Гликемический индекс продуктов питания

Продукты с низким ГИ

Получить полезную энергию из продуктов питания можно благодаря употреблению блюд с низким гликемическим индексом. Например, фрукты с высокой калорийностью способствуют ускорению процесса сжигания жиров, они ценны для организма. Забудьте о калорийности и составляйте свое меню, придерживаясь предложенной таблицы.

Продукт	Индекс	Продукт	Индекс
клюква (замороженная или свежая)	47	обезжиренный творог	30
виноград	45	мандарин	30
грейпфрутовый экстракт	45	молоко	30
апельсиновый фреш	45	миндальное молоко	30
кокос	45	голубика, черника, брусника	30
тост из цельнозернового хлеба	45	маракуйя	30
коричневый рис басмати	45	горький шоколад (более 70% какао)	30
зеленый горошек (консервированный)	45	вишня	25
цельнозерновые готовые завтраки без добавок	43	малина	25
чернослив	40	красная смородина	25
курага	40	земляника, клубника	25
сушеные фиги	40	крыжовник	25
греча	40	тыквенные семечки	25
макароны «аль денте»	40	соевая мука	25
морковный экстракт	40	золотистая фасоль	25
соевый соус	35	зеленая чечевица	25
нут	35	ежевика	20
кунжут	35	арахисовая паста	20
свежий зеленый горошек	35	баклажан	20
яблоко апельсины	35	артишок	20
слива	35	соевый йогурт	20
айва	35	брокколи	15
сушеные томаты	35	белокочанная капуста	15
апельсины	35	сельдерей	15
дикий (черный) рис	35	брюссельская капуста	15
мясо с бобами	35	цветная капуста	15
дижонская горчица	35	перец чили	15
китайская лапша и вермишель	35	огурец	15
мороженое на фруктозе	35	спаржа	15
обезжиренный натуральный йогурт	35	имбирь	15
нектарин	34	грецкий орех, фисташки, фундук, кедровый орех	15
гранат	34	отруби	15
компот	34	кешью	15
персик	34	миндаль	15
фасоль	34	грибы	15
томатный сок	33	песто	15
дрожжи	31	лук-порей	15
абрикос	30	кабачок	15
грейпфрут	30	оливки	15
груша	30	репчатый лук	15
томат	30	арахис	15
желтая чечевица	30	шпинат	15
коричневая чечевица	30	тофу	15
соевое молоко	30	соя	15
зеленая фасоль	30	соленые и маринованные огурцы	15
чеснок	30	ревень	15
морковь	30	авокадо	10
свекла	30	листовой салат	9
джем	30	орегано, ванилин, корица, базилик, петрушка	5

Отметим, что в таблицах практически нет рыбы, мяса, птицы и яиц, потому что в этих продуктах нет углеводов. Поэтому для похудения совмещайте перечисленные белковые продукты с теми, у которых низкий индекс, и добьетесь невероятных результатов, не отказываясь от вкусной еды.

Если увеличить количество и частоту употребления продуктов с минимальным индексом, вы предотвратите резкое повышение сахара в крови, а значит, избежите скопления подкожного жира. Это лучший способ избавления от лишнего веса, который можно узнать.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Это показатель того, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется нашим организмом и трансформируется в глюкозу. Чем быстрее происходит расщепление, тем выше ГИ у продукта. Глюкоза – основной источник энергии в организме человека, однако, её высокая концентрация в крови опасна для здоровья.

При расчете гликемического индекса за идеал берётся чистая глюкоза – её индекс равняется 100. Это значение не предел – к примеру, кукурузные хлопья на завтрак могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трёх категорий:

● низкий – 55 и ниже;

● средний – 56–69;

● высокий – 70 и выше.

После продуктов с высоким ГИ уровень глюкозы в крови достигает максимума уже через 20–30 минут после еды. Но затем её количество резко снижается и через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи. Мы быстро чувствуем голод вновь.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно – около двух часов. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

(до 50 единиц)

