Нюансы тренировки на бицепс бедра
При выполнении упражнений на бицепс задействуются и другие мышцы: ягодиц, квадрицепсы. Поэтому тренировку на бицепс бедра имеет смысл составить на основе базовых упражнений, дополнив ее упражнениями изолирующими для двуглавой мышцы, что обеспечит равномерное развитие бедер без смещения акцента в отдельные их части.
В идеале, правильная и эффективная тренировка на бицепс – это силовой тренинг, поэтому в домашних условиях подобрать соответствующую программу тренировок на бицепс проблематично. Можно, выполнять многоповторные выпады и приседания без отягощения, но нужного эффекта они не дадут, т.е. бицепс бедра прорабатывается при этом недостаточно. Без специальных тренажеров невозможно выполнить изолирующие упражнения, да и без тренинга с гантелями и штангой не добиться ожидаемого эффекта.
Для того, чтобы подготовить к тренингу бицепс бедра достаточно 10-15 минут походить по наклонной дорожке или заняться бегом.
Подъемы на скамье Скотта
Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.
Алгоритм выполнения упражнения следующий:
- Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
- На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
- На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.
После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:
- Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
- Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
- Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.
Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.
Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях
На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант
Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения
Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.
Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.
Приседания
Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.
Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:
- спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
- колени движутся строго в направлении стоп;
- в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
- скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;
Для выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга. В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».
Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.
За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.
При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:
- большие мышцы ягодиц;
- квадрицепсы;
- голень;
- приводящие мышцы бедра;
- бицепс бедра;
- мышцы икр;
Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.
Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед. Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь. Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.
Упражнения для упругости
Махи ногами
Не менее эффективны махи ногами. Их делают назад и в сторону.
Следует лечь на правый бок и, поддерживая правой рукой голову, поднять левую ногу на 90 градусов, а затем начать медленно опускать ее. Потом необходимо перевернуться на левый бок и все то же повторить с правой ногой.
Еще одно упражнение заключается в том, что надо опуститься на четвереньки, подставить локти и ровно держать спину. Находясь в таком исходном положении, по очереди поднимают ноги, выполняя махи назад. При этом колени должны быть выпрямлены при взмахах, а при возвращении в исходное положение колено надо максимально подтянуть к груди.
Махи выполняются по 15-20 раз, сначала одной ногой потом второй. Рекомендуемое количество подходов 3
Выпады
Данное упражнение работает на все мышцы нижней части. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения центр тяжести постоянно движется, задействуя большое количество стабилизирующих мышц. Если, как говорится «попы совсем нет» и вы думаете как накачать ее дома, следует включать выпады с отягощением только после 3-х недель занятий. На начальном этапе будет достаточно приседаний. Все виды выпадов можно найти тут.
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.
Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:
- Подъем тяжести. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания.
- Задействование собственной массы тела. Многие ошибочно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже отлично помогает накачивать и развивать мускулы.
Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?
Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:
- груды толстенных книг;
- наполненные водой пластиковые бутылки;
- мешки с рисом;
- различные консервы, которые нередко хранятся в домашних кладовых;
- пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.
Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.
Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.
Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.
Какой вес необходимо поднимать?
Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.
Она заключается в выполнении 12 повторений:
- Слишком просто. Подходы даются без приложения особых усилий, когда вы не чувствуете никакого особого напряжения. Если это ваш случай, не увеличивайте число повторов, а нарастите вес используемого отягощения.
- Слишком тяжело. Когда после нескольких повторов, вы уже не можете дальше поднимать веса, значит, необходимо снизить нагрузку. Обязательно тестируйте каждое снижение. Это позволит подобрать оптимальный вариант
- Идеально. Веса оптимальные, когда вы можете делать первые подходы легко, а последующие даются тяжелее. Именно это будет вашим идеальным отягощением.
Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.
Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.
Источник
Как накачать предплечья
Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.
Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.
Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!
Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.
Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.
Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:
- Сгибания кистей со штангой.
- Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
- Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
- Сжимание эспандера.
Творческий подход
Упражнения с отягощением выполнялись задолго до изобретения современных спортивных снарядов, поэтому если приобрести нужный спортивный инвентарь возможности нет, следует подойти к тренировкам творчески.
Это легко сделать, учитывая, что вопрос о том, как правильно качать бицепс в домашних условиях, даже при нестандартном подходе имеет как минимум два варианта.
Первый вариант – использовать толстые книги вроде старых словарей или энциклопедий. Ими можно заполнить рюкзак или сделать связки, главное чтобы держать их было удобно.
Второй вариант последовать примеру древних каратистов, которые поднимали «гамэ», специальные кувшины заполненные водой, песком или камнями.
В современных реалиях можно аналогично подымать пластиковые баклаги, заполнив их до нужного веса.
Работа с собственным весом
Использование собственной массы также может быть хорошим подспорьем во время проработки нужных мышц.
Чтобы получить бицепс в домашних условиях без гантелей можно воспользоваться турником.
Для этого идеально подойдут подтягивания обратным хватом, т.е обращаем ладони к себе
Это важно т.к. если отвернуть ладони от себя, нагрузка пойдёт не на бицепс, а на спину. Ставим руки чуть больше ширины плеч
Затем быстрым движением подтягиваемся вверх, так подбородок пересёк перекладину, после чего опускаемся вниз как можно медленнее
Ставим руки чуть больше ширины плеч. Затем быстрым движением подтягиваемся вверх, так подбородок пересёк перекладину, после чего опускаемся вниз как можно медленнее.
