Как упражнение помогает прокачать ягодицы?
Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.
Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.
Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ukMBrZjUm4s
Можно ли быстро накачать попу не приседая?
Ж изнь — это тренажерный зал, и мы в нем атлеты. Не знаю, к чему я это написал, но с чего-то же нужно начинать эту статью. Привет, дорогие друзья и уважаемые гости моего блога. Сегодня я предлагаю Вам узнать, как накачать попу без приседаний. Как Вы понимаете, я буду давать упражнения на ягодицы, которые никак не связаны с приседаниями. К тому же раскрою несколько секретов, которые помогут Вам быстро увеличить свои ягодицы в размерах. Я уже неоднократно в своих статьях говорил, что ягодичные мышцы — большие, средние и малые — активно сокращаются (работают, нагружаются, качаются — называйте как хотите), когда Вы выпрямляете ноги в тазобедренных суставах либо приводите ноги друг к другу или отводите одна от другой. Тогда Вы сами можете назвать вот так сразу, навскидку парочку упражнений (не приседаний любых модификаций), которые классно прокачают Вашу попу?
Подготовка к занятиям
Большинство девушек хотят накачать исключительно ягодичные мышцы, а не ноги. Добиться этого дома не так просто, если не знать некоторых нюансов.
- Первым шагом должна стать подготовка комнаты для занятий, проветривание.
- Далее необходимо выбрать легкую спортивную одежду, не стесняющую движения во время приседаний.
- Важным моментом является выбор утяжелителей и специального коврика. Приобрести их можно в магазине спортивных товаров. В выборе следует опираться на мнение специалиста и уровень своей подготовленности. Не стоит выбирать большой груз для первых тренировок: это не принесет результата, а, наоборот, может навредить.
- Следующим шагом станет разминка.
Категорически противопоказано начинать приседать, особенно с грузом, без предварительного разогрева мышц. Для этого подойдут ходьба на месте на протяжении 5 минут, прыжки на скакалке или бег в умеренном темпе в течение нескольких минут. Так тело разогреется, и мышцы будут готовы к предстоящей нагрузке.
Основные правила приседаний:
Спина должна быть прямой
- . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.
Колени не выходят за границу носков
- . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.
Стопы направлены в сторону коленей
Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп
Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.
Пятки не отрываются от пола
- . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.
Голова расположена прямо
- . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.
Дыхание должно быть правильным
- . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.
Приседать нужно достаточно глубоко
- . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.
Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке
- . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.
Темп должен быть правильным
- . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.
Вес должен постоянно прогрессировать
- . На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.
Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.
Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.
Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.
Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.
Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?
Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.
Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.
Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.
Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.
Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.
А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы.
Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.
Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.
Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.
Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.
Как быстро можно накачать ягодицы?
Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.
Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.
Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.
Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.
Artem — stock.adobe.com
Диета для повышения эффективности тренировок
Питание – это немаловажный фактор для быстрого роста мышц. Диета, которая способствует повышению эффективности тренировок – это правильное питание с оптимальным соотношением БЖУ. Таким соотношением является:
- 20-30% белки;
- 10-20% жиры;
- 50-60% углеводы.
Для наполнения организма белками необходимо употреблять говяжье, птичье и рыбье мясо, творог, куриные яйца и бобовые. Для наполнения организма оптимальным количеством жиров в рацион нужно включить орехи, семечки подсолнуха, филе красной рыбы, плод авокадо и оливковое масло. Чтобы наполнить организм углеводами, необходимо употреблять крупы, картофель, сухие завтраки, сырые фрукты и овощи, а также сладости без искусственного добавления сахара.
Анатомия ягодичных мышц
За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.
bilderzwerg — stock.adobe.com
Большая ягодичная мышца
Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.
Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра
Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу
Средняя ягодичная мышца
Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.
Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.
Малая ягодичная мышца
Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.
Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.
Отмазки-отмазочки
Часто слышу от девочек вопросы, можно ли накачать попу без веса, чтобы ягодицы были, как духовая булочка. И от всех я слышу одно и то же — что у них нет возможности ходить в зал, а дома нет никаких гантелей и утяжелителей. Но мне почему-то кажется, что большинство из таких девочек просто боится взять в руки гантель и превратиться в Халка в юбке. Ладно, это, конечно, выбор каждого, некоторые и в зубных фей верят, но к сожалению науке неизвестен еще ни один факт такой трансформации.
В общем, если по каким-то причинам нет ни малейшего шанса тренироваться с утяжелением, а накачать красивые ягодицы все же хочется, то без веса это тоже можно сделать. Теоретически.
Как приседания влияют на ягодицы
Приседание – универсальное упражнение. Девушкам с лишней массой оно поможет уменьшить объем ягодиц и бедер, но гарантированно придаст соблазнительные формы тем, кому его не хватает. И если вы регулярно будете приседать, то сможете похвастать упругой попкой без целлюлита.
Выполняя приседы, мы влияем на работу несколько групп мышц:
- Большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;
- Четырехглавую мышцу бедра, или квадрицепс (расположен впереди над коленом);
- Двуглавую мышцу бедра, или бицепс (находится сзади, под ягодицей);
- Икроножные мышцы;
- Камбаловидные мышцы голени;
- Мышцы спины и даже пресса.
