Как правильно качать мышцы: качаем попу головой

Как можно усилить связь мозг-мышцы в бодибилдинге?

Согласно всему выше написанному, бодибилдеров нельзя называть «тупыми». Мозг во время тренировки работает весьма активно. Всем известно, что бодибилдинг имеет три основных составляющих:

1. Постоянные физические упражнения;
2. Организация необходимого питания и диет;
3. Частое восстановление организма.

Все эти компоненты напрямую воздействуют на развитие ментальной связи мозг-мышцы в бодибилдинге. На каждом из этих компонентов следует остановиться чуть подробнее.

Головной мозг и упражнения

Следует помнить, что все виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие. Благодаря им происходит следующее:

• Улучшается кровоток и соответственно питание мозга;
• Поднимается настроение и снижается стресс;
• Быстрее утилизируются отходы работы мозга.

Для полноценной прокачки ментальных связей достаточно от 3 до 5 тренировочных занятий в течение недели. При этом минимум два из них должны предполагать кардио нагрузку.

Головной мозг и питание

Существуют продукты, которые оказывают положительное воздействие на работоспособность мозга. Среди них следует выделить чернику, жирную рыбу, постное мясо, цельнозерновой хлеб и отруби, молочные продукты, орехи, брокколи, авокадо. При употреблении всех этих продуктов питания мозг начинает функционировать более активно, что способствует усилению ментальных связей между мускулами и головным мозгом.

Особенности тренировок для ягодиц

Ягодичные мышцы у женщин, как и у мужчин, состоят из трех отдельных групп. Это большая (ответственная за выпуклость попы – ее и прорабатывают в большинстве упражнений), средняя и малая.

Функциональность ягодиц и способность человека ходить прямо обеспечена именно совокупностью функций этих трех мышц. Если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц. Поэтому одного конкретного упражнения для получения выпуклых объемных ягодиц мало

Надо прорабатывать группу мышц комплексно, уделяя при этом максимальное внимание именно большой ягодичной

Упражнение – выпады

Выпады – самое сложное упражнение на ягодицы. Помимо классического вида есть обратные выпады, болгарские, диагональные и на месте.

Классический вариант подразумевает собой выпад вперед и перенос всего тела на переднюю ногу. Далее идет сгиб задней ноги в колене до той поры, пока оно не коснется пола. Это все нужно осуществить при вдохе. При выдохе нужно оттолкнуться носком и вернуться в исходное положение – прямая стойка, руки на талии.

Чтобы усложнить выпад, можно взять дополнительный груз, повесить утяжелители на щиколотки или просто делать сразу несколько повторов на одну ногу.

Накачать и подтянуть ягодицы дома вполне реально. Для этого достаточно разработать план упражнений и постоянно придерживаться рациона, чтобы поддерживать дефицит или профицит калорий.

Приседания с грифом: правильная техника

Те девушки, которые желают знать, как накачать попу в домашних условиях, должны разучить правильную технику приседаний. Это ключ к красивым ягодицам, основное упражнение, которое позволяет максимально проработать большую ягодичную мышцу.

Во время выполнения приседания спина должна быть идеально ровной, голова направлена вперед. Не стоит вжимать ее в плечи, опускать или задирать подбородок.

Второй важный момент: приседание должно осуществляться, будто сзади есть невидимый стул и надо на него сесть. Только при таком выполнении нагрузка будет распределена верно. Если упражнение выполнять правильно, то колени никогда не будут выходить за носки.

Идеально, если дома есть большое зеркало: отрабатывать правильную технику перед ним очень удобно. После того как будет разучена и поставлена техника, можно понемногу добавлять диски на гриф. С ростом нагрузки будут расти ягодичные мышцы.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Нейромышечная связь в бодибилдинге

Износ нервной системы – ключевой вред бодибилдинга. Об этом не принято говорить, но именно ЦНС, чаще всего, является самым уязвимым местом в железном спорте.

Есть несколько тренировочных факторов, которые изнашивают нервную систему:

• Перетренированность. Здесь все понятно, ее необходимо избегать;
• Плохая нейромышечная связь. Слабые импульс от мышц к мозгу и обратно сам по себе нагружает нервную систему;
• Большие веса. Вследствие плохой связи приходится брать большие веса. И это огромная нагрузка для нервной системы.

