Кето диета - безуглеводная диета, инструкция

Для чего нужна кетоновая диета

Когда организм недополучает углеводы, он начинает искать резервные источники энергии. А такие запасы уже есть и содержатся они в подкожном жире. А значит, в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, вследствие чего образовываются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела служат заменителями глюкозы. Кроме того, когда организм переходит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), у людей, страдающих эпилепсией, уменьшается частота эпилептических припадков. Почему это происходит, ученые продолжают исследовать.

В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предусматривает употребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть из рациона убирают всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения калорийности рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной

Чтобы в организме запустился кетоз, важно потреблять не длинноцепочные жирные кислоты, а среднецепочные, содержащиеся, например, в кокосовом масле

Впервые о пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл и вновь возродился только почти век спустя. Но тем временем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания.

Кроме того, в последнее время всерьез заговорили, что кето-диета полезна при раке. Если упустить все сложные научные объяснения, то процесс выглядит примерно так. Раковым клеткам для поддержания жизнеспособности необходима глюкоза. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность разрастаться. Исследования в этой области продолжаются. Но опыт, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке при участии 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

С чего начать кето диету?

Начало кетодиеты может быть нелегким, но нужно не бояться, а просто начать. Что нужно помнить при переходе на кето – основные принципы кето диеты:

Запомните! Правило № 1. Ограничьте употребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьте потребление до 20 или 25 г чистых углеводов в день для строгого кето. Если вы очень активны физически, то можно попробовать 50-100 г в день. Следите за выбранным пределом углеводов, и вы будете все ближе к своей цели.

И несколько дополнительных советов:

Ограничьте потребление белка. Кето диета не относится к числу высокобелковых диет. Низкоуглеводка – да, содержит больше белка, чем кето, но и там нужно быть умеренным. Вы должны есть белок каждый день, но не больше нормы, потому что лишнее поднимет уровень инсулина и не позволит сбросить вес.

Используйте жир как ползунок для регулировки сытости и похудения. Не нужно бояться есть жир. Жир на кето – это главный источник насыщения и энергии. На кето мы оставляем углеводы и белки постоянными (немного регулируем только в начале для комфорта), а вот жиры мы можем увеличивать или уменьшать, чтобы оставаться сытыми, чтобы набирать или снижать вес, в зависимости от вашей цели.

Пейте много воды. Это особенно важный пункт при кето диете или low carb. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды. А низкоуглеводное питание истощает эти запасы гликогена, что позволяет сжигать жир. Но из-за этого вы накапливаете меньше воды и рискуете получить быстрое обезвоживание. Вместо стандартной рекомендации пить 8 стаканов воды в день, на кето вам может понадобиться даже 16 стаканов.

Следите за электролитами. Основные электролиты в нашем организме – это натрий, калий и магний

На кето и низкоуглеводке очень важно получать их в достаточном количестве, чтобы не возникли побочные эффекты – они временные и их можно избежать. Узнайте больше о побочных эффектах и средствах их устранения далее в статье.

Ешьте только когда голодны

Старайтесь избавиться от мысли, что нужно есть 4-6 раз в день или часто перекусывать. На кето и low carb частое питание не нужно, особенно если ваша цель сбросить вес. Ешьте только если действительно голодны. На самом деле вам вряд ли захочется есть часто при этом режиме питания, потому что исключение углеводов естественным образом подавляет аппетит.

Выбирайте натуральные продукты. Конечно, в наше время трудно найти действительно качественные продукты, но сократите употребление промышленных обработанных продуктов, по типу колбас или сосисок, и вы уже будете на верном пути. Далее в статье вы узнаете, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше выбирать.

Добавьте немного физической нагрузки. Вообще для кето нагрузки не обязательны, особенно если вы в начале пути и у вас изначально низкий уровень активности и большой вес, но все же рекомендуются. Благодаря даже небольшим нагрузкам, вроде прогулок вы снабдите свой организм кислородом, почувствуете себя лучше и укрепите свое здоровье. А если ваша цель – похудение, то оно произойдет быстрее.

Шаги, которые я перечислила, наиболее важные, но, чтобы настроить себя на успех, прочитайте еще эти советы по кето диете для начинающих.

