Арнольд 2.0: Калум фон Могер

Idols and Influences

Looking at Calum’s physique we can clearly see who is idols were throughout his career. The classics such as Arnold, Frank Zane and Steve Reeves, are all held in the highest regards by Calum.

Watching his idols on TV as a youngster and training with the same intensity and methods used back in the “golden era.” Calum has shaped his body to mirror their style and look.

The v-shaped body with the smaller waist, wide lats with huge arms, and shoulders with thick legs are the backbone of Calum’s hard work. He hopes to show the world what bodybuilding is all about. He wants to show the natural looking physiques that were based on the ancient Greek statues and the gods of yesteryear.

Calum doesn’t want to put down the hard work of today’s modern bodybuilders, but for him, the true physique are those of the classics.

«Дэйв» (1993)

Политическая комедия с Кевином Клайном про двойника президента США, которому приходится занять место главы страны после того, как настоящего политика разбивает инсульт. Арнольд Шварценеггер здесь появляется в роли самого себя: советует главному герою и детям, пришедшим в Белый дом на экскурсию, не налегать на пончики.

Момент неслучайный: с 1990по 1993 годреспубликанец Арнольд был советником Джорджа Буша — старшего по спорту, физкультуре и питанию. Поставил фильм Айван Райтман, с которым актер работал на «Близнецах» и «Детсадовском полицейском». Какое-то время Щварценеггер даже претендовал на главную роль, но в итоге решил через год забеременеть у Райтмана в «Джуниоре».

Мистер Олимпия / Больше (2018)

Страна: СШАРежиссер: Джордж ГаллоАктеры: Тайлер Хечлин, Анайрин Барнард, Джулианна Хаф, Стив Гуттенберг, ДиДжей Куаллс, Кевин Дюран, Том Арнольд, Колтон Хейнс, Макс Мартини, Калум фон Могер, Виктория Джастис, Роберт Форстер, Люси Кэрролл, Джейсон Бёрки, Надин Левингтон, Джей Яблонски, Джонатан Фуллер, Фарон Салисбери, Билли Райлич, Джаред Мотыл

Братья Бен и Джо Уайдеры являлись профессиональными тренерами, потратившими всю жизнь ради популяризации во всем мире бодибилдинга. Они всегда знали и верили, что в мире должна существовать организация, которая в будущем будет представлять интересы культуристов всего мира.

И действительно именно данные персонажи в 1946 году стояли у истоков формирования Международной федерации бодибилдинга, ставшей впоследствии мощнейшей организацией. О чем говорить, если именно эти вышеупомянутые обыватели сумели найти в Австрии крупного, но немного застенчивого паренька, поднимающего гантели и ставшего впоследствии известным на весь мир культуристом и актером Арнольдом Шварценеггером.

Картина является отчасти биографической и повествует не только о деятельности вышеуказанных функционеров, но и о превращении Арнольда из обычного атлета в кумира миллионов штангистов. В общем, усаживайтесь, как можно удобнее, дабы не пропустить ни одной минуты этого поистине захватывающего художественного фильма, основанного на реальных событиях.

Training

Primarily focusing on a 4-day split, Calum likes to lift as much weight as possible to ensure he continues to grow and retain his huge physique. Always practicing the strictest form possible, and focusing on each muscle fiber and strand being used, and making sure that every aspect of his body is put under the right amount of tension for growth.

Lifting Heavy

Using heavy weights and low reps and a pyramid training structure is what Calum prefers to use.

This involves the weight being increased with each set, and with basic compound exercises such as deadlift, bench press, squats and bent over rows. These exercises have contributed to Calum’s awesome growth.

This shows us that his workouts are basic, but also heavy and intense. Calum says that it’s also important to utilize your rest days as you’ll be lifting so much weight. It’s vital to get at least 3 days of rest spread throughout the week says Calum when training like this.

Cardio

For cardio, which is not hugely important for Calum as his metabolism is so fast it burns up most of the calories he eats. But when he does do cardio, it’s often swimming and mountain biking.