Название продукта	Гликемический индекс продукта	Калорийность(на 100 грамм)
Семена подсолнечника (семечки)	9	601
Баклажаны	10	24
Капуста брокколи	10	34
Помидор (томат)	10	24
Салат листовой (зелень)	10	16
Укроп (зелень)	10	40
Чеснок	10	149
Щавель (зелень)	10	22
Арахис	15	552
Грецкий орех	15	656
Икра из баклажанов (консервы)	15	148
Икра кабачковая (консервы)	15	119
Кабачки	15	24
Капуста белокочанная	15	28
Капуста белокочанная тушёная	15	75
Лук зелёный (перо)	15	20
Перец сладкий (болгарский)	15	26
Редис	15	20
Репа	15	32
Сок томатный	15	18
Лимон	20	34
Лук репчатый	20	41
Соя (зерно)	21	364
Алыча	25	34
Брусника	25	46
Вишня	25	52
Грейпфрут	25	35
Молоко нежирное	25	32
Огурец	25	14
Слива	25	49
Тыква	25	22
Черешня	25	52
Чернослив	25	256
Шоколад горький	25	539
Чечевица (зерно)	27	295
Горох (лущеный)	28	299
Молоко 3,2%	28	60
Сосиски говяжьи	28	226
Гранат	30	72
Курага	30	232
Малина	30	46
Персик	30	45
Свекла	30	42
Сливки 10%	30	119
Смородина красная	30	43
Смородина чёрная	30	44
Фасоль (стручковая)	30	23
Яблоки сушёные	30	253
Масло арахисовое	32	899
Груша	33	47
Абрикос	35	44
Горох зелёный (свежий)	35	55
Зелёный горошек (консервы)	35	40
Инжир свежий	35	54
Морковь	35	35
Хлеб цельнозерновой	35	247
Шоколад молочный	35	554
Яблоки	35	47
Апельсин	40	43
Земляника	40	41
Каша гречневая (из крупы ядрица)	40	101
Каша овсяная	40	109
Крыжовник	40	45
Мандарин	40	38
Сок абрикосовый	40	55
Сок виноградный	40	70
Сок вишнёвый	40	51
Сок грейпфрутовый	40	38
Сок персиковый	40	68
Сок яблочный	40	46
Суп фасолевый	40	54
Виноград	45	72
Дыня	45	35
Квас хлебный	45	27
Сок апельсиновый	45	45
Хурма	45	67
Сок ананасовый	46	52

Что еще важно знать о гли­ке­ми­че­ском индексе

Зна­ние о том, каким гли­ке­ми­че­ским индек­сом обла­дают про­дукты, дает «супер­силу» — помо­гает выби­рать хорошо насы­ща­ю­щие вещи, упо­треб­ле­ние кото­рых помо­гает кон­тро­ли­ро­вать вес. Но, как это все­гда бывает со всеми хоро­шими вещами, у инстру­мента есть свои ограничения.

Не учи­ты­вает раз­мер пор­ций. Хоро­ший при­мер — арбуз. ГИ арбуза — 80, из чего можно сде­лать непра­виль­ный вывод, что это очень вред­ный про­дукт

Но тут важно пони­мать, что никто не ест арбуз цели­ком. Обычно мы огра­ни­чи­ва­емся несколь­кими кусоч­ками, вме­сте с кото­рыми полу­чаем совсем немного лег­ко­усво­я­е­мых углеводов

Чтобы спра­виться с про­бле­мой пор­ций, можно исполь­зо­вать таб­лицы, кото­рые учи­ты­вают его гли­ке­ми­че­скую нагрузку (GL) — то есть коли­че­ство угле­во­дов в порции. 

• Низ­кий GL — от 1 до 10, 
• сред­ний — от 11 до 19,
• высо­кий — от 20 и более.

Не учи­ты­вает состав. Напри­мер, GI цель­ного молока — 31, а зна­че­ние его GL — 4. При этом цель­ное молоко содер­жит много живот­ного жира. Так что людям, кото­рые хотят сбро­сить вес, увле­каться цель­ным моло­ком все-таки не стоит. Именно поэтому GI и GL нельзя исполь­зо­вать без­думно: все­гда сле­дует обду­мы­вать, а подой­дет ли кон­крет­ный про­дукт именно вам. Питаться, ори­ен­ти­ру­ясь только на индексы, нельзя.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.

Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):

Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:

В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).

Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Инструкция к применению

Гликемический индекс – величина, рекомендованная к принятию во внимание с целью поддержания весовых показателей или снижения массы тела. Однако оценивать режим питания нужно с позиции суммарного понимания гликемического индекса, гликемической нагрузки, калорийности продукта и процентного содержания белков, жиров и углеводов

Рекомендуем к просмотру видео об гликемическом индексе:

Таблица гликемического индекса продуктов

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
рис белый, обработанный паром	70
репа	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Жир не равен жиру

Жиры – это группа, которая химически очень неоднородна, и они значительно различаются по своим лечебным свойствам. Определенно нужно сократить потребление животных жиров, так называемых насыщенных жирных кислот, так как они повышают концентрацию общего холестерина в крови, особенно его атерогенной фракции – ЛПНП. 