Кето-меню для спортсменов

Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Безуглеводная диета: меню на каждый день

Соблюдать диету, особенно такую сложную, достаточно проблематично. Лучшим выходом будет составить несколько однодневных рационов, из которых можно сделать меню на неделю и месяц. Таким образом придерживаться безуглеводной диеты будет проще всего.

Приблизительно ежедневное меню на таком типе диеты будет выглядеть так:

Утренний прием пищи: 2 вареных яйца (источники белка), сыр (также несколько ломтиков), чай, сахар не класть
Обед: куриная грудка, также сыр (можно один ломтик вместо двух-трех), а также овощи, чтобы пополнить запасы клетчатки и поддержать перистальтику кишечника
Послеобеденный перекус: орехи и половинка грейпфрута как источник витаминов
Ужин: как и в обед — куриная грудка, но можно заменить ее рыбой, также можно отварить горошек
Выпить кефир перед сном

Как мы видим, в течение дня есть целых два источника углеводов (а именно клетчатки), которые могут поддержать кишечник и его работу.

Меню на безуглеводной недели

Помимо этого, нужно понимать, что во время поддержания такого режима питания нужно достаточно много пить: не меньше полутора литров в течение дня. Но если вы только приняли пищу, то нужно подождать полчаса, прежде чем вы сможете запить еду жидкостью.

Разрешенный список продуктов на безуглеводной диете

Прежде чем начинать составлять меню даже хотя бы на один день, нужно разобраться, что можно есть, сидя на диете без углеводов. Это достаточно ограниченный список, ведь в нашей жизни больше половины привычных продуктов питания состоят из углеводов почти полностью, а некоторые из них содержат в себе так называемые «быстрые» углеводы, которые желательно исключить из меню даже вне какой-либо диеты.

Продуктовая корзина, содержимое которой используется в меню в безуглеводной диете, состоит, в основном, из белковых продуктов. В некоторых случаях в этот список входят и жирные продукты. Это значит, что каких-либо ограничений в мясе, рыбе или других продуктов животного происхождения во время этой диете нет.

Итак, список продуктов, которые можно использовать, выглядит следующим образом:

Прежде всего, это мясо. Ограничений в мясе нет, это может быть как говядина, так и кролик, индейка или курица. Нежелательно есть свинину, так как жирность этого мяса чрезмерно негативно влияет на здоровье. Резкое увеличение количества этого мяса в рационе может спровоцировать появление многих заболеваний.
Субпродукты и яйца птицы. Субпродукты — это печень, язык или сердце.
Рыба (в этом случае можно использовать любые сорта рыбы по желанию, так как рыбий жир содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые весьма полезны), а также морепродукты (кальмары, креветки, крабы).
Молочные продукты. В этом случае, так же, как и с рыбой, позволяются почти любые молочные продукты. Сладкие йогурты, напитки с сывороткой или другие молочные продукты, содержащие сахар, требуется исключить из рациона на время такого рода питания.
Орехи или семечки. Эти продукты также содержат огромную долю белка растительного происхождения, а потому орехи или семена можно использовать в качестве быстрого перекуса в случае непредвиденного голода.

Также отдельным списком идут источники «полезных» углеводов (клетчатки, витаминов и др.):

овощи. В виде овощей допускается потреблять капусту, горох или фасоль (лучше свежие, но позволяется кушать и вареные), зелень;
фрукты. Нужно следить за тем, чтобы у фруктов был невысокий гликемический индекс. Это ягоды, цитрусовые и другие подобные фрукты.

Мы видим, что список возможных продуктов для такого рода диеты достаточно обширен и из них можно составить довольно разнообразное меню на каждый день.

Разрешенный список продуктов на диете

Чередуя продукты друг с другом, вы можете питаться полноценно несколько месяцев и не ощущать никаких неудобств на таком режиме питания.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Разрешенные продукты на кето

Со стороны может казаться, что меню кето-диеты довольно скудное и однообразное. Однако есть множество продуктов, которые прекрасно вписываются в рамки диеты.

