем в мышечных тканях содержится 90-140 г вещества, которое каждый день расходуется и не всегда восстанавливается в нужном количестве с приемом пищи. Метаболизм этого вещества происходит в мышечной ткани и нервных волокнах. Он быстро проникает в мышцы и усваивается организмом, давая необходимое количество аминокислот требуемых для укрепления скелетной мускулатуры. Девушкам креатин нужен как ускоритель ресинтеза АТФ и обмена веществ.
https://youtube.com/watch?v=wlkAFAax3X4
Креатин: собственный и “внешний”
Креатин в человеческом теле хранится в основном в мышцах (около 95% запасов).
В среднем 70-килограммовом человеке содержание креатина в разных формах (PCr + Cr) в мышцах – примерно 120 ммоль / кг сухой мышечной массы. При этом для большинства людей максимальный запас креатина в мышцах может быть заметно больше – на уровне 160 ммоль / кг сухой мышечной массы (). То есть если вы не принимаете креатин специально, то в среднем его запасы в мышцах можно увеличить на четверть.
Нашему телу требуется восполнять примерно 1-3 г креатина в сутки (зависит от объема мышц и объема их работы). Примерно половину требуемого креатина мы получаем из пищи (). Оставшуюся половину креатина наше тело синтезирует самостоятельно в ЖКТ и почках из аминокислот аргинина и глицина.
Тут важно добавить, что поступление креатина извне сокращает производство собственного (исследование). Но оно возобновляется, когда вы заканчиваете курс
При этом даже длительный прием креатина не «убивает» внутреннюю выработку креатина (исследование).
Инструкция по применению креатина – лучшие способы
Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.
Добавка принимается 2 способами:
- Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
- Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.
Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:
Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.
Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.
https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s
В каком случае можно начинать использовать добавку?
С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.
Для набора массы
Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.
На сушке и при похудении
Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.
Для бега и подобных видов спорта
При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды
Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.
С каким соком принимать для лучшего усвоения
Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.
Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.
В какое время пить?
Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.
Можно ли на голодный желудок?
Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать транспортировке и усвоению вещества в крови.
Побочные эффекты креатина
Не стоит забывать о том, что у каждого спортивного питания, в т. ч. и креатина, есть побочные эффекты. Чаще всего можно встретить информацию о том, как принимать креатин, что дает креатин, но мало описаний того, какой вред креатин может принести атлету.
И, несмотря на то, что частота побочных эффектов креатина низка, бесконтрольный прием креатина может:
- – Задерживать воду в организме
- – Нарушить пищеварение
- – Вызвать спазмы и судороги
К счастью, эти побочные эффекты креатина крайне редко встречаются, и в основном из-за неправильного приема этой пищевой добавки. А поскольку вы уже знаете, как пить креатин правильно, то действие креатина пойдет только вам на пользу. Доктор обещает!
Где больше кофеина: в чае или кофе?
Давайте я приведу ниже основные кофеин содержащие напитки и покажу содержание кофеина в каждом:
- Черный чай – 40 – 60 мг;
- Зеленый чай – 75 мг;
- Сублимированный кофе – 60 мг;
- Кофе сваренный в кофеварке – 60 – 120 мг;
- Red Bull, Burn – 100 мг;
- Кока-Кола– 40 мг;
- Горький шоколад (~50г) – 40 мг;
- Молочный шоколад (~50г) – 12 мг.
Т.е. надо понимать, какой именно чай и какой именно кофе мы имеем ввиду.
Если сравнить чёрный чай и сублимированный кофе, то может получиться примерно одинаковое содержание кофеина на чашку.
Но если сравнить тот же чёрный чай и кофе из кофеварки, то содержание кофеина может отличаться в пользу кофе чуть ли не в два раза.
Обзор
- Данное исследование было проведено для
- сравнения ожиданий и результатов бариатрического лечения у людей с ожирением
- определения роли образа жизни и самоконтроля в лечении данного заболевания.
- Исследование проводилось с участием двух мультидисциплинарных команд на севере Англии.
- Участники: 18 взрослых (14 женщин и 4 мужчины) в возрасте от 30 до 61 года, желающие получить бариатрическое лечение.
- Пациенты ожидали значительного улучшения как эмоционального, так и физического состояния. Порой их ожидания были далеки от реальности.