В эту группу продуктов входят: жирное молоко, масло, сливки, бекон, сало, а также жирное мясо и сыры (жирный желтый сыр и сыр с плесенью). Также избегайте пирогов, сосисок, паштетов, зельца, ветчины, бекона, салями и деревенских колбас. Также опасны для здоровья транс- жирные кислоты, в основном они присутствуют в жирах для выпечки, фаст-фудах и твердых маргаринах.

Отдельную группу составляют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Многочисленные исследования приписывают им полезные для здоровья свойства. Они снижают концентрацию общего холестерина и ЛПНП. Особое значение придается n-3 полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, и n-6, в основном содержащимся в растительных маслах.

Наибольшее количество полиненасыщенных кислот n-3 содержится в морской рыбе. К ним относятся лосось, тунец, сардины, сельдь и скумбрия. Эти кислоты благотворно влияют не только на сердечно-сосудистую систему. Многочисленные исследования показывают, что они также влияют на правильное функционирование нервной системы, особенно мозга и глаз, а также укрепляют иммунную систему.

Полиненасыщенные кислоты в морской рыбе

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Источники полиненасыщенных кислот n-6: кукурузное масло, подсолнечное масло, соевое масло, грецкие орехи и семена тыквы.

Источники полиненасыщенных кислот n-6

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта	Гликемический индекс
Манка	70
Кускус	70
Ризотто	70
Чипсы	70
Перловая крупа	70
Лапша	70
Круасан	70
Газированные напитки	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Пшено	71
Вафли	75
Лазанья	75
Рисовая каша	75
Французский багет	75
Арбуз	75
Тыква	75
Пончики	76
Мюсли с орехами	80
Крекеры	80
Картофельное пюре	83
Рисовый пудинг на молоке	85
Попкорн	85
Кукурузные хлопья	85
Морковь вареная	85
Рис белый	90
Белый хлеб безглютеновый	90
Консервированные абрикосы	91
Лапша рисовая	92
Картофельная запеканка	95
Жареный картофель	95
Печёный картофель	95
Сдобные булки	95
Брюква	99
Крахмал	100
Глюкоза	100
Белый хлеб	100
Финики	103
Пиво	110

Гликемический индекс и тренировки

Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес.

Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, который не только «пожирает» мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.

https://youtube.com/watch?v=JizWO3RN2w8%3F

Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, те из комплексных углеводов, которые российские атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса — далеко не идеал.

К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки — 49, а макарон — 42

Однако если рис поедается культуристами на «сушке» буквально ведра ми, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа «от макарон же толстеют», отношение куда более осторожное

Нужно обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже

Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ?

Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается («углеводное окно»), и это время после окончания тренировки — самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ.

Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что «углеводное окно» закрывается довольно-таки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит — во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.

Есть и еще один вариант того, как повысить усвояемость углеводов, — принимать специальные пищевые добавки, вроде пиколината хрома или сульфата ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все лады, то нынче восторгов поубавилось. Поскольку выяснилось, что и хром, и ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.

Гликемический индекс может служить надежным критерием применимости тех или иных углеводных продуктов в питании. Однако, планируя включение в рацион тех или иных углеводов, следует учитывать и другие факторы, в том числе совместимость продуктов, их консистенцию, наличие других пищевых веществ.

341
5

Работа продуктов с разным гликемическим индексом

Многие источники в интернете трактуют ГИ, как показатель скорости попадания глюкозы в кровь, что принципиально неверно. Тем не менее и несмотря на то, что в процессе определения ГИ скорость изменения уровня глюкозы в крови не измеряется, опыт показывает, что не все, но многие продукты/блюда/напитки с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, чем те, у которых ГИ средний или высокий. 

Преимущества и недостатки высокого гликемического индекса

К плюсам продуктов с высоким ГИ относят:

• высокие вкусовые качества;
• легкое переваривание и быстрое усвоение;
• быстрое насыщение;
• ускоренное восстановление запасов гликогена в печени и в мышцах, который откладывается для возможности выполнения пиковых физических нагрузок, в том числе и в моменты опасности, стресса или сильного эмоционального возбуждения;
• увеличение показателей скорости, силы и ловкости в течение с 7 по 15 минуту после попадания моносахаридов в желудок.