Поэтому дополнительный бонус приседаний – красивый рельеф стройных ног, подтянутый живот и крепкая спина.
Программы тренировок
Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.
В тренажерном зале
Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Глубокие приседания со штангой на плечах | 4х10-12 |
| Широкие выпады вперед с гантелями | 3х10 |
| Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног | 3х12-15 |
| Ягодичный мост с дополнительным отягощением | 3х12-15 |
| Отведение ноги на блоке | 3х15 |
| Подъемы на носки стоя | 4х12-15 |
Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.
В домашних условиях
Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с резинкой | 4х12-15 |
| Широкие выпады вперед | 4х12-15 |
| Ягодичный мост | 3х15 |
| Подъем ног из упора лежа | 3х15 |
| Отведение ног назад | 3х15 |
Изолирующие упражнения для ягодиц. Упражнения с гантелями
Отягощения для выполнения базовых упражнений обязательны, так как именно благодаря регулярно увеличивающемуся весу, который используется при их выполнении, мышцы получают необходимую нагрузку, стимулирующую их рост. Не стоит боятся использовать гантели или штангу.
Женщина, которая не употребляет специальные гормональные добавки, не сможет «перекачаться» как раз из-за того, что в ее организме нет нужного количества отвечающих за интенсивное увеличение мышц гормонов.
Но на состоянии ягодиц использование дополнительной массы сказывается самым благоприятным образом. Изолирующие упражнения также выполняются с гантелями или утяжелителями.
Начинать можно с совсем малого веса или даже совсем без него, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять все упражнения нужно правильно, следя за положением ног и корпуса, чтобы не получить травм или растяжений. Так же следует избегать спешки и резких перемен положения тела. Лучше выполнить приседание 3-5 раз, но правильно.
Абсолютно любое упражнение для девушек можно выполнять с гантелями или специальными утяжелителями, надеваемыми на ноги. Дома с ними удобно делать махи или отведения. Вместо них в этом случае также используют резинку (эспандер). Если цель – уменьшить объём ягодиц, то использовать гантели необязательно, можно ограничиться аэробными нагрузками.
Правила выполнения упражнений
Если не знать основные правила, то можно не только не получить результата, но и причинить вред. Особенно это касается тех женщин, которые слабо физически подготовлены и до этого, не уделяли должного внимания спортивным упражнениям. Мышцы и суставы не будут готовы к нагрузкам, поэтому нужно предварительно выполнять подготовительные упражнения, на которые потребуется потратить неделю или даже две.
За сколько времени можно накачать мышцы? Только регулярные, длительные и правильные приседания для ягодиц позволят получить желаемые размеры и форму.
Советы, как нужно правильно приседать, чтобы накачать попу и не нанести при этом вред организму:
- нужно напрягать пресс живота;
- всегда нужно держать осанку прямо;
- колени находятся во время приседа над стопами;
- пятки не должны отрываться от пола;
- руки располагаются, как удобно (за головой, на талии, перед собой);
- ровное дыхание.
Накачать попу невозможно без правильного питания. Из рациона питания нужно исключить жирные молочные и молочнокислые продукты, колбасные изделия, жирные сорта мяса, копчености, соленья.
В меню лучше включать белковую пищу: яйца, морепродукты, рыбу, нежирное мясо, маложирный творог и кефир, йогурты. Полезно обогащать рацион овощами и фруктами.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не мышцы ног? Эффективными считаются занятия со штангой. Как правильно делать приседания для ягодиц с утяжелителями, есть свои правила.
- Спину держат прямо, попа при этом уходит назад. Если спину трудно держать в прямом положении, значит нужно уменьшить вес утяжелителя. Если не учесть рекомендации, то можно повредить позвоночник.
- Колени должны находиться противоположно носкам стоп.
- Чем шире будут расставлены ноги, тем эффективнее будут упражнения.
- Занимаясь со штангой, нужно помнить, что полностью выпрямляться нельзя, ноги должны оставаться чуть согнутыми.
- Голова должна быть направлена вперед, нельзя наклонять вниз.
- Ровное дыхание.
- Эффективны глубокие приседания, скорость не имеет значения.
Прежде чем начать упражнения со штангой, надо сделать несколько приседаний без утяжеления, либо устроить легкую пробежку. Это позволит разогреть мышцы и снизить риск получения травмы.
Выполнение выпадов
- исходное положение – встать спиной к небольшому возвышению и положить на него правую стопу, руки свободно, в замке на уровне груди или на поясе;
- левую ногу поставьте в шаге от возвышения, во время выполнения, сгибаемое колено должно составлять угол в 90 градусов;
- сгибая ногу в колене, выполняйте присед, напрягая ягодичные мышцы;
- усиливая напряжение, приподнимайте туловище, выпрямляя ногу и возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10-15 раз по 3-4 подхода для каждой ноги.
Начните с 10 повторений на каждую ногу, выполните 3-4 подхода. Когда научитесь держать баланс, подключите утяжелители. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на ягодичный мышцах, вниз опускайтесь медленно и плавно, вверх — немного резче. При подъеме зажимайте ягодицы.
