«Отказ» наносит мощный удар по нервной системе[править | править код]
Причем, как по периферической, так и по центральной. Выше было сказано, что в результате кон происходит повреждение нейронов, следствием которого является неспособность передавать через них электромеханический импульс. На восстановление нервной системы требуется достаточно значительное время, иногда это время превышает 7-8 дней. Тренироваться на фоне усталости нервной системы особого смысла не имеет, то есть, при четком следовании концепции «отказного» тренинга вам придется делать значительные перерывы между тренировками. Но многие считают, что чем чаще происходит тренинг мышц, тем быстрее они растут.
Советы по технике от Тома Граффа
Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».
Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции. Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье. «Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения. Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».
Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки. В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».
Методы достижения прогресса
Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.
Смена жима штанги лежа на другое упражнение
По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.
Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.
Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4.
Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.
Принцип пирамиды
Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.
При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.
При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.
При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.
Чередование повышения нагрузки
То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.
Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.
При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.
Использование методов силового троеборья
Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.
Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.
Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.
Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.
Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.
Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.
Как усилить эффект от отказа
http-equiv=”Content-Type” content=”text/html;charset=UTF-8″>pan lang=”ru-RU”>Как мы сказали выше, центральная нервная система сдается быстрее, чем мышцы, поэтому многие бодибилдеры, чтобы усилить гипертрофию, используют такие приемы, как форсированные повторения и дроп-сеты. Эти приемы требуют обязательного присутствия партнера.
Дроп-сеты подразумевают снижение веса на 10-20% после наступления отказа, после чего атлет без передыха выполняет еще несколько повторений до второго отказа. Таких сбросов веса может быть два и даже больше, однако не переборщите с суммарным количеством повторений.
Форсированные повторения сочетают в себе преимущества дроп-сетов и негативов — после полного отказа партнер помогает вам выполнить еще одно-два дополнительных повторения. По сути партнер, как и в случае с дроп-сетом, слегка уменьшает вес снаряда, негативная фаза же должна выполняться плавно и подконтрольно, чтобы включить в работу медленные мышечные волокна.
Научные исследования
Вы можете найти много исследований, которые утверждают, что они связаны с изучением отказных тренировок, но в большинстве случаев исследователи не упоминали, действительно ли был достигнут мышечный отказ, и существует явный недостаток исследований, которые сопоставимы по объему. То есть трудно найти исследования, в которых бы две группы выполняли одни и те же упражнения и количество подходов, причем одна группа тренировалась бы до предела, а другая — нет. Тем не менее, есть три исследования, которые соответствуют этому критерию.
Эффективность тренировок до отказа
Первое исследование было проведено учеными Университета в Цукубе (Япония), где они изучали влияние нагрузок до отказа в нескольких упражнениях: тяга верхнего блока широким хватом, армейский жим и разгибание голеней в тренажере.
Одна группа испытуемых следовала простому протоколу выполнения, достигая точки мышечного отказа, отдыхая 60 секунд и затем делала следующий подход. Другая группа делала половину подхода, не достигая предела возможностей, отдыхала 30 секунд, а затем завершала вторую половину, снова не достигая точки невозможности завершения упражнения.
Обе группы делали одинаковое количество сетов и повторений, но группа, которая достигала предела в каждом подходе набрала больше мышечной массы, чем группа, которая этого не делала. Ученые не знали, почему это происходит, но их исследования показали, что мышечный отказ является важным фактором гипертрофии мышц.Второе исследование было проведено учеными из Австралийского института спорта. Профессиональные баскетболисты и футболисты трижды в неделю в течение шести недель тренировались в жиме штанги лежа, выполняя в общей сложности 24 повторения, причем одна группа выполняла 4 сета из 6 повторений до мышечного отказа, а другая — 8 сетов по 3 повторения без него. Результат? Первая группа набрала на 5% больше массы и силы, чем вторая.Еще один интересный для нас эксперимент был проведен в медицинской школе Св. Марии (Великобритания). Выполнялись изометрические сокращения мышц ног, разные по продолжительности. В результате в группе, выполнявшей более длительные сокращения, до большей усталости, наблюдался более выраженный рост мышц. Это также является подтверждением того, что тренировки до предела мышечных возможностей, больше способствуют росту мышечных волокон и силы.
И все же не рекомендуется тренироваться до предела возможностей в каждом подходе, на каждой тренировке.
За сколько можно похудеть?
Перед тем, как начать худеть, многие люди ставят себе цели: конкретные килограммы в конкретные сроки.
Было бы неплохо килограммы увязывать с сантиметрами.
