Какую клетчатку лучше употреблять для похудения?
Для уменьшения веса необходимо употреблять больше грубых волокон, поэтому нерастворимые и растворимые вещества лучше принимать в пропорции 3:1. Это увеличит расход энергии на переваривание пищи, ускорит её продвижение по ЖКТ, уменьшит всасываемые жиры и сахар.
Конечно, лучше всего в этих случаях полностью изменить рацион, вводя в него необходимые продукты. Но для тех, кому расчёт их количества или диета сложны, может быть проще и удобнее купить аптечные средства или, например, приобрести бакалейную продукцию Корпорация Di&Di. Ведь всего 150 гр амарантовых отрубей даст Вам 25% суточной нормы.
Выведение жира
Клетчатка также увеличивает выведение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов.
Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, желеобразная клетчатка в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную гликемию и секрецию инсулина. Это может быть механизмом предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета типа 2.
Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30–40 г/день), меньше страдают атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и сердечными приступами. Этот эффект демонстрируется фракцией водорастворимых волокон: пектина, камеди, слизи, содержащихся в пектине, введенном в виде геля, семенах бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородине, черноплодной рябине, малине, грушах, винограде и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и муке грубого помола.
Как правильно принимать клетчатку
- Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
- Пить много воды.
- Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
- Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
- При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.
Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
В чем разница с готовой и отрубями?
Чем же отличаются отруби и покупная клетчатка от «природной» из фруктов и овощей? И что вообще такое «сухая клетчатка пищевая»?
Сразу оговорим очень важный момент, который все упускают (судя по популярности «Сибирской клетчатки»): абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.
Пищевая клетчатка — это выделенная из овощей нерастворимые пищевые волокна. Их существует огромное множество: яблочная, пшеничная, овсяная, из льняного семени и семян расторопши, — как правило, это аптечные варианты в банках!
Сколько же клетчатки нужно в день? Норма натуральной клетчатки в день составляет всего лишь от 25 до 30 граммов или 10-13 гр. на каждую 1000 ккал.
Сравните это с рекомендациями производителя, как принимать готовую клетчатку, которые просто пугают: 1-3 столовые ложки в день! 1 ст. ложка это от 20 до 30 гр.! При условии, что вы еще получаете ее вместе с продуктами, которые едите в течении дня, количество дневной клетчатки получается просто огромным.
А между тем, употребление клетчатки свыше 50 гр. в день приводит к негативным эффектам!
Так что ответ на вопрос, что лучше, отруби или покупная клетчатка, будет очевидным: ни то, ни другое!
Да, сегодня клетчатку можно купить не только в аптеках, но и просто в продуктовых магазинах. К сожалению, существует и старательно культивируется крайне распространенное заблуждение, что в нашем рационе катастрофически не хватает клетчатки. Это не так.
Разумеется, если вы не питаетесь исключительно в макдоналдсе и других фаст-фудах и не игнорируете полностью фрукты и овощи.
К примеру, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 гр. клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять готовую клетчатку, тем более, как было указано выше, исследований именно на ней не проводилось!
Как увеличить долю клетчатки в рационе
Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.
Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.
Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.
Конструктор рациона
Гарнир
Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).Бобовые: фасоль, чечевица, нут.Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.
Дополнительные источники клетчатки
Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.Зелень: свежая, сушеная.Грибы: не забудьте и про них.
Жиры
Оливковое масло: соблюдайте меру.Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.
Приправы и заправки
Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправкиТравы: придают насыщенный вкус.Специи: в зависимости от настроения.Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежийСоль: главное, не пересолить.Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.
Белки
Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.Белое мясо и яйца: в меру.Растительный белок: бобовые, тофу.
Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД
Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.
Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.
С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.
Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.
Правда ли, что клетчатка бывает только одного вида и нужна всем без исключения?
Клетчатка — общее название пищевых волокон, которые содержатся в продуктах растительного происхождения . В состав этих волокон входят сложные углеводы с различной химической формулой: целлюлоза, полисахариды, пектин и прочие. Они не перевариваются в желудке, их переработкой занимаются только бактерии кишечника. Принято выделять два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. Они обе нужны для нормальной работы организма.
Растворимая клетчатка при соединении с водой превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, помогая пище продвигаться по желудочно-кишечному тракту. Нерастворимая клетчатка проходит через организм практически в неизменном виде и «отвечает» за формирование каловых масс. Если речь идёт о сбалансированном питании, то от общего количества потреблённой клетчатки растворимой должно быть не менее ¾. В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида клетчатки.
