Как тренироваться спортсменам старше 40 лет?

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

Что происходит с организмом после 40 лет

Каждый день в нашем организме происходит множество разных процессов, которые влияют на общее самочувствие и, соответственно, взгляды на жизнь. И чем старше мы становимся, тем сильнее ощущается это влияние. 40 лет по меркам Всемирной организации здравоохранения – возраст молодых, однако не все могут похвастаться юношеским задором. Давайте разберёмся, что нам готовит сорокалетний рубеж.

Механизмы старения на сегодняшний день до конца не изучены, и у всех они проявляются по-своему. Но есть характерные изменения, которым в разной степени подвержены все люди одного возраста.

1. Замедляется обмен веществ (метаболизм)

Это означает, что процессы переработки микроэлементов, поступающих с питанием, протекают уже медленнее, чем раньше, а излишки жиров откладываются в лишние килограммы. 

Во всём мире бытует мнение, что 40 лет – это тот метаболический рубеж, по достижении которого обмен веществ резко идёт на спад. Однако в 2021 г. в журнале Science было опубликовано масштабное исследование, изменившее представление о метаболических процессах.

Согласно выводам учёных, метаболизм достигает пика в возрасте одного года, немного замедляется к 20 годам (по 3% в год), остаётся стабильным от 20 до 60 лет, а затем ежегодно снижается примерно на 0,7%, достигая к 90 годам цифры, на 26% более низкой, чем в среднем возрасте.

2. Начинается гормональная перестройка

После 40 лет и у мужчин, и у женщин происходят серьёзные гормональные изменения. У первых это связано со снижением выработки мужского гормона тестостерона, у вторых – с угасанием репродуктивной функции яичников и снижением уровня женского полового гормона эстрогена.

Из-за этого наблюдается повышенная раздражительность и утомляемость, бессонница вкупе с сонливостью, снижение прочности костей и повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, полнота, потеря эластичности кожи и т.д.

Согласно данным, приведённым в Российском медицинском журнале (2017 г.), у молодых людей объём мышечной массы составляет около 40%, тогда как к 75 годам эта цифра равняется 25%. Эти процессы происходят постепенно и начинаются после 30 лет, а после 60 резко ускоряются. При этом они затрагивают больше нижнюю часть тела, из-за чего снижается общая скорость движений. Увеличение жировой ткани достигает пика в 60-75 лет.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

4. Снижается гибкость и эластичность мышц и сухожилий, их способность к самовосстановлению

Это происходит из-за потери воды и уменьшения притока крови к сухожилиям, которые получают меньше кислорода и питательных веществ. Подобные процессы могут стать причинами появления болей от физических нагрузок, а также разного рода травм, в частности растяжения связок или разрыва сухожилий.

5. Замедляются процессы мозговой деятельности

Это негативно сказывается на скорости реакции, внимательности, памяти, зрении, координации. И не только снижает общую скорость движения, но и увеличивает риск возникновения беговых травм.

6. Ухудшается сердечно-сосудистая деятельность

Сердце полностью формируется к 20 годам, и с этого времени начинается его старение. Основные изменения происходят в крупных артериях, где наблюдается уплотнение внутренней оболочки, атрофия мышечного слоя, снижение эластичности. Причём эти процессы больше затрагивают нижние конечности, чем верхние. Снижаются сократительные возможности сердца, изменяется его ритм, замедляется кровообращение.

Нарушения в работе сердца влияют на все процессы, происходящие в организме, и могут вызвать целый ряд серьёзных болезней, таких как аритмия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и так далее.

7. Постепенно формируются хронические заболевания

С возрастом человек не становится здоровее. А неправильный малоподвижный образ жизни вкупе с различными вредными привычками ускоряет разрушительные процессы, которые после 40 лет принимают устойчивый характер на фоне общего ослабления организма.

Несмотря на столь неприятные возрастные изменения, избежать которых не удастся никому, важно помнить, что эти процессы можно отложить или ослабить, если заняться своим здоровьем. Сделать это никогда не поздно

И бег станет прекрасным средством в борьбе за отсроченную старость. 

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе

(Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка

Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
1	Приседания	30 сек
2	Отдых	10 сек
3	Прыжки на месте	30 сек
4	Отдых	10 сек
5	Отжимания	15 сек
6	Отдых	5 сек
7	Прыжки с выпадом	30 сек
8	Отдых	5 сек
9	Прыжки на месте	30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте:

Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера

Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Реалии жизни атлета после сорока лет

Сила, объем мышц, способность восстанавливаться немного снизились. Но есть один маленький секрет. Вы намного крепче и упорнее, чем вам кажется. Просто необходимо настроиться на улучшение того, что уже есть. Очень многие вещи вы еще можете изменить.