- Пациенты получили все необходимые рекомендации для снижения веса со стороны клиницистов.
- Неоправданные ожидания пациентов могут ухудшить течение послеоперационного периода.
Креатин может помочь при болезни Паркинсона.
Болезнь Паркинсона характеризуется пониженным уровнем дофамина, ключевого нейромедиатора в вашем мозгу.
Сильное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток головного мозга и несколько серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи.
Креатин оказывает положительное воздействие на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного падения уровня дофамина. Однако нет никаких доказательств того, что он оказывает такое же действие на людей.
Пытаясь лечить потерю мышечной функции и силы, люди с болезнью Паркинсона часто тренируются с отягощениями.
В одном исследовании с участием людей с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и повседневную функцию в большей степени, чем одни тренировки.
Однако недавний анализ пяти контролируемых исследований с участием людей с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день существенно не улучшил их способность выполнять повседневную деятельность.
Креатин помогает мышечным клеткам производить больше энергии.
Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в ваших мышцах.
Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для получения энергии и всех основных жизненных функций.
Во время упражнений АТФ расщепляется с образованием энергии.
Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность постоянно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его.
Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время высокоинтенсивных упражнений.
Это основной механизм повышения производительности креатина.
Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом.
Исследования показывают, что креатиновые добавки могут снизить уровень сахара в крови за счет увеличения функции транспортера глюкозы 4 типа (GLUT-4), молекулы, которая переносит сахар в ваши мышцы.
В ходе 12-недельного исследования изучалось, как креатин влияет на уровень сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов. Люди, которые сочетали креатин и упражнения, показали лучший контроль сахара в крови, чем те, кто только тренировался.
Кратковременная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска диабета. Чем быстрее ваше тело очистит кровь от сахара, тем лучше.
Хотя эти преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль сахара в крови и диабет.
Прием креатина на сушке
Сушка — это процесс сжигания жира. Специалисты не пришли к однозначному мнению, нужно ли пить креатин во время сушки, потому что он задерживает воду в организме, из-за чего масса тела иногда начинает расти. Опасным моментом является то, что влага может задерживаться в мышцах, а другие органы не будут получать воду в достаточном объеме.
Не все спортсмены с этим согласны. Сушка истощает тело из-за сокращения поступающих в организм калорий, а это может отразиться на силовых показателях. Препарат помогает сохранить силы для необходимого вида нагрузок.
Что касается людей, которые не занимаются профессиональным спортом, а просто хотят поддерживать себя в форме или похудеть, то креатин не рекомендован как способ быстрого похудения.
Фаза не загрузочного приема (которая подходит в этом случае) не предусматривает резких скачков в количестве принимаемого препарата. Постоянное употребление одной дозировки поможет наращивать объемы работы с большими весами и дольше заниматься кардио упражнениями, которые и способствуют похудению.
Креатин ускоряет рост мышц.
Креатин – самая эффективная в мире добавка для набора мышечной массы.
Было показано, что прием его всего в течение 5-7 дней значительно увеличивает безжировую массу тела и размер мышц.
Этот первоначальный подъем вызван увеличением содержания воды в ваших мышцах.
В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая эффективность тренажерного зала.
В одном исследовании 6-недельного режима тренировок участники, которые использовали креатин, в среднем добавили на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем в контрольной группе.
Точно так же всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина.
Предлагаем вам: Загрузочная фаза креатина: Руководство, результаты, преимущества и безопасность
В этом обзоре также сравниваются самые популярные спортивные добавки в мире и делается вывод, что креатин – лучший из доступных. Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и безопаснее, чем большинство других спортивных добавок.
Результаты независимой экспертизы качества добавок креатина
При тестировании не было обнаружено проблем с качеством для видов креатина в виде порошков и жевательных таблеток, но все три типа проверяемых жидких добавок не прошли тест по следующим причинам:
Muscle Marketing USA ATP Creatine SerumTM Unisex — Blueberry
Заявлено содержание фирменного креатинового комплекса 250 мг в порции 5 мл, но не указано точное количество креатина.
При тестировании было обнаружено, что действительное количество креатина в порции – 9.2 мг, т.е. менее чем 5% от заявленного и значительно меньше, чем обычно рекомендуется в спорте.
