Редкие и эффективные упражнения на ягодицы
К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.
1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а “легкую” версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).
2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео – без скамьи).
3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).
4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами (“frog pumps”, если будете искать видео).
5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.
6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен (“lateral band walk”).
7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку (“side lying clam”).
8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку (“side lying clam raise”).
9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки (“fire hydrant”).
10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти (“quadruped hip extension from elbows”).
11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки (“quadruped leg swing”).
Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас “щелкнут”.
Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю
Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.
Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.
Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.
Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.
Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.
Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.
Стульчик
Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:
- Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
- Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
- Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
- Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
- Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.
Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.
Основные ошибки в процессе создания красивых ягодиц
Ограничивать комплекс упражнений на ягодицы приседаниями и тягой. Это далеко не единственные эффективные нагрузки, к тому же они активно задействуют суставы и другие группы мышц. Включайте в программу тренировок ягодичные мостики, разнообразные махи, гиперэкстензию.
Начинать тренировку с приседаний и тяги. Чем лучше вы нагрузите мышцы ягодиц в начале тренировки, тем быстрее будет расти попа. Начните с изолированных упражнений на ягодицы, потом перейдите к базовой нагрузке на ноги и ягодицы.
Отказываться от выполнения ягодичного мостика со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений.
Ограничивать нагрузку на ягодицы 1 тренировкой в неделю. Большие мышцы нуждаются в регулярных нагрузках. Достаточно 1 дня отдыха, а упражнения можно разнообразить.
Выбирать только «комфортные» упражнения или тренироваться только с собственным весом или только с утяжелением
Для того, чтобы максимально задействовать все необходимые мышцы, нужно сочетать разные типы упражнений и периодически менять нагрузку.
Не уделять внимание правильности выполнения упражнений. Неотработанная техника чревата травмами или отсутствием результата.
Когда можно заметить результаты
Любой результат зависит от эффективности и регулярности тренировок. Занятия могут проходить дома у телевизора или в спортзале с индивидуальным тренером.
Но оба варианта дадут изменения через 30 дней, главное:
- Следить за питанием. Если тренироваться 5 раз в неделю, но есть торты – сбросить вес и обрести нужные формы не получится быстро. Отрабатывать калории придется 5 часов, а это непростая задача для тех, кто проводит на работе минимум 8 часов в сутки.
- Тренироваться регулярно. Когда желаемый результат достигнут, тренеры советуют ежедневно посвящать 15-20 минут физическим упражнениям, чтобы поддерживать форму.
- Постепенное увеличивать нагрузки. Ни один тренировочный курс не должен начинаться с тяжелых нагрузок по 6-8 часов. После одного такого дня у человека будут болеть мышцы 3-4 суток.
- Стимулировать работу мышц без тренировок. Для этого достаточно отказаться от лифта, поездок на автомобиле.
- Нормализовать сон. Ложиться в одно и то же время, спать минимум 8 часов.
Для быстрого достижения результата должны учитываться все факторы, влияющие на процесс. Активные тренировки и неправильное питание – совместимы, но тренироваться надо будет долго.
Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях
Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.
- Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.
Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.
Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.
- Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.
Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.
Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.
Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: эффективные упражнения
Для получения красивой формы необходима тренировка всех групп ягодичных мышц. Для каждой из них есть свои упражнения:
- малые мышцы качаются с помощью наклонов и приседаний;
- средние мышцы тренируются разведением ног;
- для больших мышц предназначены отводящие назад упражнения.
Мостик
Это простое и вариативное упражнение. Его можно выполнять несколько раз в день. Главный акцент в нем делается на большую ягодичную мышцу.
Ягодичный мостик можно усложнять различными вариантами исполнения
Заодно подтягивается двуглавая мышца бедра, средняя ягодичная и передние мышцы бедра (квадрицепс). Выполнение:
- В положении лёжа сделайте упор на голову и лопатки, при этом шея не должна касаться пола.
- Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните под углом 100°, стопы плотно прижмите к полу.
- На выдохе поднимайте таз, сильно сжимая ягодичные мышцы. Ноги должны быть в том же положении. На высшей точке задержитесь на несколько секунд, по-прежнему сжимая ягодицы.
- Выдыхая, медленно опуститесь на пол.
Повторения делайте сразу после касания пола.
Упражнение делается до позитивного мышечного отказа, то есть до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете сделать ни одного повторения. Выполняйте 2–3 подхода.