При неоспоримой пользе клетчатки, тем не менее, бывают случаи, когда насыщенная ею пища может навредить . Например, пшеничные, ржаные и овсяные отруби содержат глютен, повреждающий ворсинки тонкого кишечника у больных целиакией. Не стоит налегать на клетчатку при обострениях гастрита, язве, колитах и инфекционных энтеритах.
5 видов порошковой клетчатки
Один из вариантов получения пищевых волокон – употребление их в сухом виде. Существует много вариантов клетчатки в виде порошка или гранул на выбор, каждая из которых обладает индивидуальным набором полезных свойств. Остановимся на каждом подробнее.
1. Пшеничная клетчатка
Является самым распространённым, доступным и универсальным вариантом. Производится путём смешивания пшеничных отрубей с фруктовыми, ягодными и травяными компонентами. Содержит достаточный объём витаминов и минеральных веществ.
Оказывает положительное влияние на моторику и секреторную активность пищеварительного тракта, стимулирует секрецию и выведение желчи, снижает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны мочевыделительной системы.
Способ применения: по 4 ст. л. 3 раза в сутки. Рекомендуется добавлять к любому напитку в течение дня. Можно пить как утром, так и на ночь.
2. Сибирская
«Сибирская клетчатка»объединяет в себе смесь пищевых волокон с фруктами, ягодами и злаками (самые распространённые добавки – стевия, яблоко и красна рябина). Отдельные производители добавляют орехи.
Подобный «комплекс» оказывает ощутимое положительные воздействие на организм человека: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до восполнения дефицита практически всех необходимых витаминов и улучшению здоровья кожных покровов.
Рекомендации по употреблению: до 5-6 раз в день, разводя в питьевом йогурте, кефире или соке (2 ст. л. на 200 мл напитка). Также можно добавлять в белковый или любой другой коктейль.
3. Из семян расторопши
Измельченные семена расторопши, после отжима растительного масла, содержат много волокон и часто применяются для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, защиты клеток печени и поджелудочной железы от различных «агрессивных» веществ.
Также они могут использоваться с целью похудения.
Содержат один из сильнейших антиоксидантов (силимарин), который предупреждает развитие злокачественных новообразований, замедляет апоптоз клеток.
Рекомендации по употреблению: 2 раза в сутки за 1 час до еды, по 1-2 ст. л. Пищевые волокна необходимо запить стаканом любого напитка (лучше всего – водой).
4. Порошок льняных семян
Льняные семена широко применяются в народной медицине не только для снижения веса, но и для коррекции уровня глюкозы и общего холестерина в крови.
На фоне приёма семени льна отмечается снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Льняная клетчатка обеспечивает крайне быстрое развитие чувства сытости, которое сохраняется в течение 6-8 часов.
Есть несколько рецептов для приготовления средств:
- Стандартный способ. Развести 15 г. льняного порошка в 250 мл кефира (с низким процентным содержанием жира) или питьевого йогурта. Пить 1-2 раза в сутки.
- Вариант для быстрого похудения. Необходимо добавить 20 г порошка в 200 мл кефира и дать настояться в течение нескольких часов. Нужно устроить себе один разгрузочный день и принимать только этот напиток 4 раза в день по 200 мл с интервалом в 4 часа.
5. Тыквенная
Семена тыквы отличаются богатыми витаминным и минеральным составом. Способствуют снижению уровня глюкозы и атерогенного холестерина в плазме крови, обладают противоглистным действием.
С целью уменьшения объёма жировых запасов следует принимать порошок тыквенных семян таким образом: добавить 2 ст. л. в 200 мл любой жидкости и принимать 2 раза в сутки за 60 минут до еды.
Таким образом, добавление в рацион порошковых форм клетчатки (биологически активных добавок) может благоприятно сказаться на состоянии организма в целом и, особенно, способствовать снижению массы тела. Основное достоинство — отсутствие трудностей с нормированием.
Виды клетчатки из аптеки
https://youtube.com/watch?v=TnDShitO5q0
Перед покупкой аптечной клетчатки необходимо определить, какая клетчатка лучше и приносит большую пользу организму. Волокна содержатся не только в овощах и фруктах, но и являются частью полезных отрубей для похудения.
Льняная клетчатка
Льняные волокна полезны не только для потери лишних килограмм, но и для поддержания благополучия ЖКТ. Этот продукт имеет особенность: он включает в себя перевариваемые и не перевариваемые волокна, благодаря чему отмечается комплексное воздействие на внутренние органы. Часть волокон превращается в слизь, обволакивающую стенки желудка, обладающую противовоспалительным и бактерицидным эффектом (важнейший аспект профилактики гастрита). Одновременно с этим, с помощью клетчатки нерастворимого типа отмечается мощный абсорбирующий эффект: кишечник очищается, выводятся шлаки и лишнее содержимое. Кроме того, данный продукт включает в себя такие витамины:
- B — поддержание нормального состояния кожи, волос, усвоение природных сахаров и т.д.;
- A — поддержание упругости кожи и хороших репродуктивных функций;
- PP — нормализация работы нервной системы, пищеварительных функций;
- K — активизация ЖКТ, улучшение функций печени и состава крови.