A typical training week may look something like this:

Monday & Thursday

• 1. Incline Situp: 2-3 x 20-30
• 2. Hyperextension: 2-3 x 10-15
• 3. Squat: 6 x 12/10/8/6/4/2*
• 4. Barbell Bent Rowing: 5 x 12/10/8/6/4*
• 5. Deadlifts: 4 x 8/6/4/2*
• 6. Barbell Wrist Curl: 3 x 12/10/8*
• 7. Standing Calf Raise: 5 x 15/12/10/8/6*

Tuesday & Friday

• 1. Incline Leg Raise: 2-3 x 20-30
• 2. Bench Press: 5 x 10/8/6/4/2*
• 3. Incline Press: 4 x 10/8/6/4*
• 4. Military Press: 4 x 8/6/4/2*
• 5. Barbell Curl: 4 x 10/8/6/4*
• 6. Skull Crushers: 4 x 12/10/8/6*
• 7. Seated Calf Raise: 5 x 15/12/10/8/6*

Кровью и потом: Анаболики (2013)

Жанры: КомедияСтрана: СШАРежиссер: Майкл БэйАктеры: Марк Уолберг, Дуэйн Джонсон, Энтони Маки, Тони Шэлуб

Основанный на реальных событиях кинофильм знакомит зрителя с уверенным в себе тренером по фитнесу, работающим в крупном столичном спортзале.

Мужчина занимается любимым делом, но, увы, позволить жить на широкую ногу он не в состоянии. И тогда спортсмен решает в корне изменить свою судьбу, а именно похить богатенького клиента и потребовать за него выкуп. К этому делу махинатор подключает двух невезучих тяжелоатлетов, не сумевших попасть на конкурс «Мистер Олимпия».

Правда, данное обстоятельство не смутило комбинатора, полагавшегося исключительно на их силу. Но, излишне самоуверенный тренер и подумать не мог, чем для него вся эта история закончится.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

1. Тяга штанги к подбородку

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Вы можете менять набор упражнений в зависимости от своей специализации, т.к. уже знаете какие упражнения развивают определенные пучки дельтовидных.

Заключение

Как видите, тренировка плеч довольна проста. Эти маленькие мышцы не требуют громадного тренировочного объема. Однако, требуют понимания принципов их тренировки, филигранной техники и умения чувствовать сокращения целевых мышц.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Calum Von Moger Diet

His philosophy is simple—protein and carbs.

While he tries to eat fresh and nutritious staples—he’s a self-confessed lover of junk food—allowing himself to intermittently enjoy chomping down on burgers and pizzas.

In interviews, he states that there’s nothing wrong with these cheat meals now and again—as long as it’s in moderation.

Naturally, to both gain and maintain his serious mass—he needs to eat a lot—and often.

Here’s a typical example of a day in the Calum Von Moger diet:

Meal #1

• Four eggs.
• Glass of whole milk.
• One large banana.
• Three large scoops of ice cream.
• One tablespoon of honey.
• Two scoops of whey protein powder.
• Bowl of fruit loops.

Meal #6

Toast with a whey protein shake.

Watch Calum explain how he completes his grocery shopping:

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

1 место — Антон Рыскин.

Антон Рыскин

Поразительное сходство было замечено еще несколько лет назад. Самое странное, что первыми это сделали зарубежные СМИ. Майк Тайсон выложил фотографию в Твиттер и подписал: «Чувак выглядит прямо как он.» Далее Чарли Шин и Лил Уейн сделали то же самое. После шумиха про этого парня дошла и до России. Про него начали снимать видео, а в интернете появляться видео с его тренировками. По некоторым слухам, Антон Рыскин также является внебрачным сыном Шварценеггера. Говорят, что во время съемок в фильме «Красная жара» у Шварценеггера был роман с девушкой из Москвы, результатом которого стало рождение Антона.

«АРНОЛЬД 2.0»

Калум фон Могер уникален в своем роде благодаря необычайному росту и прекрасной внешности.

ЖУРНАЛ «MUSCLE & FITNESS»: «Арнольд 2.0» — охренительное прозвище для такого молодого парня. Но сходство довольно отчетливое, поэтому кличка, безусловно, вам подходит. Собираетесь ли вы пройти путь, подобный Арнольдову, и начать сниматься в кино?

КАЛУМ ФОН МОГЕР: Учитывая то имя, которое Арнольд себе сделал, это, безусловно, комплимент. Хотя я восхищаюсь Арнольдом и его достижениями, я самостоятельный человек и планирую проделать свой собственный путь. Что касается фильмов, если представится такая возможность, я с готовностью воспользуюсь подобным шансом. Где наша не пропадала!