Увеличиваем нагрузку
Наступает момент, когда вы легко делаете несколько подходов ягодичного мостика. Значит, пришла пора усложнить его выполнение. Для этого есть 3 варианта:
- выполняйте упражнение, поставив ноги на подставку;
- используйте утяжеление на бёдрах;
- выполняйте упражнение резинкой на ногах.
Упражнение «Супермен»
Кроме больших ягодичных, тренируются нижние мышцы спины и задней части бёдер. Выполняется лёжа на животе:
- руки вытяните вперёд, пальцами ног упритесь в пол;
- одновременно поднимайте руки и ноги, мышцы ягодиц должны быть напряжены;
- задержитесь в этом состоянии на пару секунд, затем примите прежнее положение.
«Супермен» – универсальное упражнение, тренирующее мышцы спины, бёдер и ягодиц
Один подход — от 10 до 15 повторений. Выполняется в 3 подхода. Усложнить упражнение можно утяжелением — взять гантели в руки или положить их на лодыжки.
Упражнение на степе
Это многофункциональное упражнение. Оно не только прорабатывает мышцы ягодиц и ног, но и развивает координацию и чувство равновесия. Для выполнения понадобится невысокая скамеечка или степ не выше колена.
Степ помогает укрепить не только ягодицы, но и ноги
Шагайте на степ одной ногой, одновременно сгибая в колене и поднимая другую. Прорабатывайте попеременно обе ноги. На каждую ногу должно приходиться по 15 повторений в 3 подхода. Так же как и другие, это упражнение усложняется утяжелением.
Сложные приседания
Приседаниями можно тренировать сразу несколько ягодичных мышц, если к ним присоединить отведение ног.
Плие
Это упражнение выполняется на широко расставленных ногах. Носки должны быть повёрнуты наружу. Руки поставьте на талию или сложите у груди, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. Спина и голова должны держаться прямо.
Приседание плие должно обязательно входить в комплекс упражнения для красивых ягодиц
Приседание с отведением ног
Первый вариант — это обычное приседание (ноги чуть шире плеч). На подъёме каждая нога попеременно максимально отводится назад. Второй способ выполнения — отведение ноги в сторону. При этом её нужно поднимать так высоко, насколько это возможно.
Отведение ног
Наиболее эффективными для тренировки средних ягодичных мышц являются махи ногами. Их можно делать лёжа или стоя с опорой или без неё.
Простое и эффективное упражнение для средних ягодичных мышц
Одно из таких упражнений — это отведение ноги вбок. Для этого встаньте прямо, опершись одной рукой на спинку стула. Делайте махи ногами в сторону, максимально отводя ногу до тех пор, пока не почувствуете жжение в ягодице. То же повторите и со второй ногой. Желательно делать не меньше 20 повторений.
Для увеличения ягодиц
Нарастить мышцы помогут несколько упражнений:
- Хождение на ягодицах по полу. Ежедневно в составе комплекса достаточно делать 2–3-минутную «прогулку».
- «Хождение» по стене. Лягте на пол, колени согните под прямым углом, а стопы уприте в стену. Поднимайтесь на несколько шагов вверх, отрывая таз от пола и напрягая ягодичные мышцы.
«Хождение» по стене придаст ягодицам объём
Силовой тренинг
Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.
Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:
Упражнение 1: тренировка ягодиц
Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.
Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.
Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.
Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге
Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.
Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.
Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.
Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.
Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.
Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.
При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.
Упражнение 4: Выпады
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.
Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.
Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.
Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.
Упражнения для увеличения ягодиц
Лучшие упражнения для увеличения попы, которые можно выполнять в домашних условиях и в зале.
Ягодичный мост со штангой
Считается лучшим упражнением для увеличения мышечных объемов. Прорабатывает ягодичные и поясницу, создавая не только упругую сухую массу, но и отличный рельеф. Также это основное упражнение, в котором можно безопасно работать с большими весами, что существенно ускоряет прогресс.
Техника:
- Садитесь на край скамьи, разместив штангу в верхней части бедер. Аккуратно «сползайте» вниз, выставляя ноги вперед для опоры. Опустите таз вниз и согните ноги в коленях. Лопатки зафиксированы на лавке, руки – на грифе штанги для его фиксации.
- Поднимайте таз, стараясь вытолкнуть вес вверх. Тело должно формировать прямую линию от плеч до колен.
- Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в начальную позицию.