Клетчатка из отрубей овса
Овсяные отруби часто используются вместо хлеба. Они обладают приятным вкусом, а также неоценимым эффектом для пищеварительной системы. Люди использующие их для похудения отмечают, что овсяные волокна разбухают в желудке, длительно сохраняя чувство сытости. Попадая в кишечник, клетчатка способствует выведению токсинов и вредных соединений, а также препятствует усвоению жиров.
Клетчатка из семян расторопши
Расторопша входит во многие продукты для похудения. Она способствует выведению токсинов, препятствуют возникновению аллергии и воспалительных болезней. Расторопша способствует улучшению обменных процессов, сжиганию жира, восстановлению красоты ногтей и волос.
Клетчатка пшеничная для похудения
Пшеничная клетчатка в своем составе содержат отруби и ламинарию. Благодаря наличию ламинарии данный продукт обладает не только помогает избавиться от токсинов, но и участвует в устранении йододефицита.
Пшеничную клетчатку едят с кефиром, ряженкой, фрешем или любой другой жидкостью. Комбинация волокон и влаги способствует усилению эффекта от приема волокон.
Сибирская клетчатка для похудения
Сибирская клетчатка включает в себя абсорбирующие способности волокон, и в том числе полезные свойства фруктов. Производитель отмечает, что данный продукт “разгоняет” обменные процессы, усиливает защитные свойства печени и обладает мягким послабляющим действием.
Клетчатка “Осиная талия” для похудения
“Осиная талия” — это продукт, который можно добавлять в диетическую пищу благодаря уникальным свойствам. Волокна увеличивают скорость метаболизма, являются хорошим источником пищевых волокон и способствуют снижению массы тела.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
растворимая,
нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов
Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка
Много растительной клетчатки содержат:
стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
-
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
Фрукты | ||
Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
Абрикос | 3 средних | 0,98 |
Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
Банан | 1 средний | 3,92 |
Черника | 1 чашка | 4,18 |
Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
Апельсин | 1 средний | 3,4 |
Персик | 1 средний | 2,0 |
Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
Груша | 1 средняя | 5,08 |
Слива | 1 средняя | 1,0 |
Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
Малина | 1 чашка | 8,34 |
Клубника | 1 чашка | 3,98 |
Овощи | ||
Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
Морковь | 1 средняя | 2,0 |
Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
Помидор | 1 средний | 1,0 |
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
Овёс | 1 чашка | 12,0 |
Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
Бобовые, орехи, семечки | ||
Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения
Сделать прием пищи не только вкусным, но и полезным, очень просто
Обратите внимание на следующие рецепты:. Банановое смузи
Банановое смузи
Подготовьте один банан, две груши, мюсли (2-3 ложки) и три ложки клетчатки. Нарежьте фрукты, смешайте сыпучие ингредиенты и поместите полученную пасту в блендер. После смешивания вы получите вкусное, полезное и низкокалорийное смузи;
Диетическое печенье из творога и овсянки
Смешайте сто грамм творога, 80 грамм хлопьев из овса, 30 г. клетчатки и одно яйцо. Перемешайте с помощью миксера и оставьте на полчаса в холодильнике. По истечению указанного времени выложите массу на бумагу для запекания, а затем запекайте в духовом шкафу 20-30 минут при температуре 180 градусов;
Фруктовый салат
Нарежьте кубиками яблоко, банан, киви, клубнику, манго, банан и любые другие фрукты. Залейте содержимое йогуртом с низким процентом жирности и приступайте к еде;
Овсяная каша
Каша на завтрак — это лучший способ начать свой день. Вы можете сварить кашу из цельнозерновой овсяной крупы, и заправить ее дольками банана, семенами льна (предварительно замоченными), а также ягодами. При желании можно добавить мед. К слову, рисовую кашу для утреннего приема лучше комбинировать со сухофруктами;
Сок из груши и сельдерея
Данный рецепт — настоящий заряд витаминов. Употребить такой сок можно в качестве небольшого перекуса. Очистите грушу и два лимона (от цедры и белой части). Насыпьте в миску столовую ложку семян чиа, нарежьте сельдерей. Смешайте подготовленные ингредиенты в блендере или соковыжималке, добавьте несколько кубиков льда и наслаждайтесь полезным фрешем.