Что можно улучшить

Найти новую мотивацию. Что заставляет вас вставать по утрам с постели? Что вы хотели бы улучшить в своем физическом состоянии? Определитесь, что вас мотивирует, запишите в своем блокноте и перечитывайте каждый день. Так вы определитесь с целью и шаг за шагом уверенность будет расти.

Реалистичная оценка и постановка задач. Честно оцените свое текущее состояние и запишите все это на бумаге. Сфотографируйтесь. Это необходимо для того, чтобы поставить конкретные цели, например: сбросить 8 кг за 6 месяцев, набрать 5 кг мышечной массы за 4 месяца.

На что вы способны. Оцените реалистично свое свободное время в течение дня, недели. Может нужно просыпаться раньше, чтобы заниматься силовыми тренировками до работы, или есть перерыв в течение дня на небольшую тренировку. Не переусердствуйте, но и не жалейте себя чрезмерно. Исходя из всего предыдущего теперь можно составить фитнес-план.

Желательно, чтобы он был осуществимым. Например, 2-х часовая тренировка ног – это не очень реалистично. Вы быстро загоните себя в перетренированность, снизится мотивация и большинство усилий просто сойдут на нет. Составьте программу тренировок с умеренным объемом.

Отфильтруйте ненужное. Большинство изолирующих упражнений принесут мало пользы. Сфокусируйтесь на сложных базовых многосуставных упражнениях, в которых участвуют сразу несколько мышц. Жим штанги лежа, приседания со штангой и тяги изменят телосложение гораздо быстрее, чем бесчисленное количество изолирующих упражнений.

Разминка, растяжка, упражнения на гибкость. Обязательно проводите подвижную разминку перед каждой тренировкой. Она может включать в себя бурпи, отжимания от пола, приседания. К тому же обязательно растягивайтесь после каждой тренировки. Включая такие важные отделы, как сгибатели бедра, икроножные мышцы, ягодицы и поясницу. Увеличение подвижности окажет положительное влияние на результаты в дальнейшем.

Способность адаптироваться. Не судите себя строго, если пришлось пропустить тренировку или прием пищи. Старайтесь быстро вернуться в колею и вносить коррективы в свой распорядок, не выпадать из процесса. Жизнь будет постоянно вносить изменения, будьте к этому готовы.

Новое начало. Теперь нашли мотивацию, определились с целями. Вы готовы к действию! Запомните: можно делать все упражнения, не прибегая к тренажерам. Если есть проблемы с коленями, бедрами, плечами или другими суставами и мышцами можно выполнять альтернативные упражнения. Как говорилось раньше, базовые упражнения с большими весами являются наилучшим вариантом для роста мышц, увеличения силы и улучшения обмена веществ.

Успехов! Все у Вас получится!

Третья причина: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут
повлиять на других людей?” На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете
свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете
своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого
женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные
стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся
соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на
диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» – это
норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным
журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой
информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю,
лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в
изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах,
а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот
такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда
ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это
сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня
всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я
сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни,
которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне
выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было
увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня
предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны
расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по
пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем
этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем
когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в
следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто
наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас
видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум
из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о
которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры,
вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не
ненавидите.

Оптимальные виды нагрузок после 40 лет

С учетом небольших возрастных изменений тренеры рекомендуют обратить внимание на:

• силовые упражнения;
• аэробные тренировки;
• растяжку.

Введите в свой график от 30 до 60 мин тренировок 2-3 раза в неделю или уделяйте ежедневно по 20 мин простой зарядке. Упражнения на силу помогут поддержать мышцы в тонусе, что в свою очередь гарантирует подвижность в пожилом возрасте и уменьшает риск переломов.

Откажитесь от чрезмерного интенсива: если до 40 вы никогда не поднимали штангу или постоянно не тренировались в зале кроссфита, то начинайте постепенно. Понятно, что идти в профессиональный спорт в таком возрасте смысла нет. Но при частых занятиях получится достичь высокого уровня.

Аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, зумба, собственно аэробика способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также для этих целей подойдет бассейн. Помимо физических качеств появляется приятный бонус — подтянутый и свежий внешний вид моложе реальных лет.

Растяжка сохраняет гибкость связок, помогает расслабить мышцы после интенсивных нагрузок. Поддерживает естественную пластику, развивает грациозность. Единственный нюанс: для серьезных результатов придется много поработать. В 40 все-таки сложнее быстро сесть на шпагат.

Уделите внимание упражнениям для суставов. Полезны приседания, поднятия туловища на носочках, отжимания

Для начала занимайтесь с собственным весом, используйте страховку, чтобы избежать травм.

Спорт поддерживает и гормональное здоровье. Это помогает немного отодвинуть менопаузу и облегчить ее протекание. Для многих людей занятия фитнесом — способ сменить обстановку, завести новые знакомства и получить много эндорфина.

Во время упражнений вырабатывается гормон радости, который уменьшает депрессию, помогает снять стресс и в целом поднимает настроение. 

После 40 лет у многих повышается артериальное давление

Также возрастает риск сахарного диабета II типа.

Сахарный диабет – состояние, характеризующееся повышением уровня сахара в крови.
Сахарные диабет II типа – инсулинонезависимый (диабет тучных), когда инсулин в организме есть, и даже вырабатывается в повышенных количествах, но он не оказывает должного влияния из-за нарушения чувствительности к нему клеток в тканях организма.

Относительно этого вопроса ученые утверждают следующее: «Исследования показывают, что силовой фитнес может помочь контролировать уровень сахара в крови, как бы вытягивая глюкозу из кровотока в работающие мышцы. Набирая мышечную массу, наше тело становится более чувствительным к действию инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Другое исследование Гарварда показало, что люди, которые уделяют силовой нагрузке, по крайней мере, 150 минут в неделю, сокращают риск возникновения диабета II типа приблизительно на 34%.

Также ученые утверждают, что «силовой тренинг помогает стабилизировать уровень артериального давления»

Однако, здесь важно заметить, что «выполнение силовых упражнений на задержке дыхания повышает кровяное давление». Ну и, безусловно, что при этих заболеваниях любые физические нагрузки можно вводить только по разрешению врача

Еще один важный фактор успеха – последовательность нагрузок, их систематичность и умеренность.

Никогда не поздно

В исследовании, которое было опубликовано в 2019 году, ученые сравнили влияние физической активности на здоровье людей, которые начинали делать упражнения в разном возрасте. В исследовании приняли участие более 315 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года. Авторы научной работы обнаружили, что у людей, которые стали посвящать физической активности от четырех до семи часов в неделю в возрасте 40-61 года, риск смерти снизился на 35% по сравнению с показателями тех, кто продолжил малоподвижную жизнь. Риск смерти у тех, кто начал заниматься в более раннем возрасте и поддерживал активность на прежнем уровне, была примерно таким же.

Это не единственное исследование, способное мотивировать. Работа, которая была опубликована учеными из Кембриджского университета позже в том же году, показала сходный результат. Люди старшего возраста (участникам было от 40 до 79 лет) с раком и болезнями сердца живут дольше, если начинают выполнять физические упражнения, чем те, кто не стал более активным. У тех, кто выполнял 30 минут упражнений средней интенсивности в сутки, риск смерти снижался на 25%.

То есть, начинать заниматься в любом возрасте – не поздно. Кроме того, совсем не обязательно быть спортсменом с впечатляющими способностями, чтобы продлить себе жизнь: к упражнениям умеренной интенсивности бег трусцой, интенсивную уборку квартиры, энергичную ходьбу, езду на велосипеде. Кроме того, участники приведенных исследований получали выгоду от физических нагрузок, независимо от веса, артериального давления и уровня холестерина в крови.

Упражнения способны обратить вспять некоторые побочные эффекты, которые сидячий образ жизни оказывает на сердце. В исследовании, которое было опубликовано Circulation, у людей, начавших заниматься в возрасте старше 40 лет, стала более эластичной сердечная мышца, то есть, у них снизился риск сердечной недостаточности

Для этого важно изменить образ жизни и начать заниматься в возрасте младше 60 лет.  

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен

Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно

Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления

Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток

Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Четвертая причина: повышаем повседневную работоспособность

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая
работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не
прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными
делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками,
спустя несколько недель силовых тренировок.
Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью,
которой безуспешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы
почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете
становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.