Также упражнение можно делать на полу, особенно если тренируетесь в условиях домашних условиях, но при работе с весом такой вариант считается менее предпочтительным. Подробнее о ягодичном мостике →
Махи гирей
Крайне редкое движение в исполнении девушек, что является существенным недочетом. Это одно из лучших упражнений для объема ягодиц. Также с учетом его специфики, оно одновременно растит мускулатуру ягодиц, укрепляет спину и бедра. Считается лучшим способом для улучшения прогресса в других упражнениях.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю между ног на свободных руках.
- Подайте ее немного назад для инерции, после чего сделайте мощный мах перед собой.
- Поднимайте снаряд до тех пор, пока руки не будут находится параллельно уровню пола.
- С прямой спиной опускайте снаряд в исходную позицию между ног, одновременно сгибая ноги в коленях. Старайтесь завести гирю немного назад.
Махи будут результативными только если вы будете делать ощутимый присед при прямой спине, с заведением гири за уровень ягодиц. Подробнее о махах гирей →
Отведение ноги назад в нижнем блоке
Самое действенное изолирующее упражнение. Позволяет работать в небольшой амплитуде, используя отягощения.
Техника:
- Прикрепите петельную рукоять к нижнему блоку и проденьте в нее ногу на уровне щиколотки. Отойдите на шаг назад, чтобы ощущать натяжение. Руками удерживайте рукояти тренажера.
- Отводите ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
- Сделайте небольшую паузу, после чего верните вес в начальное положение в медленном темпе.
В упражнении важно чувствовать ягодичную мышцу и делать махи назад именно с помощью попы. Подробнее об отведении ноги в кроссовере →
Болгарские выпады
Более полезные для ягодиц, чем обычные выпады. Также позволяют хорошо «пампить» ягодицы или работать в многоповторном режиме (даже без веса, при домашнем тренинге).
Техника:
- Встаньте прямо, спиной к лавке, стулу или любой другой возвышенности. Ноги на уровне ширины плеч, руки свободно висят или скрещены на груди. Разместите одну ногу на лавке, опираясь на подъем стопы.
- Сгибайте опорную ногу в колене, стараясь присесть как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в начальную позицию.
Приседания со штангой
Далеко не лучшее движение для ягодиц, так как задействует почти все мышцы нижней части тела. Тем не менее, приседания отлично подходят для наращивания общей массы. Старайтесь делать глубокие приседы, чтобы сильнее задействовать ягодичные.
Техника:
- Снимите гриф со стойки, разместите его ниже шеи (на уровне задних дельт) и отойдите на шаг назад.
- Начинайте опускаться вниз, сгибая колени. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
- Без паузы вставайте в исходную позицию в более быстром темпе.
Анатомия и функции ягодичной мышцы
Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. Ягодичные мышцы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.
Ягодичные мышцы
Основные функции ягодичных мышц:
- Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
- Разгибание туловища
- Отведение бедра в стороны
- Приведение бедра в центральное положение
- Поворот бедра
- Разгибание бедра в области таза
Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.
Комплекс для тренировки без инвентаря
Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.
- Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.
Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.
- Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.
Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.
Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.
-
Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.
Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз
Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней
На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.
Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.
Значение диеты
Чтобы понять, как накачать попу за месяц в домашних условиях или зале, и реально ли заметить результат за такое короткое время, следует разобраться с имеющимся материалом. Если девушка имеет худую «пятую точку» или ее вовсе нет, необходимо изначально нарастить мышечную массу. В случае, если бедра слишком большие и у дамы имеются лишние килограммы, предварительно надо похудеть.
В основе рациона должно находиться гармоничное сочетание:
- белковой пищи (нежирное мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты);
- сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб);
- ненасыщенных жиров (рыбий жир, орехи).
При этом 55% меню должно принадлежать углеводам, 30% белкам и 15% жирам. Количество повторов в каждом упражнении от 8 до 12 в 3-х подходах. Вам желательно заниматься с дополнительным весом или нагрузкой (штанга, гантели и т.д.)
Если ваш зад отличается пышными формами, нужно худеть и сушить жировую прослойку. В данном случае также потребуется комплексное питание, но пропорции БЖУ будут другими – 50/15/35. Количество повторов в этом случае от 12 до 15 в 3-4 подходах. Вам можно заниматься без веса, главное выполнять упражнения качественно.
Не рассчитывайте, что похудеть или набрать мышечную массу удастся очень быстро. Срок для каждого индивидуален, и сколько времени надо вашему организму, никто не знает. Кому-то удается сдвинуть стрелку весов за 10 дней, другим – за 30 дней, а некоторым – за 2 месяца.
Полезные советы начинающим
Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке
Продолжительность — 10-15 минут.
Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.
Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени
При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.
Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.
Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).
Махи ногами
Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.
Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.