Растительные масла (оливковое, кокосовое)
Сливочное масло
Кисломолочные продукты (сыр, сметана, творог)
Сливки
Несладкое растительное молоко
Различное мясо
Рыба (особенно жирных сортов — лосось, скумбрия, селедка)
Морепродукты
Сало и бекон
Майонез (натуральный)
Орехи и семена
Зелень (например, шпинат)
Зеленые овощи (брокколи, спаржа, кабачки, все виды капусты)
Некоторые другие овощи (помидоры, баклажаны, оливки)
Авокадо
Ягоды (малина, черника, смородина)
Капуста
Творог
Яйца
Грибы
Специи и приправы (особенно соль)

Как видите, меню достаточно разнообразное и позволяет питаться, не испытывая чувства голода.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.
Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Безуглеводное меню на неделю

Несмотря на то, что список доступных продуктов значительно сокращается, рацион может быть разнообразным. Пример меню при безуглеводной диете по дням.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами

Обед: говяжий бульон

Ужин: запеченное в духовке филе индейки со спаржей

Вторник

Завтрак: льняной хлебец, гуакамоле и яйцо-пашот

Обед: мисо-суп

Ужин: кабачки, запеченные в духовке с сыром

Среда

Завтрак: салат с лососем и авокадо

Обед: бульон с куриными фрикадельками

Ужин: паста с беконом и сливочным соусом

Четверг

Завтрак: салат с курицей, огурцами, фетой и шпинатом

Обед:кабачковая лапша с куриной котлетой на пару

Ужин: перец, фаршированный морепродуктами

Пятница

Завтрак: творожная запеканка

Обед: грибной суп

Ужин: стейк и зеленые овощи

Суббота

Завтрак: яйцо с беконом

Обед: бурый рис с форелью

Ужин: тушеная капуста с мясом

Воскресенье

Завтрак: овсянка с небольшим количеством миндаля и отваренными яйцами

Обед: отварная курица с зеленым горошком

Ужин: салат из морепродуктов и зеленых овощей

Не забывайте, полный и длительный запрет потребления углеводов – это крайность, а крайности в рационе несут в себе мало хорошего. Правильная диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые витамины и питательные вещества для эффективной работы организма. Отзывы о безуглеводном и низкоуглеводном рационе у специалистов неоднозначны, но все они сходятся во мнении, что такой режим питания должен быть краткосрочными и придерживаться его стоит не более 2 месяцев подряд.

FitCurves предлагает менее радикальные методы. Каждый член клуба получает уникальный месячный план управления весом, основанный на трехфазной системе питания. Она нацелена на налаживание метаболических процессов и имеет долгосрочную перспективу, помогая худеть без дальнейшего возврата веса. Совместно с круговыми тренировками, это дает эффективный результат.

Кето диета как начать и не нанести вред организму

Как правильно войти в кетоз

Для того, чтобы получить эффект от использования кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Для этого нужно:

В этот период тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать какой либо иной альтернативный источник энергии — в нашем случае жир (продукты например любое масло, сало, бекон и тому подобное). В отсутствии глюкозы, ваш организм начнет сжигать жир и вырабатывать кетоны, которые используются в качестве источника энергии.

Когда уровень кетонов в крови поднимается до уровня более 0,5 ммоль/л, наступает состояние кетоза. И теперь вы быстро теряете вес, так как собственный жир используется в качестве энергии.

В первоначальном медицинском варианте традиционная кетогенная диета созданная для людей страдающих заболеванием эпилепсия, рекомендовано получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 грамм углеводов в день, без учета клетчатки. Однако современные рекомендации составляю от 30 до 50 грамм углеводов в день.

Процентное соотношение жиров белков и овощей

Чем кето-диета отличается от высокожировой?

Высокожировая или LCHF-диета отличается от кето-диеты пропорциями белков, жиров и углеводов в рационе, причем высокожировая диета предполагает соотношение: 50% жиров и по 25% белков и углеводов.

В Европе диету с высоким содержанием жира (и минимальным количеством углеводов) называют шведской. Очевидно, это связано со шведским терапевтом Анникой Далквист (Annika Dahlqvist), которая стала рекомендовать своим пациентам с сахарным диабетом потреблять больше жиров и ограничить углеводы, что противоречило официально утвержденным рекомендациям эндокринологов Швеции.

