Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Другие нюансы в упражнениях для мышц груди

Хват грифа

• несимметричен относительно центра — приводит к перекосу, при котором штанга выжимается неравномерно;
• без замка — может привести к тому, что штанга в один момент может просто упасть вам на грудь, очень травмоопасный

Выпрямление локтей в конечной фазе.

Если вы готовитесь к соревнованиям, то без выпрямления локтей в конечной точке, вам просто не засчитают упражнение, но если у вас другие цели, то лучше не выпрямлять локти до конца. Почему? Выпрямление локтей в конце повторения травмоопасно для суставов.

С другой стороны, когда вы выпрямляете локти, то частично расслабляете грудь и позволяете крови циркулировать, это снимает нагрузку с вашего сердца. Это просто нужно знать. На одной чаше весов пампинг – на другой здоровье вашего сердца.

Мост в жиме лежа

Позволяет выжать больше веса в упражнении убирает нагрузку с груди.

Отрыв пяток и таза.

Как и мост, позволяет вам выжать больший вес, но убирает нагрузку с груди.

Расслабление мышц спины — может привести к травмам. Держите мышцы спины «включенными», чтобы обезопасить себя.

Предплечья параллельны полу в конечной точке жима.

Положение ног

Опираясь ногами можно сохранить равновесие, что важно при жиме тяжелой штанги. Также, при неправильном положении ном, можно потерять равновесие при жиме с гантелями, вас просто может откинуть назад

При разводках с гантелями ноги можно поставить на скамью, это позволит более сильно акцентировать внимание на груди

Важно знать следующее — работая ногами, вы сможете выжать больше веса, но уберете нагрузку с грудных. Работа ногами — один из инструментов в вашем арсенале, позволяющий вам включить в работу больше мышц, но чем больше мышц мы включаем, тем меньший процент работы припадает на грудь

Поднимая ноги на скамью — вы усложняете работу для грудных.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Джампин Джекс.
4. Прыжок в высоту.
5. Берпи.
6. Приседания.
7. Болгарские выпады.
8. Скручивания.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Отжимания
• 3. Джампин Джекс
• 4. Прыжок в высоту
• 5. Берпи
• 6. Приседания
• 7. Болгарские выпады
• 8. Скручивания

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Бег с высоким подъемом колен.
3. Горизонтальный бег в планке.
4. Приседания с выпрыгиванием.
5. Боковые выпады.
6. Касание ног в обратной планке.
7. Подъем ног.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Бег с высоким подъемом колен
• 3. Горизонтальный бег в планке
• 4. Приседания с выпрыгиванием
• 5. Боковые выпады
• 6. Касание ног в обратной планке
• 7. Подъем ног

Третий день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Воздушные выпады.
4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
5. Скручивания.
6. Планка.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Отжимания
• 3. Воздушные выпады
• 4. Приседание, выпад вперед, выпад в сторону
• 5. Скручивания
• 6. Планка

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание

Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.

Жим штанги лежа

Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты. Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах

Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди

Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.

Исходное положение

1. Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
2. Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
3. Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.

Выполнение:

1. Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
2. Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.

Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.

Исходное положение:

1. Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
2. Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.

Выполнение:

1. Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
2. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
3. На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.

Жим гантелей лежа

Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.

Исходное положение:

1. Подготовьте гантели и скамью для жима;
2. Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
3. Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
4. Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.

Выполнение:

1. Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
2. На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.

Как прокачать грудные со спортивным инвентарём

Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.

Жимы гантелей

1. Жим гантелей лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Не забывайте о безопасности:

• Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
• Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.

2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.

Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.

3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.

Разведение с гантелями

1. Разведение с гантелями лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Не забывайте о безопасности:

• Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
• Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
• В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.

2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.

3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений

Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться

Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день

При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом

Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Питание и восстановление

Чтобы понять, как накачать грудь, нужно осознать: питание и восстановление являются основой классных мышц. Ознакомьтесь с основами питания и восстановления, которые помогут накачать грудные мышцы дома, в спортзале, на улице, или на Луне:

• Профицит калорий – основа массонаборного питания. Узнайте свою норму потребления энергии с помощью специальных калькуляторов калорий, добавьте к этому числу 500-1000 единиц и потребляйте полученное количество калорий на постоянной основе;
• Правильное соотношение Б:Ж:У позволяет набирать мышечную, а не жировую массу. Соотноситься белки жиры и углеводы должны примерно как 25:25:50 с учетом того, что в грамме белков и углеводов содержится 4 калории, в то время как в грамме жира находится 9 энергетических единиц;
• Качественный сон длиною в 7-8 часов – залог успешного восстановления. Засыпать лучше до 23:00, чтобы дать организму возможность выделить все необходимые гормоны.

Подробнее вы можете прочесть в разделах правильное и спортивное питание. Про восстановление читайте тут.

