Как правильно дышать при отжиманиях от пола?

Правильное дыхание во время отжимания от пола может тяжело даться новичкам с непривычки. Вы должны сначала приучить к нему организм. Выполняя свои первые подходы, следите за дыханием и не забывайте о нем, чтобы схема его была правильной. Через некоторое время можно будет обойтись без этого, поскольку правильно дышать вы будете на автомате. В принципе, в том, как дышать при отжимании от пола, нет ничего сложного. Главное – запомнить основные правила дыхательной техники и придерживаться их. Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнения в целом. Сочетая ее с верной дыхательной техникой, вы сможете получить от тренировок то, чего ожидаете, принеся при этом только пользу и фигуре, и здоровью организма.

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:

Примите упор лёжа.
Ладони расставьте на расстоянии чуть большем ширины плеч.
Держите корпус так, чтобы от пяток до головы можно было прочертить прямую линию.
Живот не должен провисать, а поясница должна оставаться ровной.
Следите, чтобы таз не поднимался вверх, но и не провисал вниз.
Ноги стоят на носках. Стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.

Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:

Вдыхая, сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз. Не меняйте положение тела — спина, таз и ноги должны формировать одну прямую линию.
Оставьте между грудной клеткой и полом несколько сантиметров.
На выдохе возвращайтесь в исходной положение, выпрямляя руки.

Количество отжиманий зависит от цели тренировки:

Если вы используете отжимания в комплексе с различными упражнениями для увеличения массы, то выполняйте по 8–12 повторений в 3–4 подходах.
Если у вас в приоритете рельеф мышц и похудение, то выполняйте по 15–20 повторений в ускоренном темпе в 3–4 подходах.
Если вы тренируетесь для развития выносливости и общей силы, то выполняйте максимальное количество повторений и подходов.

У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:

Встаньте в полуметре от стены.
Упритесь руками в стену.
Сгибайте руки и приближайтесь к стене на вдохе, упираться головой или телом в стену не следует.
На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию.

Самый лёгкий вид отжиманий

Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.

Чем выше упор, тем легче отжиматься.

Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.

Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.

Усложнённые отжимания

Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:

Для тренировки суставов и выносливости подойдут отжимания от пола на кулаках и на пальцах.
Удвоить нагрузку на трицепсы можно, отжимаясь на каждой руке по очереди.
Усилить нагрузку на грудь можно, отжимаясь с упором ногами на скамью или на стену. Максимальной будет нагрузка плечи при отжиманиях в стойке на руках.

Отжимания с использованием трёх стульев: один стул для ног и два для рук. Такие отжимания более сложные и эффективные.
Отжимания с отягощением: лишний вес вам прибавит специальный жилет, блины для штанги, гантели или просто тяжёлый рюкзак.

Также можно усложнить отжимания от пола, если изменять положение рук и менять точку упора ногами в процессе выполнения упражнения.
Плиометрические отжимания помогут вам развить взрывную силу и скорость. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопком.

Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.

1.Что такое одышка?

Одышка (дисптоэ) – это субъективное состояние, для которого характерна неудовлетворённость дыханием на фоне его усиления. Различные проблемы с дыханием могут возникать при многих заболеваниях. Однако термином «одышка» обозначается именно ощущение, что даже учащённое дыхание не компенсирует нехватку воздуха.

Субъективное психологическое восприятие этого явления всегда окрашено негативно, вызываемый им витальный страх связан с невозможностью контролировать этот процесс и доступными способами облегчить своё состояние. Иногда ощущение одышки может возникать на фоне объективно совершенно нормальных показателей дыхания (его ритмичности, глубины и частоты).

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

1. Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

4. Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

Дыхание при отжимании от пола: почему полезно правильно дышать?

Дыхание – важный элемент правильного выполнения упражнения! Многие отводят этот момент на второстепенный план, сосредотачиваясь на технике. Из-за этой ошибки многие новички снижают не только эффективность упражнения, но и могут нанести вред своему здоровью.

Даже здоровый человек может почувствовать дискомфорт, а что говорить о тех, кого беспокоит сердечно-сосудистая система? Именно поэтому дыхание при отжимании от пола необходимо соблюдать и следить за ним.

Правильное дыхание насыщает организм кислородом, повышая эффективность упражнения!

Любая физическая активность запускает в организме ряд реакций и процессов:

Испытывая нагрузку, мозг подает сигнал обеспечить мышцы “топливом” – гликогеном.
Для его эффективной работы необходимо окисление, а кислород является главным катализатором в этом процессе.