Произошедший на профессиональной почве конфликт получил широкую огласку, но в результате научного исследования, проведенного по инициативе Национального совета по здравоохранению (с участием 16 тыс. пациентов), репутация врача была восстановлена, а польза диеты LCHF с высоким содержанием жира признана. Из-за снижения потребности в инсулине эта диета была отмечена, как подходящая для людей с диабетом 2-го типа и ожирением.

Среди модификаций кетогенной системы питания, начиная с диеты Аткинса и LCHF-диеты, можно назвать странные диетические рекомендации, например, яичный пост на кето-диете – когда несколько дней нужно есть только вареные куриные яйца с майонезом…

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Такая диета очень ограничена в разнообразии. И ее довольно трудно придерживаться в течение длительного времени. Более того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров соблазняет людей есть больше насыщенных жиров, к примеру, сыр или бекон.

Диета «кето» исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновые.

Даже твои любимые фрукты и овощи исключаются, и приходится заменять их орехами.

Если ты в течение дня выполняешь физические нагрузки, умственно работаешь или же занимаешься творчеством, то возможно, ты будешь чувствовать себя истощенной, вялой и немного сонной.

С такой диетой снизится концентрация внимания и активность. Это все из-за недостатка глюкозы.

Безуглеводная диета — питание

Несмотря на название, безуглеводная диета не требует сокращения углеводов в питании до нуля. Полное отсутствие углеводов вредит пищеварительному процессу и лишает организм практически всех витаминов, поскольку белковые и жировые продукты не могут служить полноценной заменой.

Допустимой верхней границей употребления углеводов на безуглеводной диете являются 25-30 г для женщин и 50-60 г для мужчин в сутки. Данное количество не помешает процессу похудения, так как большую их часть употребит мозг. Однако источник углеводов в питании играет решающую роль.

// Читать дальше:

продукты, богатые клетчаткой
гликемический индекс — таблицы
что есть, чтобы похудеть?

Что можно есть, а что — нельзя?

Основу питания на безуглеводной диете должны составлять различные мясные и молочные продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая орехами и авокадо) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, листья салата) — источники клетчатки и витаминов.

При отсутствии свежих овощей разрешается употребление таких низкоуглеводных продуктов, как фасоли, чечевицы и прочих бобовых, гречки и киноа в небольших количествах (не более 50 г в день), а также один маленький фрукт утром на завтрак.

// Углеводные продукты (запрещены):

Хлеб и мучные продукты
Любые макароны
Любая выпечка
Картофель
Белый шлифованный рис
Фрукты и фруктовые соки
Сладкие газированные напитки
Шоколад, конфеты, варенье и мед
Мороженое

// Безуглеводные продукты (допустимы в разумных количествах):

Любое мясо, птица и рыба
Яйца
Растительные масла
Зеленые овощи
Листья салата
Сывороточный протеин
Творог
Обезжиренный сыр
Вода, кофе и чай без сахара

Пример меню

Приведенное ниже меню безуглеводного питания рассчитано для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг., имеющего 20-25% жира в организме

Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать, сколько именно жира имеется в организме — он не учитывается в расчетах, так как является балластом

Исходная дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 80 г (320 ккал); потребление жиров — не более 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), суммарное потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).

// Завтрак

Яичница из трех яиц с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.)

// Обед

Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

// Полдник

Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)

// Ужин

Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Итого: 1960 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 80 г углеводов.

// Читать дальше:

чечевица — состав, польза и вред
булгур — крупа с низким гликемическим индексом
растительное масло — какое лучше?

***

Безуглеводная диета — один из наиболее эффективных методов быстрого похудения

При этом важно помнить, что безуглеводка вовсе не исключает углеводы, а лишь существенно их ограничивает — в противном случае велика вероятность затруднения пищеварения и развитие хронической нехватки витаминов

Дата последнего обновления материала — 5 октября 2020

Безопасна ли кетогенная диета при беременности

Беременные женщины должны помнить о том, чтобы ихкето- диета была здоровой и сбалансированной. На практике это означает, что ежедневное меню при беременности должно содержать все необходимые питательные вещества.