«M&F»: По мере взросления вы черпали вдохновение, рассматривая старые фотографии и фильмы с участием таких классиков бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Стив Ривз и Дэйв Дрейпер. Почему, так сказать, «винтажное» телосложение, было гораздо более привлекательным для вас, чем образы современности?

КФМ: Мне нравилось то, насколько реалистичнее они выглядели по сравнению с другими. Их внешность была привлекательна естественным образом – идеальная симметрия и мускулатура. Самым первым бодибилдером, которого я увидел, был Стив Ривз. Я был простым пареньком и просто смотрел на него. Он был Гераклом (исполнял эту роль в кино)! И если другие дети любили супергероев, то для меня таковым стал Ривз. Я хотел быть похожим на него. Затем, когда я немного повзрослел, я подпал под впечатление от Арнольда. По-моему, их тела отличались от типичного сложения «больших парней». Они обладали чем-то большим, чего остальным недоставало.

«M&F»: Напоминают ли ваши тренировки программы бодибилдеров 1960-х и 70-х годов со сверхвысоким объемом и бесконечными сессиями? Или они более современны и более коротки? Другими словами, пытаетесь ли вы имитировать стиль тренировок старой школы в качестве дополнения к классическому виду телосложения?

КФМ: Я использую чередование различных фаз. Я стараюсь не придерживаться долгосрочных моделей и не применяю один тот же метод снова и снова. Это заставляет мой организм недоумевать. Но я до сих пор выкладываюсь на каждой тренировке на 100%. Я могу заниматься в течение двух часов или 45 минут, а интенсивность при этом будет одинакова. Просто все зависит от того, какой конкретной цели я стараюсь добиться в настоящее время.

«M&F»: Можете ли вы кратко рассказать мне о своей типичной неделе сплит-тренировок?

КФМ: Конечно. Моя типичная сплит-программа имеет следующий вид: мышцы спины и икроножные мышцы в понедельник; мышцы передней поверхности бедер во вторник; грудные мышцы в среду; плечи и мышцы задней поверхности бедер в четверг; мышцы рук в пятницу; отдых в субботу; а затем День 1 – мышцы спины и икроножные мышцы – в воскресенье.

«M&F»: Сколько лет тренировок у вас за плечами?

КФМ: Такое чувство, что я тренируюсь с тех пор, как носил подгузники. Но на самом деле прошло около 10 лет.

«M&F»: Каким вы видите себя через пять лет с точки зрения телосложения? И каковы ваши карьерные цели?

КФМ: Я надеюсь, что через пять лет буду находиться в диапазоне 4,5 килограммов от моей нынешней формы, но в чуть более лучшем физическом состоянии. С точки зрения карьеры, я бы хотел запустить свой собственный конкурс по классическому бодибилдингу. Я также хотел бы делать больше на благо простых людей – путешествовать по миру, проводить семинары по вопросам фитнеса и здоровья. С точки зрения бизнеса, я хотел бы открыть свой собственный магазин с одеждой для фитнеса наряду с другими товарами.

Похож Могер или нет?

Похож. В гриме – вообще один к одному. Причёска там, наведённая щель между зубами…

Когда австралийца Калума Вон Могера, сыгравшего в фильме Шварценеггера, окончательно достали вопросом: «Не путают ли его на улицах с большим Арни?», он ответил, что не путают. Потому что главный терминатор теперь старик. Как-то так сказал. С широкой улыбкой, понятно, как у них там принято. Это, типа, шутка.

На самом деле сходство очень большое:

1. Рост обоих 188 см.
2. Архитектура тела идентичная.
3. У Калума такая же узкая талия как у молодого Шварценеггера – 81 см. С современными «пузатыми» качками не сравнишь.
4. Оба пропорциональны и идеально симметричны.
5. Оба эмигранты из захолустья (Арни из европейского, Могер из австралийского). Каждый сделал себя сам.

Перед съёмками Шварценеггер его консультировал. Они подружились. Могер считает, так получилось потому, что у них похожие характеры.

«Арнольд очень жизнерадостный и легкий человек — то же самое могу сказать и про себя», — отметил Калум в одном из интервью.

ЖИМ В ДЕТАЛЯХ

Для большого жима нужны в порядке важности:

1. Трицепс, особенно средний и длинный внутренний пучок.

1. Широчайшие — самые недостаточно используемые мышцы в жиме лёжа. Широчайшие важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Если Вы не чувствуете широчайшие при жиме, вы на 100% жмёте неправильно.