Формирование нейромышечной связи в бодибилдинге важно не только для результата, но и с точки зрения сохранения здоровья

Необходимый для упражнений инвентарь

Золотое правило бодибилдинга: если надо придать мышцам объем, необходимо заниматься с утяжелением. У легкоатлетов тела сухие, худощавые, жилистые. У тех, кто регулярно занимается со штангой или гантелями, – плотные, внушительные. Девушкам можно не беспокоиться, что при выполнении упражнений для накачки ягодиц фигура станет излишне плотной. У мужчин-тяжелоатлетов и то не всегда получается добиться заветного результата, несмотря на наличие эндогенного тестостерона. А уж хрупким девушкам точно не стоит бояться выглядеть перекаченными после занятий с грифом от штанги.

Итак, реально ли накачать попу дома? Да, только придется приобрести следующий спортивный инвентарь:

• гантели разборные, вес которых регулируется от пяти до тридцати килограммов;
• гриф от штанги (можно приобрести не олимпийский а компактный – специально для использования в домашних условиях);
• диски, которые надо будет навешивать на гриф;
• прищепки, которые закрепляют диски, предотвращая возможность их падения;
• штангетки – специальная обувь, которая предохраняет стопу от патологий в процессе работы с большим весом.

Чем упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях отличаются от работы в тренажерном зале? Может сложиться ошибочное мнение, что в тренажерном зале есть много тренажеров, которые позволят добиться результата быстрее. Такое мнение – ошибка! Упражнения для накачивания ягодиц подразумевают работу со свободным весом – в первую очередь штангой. Никакие, даже самые современные тренажеры не смогут заменить по эффективности обычную штангу.

Правильное питание в период силовых нагрузок

Можно с уверенностью сказать, что если питаться чем придется в период тренировок, то ягодицы в объеме не увеличатся. Для гипертрофии мышечной ткани необходим белок. В ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

• куриные яйца;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• творог, кефир, молоко;
• сыр домашний или фабричный (в последнем, как правило, очень высокое содержание жиров);
• спортивное питание (коктейли, батончики, аминокислотные напитки).

Многие девушки думают, что в хлебобулочных изделиях и кашах также есть белок. Это действительно так: только он растительного происхождения. Для построения мышечной ткани такое соединение практически бесполезно. Только в белке животного происхождения есть комплекс заменимых и незаменимых аминокислот, которые непосредственно участвуют в построении мышечной ткани при условии ее регулярного разрушения благодаря упражнениям для накачки ягодиц.

Почти все девушки со временем втягиваются в режим тренировок: им хочется добиться не только объемных ягодиц, но и рельефной спины, рук, живота. Они начинают интересоваться спортивным питанием. Протеиновые коктейли – отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье и стремится не только накачать мышцы, но и избавиться от жировой прослойки.

Как быстро появится результат?

А теперь поговорим о том, как скоро ждать результат. Если ты думаешь, что ты тут, такой умный, поприседаешь, выпады сделаешь и сможешь накачать ягодицы за неделю объемом с солнечную систему, то ты глубоко заблуждаешься.

Для того, чтобы накачать какую-либо часть тела могут уйти месяцы и даже годы. Да, ты сможешь увидеть первые результаты уже через месяц, но этого будет недостаточно.

Тем более, если ты немного подкачаешь ягодицы и решишь, что они останутся с тобой до конца твоих дней, даже если ты больше никогда в жизни не присядешь, то ты тоже заблуждаешься. Чтобы держать ягодицы в хорошей форме, нужно потратить кучу времени и потом поддерживать этот результат. Поэтому, если ты пришел сюда, чтобы быстренько накачать свою попу и расслабиться, то тебя ждет большое разочарование.

В общем, быстро ничего не будет, поэтому стисни зубы, сожми булки и работай.

Что такое ментальная связь мозг-мышцы?

Многие атлеты не уделяют этому вопросу должного внимания, и по этой причине следует остановиться чуть подробнее на механизме связи. Наверняка многие видели и даже испытали на себе, когда при выполнении упражнений тело ведет себя несинхронно, руки трясутся, а штанга опускается и поднимается конвульсивно. Все это свойственно начинающим и все через это проходят.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Занятия йогой для начинающих 10 лучших асан для новичков в домашних условиях

https://youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

В большинстве случаев причина этого заключается не в большом рабочем весе спортивного снаряда, а именно в слабой связи между головным мозгом и мускулами. Канал, передающий нервный импульс весьма слаб и даже если человек знает, как следует выполнять движение правильно, сделать это будет весьма сложно.

