Как похудеть и накачать попу?

Причина 5. Плохой сон

Важность сна часто недооценивают, а ведь бессонница и иные нарушения ухудшают настроение, снижают работоспособность, делают день безрадостным. Хочется бросить все, забиться в темный угол и выспаться

На тренировки не остается сил и желания. Ухудшается восстановление мышц, вплоть до полного отсутствия прогресса.

Выход: спать не менее 8 часов. Если с утра вставать в шесть, значит, вечером необходимо лечь в десять, не позднее. Сон до полудня в выходной день не означает качественный отдых, после этого можно почувствовать себя совершенно разбитой. Желательно придерживаться привычного подъема, сдвигая его в выходные дни не более чем на 2 часа.

Tatyana — stock.adobe.com

Приседания с грифом: правильная техника

Те девушки, которые желают знать, как накачать попу в домашних условиях, должны разучить правильную технику приседаний. Это ключ к красивым ягодицам, основное упражнение, которое позволяет максимально проработать большую ягодичную мышцу.

Во время выполнения приседания спина должна быть идеально ровной, голова направлена вперед. Не стоит вжимать ее в плечи, опускать или задирать подбородок.

Второй важный момент: приседание должно осуществляться, будто сзади есть невидимый стул и надо на него сесть. Только при таком выполнении нагрузка будет распределена верно. Если упражнение выполнять правильно, то колени никогда не будут выходить за носки.

Идеально, если дома есть большое зеркало: отрабатывать правильную технику перед ним очень удобно. После того как будет разучена и поставлена техника, можно понемногу добавлять диски на гриф. С ростом нагрузки будут расти ягодичные мышцы.

Самые эффективные упражнения

Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.

Для пресса и ягодиц

Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.

Планка с подъемом колена

Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.

Последовательность действий такова:

1. Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
2. Напрячь мышцы живота.
3. Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
4. Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.

Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Выпады с гантелями

Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее.

А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.

Делается так:

1. Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
2. Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
3. Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
4. Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.

Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.

Совет! Девушкам необходимо использовать гантели весом 0,5-1,5 кг.

Ранее мы рассказывали про то, как убрать попу.

Обратное скручивание

Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.

Выполняется так:

1. Лечь на пол на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
3. Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая) или вытянуть вдоль тела.
4. Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
5. Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
6. Вернуться в исходное положение.

Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Подъемы ног

Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.

Выполняется так:

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
2. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
3. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
5. Повторить.

Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой. Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода

Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Для пресса и рук

Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.

Планка с разведением ног

Выполняется так:

1. Занять позу классической планки.
2. Напрячь мышцы живота.
3. Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.

Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.

Тяга гантелей в планке

Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.

Выполняется так:

1. Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
2. Взять в правую руку гантель.
3. Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.

Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.

• Как убрать живот и бока
• Как убрать бедра

Упражнения на все группы мышц

Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.

Выпад с наклоном

Порядок выполнения прост:

1. Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
2. Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
3. Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
4. Выпрямить корпус.
5. Вернуться в исходное положение.

В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.

Велосипед с отягощением

Позволяет проработать все проблемные зоны.

Выполняется так:

1. Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
2. Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
3. Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
4. Затем ногу и руку поменять.

Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

• Белки — это материал для строительства мышц.
• Углеводы — это источник энергии для строительства.
• Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

• белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
• углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
• жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г

С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

• Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
• Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
• Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
• Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
• Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа

Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

• если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
• если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
• если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

• за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
• после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Выбирай правильное кардио

Когда говорят о похудении, часто рекомендуют включить в свои тренировки много упражнений интенсивного кардио. Однако при дефиците калорий интенсивные кардиоупражнения ведут к потере мышечной массы. Это происходит из-за процесса катаболизма, когда мышцы разрушаются из-за нехватки в организме энергии для восстановления после тренировок. Поэтому рекомендуется ходить, а не бегать. Во-первых, жир используется как источник топлива для организма в упражнениях с низкой интенсивностью, тогда как при высокой в дело пускаются уже углеводы.

Во-вторых, бег и другие виды интенсивного кардио создают нагрузку на организм, которая препятствует восстановлению и может вызывать задержку воды. Как следствие, повышается аппетит, и спортсмен не видит результатов, ведь он восполняет энергетические потери нарушением диеты.

Махи ногами

Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Пять правил, которые необходимо соблюдать, чтобы нарастить мышцы и похудеть одновременно

1. Нужно употреблять в пищу только полезные жиры 

Вредные жиры – это мороженое, шоколадная паста, сливочное мало. А полезные жиры – это омега-3. Полезные жиры есть в лососе, тунце, скумбрии, сардине, семенах чиа и льна. Омега-3 – это жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, оливковом и рапсовом масле, орехах. Они улучшают здоровье сердца, снижают жировую массу и увеличивают мышечную.