Делайте болгарские выпады 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца вы увидите потрясающий результат.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Устранение проблем по типам ягодиц
Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:
- А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
- Круглой формы (выпуклые).
- V-образные (сужаются к низу).
- Ягодицы квадратной формы (плоские).
Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).
Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.
Можно ли накачать попу без веса в фитнес-клубе
Упорные тренировки и правильное питание обязательно принесут положительный результат. Зная, как дома накачать ягодицы без приседаний и выпадов, вы придадите формам желанный рельеф
Над этим придется потрудиться, ведь важно еще и правильно выполнять упражнения. Этот момент как раз проконтролируют опытные инструкторы фитнес-клуба «Адреналин»
Они подскажут, как безопасно для здоровья накачать попу при варикозе, и при наличии такой проблемы проследят за ходом тренировки.
Инструкторы фитнес-клуба «Адреналин» помогут вам:
- эффективно накачать попу без веса и нагрузки на колени;
- подобрать план правильного питания;
- составить индивидуальную тренировочную программу.
Хотите узнать, можно ли накачать ягодицы без приседаний? Наши тренеры готовы помочь вам на индивидуальных и групповых тренировках!
Упражнения для ягодиц без нагрузки на ноги
Вы явно уже хоть немного знаете анатомию, а значит поймете, что все сказки про «отключение квадрицепса» в базовых упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно только отрезав. Проработанные, выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер , не «,раскачав», ноги ягодицы вы круглыми и упругими не сделаете.
Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.
Анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу активно затрагивают и бёдра. Как бы вам не врали тренера, статьи в журналах и паблики вк. Все эти приседания, выпады и тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.
Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным упражнениям (помните, баз – это популярная девочка на вечеринке, а изоляция – ее страшненькая подружка?).
«Как накачать ягодицы, но при этом не накачать ноги?” , НИКАК! Можно вставить импланты и гордо носить статус “НАПРИСЕДАЛА”. От проведенной операции ноги не раскачаются.
“Как накачать ягодицы, но при этом не перекачать квадрицепс?». Перекачивание одной или другой части не является перекачиванием – это визуальный эффект непропорциональной работы над телом или неправильной техники.
Красивые ноги, бедра – это пропорциональные формы, пропорции развития мышц каждой части ноги. Накачать отдельно ягодицу невозможно, потому как в движении задействованы несколько групп мышц, качая ноги или спину вы включаете пресс, или работая с прессом, ваша спина участвует в процессе. Ну и конечно, качая ягодичные, вы включаете в работу все группы мышц, только какие-то работают больше, какие-то меньше.
Кстати, если вы не знали, при выполнении приседаний поначалу ваши ягодицы являются вспомогательными мышцами. Почему у вас «раскачиваются ноги»? А все очень просто, потому что мышцы слабые. Мы уже говорили о том, что наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Качаем попу головой: связь мозг , мышцы». Когда вы начнете приседать, основная нагрузка ляжет на мышцы ног, просто потому что они сильнее.
Ну, не вытянут ваши мадам Сижу в начале даже пустого грифа на плечах. Чтобы приседания со штангой принесли желаемый результат, необходимо сначала укрепить бедра и квадрицепсы, а также сами ягодицы. Когда ваши мышцы станут сильными, а фитнес-опыт достаточным для того, чтобы освоить правильную технику приседаний, можете попробовать.
Главное, не торопитесь. Кроме того, попробуйте приседать 2 раза в неделю: пусть одна тренировка будет с тяжелым приседом, а другая с легким и на большее кол-во повторений. Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и силы, а «легкая» – (вторая тренировка в неделю) тренировка скорее на технику. Хотя и в первом случае технику вы обязаны соблюдать.
Также наиболее сильная мышца отбирает большую часть нагрузки, то в итоге в спортзале мы наблюдаем у многих девушек раскаченные ноги и все так же плоскую попу. Не будем также забывать, что некоторые люди от природы quad dominant, поэтому квадрицепс растет, а попа так и остается плоским блинчиком. Иногда это происходит из-за неумения «,включать», ягодицы, и в этом случае нужно научиться это делать. А у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.
Итог
Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются при приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте мыслить рационально:
- Ягодичные мышцы не могут сокращаться отдельно от других мышц тела: например, чтобы присесть, нужно согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, поддержать голени, а затем разогнуть ноги. Эту работу выполняют мышцы бедра, без участия которых приседать невозможно.
- Помимо ягодиц при приседаниях основную нагрузку принимают на себя четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс (находится спереди ноги над коленной чашечкой, сгибает тазобедренный и разгибает коленный сустав), и двуглавая мышца, или бицепс бедра (находится сзади ноги, под ягодицами, разгибает тазобедренный и сгибает коленный).
- «Отключить» мышцы ног при приседаниях невозможно.
Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно, как невозможно приседать только ягодицами без бедер.
Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и всяких бяк, засунутых в попу, а не спортивных тренировок.
Давайте устроим своеобразный разбор фигур звезд — проверка на натуральность!