Приседания

Самое лучшее упражнение, которое позволит увеличить объем мускулатуры ниже спины — это приседания. Они обладают наибольшей эффективностью. Есть ряд нюансов, о которых следует знать, прежде чем вы начнете их выполнять:

• Для получения нужного результата мужчинам следует выполнять присед с отягощением. Но если ваша физическая форма далека от идеала, а последний раз вы приседали в школе, которую закончили давно, то первое время можно заниматься с собственным весом. В этом случае тонус ваших мышц повысится, и они привыкнут к нагрузкам. И тогда можно добавлять дополнительный вес.
• Идеальным инструментом для этого является штанга. Опять-таки, если вы только начинаете свой путь к красивому телу, используйте поначалу пустой гриф, без блинов. Он оптимально для этого подойдет.

Очень важно правильно выбрать положение штанги (грифа). Ее необходимо держать за головой

Часто во время приседа парни кладут ее на трапецию. Но если мы делаем упор именно на ягодицы и хотим увеличить их объем, штангу следует класть немного ниже, на задние дельтовидные мышцы. Это поможет немного прогнуть туловище вперед и тем самым увеличить нагрузку именно на нужные нам мускулы, максимально изолировав их.

Выполняя приседания, очень важно также уделить внимание правильному расположению ног. Чаще всего их ставят на ширине плеч. Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет

Так что ставьте ноги несколько шире плеч

Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет. Так что ставьте ноги несколько шире плеч.

Понятно, что весь мужской пол старается, придя в зал, взять самую большую штангу, но это опасно для здоровья и такие занятия нужного эффекта не дадут. Правильно подобрать вес для выполнения приседа очень легко. Возьмите штангу, которая покажется вам «средней» (не слишком легкой, но не чересчур тяжелой) и попробуйте присесть с ней 10 раз. Если под конец вам будет трудно, но вы все же сможете закончить подход — этот вес для вас оптимален. Если нет — снимите или добавьте блины.

Вместо штанги при приседаниях можно применять гантели, а при отсутствии того и другого — гири либо подручные средства.

Как лечить невроз лица

Лечение неврологических симптомов лица начинается с устранения их причины.

Если провоцирующим фактором является заболевание внутренних органов, то проводится его терапия.

При возникновении лицевого невроза на нервной почве или в результате психического расстройства лечебные мероприятия направлены на восстановление нормального психологического фона, устранение стрессообразующих факторов.

При психических расстройствах легкой степени достаточно будет пересмотреть режим дня:

1. Выделять в течение дня время для отдыха, чтобы снять нервное и физическое напряжение. Обеспечить полноценный и достаточный сон.
2. Заняться спортом. Избегать слишком тяжелых нагрузок.
3. Закаливание отлично позволяет избавиться от последствий воздействия стресса. Главное, заниматься им грамотно.
4. Пересмотреть свое питание. В вашем рационе должны быть только полезные продукты и блюда. Ешьте больше овощей и фруктов.
5. Отменить алкоголь и табакокурение.

При неэффективности подобных методов применяется медикаментозная терапия. Она включает в себя следующие препараты:

• седативные – успокаивающе действуют на нервную систему. Валериана, пустырник, Персен.
• транквилизаторы – более сильные средства, которые справляются с чувством страха и тревоги Афобазол, Грандаксин. Диазепам;
• антидепрессанты – повышают психоэмоциональный фон. Прозак, Амитриптилин;
• нейролептики, ноотропы;
• снотворные.

Кожные элементы в виде сыпи, расчесов и других проявлений обрабатывают дерматологическими средствами: кремами, мазями, настойками.

Для купирования болевого синдрома назначают анальгетики, для снижения интенсивности зуда – десенсибилизирующую терапию.

Чтобы снять напряжение и спазм с мышц лица применяют спазмолитики.

Можно воспользоваться и физическими способами. Хорошо снимает мышечное напряжение легкий разминающий массаж проблемной зоны, а также акупунктурный массажный сеанс вокруг глаз. Поможет и умывание теплой водой.

Нормализовать состояние нервной системы помогут народные средства.

1. Смешать в равных количествах: корень валерианы + соцветия ромашки + мята + семя фенхеля + тмин. 1 ст. ложку смеси залить 1 стаканом кипятка. Настоять полчаса. Принимать по половине стакана 2 раза в день.
2. В равных пропорциях смешать душицу, календулу, пижму. 3 ст. ложки полученной массы залить 0.5л кипятка. Настоять и принимать по полстакана 3 раза за сутки.