Кефир с клетчаткой
Сочетание кефира с клетчаткой можно назвать одним из самых удачных. Абсорбирующие способности кефира в сочетании с кисломолочными бактериями является мощным толчком для активизации работы кишечника. Вы можете добавить в кефир изюм, инжир, курагу, чернослив или свежие ягоды малины. Вкусно и очень полезно!
Источники клетчатки
Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки. Кроме того, в аптеке можно купить готовые сухие пищевые волокна. Они пользуются спросом у людей, желающих похудеть, спортсменов, больных запорами.
Клетчатка из семян льна
Польза и вред этого продукта известны еще со времен Древнего Рима. Семена льна содержат большое количество растительных антиоксидантов и витамина F. Селен, входящий в состав семян, значительно улучшает работу мозга и помогает вывести тяжелые металлы из организма.
Семена льна обладают великолепными адсорбирующими свойствами. Постоянное употребление указанных семян позволяет очистить кровь, понижает уровень холестерина в крови, устраняет токсины и улучшает метаболизм. Лен довольно часто применяют при борьбе с доброкачественными новообразованиями, после проведенного облучения либо сложных хирургических вмешательств.
Клетчатка, которая содержится в семенах льна, помогает очистить организм от шлаков, устранить хроническую усталость, отечность конечностей.
Не стоит забывать о том, что при невыполнении инструкции по употреблению семена льна будут не только бесполезны, но и навредят человеку.
Категорически запрещено принимать семена дамам с такими недугами, как:
- эндометрит,
- фиброма матки,
- поликистоз.
Клетчатка из льна, польза и вред которой описаны выше, снижает лактацию, поэтому ее нельзя использовать кормящим мамам. Также ее употребление не рекомендуется беременным.
Пшеничная
Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.
Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.
Сибирская
Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.
Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.
Важно! При употреблении клетчатки для похудения ее запивают большим количеством воды. Благодаря этому она разбухает и устраняет чувство голода на несколько часов.
Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма
Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.
Из семян расторопши
Помимо уже перечисленных выше полезных свойств всех разновидностей пищевых волокон, клетчатке из семян расторопши приписывают гепатопротекторный эффект. Она защищает клетки печени (гепатоциты) от воздействия токсических веществ: алкоголя, медикаментов, солей тяжелых металлов. Полисахариды способствуют образованию новых клеток взамен разрушенных старых.
Из льняного семени
Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.
Тыквенная
Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.
Овсяная
Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.
Внимание! При длительных запорах, сопровождающихся ухудшением общего состояния, необходима консультация гастроэнтеролога или хирурга.
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.
Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.
Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;
- свежие фрукты – 1/4;
- корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
- Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
- Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
- Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.
Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.
Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах — так ли это?
Лидером по содержанию нерастворимой клетчатки являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна и клетчатки в ней — до 45 % от веса. Следом, в списке богатых клетчаткой продуктов идут семена (в том числе бобовых) и орехи — чаще всего их внутренняя часть содержит растворимые пищевые волокна, внешняя — нерастворимые. Обычно работает правило: чем жирнее орех, тем больше в нем клетчатки. К примеру, макадамия и фисташки сами по себе очень калорийны, но вместе с тем в них содержится много растительных волокон (до 10 % от общего веса).
Овощи и фрукты содержат в основном растворимую клетчатку . Что интересно: те овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде (картофель, морковь, яблоки и т. д.), постепенно теряют запас витаминов, но накапливают клетчатку. А у огурцов, кабачков и баклажанов клетчатка находится в большей степени в кожуре, чем в мякоти.
Плюсы и минусы чрезмерного потребления волокон
Положительный эффект очевиден. В разумных пределах. Приверженность допустимым дозировкам позволяет избежать нежелательных реакций. Чрезмерное потребление наносит вред кишечнику пациентам с хроническими заболеваниями (дисбиоз, дисбактериоз, колит, энтерит). Увеличивается вероятность развития дивертикулеза.
Неприятные последствия избытка:
- Диспепсический синдром. Они улучшают переваривание и расщепление пищи. В больших дозах оказывают противоположное действие: послабление стула, газообразование, болезненные спазмы, непроходимость кишечника.
- Дисбаланс питательных веществ. Уменьшается всасывание белков и жиров за счет увеличенного поступления углеводов. Поэтому следует добавлять продукты, богатые протеинами и липидами.
- Дефицит микро- и макронутриентов. Снижается усвояемость электролитов (железа, магния, кальция, цинка), витамина В12. Нужно диету сопроводить достаточным поступлением жидкости, минералами, витаминами.
Специалисты рекомендуют перед составлением меню проконсультироваться с диетологом или нутрициологом. Они составят рацион на основании индивидуальных особенностей и потребностей. Это позволит избежать возможных осложнений.