Например, вы могли потерять 3 кг весе, 3 см в талии и 3 см в бедре. Это плохой результат, потому что он свидетельствует о том, что вы потеряли и жировую, и мышечную массу.
Было бы намного лучше, если бы вы похудели только в талии, но не в бедре, потому что это свидетельствует о том, что тело потеряло только жир, а мышцы стали крепче и лучше.
Не только взвешивания, но и замеры нужны, чтобы отслеживать улучшения в теле.
Просто худеть: терять жир вместе с мышцами, – можно со скоростью 1 кг в неделю. И за 3 месяца можно потерять 12 килограмм.
В большинстве случаев после жестких диет люди срываются на обжорство и бросают тренировки.
Получается, что на фоне голодной диеты, даже при тренировках, мышцы уменьшаются. Потом, на фоне отказа от тренировок в моменты срывов с диет мышцы не увеличиваются.
От периодических диет и периодических тренировок в долгосрочной перспективе страдают только мышцы, но не жир.
Моя методика не подразумевает потерю мышц, поэтому за 12 недель люди теряют не 12 килограмм веса, а только 3. Но каких 3 килограмма?!
Например, за первые 3 месяца методики человек может потерять 6 килограмм жира и нарастить 3 килограмма мышц.
На весах – это минус 3 килограмма, а в теле минус 6, плюс 3!
Риски травмирования
Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.
- Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
- При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
- При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.
Ещё раз напомню вам самое главное: не нужно подтягиваться разными хватами. От этого у вас будут работать разные мышцы. Но результата не будет, потому что эту мышцу немного потренировали, другую так же немного и в результате толком ничего не проработалось. А если подтягиваться одним и тем же хватом, то будут работать одни и те же мышцы. И они становятся сильными и помогают подтянуться вам много раз.
Когда научитесь хорошо подтягиваться, осваивайте другие упражнения на турнике. Сначала подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушёк назад. Это простые упражнения, а есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями). Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.
Подготовка к программе и тест на силу
А теперь можно переходить к схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но перед началом тренировок необходимо провести тест на силу, для того чтобы оценить изначальный уровень вашей подготовки. Исходя из этой цифры, вы поймете, с какой недели вам стоит начинать занятия. Ведь программа рассчитана даже на людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. В качестве отправной точки обычно берется количество подтягиваний средним прямым хватом. Выполнять упражнение нужно согласно технике, не допуская читинга и раскачки, подъемы и опускания должны быть в полную амплитуду.
Также перед началом занятий необходимо провести некоторые подготовительные работы, а именно позаботиться о комфортном помещении. Лучше всего заниматься в зале или на улице, но если вы тренируетесь дома, то комната должна хорошо проветриваться. Высота турника должна соответствовать вашему росту, ноги не должны касаться пола.
Люди с разными типами сложения по-разному откликаются на «отказной» тренинг[править | править код]
Как эктоморфы (люди худощавого сложения), так и эндоморфы (люди, склонные к полноте) с тонкой костью переносят «отказной» тренинг очень плохо. Тот стимул для роста мышц, который они получают в ходе «отказного» тренинга, настолько незначителен, что фактически им можно пренебречь. А вот нервная система истощается ускоренными темпами и весьма значительно, так что паузы между походами в тренажерный зал приходится делать весьма длительные. В то же время, мезоморфы и эндоморфы с толстой костью могут реагировать на такой тип тренинга весьма неплохо. Если, конечно, прибегать к нему не слишком часто.
«Отказ» существенно снижает уровень ИФР-1 в плазме крови[править | править код]
Следствием тренинга до «отказа» является повышенный травматизм мышечных волокон, что не так уж и плохо. В то же время, многочисленные исследования свидетельствуют о том, что если объемный тренинг и, в особенности, «пампинг» приводят к существенному повышению выброса ИФР-1 — фактора, который имеет определяющее значение для инициации процесса роста мышц, то «отказной» тренинг наоборот — ведет к существенному снижению концентрации ИФР-1 в плазме крови. И, кстати, происходит снижение не только уровня инсулиноподобного фактора роста. Падает также секреция тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается.
Что означают эти результаты (для определения числа стимулирующих повторов)?
В вышеприведенных исследованиях можно выделить две категории.
Работы из первой указывают на то, что увеличение объема вызывает и больший рост мышц (даже при очень высоком числе стимулирующих повторений); и исследования в этой группе не выявили никаких плато. Работы из второй категории показывают максимальную гипертрофию при умеренных тренировочных объемах, обнаруживая явные плато при превышении. Разберем детали, чтобы докопаться до сути.