Невроз лица – это проявление нескольких групп заболеваний с разной этиологией возникновения. Его симптомы достаточно разнообразны. Они приносят немало страданий и дискомфорта своему носителю. Посему требуют своевременного лечения, чтобы не допустить усугубления психического дисбаланса человека.

Как почувствовать мышцу?

Улучшить чувствительность и отследить работу мускулатуры помогает ощущение жжения в мышце. Жжение вызывается двумя причинами:

Создание ишемии в мышце

Из-за того, что мышца находится в укороченном положении, в ней уменьшается кровоток.

Компартмент-синдром

Мышцы предельно укорачиваются в длину, зато увеличиваются в диаметре. Они начинают давить друг на друга, что приводит к ощущениям напряжения и спазма. При этом мышцы могут быть даже не вовлечены в работу.

С физиологической точки зрения большого смысла в чувстве горящих мышц нет. Упражнения, которые его вызывают, часто связаны с работой мускулатуры в «сжатом» состоянии. В нем трудно эффективно стимулировать мышечные волокна. Зато жжение играет важную психологическую роль: оно сигнализирует о проделанной работе и включает выработку гормона удовлетворения — эндорфина. Удовольствие от тренировок позволяет сохранять мотивацию, чтобы продолжать заниматься, а значит, вырабатывать нейромышечную связь.

Как накачать попу и не перекачать ноги дома. Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу

• Во время различного рода приседаний, особенно с отягощением старайтесь не опускаться слишком низко, то есть, приседать нужно немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
• Смело выполняйте все упражнения на ягодицы на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине, при правильном выполнении данных упражнений, мышцы ног, особенно квадрицепсы задействуются в меньшей степени;
• Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на правильности его выполнения, чувствуйте сокращения мышц задней поверхности бедра, при этом ягодичные мышцы держите всегда в напряжении;
• Делайте меньший акцент на выполнении выпадов и приседаний, особенно с отягощением, данные упражнения бесспорно одни из самых эффективных, однако при их выполнении идет большая на грузка на ноги. Совсем исключать из программы тренировок их не стоит, однако следует уменьшить отягощение и выполнять их более реже;
• При выполнении приседаний постановка ног должна быть чуть шире плеч, это так же позволит сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра;
• Выполняйте больше повторений с меньшим весом, или вовсе используя вес собственного тела, это так же снизит нагрузку на ноги;
• Используйте изолирующие упражнения для ягодиц, однако, к сожалению таких насчитывается не так уж и много.

Миостимуляция: что это

Одна из самых востребованных в последнее время процедур – корректирующая фигуру с помощью импульсного тока миостимуляция позволяет укрепить мышцы всего за несколько сеансов.

Благотворное воздействие импульсов тока на все мышцы и ткани не только повышает тонус мышц, но и запускает регенерацию мышечной ткани и органов.

Вибрации, создаваемые электродами, задают ритм сокращения мышечной ткани, мышечные волокна восстанавливаются, их работа стимулируется. Например, мышечная ткань лица во время процедуры миостимуляции активно сокращается и обеспечивает эффект омоложения – весьма заметный и за короткий промежуток времени.

А в целом – вы придаёте телу хорошую форму, а не просто худеете, не переутомляетесь, но становитесь стройнее и что немаловажно – моложе, активнее, бодрее. Благодаря активной работе мышц улучшается циркуляция крови и лимфы, жировой обмен клеток становится меньше, а обмен веществ стимулируется и нормализуется

А вы в это время находитесь в горизонтальном положении и просто получаете удовольствие.

Теперь понятно, да – почему миостимуляцию называют «гимнастикой для ленивых»?

Дыхание животом

Помимо того, что это упражнение насыщает мозг кислородом,
оно также способствует повышению аппетита и улучшает работу пищеварительной
системы.

Положите руку на живот.
Выдохните весь воздух, но только короткими маленькими струйками, словно
пытаетесь удержать пушинку на лету. Теперь сделайте медленный глубокий вдох,
нежно, подобно шару. При этом рука мягко опускается при выдохе и поднимается
при вдохе. Повторите выдох, и при этом прогните спину, чтобы при вдохе воздух
проник как можно глубже в легкие.

Это упражнение довольно
легко дается маленьким детям, это так называемое диафрагмальное дыхание. А вот
взрослым с ним справляться очень тяжело.

Это упражнение нередко
применяют на распевках в хоре и рекомендуют практиковать детям и взрослым с
проблемами с дыханием.  