2. Включайте в рацион большое количество белка 

Здесь все логично: белок нужен для наращивания мышц, поэтому его необходимо есть в больших количествах – чем больше, тем лучше. Для этого в вашем рационе должны быть на постоянной основе – рыба, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Белок в больших количествах содержится в таких продуктах как греческий йогурт, куриная грудка, творог, киноа, нут, шампиньоны, молоко и миндаль.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он помогает сохранить чувство сытости на более продолжительный период времени. Переходя на белковую диету, вы снижаете свою потребность в постоянных перекусах вредными продуктами питания. Вы уменьшите потребление калорий за счет того, что будете меньше кушать углеводов и жиров. За счет этого можно сбросить жир и нарастить мышцы.

3. Сокращайте калории постепенно

Чтобы похудеть, не нужно есть – это в корне неправильное утверждение. Это не способствует снижению веса. Быстро сбросить вес можно скорее перестав пить, чем есть. Когда перестаете кушать, вы теряете не жир, а мышечную массу.

Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваш организм начинает искать источники энергии и первое, что он для этого использует – мышечная масса.  Таким образом, для того, чтобы сохранить мышцы, калории нужно уменьшать постепенно – примерно 200 – 300 ккал в день.

4. Восполните недостаток витамина D

Витамин D отвечает за усвоение кальция, магния, фосфатов. Он является важнейшим компонентом в процессе наращивания мышц. Его недостаток существенно усложнит процесс наращивания мышц, возможно даже сведет на нет все ваши старания. Как понять, что у вас еcть нехватка витамина D? В наших широтах она есть практически у всех, особенно у тех, кто 8 часов в день проводить в помещении.

Если вы не проводите каждый день более 4х часов под солнцем, ешьте продукты, содержащие данный витамин. Это тунец, скумбрия, лосось, яичные желтки, сыр, соевое молоко и злаки. Можно даже пропить витамин D из аптеки. Но для этого лучше проконсультироваться с врачом.

5. Выполняйте силовые тренировки

Сжечь жир и нарастить мышцы без регулярных физических нагрузок невозможно. Тренировки должны быть как минимум два раза в неделю. Самые популярные – приседания, жим лежа, становая тяга.

Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по этому поводу. Он порекомендует вам компаундные или многосуставные упражнения, которые направлены на тренировку только одной группы мышц. Считается, что это лучший способ для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Как и говорилось в самом начале статьи, нарастить мышечную массу с одновременным сжиганием жира – выполнимая задача не для любого организма. Однако такие упражнения не пройдут даром для вашего здоровья в любом случае. Для того, чтобы достичь максимального результата, вам потребуется просчитать количество потребляемых вами калорий и внимательно относится к тому что вы употребляете в пищу. Не забывайте про витамин D и тренировки, и тогда вы обязательно почувствуете улучшения. Удачи!

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет

Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!. Отлично, с правилами разобрались

Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки

Продолжительность – 30-40 минут.
Важно соблюдать правильное питание.
Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.. При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки)

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Стульчик

Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:

1. Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
2. Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
3. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
4. Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
5. Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.

Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.

Топ-5 способов как накачать попу без упражнений

Клиника доктора Елены Корчагиной подготовила топовую подборку домашних способов, как накачать попу в домашних условиях:

1. Сбалансировать рацион питания.

Рекомендуется исключить из пищи продукты с содержанием консервантов, химических добавок и усилителей вкуса. Лучше включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты, обогащенные растительными волокнами и нерастворимой клетчаткой.

1. Регулярно совершать утренние и вечерние пешие прогулки.

Предпочтительнее выбирать удобную обувь без каблука. Это избавит вас от лишней нагрузки на спину и опорно-двигательную систему.

1. Постоянно резко напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.
2. Избавиться от целлюлита и подтянуть кожу поможет использование различных косметических средств: гелей, масел и кремов.
3. Насытить кожу кислородом, улучшить кровообращение и метаболизм поможет ежедневный массаж.

Кроме того, чтобы визуально увеличить ягодицы, следует правильно подобрать одежду. Попа будет казаться больше, если утягивать талию облегающими джинсами или платьями.

При низкой физической активности приподнять ягодицы поможет ношение обуви на каблуке, поскольку подъем способствует изменению изгиба позвоночника.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса.  Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.