1. Дельты. Зачастую мы неправильно понимаем роль дельтовидных при жиме. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима. Почему люди пренебрегают дельтами, остаётся за гранью моего понимания.

1. Грудные мышцы не то чтобы важны для силового жима лёжа, но попробуйте построить большой жим, ни разу не травмировав грудные. Лучше их укреплять для профилактики травм.

1. Бицепсы/предплечья. Попробуйте пожать огромный вес на тоненьких предплечьях. Ваши кости сломаются раньше, чем вы это сделаете. Бицепс может работать как подушка для руки при подъёме из нижней точки. У большинства сильнейших жимовиков большие бицепсы и массивные предплечья.

У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?

Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.

Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца. Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами. Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.

Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800+ в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.

Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца!!! Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.

В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке. Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту. Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:

1. Жим с пола
2. Жим с 2-3 досок (в зависимости от длины рук)
3. Жим с груди или изогнутым грифом
4. Жим с реверсивными жгутами

В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!

Детали тренировки дельтовидных мышц

Отдых

Более длительный период отдыха может снабдить вас дополнительными силами, но если я долго отдыхаю, я начинаю немного отлынивать от работы. Поэтому, я стараюсь ждать не дольше 60 секунд.

Разогрев

Первые два подхода пресса с штангой за шеей следует выполнять с небольшим весом для разогрева плечевых суставов и для усиления кровотока в области дельтовидной мышцы.

Повторения

Нацельтесь на 8-12 повторений, но если вы сможете и больше – вперед! Тренировки – процесс инстинктивный. Не стоит полностью следовать всем программам и цифрам.

С тремя-четырьмя подходами на одно упражнение мне нравится ощущать тепло в мышцах, чувствовать вес, чувствовать, как увеличиваются мои мускулы. Затем, мне нравится уменьшать вес на последних подходах.

Партнеры

Если вы выполняете упражнения с большим весом и максимальной интенсивностью, то неплохо найти партнера, который вовремя сможет перехватить слишком большой вес и помочь крепче ухватиться за тяжелый снаряд.

Дропсеты

Это больше даже искусство, нежели наука. Они требуют особого чутья. Пользуйтесь интуицией и будете знать когда остановиться. Я вот не могу остановиться до тех пор пока у меня есть силы поднимать.

Музыка для тренировки

Я всегда хожу в зал с наушниками, так что люди не могут меня беспокоить. Я никогда не слушаю музыку, которая играет в самом зале. Слушайте любые мелодии, которые помогают вам сконцентрироваться на упражнениях

И не важно, что это – кантри или тяжелый рок

Источник

Няньки (1994)

Страна: СШАРежиссер: Джон ПарагонАктеры: Питер Пол, Дэвид Пол, Кристиан Казинс, Джозеф Казинс

Два накаченных брата-близнеца Дэвид и Питер мечтают открыть собственный ресторан. Но банк отказывает в кредите. Тогда парни принимают предложение бывшего мафиози, а сейчас состоятельного человека Фрэнка, и становятся телохранителями для двух его племянников-близнецов.

Дети сразу начинают проверять нянек на прочность и устойчивость к стрессам, устраивая им каверзы и подшучивая над своими охранниками. Устав от проделок мальчишек, Питер и Дэвид решили напакостить озорникам. Неожиданно сорванцов похищают. Их няньки отправляются спасать племянников босса.

Какую схему повторений советуешь для бицепса?

Я начинаю с подъемов обычной штанги или штанги с EZ-грифом стоя. Делаю два разминочных подхода и два рабочих. Затем перехожу к какому-то варианту подъема гантелей, сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — и делаю 3 подхода в каждом. Обычно я добираюсь до мышечного отказа в районе 10-го повторения. Примерно за шесть недель до соревнований за титул Мистер Вселенная я использовал много-повторную схему, поскольку хотел усилить прорисовку рельефа рук. А еще раньше я неделями тренировался с весом, который не мог поднять больше 6 раз — это достаточно серьезный рабочий вес.

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье	6	6	2010	90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье	4	8	4020	30
Сведения рук в тренажере «бабочка»	4	8	4020	30
Подтягивания к груди параллельным хватом	6	6	2010	90
Тяга гантели к поясу в наклоне	4	8	4020	30
Тяга нижнего блока к поясу	4	8	4020	30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов	2	8	4020	60
Подъем штанги на бицепс стоя	6	6	2010	90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке	3	16	4020	30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.