Что еще поможет научиться шевелить грудными мышцами

Накачанные грудные – это уже 90% гарантии, что вы можете сознательно и подконтрольно напрягать эти мышцы.

Но чтобы управлять ими на 100%, необходимы еще два маленьких штриха:

1. Снижение количества подкожного жира

В бодибилдинге существует поговорка: “Жир невозможно напрячь”. Это означает, что вы не можете сознательно напрягать свою жировую прослойку, в отличие от мышц.

Чтобы шевеление грудью было максимально выраженным, снизьте уровень жира в этой области.

Для этих целей применяется стандартный режим сушки:

• диета
• силовые тренировки в тренажерном зале
• кардионагрузки

Подробнее читайте в статье “Программа тренировок на рельеф”.

1. Улучшение нервно-мышечных связей

Еще один “секрет” профессиональных бодибилдеров о том, как шевелить грудными мышцами, состоит в абсолютном владении своим телом.

В этом очень помогает регулярное позирование. И если вы думаете, что это легко, то глубоко заблуждаетесь!

Попробуйте понапрягать одновременно все свои мышцы, с максимально возможным усилием и продолжительным удержанием одной позы (до 15-20 секунд). Вы с удивлением обнаружите, насколько это тяжелое и утомительное занятие.

А ведь на самом деле позирование – это своеобразная силовая изометрическая тренировка!

Суть статических упражнений – предельное напряжение мышц в различных исходных положениях.

Ученые многократными исследованиями доказали, что изометрические упражнения улучшают иннервацию мышц, то есть связь мышц с мозгом.

Чем лучше нейромышечные связи у спортсмена, тем лучше он контролирует и управляет своими мышцами, и тем выше его спортивный результат.

И это касается практически всех видов спорта. Поэтому в любой спортивной дисциплине в обязательном порядке в тренировочном процессе используются статические упражнения.

Что касается бодибилдеров, то регулярное позирование помогает им лучше чувствовать свои мышцы.

Ключевое слово здесь “регулярное”. Если вы один раз попытаетесь пошевелить грудными, этого будет недостаточно.

Здесь нужны систематические статические тренировки, в идеале ежедневные. Только в таком случае вы добьетесь полного контроля над ними.

Качаем женские «прелести»

Поскольку женское тело от природы склонно запасать жир, для приобретения желанных форм важно следить за питанием, иначе объём будет увеличиваться за счёт жировой прослойки, которая не имеет отношения к «бразильской попе». Налегайте на белки, сложные углеводы и добавьте немного правильных жиров (1 столовой ложки нерафинированного растительного масла в день вполне достаточно).
Сочетайте силовые и кардионагрузки

Силовые упражнения сформируют красивый объём и нужный рельеф, а кардиотренировки «прогонят» лишний жир.
Хороший женский тренинг сочетает базовые упражнения на проработку мускулов нижней части тела и изолированные упражнения на ягодицы.
Типичная «женская» проблема – формирование объёмных квадрицепсов и/или бицепсов ног, которые принимают большую часть нагрузки на себя. Помогут изолированные упражнения.
Программу хорошо дополнить глубокими плие и приседаниями сумо, поскольку эти варианты упражнений активно включают в работу внутреннюю часть бедра – проблемную зону у большинства девушек.

Видео-советы и упражнения:

https://youtube.com/watch?v=728YYJyNADQ

Упражнения для женских «пятых точек»

Силовые:

• глубокие акцентированные приседания со свободным весом,
• приседания со штангой поочерёдно на каждой ноге,
• становая тяга с гирей на одной ноге,
• выпады,
• ягодичный мостик со штангой.

Кардио:

• бег по пересечённой местности;
• высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Эффективные упражнения для быстрого роста ягодиц

Жировые отложения на попе появляются из-за недостаточного количества физических нагрузок. Нередко из-за нарушения лимфооттока появляется целлюлит.

Чтобы сделать ягодицы упругими и более круглыми, нужен специальный комплекс упражнений.

В него входят:

• Приседания;
• Выпады;
• Махи;
• Ягодичный мостик;
• Гиперэкстензия.

Повторы упражнений и подходов рассчитываются индивидуально, но с каждым разом должны увеличиваться в количестве. Со временем нужно будет начать использовать утяжелители, так как тело уже привыкнет к постоянным нагрузкам. Понять, правильно ли рассчитано количество повторов можно по тому, как быстро устает тело.