Основные минусы продуктов, блюд и напитков с высокими гликемическими индексами — это быстрое и резкое повышение уровня инсулина, а также высокая энергетическая плотность, благодаря чему избыточная глюкоза, которая не успевает использоваться скелетными мышцами для выработки энергии, превращается в жир и откладывается про запас.  

Преимущества и недостатки низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• обеспечение длительного ощущения сытости, благодаря медленному расщеплению и постепенному усвоению;
• отсутствие резкого пикового повышения уровней глюкозы и инсулина;
• низкие шансы на превращение глюкозы в жир;
• возможность выполнять физическую работу в течение продолжительного времени;
• использование резервных запасов жира при длительных нагрузках из-за отсутствия выраженной инсулиновой реакции.

Среди минусов продуктов с низким гликемическим индексом выделяют их низкие вкусовые характеристики и не слишком высокую энергетическую плотность, которая не позволяет быстро восстанавливать запасы гликогена.

Пример: гликемический индекс хлеба

Для понимания практического уровня сложностей, приведём пример исследования², посвященного определению гликемического индекса белого хлеба — на протяжении 12 недель у 63 участников регулярно измерялось повышение глюкозы после употребления хлеба.

Хотя средний гликемический индекс хлеба, определенный исследованием, составил 62 единицы — у некоторых людей цифра достигала 47 единиц, а у других — 77 единиц.

У 22 участников исследования повышение уровня глюкозы после потребления белого хлебы было низким, у 23 — средним, а у 18 — высоким. Соответственно, диапазон гликемического индекса продукта позволял поместить его во все три категории ГИ.

Одинаков ли ГИ продукта для меня самого?

Даже если исключить тот факт, что показатели ГИ продукта варьируются от человека к человеку, можно полагать, что они должны быть одинаковыми для одного и того же организма.

Но и в этом случае исследование показывает, что цифры могут отличаться. То есть, крайне маловероятно, что одно и то же количество продукта даст аналогичное повышение уровня глюкозы в крови даже у одного и того же человека.

В пояснительной записке учёные отмечают: “Если бы ваш лечащий врач сказал, что уровень плохого холестерина может варьироваться в диапазоне ±20%, вы вряд ли отнеслись бы к этой информации с доверием”.

// Читать дальше:

• ем норму калорий и толстею — почему?
• в каком возрасте начинает замедляться метаболизм — новые исследования
• гликемический индекс пасты (спагетти, макарон и прочих видов)

***

Среди множества причин, согласно которым указание гликемического индекса на упаковке продукта невозможно — механика расчета для порции размером в 50 г углеводов (общий вес может серьезно варьироваться), а также серьёзные сомнения учёных в том, что ГИ представляет сколь-либо стабильную цифру.

Источники данных:

Питание с диетическим рационом

Уровень гликемического показателя питания для похудения может варьироваться в зависимости от того, какие дополнительные приправы и добавки используются при готовке.

• Если в блюда, приготовленные с использованием такой еды добавлять химические ароматизаторы. Употребление сахара тоже увеличивает показатели ГИ блюда.
• В случае наличия большого количества клетчатки в готовом кушанье. Содержание волокон гарантирует замедление процесса усвоения глюкозы в крови.
• Если используется продукт, не подвергшийся термической обработке иному воздействию, изменяющему жесткость пищи. Для сравнения, овощи в сыром виде, подлежащие тщательному пережевыванию, имеют меньший ГИ, чем мягкие и вареные овощи.
• В случае переработки пищи в виде измельчения, гликемический уровень также увеличивается. Для примера, фрукт употребляемый в целом облике будет иметь большую пользу для диеты, чем в виде сока.

Индивидуальные особенности организма человека также будут по-разному реагировать на поступление одной и той же пищи. По следующим причинам:

• Возрастные особенности каждого человека. Старея, человек теряет способность к быстрому усвоению пищи;
• Экологическая составляющая окружающей среды;
• Метаболизм и обмен веществ в организме;
• Уровень иммунитета человека;
• Имеющиеся инфекционные заболевания и воспалительный процесс в теле;
• Употребляемые внутрь лекарственные препараты, влияющие на расщепление белковых соединений в клетках;
• Объем физической активности.

Если использовать в повседневном рационе продукты с низким и средним гликемическим уровнями, то редактирование усвояемости привычной еды происходит без лишних потрясений для тела и метаболизма.