Вдобавок к этому, было обнаружено значительное количество креатинина – 68 мг – это больше чем в 7 раз в сравнении с креатином.
Таким образом, на стадии производства 250 мг фирменного креатина в этом продукте на самом деле содержат только ~77 мг креатина (~27% от заявленного количества). Эта же проблема несоответствия для данного продукта была обнаружена и в предыдущих тестах.
Muscle Marketing USA Endurus Runners Serum Female – Cherry
Содержит ещё меньше креатина, чем ATP Creatine SerumTM Unisex Blueberry этого же производителя (смотри выше): всего лишь 3.7 мг на 5 мл порцию.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Как и для предыдущего продукта, на упаковке производитель утверждает, что одна порция 5 мл содержит 250 мг креатинфосфата собственного производства. Тем не менее, из 250 мг только 1.5% – креатин моногидрат.
Продукт также содержал достаточно большое количество бесполезного креатинина (55 мг – 22% от размера порции).
VPX Creatine Plasma – Grape Flavor
Содержал заявленные 2.5 г креатина моногидрата в порции, но было установлено, что на 10 мл порции приходится 29,4 мг креатинина и 0.06 мг дициандиамида (т.е. 1.1% от количества креатина в продукте, что превышает 0.1%, принятые за норму чистоты).
Следует также отметить, что общее количество креатина в добавках от Muscle Marketing USA было очень малым – менее чем 20% от того количества, которое использовалось в клинических испытаниях – и абсолютно недостаточное для положительного действия на мышечную массу в бодибилдинге. Смотри Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод.
Все типы креатина в форме порошков и таблеток прошли тестирование качества. Большая часть из них обеспечивает от 5 до 20 г креатина моногидрата в суточной порции, как указано на этикетке.
В отношении одного продукта, Betancourt Nutrition Creatine Chewies, было неясно, сколько креатина он на самом деле содержится: на упаковке указывались только 10.1 граммов “смеси креатина”, состоящей из двух форм – креатин и креатин AKG.
Поскольку различные формы обеспечивают различные количества фактического активного вещества (например, в моногидрате его – 88%, в AKG креатине – 47.5%), то при указании “смесь креатина” неясно, сколько на самом деле его содержится в порции.
Тем не менее, тестирование показало, что этот продукт имел, по крайней мере, столько же креатина, сколько можно было бы ожидать от эквивалентной дозы креатина моногидрата.
Когда эта же добавка тестировалась на в 2010 году, смесь состояла из других типов креатина и фактическая доля полезного была на 20% меньше того количества, которое можно было бы ожидать от равной дозы креатина моногидрата.
Цена: Среди добавок креатина признанными качественными по результатам тестирования в лаборатории, цена порции эквивалентной 5 граммам креатина моногидрата варьировала от 0.09$ до 1.36$. Самая дешевая из них – Vitacost Creatine.
Чтобы получить столько же грамм креатина из добавок, которые не прошли тестирование (Muscle Marketing USA ATP Creatine Serum Unisex Blueberry и Muscle Marketing USA Endurus Runners Serum Female) необходимо было бы заплатить 191.21$ и 247.03$ (!) соответственно, так как они содержали его значительно меньше.
Рекомендуем: Качественный протеин: распространенные проблемы качества спортивных протеинов, результаты лабораторных анализов, как проверить самому
Эффективность при наборе мышечной массы
Дополнительное количество креатина поможет тренироваться гораздо дольше и применять более тяжелые нагрузки. Повышенная интенсивность тренировок позволит бодибилдерам ускорить рост мышц и их силу. По результатам исследований, бодибилдеры, регулярно употребляющие креатин, в среднем за месяц способны набрать примерно на 1,6 килограммов больше сухой мышечной массы, чем остальные.
Но креатин способен наращивать не только сухую мышечную массу. Дополнительно увеличение массы тела происходит из-за его способности задерживать воду в организме, а конкретнее — в мышцах. Объем мышечных увеличивается, вместе с этим увеличивается и их мышечный тонус — в итоге мышцы легче поддаются тренировкам. Из-за этого можно увеличить вес дополнительно на 2-3 килограмма. А после прекращения приема креатина вода перестает задерживаться в мышцах. Без этой воды вес спортсмена и объем его мышц несколько снизится, но результаты прироста все равно будут очень хорошими.