Руки разгибаем почти полностью, ноги сгибаем, чтобы не доставать пол.
Ещё одно эффективное упражнение заключается в работе со спортивным жгутом. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.
Чтобы с его помощью развить бицепс поставьте ноги на ширину плеч. Наступаем одной ногой на жгут.
Далее упираем локоть в бок, начинаем сгибать руку вместе со жгутом, стремимся коснуться плеча. Когда рука достигнет крайней точки, делаем микропаузу на пару секунд и сильно сжимаем кисть. Возвращаем руки в исходное положение.
Количество подходов, повторений и перерывов как при работе с гантелями.
Как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями
Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.
Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.
Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.
Полезные советы
Во время вышагиваний следует учитывать несколько рекомендаций:
Согнутая в колене и поставленная на платформу рабочая нога должна образовывать прямой угол.
Новичкам такое упражнение стоит начинать без гантелей. В дальнейшем первоначальный вес должен быть минимальным.
Наращивать вес утяжеления стоит только в случае, когда техника исполнения уже отточена.
В течение подхода мышцы корпуса должны быть напряжены
Это важно для стабилизации позвоночника и развития мощного усилия.
Во время упражнения надо смотреть прямо перед собой. Если опускать голову, то можно скруглить спину
Если поднимать ее, то можно упасть назад. В обоих случаях есть риск травмирования.
Выполнять упражнение в плавном темпе. Если его ускорить, то можно потерять равновесие.
Преимущества упражнений с резинкой
Наверняка вы еще скептически относитесь к фитнес-резинке, как к снаряду. Чтобы развеять сомнения, ознакомьтесь с основными преимуществами:
Дешевизна и доступность. За тренажёрный зал придётся платить регулярно — резинку достаточно купить один раз. Стоит она немного.
Возможность заниматься фитнесом в домашних условиях. Из этого плюса вытекает еще один — экономия времени.
Минимальная нагрузка на суставы
Людям в возрасте или с травмами это очень важно.
Нагрузка на мышцы возрастает в зависимости от растяжения ленты: больше амплитуда — больше нагрузка.
Нестандартная нагрузка. Из-за специфики тренинга мышцы лучше отзываются и реагируют ростом.
Разнообразие в тренировках. Со временем занятия со штангами и гантелями наскучивают
Большие килограммы начинают надоедать. Резинки делают тренинг разнообразным и интересным, а значит — более эффективным.
Со временем занятия со штангами и гантелями наскучивают. Большие килограммы начинают надоедать. Резинки делают тренинг разнообразным и интересным, а значит — более эффективным.
Выше перечислены только основные преимущества. Но их точно достаточно, чтобы хотя бы попробовать потренироваться с фитнес-резинкой.
Имитация становой тяги
Становая тяга со штангой имеет существенный минус — травмоопасность. Получить повреждение с эластичной лентой почти невозможно. Главное условие правильного выполнения — отточенная техника. Наступите на резинку одной ногой. Другой конец возьмите двумя руками. Наклоняйтесь до комфортной глубины. Не допускайте округления корпуса.
Наклоны вперёд
Наступите на резинку двумя ногами. Они должны стоять немного шире плеч. Слегка нагнитесь, не округляя и не прогибая спину, чтобы накинуть второй конец на шею. Наклоны выполняйте до комфортной глубины. Полностью выпрямляться не требуется: эластичная лента может слететь. Ноги не должны быть прямыми. Слегка сгибайте их в коленях.
Сгибание бедра сидя
Упражнение выполняется на лавке. Резинку нужно зафиксировать за любую надежную опору, находящуюся напротив. Место фиксации — примерно 30-40 см от пола. Зафиксируйте лодыжки в петле и приводите их к скамейке. В конечной точке задерживайтесь на 1-2 секунды. Обратно возвращайтесь медленно. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
Имитация наклонов со штангой
Упражнение похоже на наклоны со штангой. Многие не делают его из-за травмоопасности. Наклоны с резинкой нейтрализуют этот недостаток из-за отсутствия большой нагрузки на позвоночник. Зафиксируйте резинку примерно в метре от атлета и другим концом и зафиксируйте ее на шее. Наклоняйтесь не ниже параллели с полом. Колени не выпрямляйте. В верхней точке корпус должен оставаться слегка согнутым в тазобедренном суставе.
Из перечисленных упражнений можно составить хороший комплекс. Если вам мало нагрузки после силовой тренировки — внедряйте перечисленные упражнения. Они дополнят основную часть программы.
Базовые упражнения
Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).
Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.
// Читать дальше:
лучшие упражнения на бицепс
Как часто нужно качать?
Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.
В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.
Особенности тренинга
В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:
- Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
- Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
- Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
- Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.
Качаем пресс
В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.
При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая. Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным
Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.
Программа тренировки
Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками. Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.
Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.
Качаем бицепс штангой
Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.
Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.
Как накачать бицепс гантелями
Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.
Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера
Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.
Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги
EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.
Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча
Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами
Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.
Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта
Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее. Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.
Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.
Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)
Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.
Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита
Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале
Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.
Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи
Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.
Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.
Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном
Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.