К сожалению, кетогенная диета в значительной степени исключает углеводы, которые дает беременная женщина, например магний, витамины группы В и пищевые волокна.

Также стоит подчеркнуть, что дефицит является значительным еще и потому, что во время беременности потребность в углеводах увеличивается примерно на 1/3 от стандартной потребности.

Кроме того, во время беременности возрастает и потребность в жирах, которая составляет 20-30% (в зависимости от триместра беременности).

Основные и запрещенные продукты

В меню должны быть блюда, приготовленные из разрешенных продуктов. Что можно кушать? Стоит выбирать продукты из списка:

мясо – свинина, говядина, кролик и птица;
сало, субпродукты;
рыба – морская жирная;
морепродукты – мидии, креветки, кальмары;
яйца;
орехи – миндаль, фисташки, грецкие;
подсолнечное, оливковое масло;
молоко низкой жирности, сливочное масло, кисломолочные продукты – сливки, йогурт, кефир, творог, твердый сыр;
овощи – грибы, огурцы, кабачки, капуста, шпинат, салат, зелень;
фрукты – авокадо, цитрусовые, яблоки.

Режим можно оставить прежним, подойдет трех- или четырехразовое питание, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 ч. до сна. Объем порций также стоит уменьшить, а вот количество выпитой жидкости должно достигать 1,5 л в день.

Под запретом продукты с высоким содержанием углеводов. Список, что есть нельзя:

фрукты (за исключением тех, которые разрешены);
овощи с высоким содержанием крахмала;
сухофрукты;
сахар, сладкие кисломолочные продукты;
шоколад, конфеты;
мучные изделия, торты, пирожные;
макароны;
крупы, отруби;
полуфабрикаты, фаст-фуд;
колбасные изделия;
алкогольные, газированные и сладкие напитки.

Употребляя в пищу фрукты и овощи, суточная доза углеводов не должна превышать 20-50 г.

Углеводы в кето-диете

Джозеф Меркола Цитата из книги «Кето-диета» Когда мы едим углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. А чем больше инсулина в крови, тем больше сигналов откладывать жир дает организм.

Рекомендуемое количество углеводов на кето — до 30 грамм. И получать их лучше из овощей, которые еще и дадут витамины, минералы и прочие необходимые вещества. А вот от сладкого и хлеба придется отказаться полностью, иначе даже после пары кусочков шоколада предстоит долгий и не слишком приятный процесс возвращения в кетоз. Фрукты также придется исключить — помимо витаминов, они содержат слишком много сахара.

Меню кето диеты на неделю

Приведенное ниже меню на неделю для женщин и мужчин подходит одинаково. При необходимости его можно самостоятельно отрегулировать в соответствии с личными потребностями. В кето диете меню строится по определенным принципам, где главное не калорийность, а пропорция нутриентов в питании.

Оптимальный рацион кето диеты на неделю выглядит примерно так:

День 1

Завтрак – яичница-глазунья.

Обед – шницель с сыром.

Перекус – оливки или маслины.

Ужин – свиная отбивная со шпинатом.

День 2

Завтрак – омлет из яиц и молока.

Обед – рыба и салат овощной.

Перекус – твердый сыр.

Ужин – курица на гриле.

День 3

Завтрак – творог.

Обед – индейка гриль с салатом из рукколы и шпината.

Перекус – авокадо.

Ужин – лосось с гарниром из зеленой фасоли.

День 4

Завтрак – отварные яйца.

Обед – котлеты из белой рыбы.

Перекус – фрукты.

Ужин – греческий салат.

День 5

Завтрак – питьевой йогурт и арахис.

Обед – стейк из свинины и помидоры.

Перекус – сыр.

Ужин – творог.

День 6

Завтрак – омлет.

Обед – жареная жирная рыба.

Перекус – овощной салат.

Ужин – курица тушеная в кокосовом молоке.

День 7

Завтрак – яичница-болтунья с грибами.

Обед – жареная говядина.

Перекус – орехи, ягоды.

Ужин – курица жареная.