Возможные проблемы и ошибки

Неопытные спортсмены постоянно сталкиваются с неправильной техникой, нарушают ритм тренировки. Знание самых популярных ошибок поможет их предотвратить:

Во время выполнения упражнения задействуются трицепсы, а нижняя часть груди не получает нагрузки

Исправить ошибку можно, если обратиться к тренеру, достаточно одной консультации, чтобы понять, что именно происходит не так, что нужно исправить.
Важно на 100% следовать технике, не отступать от нее, не облегчать и не усложнять – со временем спортсмен научится понимать, где именно он делает ошибки, ведь распознать, когда работает нижняя мышца груди, не так уж сложно.
Некоторые спортсмены через силу тренируются, если появляются опасные симптомы: темнеет в глазах, появляется шум в ушах, повышается давление.. Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать

Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует

Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать. Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа создаст хорошую дополнительную нагрузку на мышечную группу (жимовые упражнения всегда должны быть в приоритете по отношению к другим дополнительным, т.к. провоцируют больший мышечный рост). Бывают два вида жимов на скамье: на прямой и наклонной. Чем больше угол расположения спинки скамьи, тем больше происходит смещение нагрузки от нижней части груди к верхней. Каждый спортсмен по предпочтению выбирает под каким углом ему работать.

• Упражнение отличается от описанных выше базовых только тем, что теперь вместо штанги вашим снарядом становятся гантели. Данный вид упражнения поможет хорошо доработать уже достаточно нагруженную мышцу после базовых. Особенностью упражнения является большая амплитуда движения рук по сравнению с жимами штанги – у вас уже нет ограничителя в виде грифа.

• Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании гантелей в вертикальной плоскости. В верхней точе гантели находятся на вытянутых руках. В нижней на уровне головы. Старайтесь опускать гантели как можно ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Есть разное положение гантелей в верхней точке. Одни советуют в верхней точке выворачивать кисти рук на 90 градусов, другие предпочитают не менять положения кистей. Здесь принципиального различия нет, поэтому выбирайте по удобству.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Тренировочные программы для накачки груди

Как накачать грудь? Неделя №1

Понедельник. Грудь+спина+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов	2 по 10	5	12	2	4
Подтягивания средним хватом к груди	Собственный вес	5	10	2	4
Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье	2 по 6	3	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	35	3	10	1,5	3
Горизонтальный жим штанги лежа	35	3	10	2	4
Становая тяга	50	5	15	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	3	10	1,5	—

Среда. Ноги+руки+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	5	15	2	4
Жим штанги стоя с груди	25	3	10	2	3
Тяга на прямых ногах	30	3	8	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	4	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелей стоя	18	4	12	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	30	3	10	2	—

Суббота. Грудь+спина+пресс Добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов	2 по 10	6	12	2	4
Подтягивания средним хватом к груди	Собственный вес	6	10	2	4
Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье	2 по 6	4	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	35	4	10	1,5	3
Горизонтальный жим штанги лежа	35	4	10	2	4
Становая тяга	50	6	15	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	4	10	1,5	—

Как накачать грудные мышцы? Неделя №2

Вторник. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	2	4
Жим штанги стоя с груди	25	4	10	2	3
Тяга на прямых ногах	30	4	8	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелей стоя	18	5	12	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	30	4	10	2	—

Четверг. Грудь+спина+пресс Еще +1 подход

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов	2 по 10	7	12	2	4
Подтягивания средним хватом к груди	Собственный вес	7	10	2	4
Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье	2 по 6	5	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	35	5	10	1,5	3
Горизонтальный жим штанги лежа	35	5	10	2	4
Становая тяга	50	7	15	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1,5	—

Воскресенье. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	7	15	2	4
Жим штанги стоя с груди	25	5	10	2	3
Тяга на прямых ногах	30	5	8	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелей стоя	18	6	12	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	30	6	10	2	—

Как накачать грудь? Неделя №3

Среда. Грудь+спина+пресс Увеличиваем вес снарядов и количество повторений в упражнении на пресс при сокращении количества подходов до начального

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов	2 по 12	5	12	2	4
Подтягивания средним хватом к груди	Собственный вес + 2,5 кг	5	10	2	4
Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье	2 по 7	3	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	40	3	10	1,5	3
Горизонтальный жим штанги лежа	40	3	10	2	4
Становая тяга	55	5	15	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	3	14	1,5	—

Пятница Ноги+руки+плечи Проделываем то же самое с этой программой

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	45	5	15	2	4
Жим штанги стоя с груди	28	3	10	2	3
Тяга на прямых ногах	35	3	8	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	23	4	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелей стоя	20	4	12	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	35	4	10	2	—

Комментарии к программе:

• Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Уловите принципы построения схем и вы сможете составить собственную программу на основе этой;
• Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не сумели выполнить программу в полной мере – повторите ее на следующей тренировке. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса;
• Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке, как показано в программе. Работайте со скоростью, которая удобна вам.

Все еще не понимаете как накачать грудь? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Базовыми упражнениями для грудных мышц с гантелями являются жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела, приводя к гармоничному развитию мускулатуры. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Базовые упражнения на грудь

Для того, чтобы мышцы быстро росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Другими словами, каждую последующую тренировку вы должны использовать более тяжелый рабочий вес при выполнении упражнений (сохраняя правильную технику). Именно поэтому накачать грудь одними лишь гантелями достаточно сложно — к сожалению, полноценно заменить жим штанги лежа они не способны.

В свою очередь, жим лежа основан на базовом функциональном упражнении для мышц груди — отжиманиях от пола. Во время их выполнения в работу включается не только мускулатура грудных мышц, но и мышцы спины, рук и плеч — кроме этого, активно задействован пресс. Напомним, что верхняя точка отжиманий представляет из себя упражнение планка — лучшее статическое упражнение для мышц живота.