При нехватке кислорода учащается сердцебиение, именно поэтому важно правильно дышать при выполнении отжиманий. Ошибки в технике совершают не только новички, но и спортсмены со стажем. Многим кажется, что организм сам выбирает, как правильно ему работать и потреблять кислород

Но по факту это далеко не так. А некоторым вообще проще задержать дыхание и не думать, когда вдыхать, а когда выдыхать

Многим кажется, что организм сам выбирает, как правильно ему работать и потреблять кислород. Но по факту это далеко не так. А некоторым вообще проще задержать дыхание и не думать, когда вдыхать, а когда выдыхать

Ошибки в технике совершают не только новички, но и спортсмены со стажем. Многим кажется, что организм сам выбирает, как правильно ему работать и потреблять кислород. Но по факту это далеко не так. А некоторым вообще проще задержать дыхание и не думать, когда вдыхать, а когда выдыхать.

Такое отношение не приведет ни к чему хорошему, в лучшем случае. А в худшем – вызовет потерю сознания, травму сосудов, общей слабости и т.д.

Уделяйте отработке дыхания столько же времени, сколько технике выполнения упражнения!

Как же правильно дышать при отжимании от пола? В любом упражнении выделяют 2 фазы движения:

Казалось бы, все просто, но многим новичкам дается тяжело. Так будет исключительно первые подходы, а потом уже не нужно следить и контролировать этот процесс, ведь выработается привычка

Самое важное – запомнить правильную технику и придерживаться её

Дышать нужно исключительно носом, а не ртом. Нос – природный фильтр, защищающий организм от попадания губительных микробов. Также, через него поступает больше кислорода.

Рассмотрим в шагах, как правильно дышать при отжимании от пола:

Занимаем исходную позицию;
Опускаем плавно корпус, делая вдох;
Резко выдыхаем, поднимая корпус вверх.

Вдох мы производим, когда опускаем тело вниз и чем правильнее это будет сделано, тем корректнее сработают мышцы. Самый лучший момент вдоха считается во время фазы расслабления – сгибания рук. В этот момент задействованы грудные мышцы, а при вдохе расширяется грудная клетка, что способствует еще большему растяжению мышц. Вдох не должен быть глубоким.

Выдыхать следует немного быстрее, чем вдыхать. Так как при выпуске кислорода из легких происходит сокращения боковых брюшных мышц и пресса.

Это придает телу жесткости и позволяет стабилизировать положение корпуса при выполнении отжиманий.

При интенсивных отжиманиях рекомендуется выдыхать резко, т.к. это способствует выбросу адреналина в кровь, увеличивая выносливость.

Несмотря на всю простоту процесса, оченьчасто встречаются две ошибки: Задержка воздуха.

Распространенная ошибка, встречается среди новичков и спортсменов со стажем. Ведь гораздо легче задержать дыхание, чем его контролировать. Это может негативно отразиться не только на качестве выполнения упражнения, но и здоровье!

Задерживая дыхания, в мозг не поступает кислород, при этом внутри создается высокое давление. В лучшем случае может появиться слабость и недомогание, а в худшем привести к микротравмам сосудов головного мозга. Сердечно-сосудистая система будет испытывать серьезную нагрузку.

Выдох-вдох “наоборот”.

Выдыхаем, когда опускаемся и вдыхаем при подъеме. Честно говоря, редко когда можно встретить такую ошибку. Как правило, это происходит из-за низкой квалификации и отсутствия компетенции тренера.

Довести её до автоматизма будет крайне сложно.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Как правильно дышать при выполнении упражнений. Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Если вы занимаетесь с тренером он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать»

Неважно бежите ли вы на дорожке отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата. Shutterstock

Shutterstock

Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.

Развитие правильного дыхания — в чем польза

Если вы новичок в фитнес-деле , то заметите , что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь , а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.

Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:

Даже максимально сложное занятие становится более комфортным , безопасным и легче переносимым.
Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи , скачков артериального давления и боли в спине.
Улучшается циркуляция крови в организме.
Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку , чем обычно.

Правильное дыхание во время физических упражнений

Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки , а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит , что ваши легкие и тело наполняются кислородом , который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать , правильно ли вы дышите , положите руки на нижние ребра. Потом вдохните , чтобы почувствовать , как поднимаются , а затем опускаются ваши ребра.

Какое дыхание правильное во время разминки , кардио и силовых упражнений?

Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.

Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко. Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы , бега , езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху. Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете , когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота , спины и боковые мышцы , а также защитить позвоночник во время нагрузки.

Техника правильного дыхания — основные правила:

Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость , учитывая скорость выполнения упражнения. Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений , чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку , чтобы выравнивать скорость дыхания. Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться , снижайте темп. Встаньте прямо , положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор , пока дыхание не вернется к норме.

Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса , что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи , которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.

Утром или вечером: когда лучше отжиматься?

Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.

Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.

Можно ли отжиматься перед сном?

Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.

Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.

Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.

Можно ли отжиматься после еды?

На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.

А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.

Отжимания по утрам

Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.

Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.

Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.