Продукты, которые нужны на кето диете

В первое время после начала диеты этот список всегда должен быть под рукой. Спустя несколько недель мимо продуктов, содержащих муку и сахар, вы будете проходить не глядя, и вашим образом жизни станет кето диета. Перечень разрешенных продуктов, для удобства разбитый на группы, приводим ниже.

Мясо, рыба, морепродукты

Мясо: баранина, говядина, телятина, крольчатина, свинина, любая дичь, птица — индейка, курица. Выбирайте не постные части, а самые жирные куски. Кости и суставы не стоит выбрасывать — из них поклонники кето варят вкусный, полезный костный бульон, источник коллагена и электролитов.
Морепродукты: креветки, лобстеры, осьминоги, мидии, крабы, кальмары.
Рыба. Чем жирнее, тем лучше. Для кето питания подходит любая рыба — от дорогого лосося, тунца, палтуса до банальной скумбрии и сельди. Её можно употреблять в любом виде, главное — не использовать панировку.
Субпродукты — многие из них по содержанию полезных веществ превосходят мясо. В кето рацион могут входить сердце, язык, мозги, желудки, почки, и обязательно — печень.

Яйца

Яйца на кето диете можно есть в любом виде: омлет, яичница, пашот. Идеальный вариант — яйца перепелов либо цесарок, фермерские куриные яйца.

Масла

Растительные — оливковое, кокосовое, масло авокадо отлично подходят для кето диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов не включает другие растительные масла: подсолнечное, льняное, кунжутное. Они не влияют на кетоз, но вредят здоровью и не рекомендуются.
Молочные — сливочное, топлёное масло (гхи).
Животные — смалец, свиной, говяжий, гусиный, куриный жир, топлёное сало.

Овощи и фрукты

Несмотря на популярное заблуждение о том, что кето — это диета, основанная на употреблении мяса, в рацион должны входить разнообразные овощи и зелень:

Зелень: руккола, ромэн, укроп, шпинат, листовой салат, петрушка, базилик, зелёный лук. Их можно есть в любом количестве: они содержат мало углеводов и много клетчатки, насыщают организм витаминами и минералами.
Овощи: кабачок, огурцы, брокколи и другие виды капусты, в ограниченном количестве — помидоры, баклажаны, перец. Строго говоря, на кето разрешены овощи, растущие над землей, но при приготовлении некоторых блюд допустимо добавление подземных овощей — чеснока, лука, моркови, сельдерея (не превышая нормы углеводов).
Фрукты. Их ассортимент очень ограничен — они содержат много фруктозы (природного сахара), поэтому стоит воздержаться от любых фруктов, кроме авокадо, лайма и лимона.
Ягоды. Некоторые виды ягод могут разнообразить кето рацион: в небольшом количестве они добавляются в десерты. Лучше предпочесть те, что содержат минимум углеводов: малина, ежевика, крыжовник, чёрная смородина.

Молочные продукты

Многие адепты кето советуют отказаться от молочных продуктов тем, кто имеет непереносимость лактозы, аутоиммунные заболевания. Все остальные могут добавить в рацион:

сыры максимальной жирности — рикотта, маскарпоне;
жирные сливки (33 процента), сыр каймак;
жирную сметану и творог;
сливочное масло.

Другое

Кроме мяса, рыбы и овощей в рацион кето диеты могут входить:

грибы — от шампиньонов до местных опят;
орехи, содержащие небольшое количество углеводов — миндаль, кокос, пекан, макадамия;
сырой, копчёный бекон;
качественная колбаса и сосиски (при внимательном прочтении этикетки — они не должны содержать крахмала, сои, сахара);
сало;
консервы из рыбы, мяса;
шоколад, содержащий минимум 85 % какао;
сахарозаменители — эритритол, стевия;
мука из кокоса и миндаля;
алкоголь — сухое белое и красное вино, виски, водка, шампанское брют.

Примерное меню кето диеты может включать яичницу из трёх яиц с беконом, жареную на топлёном масле, на завтрак, говядину с овощами и грибами — на обед, лосось на гриле — на ужин. Впрочем, благодаря отсутствию мучительного чувства голода, после кето-адаптации многие быстро переходят на двухразовое питание или OMAD — питание один раз в день.

Безуглеводная диета — Кето диета