В исследованиях с высоким объемом – Раделли (2015) и Шонфелда (2018) – на гипертрофию положительно влияло увеличение числа рабочих подходов до 45 в неделю (225 стимулирующих повторов). В обоих экспериментах участники прорабатывали исследуемые мышечные группы трижды в неделю, интервалы отдыха между сетами/упражнениями относительно малы – 90-120 секунд.
В исследованиях с умеренным объемом – Барбальо (май 2019, июнь 2019) – замечалось плато при выполнении более 5 подходов за тренировку и в неделю (25 стимулирующих повторов), а при объеме свыше 15 подходов за тренировку и в неделю (75 стимулирующих повторов) наблюдалась тенденция к уменьшению мышечного роста; интервалы отдыха – от 30 секунд до 4 минут. В работе Хизелгрэйва (2018) максимальная гипертрофия наблюдалась при 18 рабочих сетах в неделю (54 стимулирующих повтора), хотя сеты не были отказными (2 повтора до отказа); мышцы прорабатывались дважды в неделю, интервалы отдыха – по 3 минуты. Островски (1997) замечал плато при превышении объема 14 сетов в неделю (70 стимулирующих повторов); также 2 тренировки в неделю, 3-минутные интервалы отдыха.
Пренебрежение негативной фазой движения
Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.
Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза
На примере бицепса:
- Позитивная фаза движения (сгибание рук) — 1 секунда.
- Максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча в пиковой точке — 1 секунда.
- Негативная фаза (разгибание рук — возвращение в стартовое положение) — 2 секунды.
Виды мышечных отказов
Мышечный отказ отличается один от другого, и может проявляться и даже ощущаться по-разному.
1. Изменение темпа (мощность или скоростно-силовые качества, взрывная сила). Когда в значительной мере замедляется скорость выполнения упражнения – это уже отказ. Выполнение силового упражнения в быстром темпе – это тренировка мощности, взрывной силы. Замедление темпа выполнение уже не тренирует мощность и взрывную силу. Выносливость – да. Но не мощность.
Поэтому замедление темпа выполнения – это отказ мышц, если вы нацелены на тренировку мощности.
2. Изменение терпимости (выносливость). Выносливость в чистом виде тренируется, как правило, большим количеством повторений. В этом случае отказ характеризуется появлением жжения в мускулатуре. В какой-то момент вы просто не сможете сделать ни одного повторения. Причины такого отказа – накопление продуктов распада в мышечной ткани и отсутствие поступления питательных веществ (сокращённая мышца как бы передавливает кровеносные сосуды).
Проще говоря, если вы не можете больше терпеть жжение и боль – это отказ мышц в тренировке на выносливость.
К слову, когда вы делаете планку, в какой-то момент вы тоже дойдёте до отказа. Это тот же самый вид отказа на выносливость, только не в динамическом упражнении, а в статическом (неподвижном).
3. Изменение техники выполнения (сила и рост мышц). Выполняя упражнение, вы можете заметить, что вы всё ещё можете поднять рабочий вес, но уже криво-косо. В такие моменты основные работающие мышечные группы уже устали, и нагрузка перекладывается на мышцы-синергисты (которые помогают поднимать вес, но не берут на себя основную нагрузку).
Проще говоря, если нарушается техника – уже произошёл отказ в основных мышечных группах. Вы уже не тренируете силу и не способствуете росту целевой мускулатуры, а растите силу других мышц (мышц-синергистов).
Поэтому зачастую нет смысла делать упражнение с кривой техникой. Дошли до отказа в основных мышцах, остановились. После отдыха повторяем.
Примечательно, но в одном упражнении могут быть сразу несколько отказов! Например, в подтягиваниях. Мышцы спины – сильные и выносливые мышцы. В какой-то момент темп выполнения упражнения может замедлиться, хотя техника выполнения может быть в порядке, а жжения не возникать. О чём это говорит?
О том, что в тренировке взрывной силы или мощности мышцы спины дошли до отказа (замедлился темп, мощность уже не тренируется), а вот в вопросе силы и выносливости мышц спины ещё отказа не достигли (сила и выносливость ещё могут тренироваться).
Кстати, вы знали, что отказ, хоть и зачастую значительно увеличивает ваш прогресс, но в определённых случаях он может вредить результатам? Вы просто будете топтаться на месте. Особенно это касается худощавых атлетов. Почему так и что с этим делать вот в этом видео:
Как научиться много подтягиваться: рекомендации
Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.
Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:
- Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
- Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
- В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
- Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
- Ваш хват должен быть достаточно крепким.
- Корпус должен принимать вертикальное положение.
При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.
Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.
Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.
Как выстроить правильный алгоритм тренировок
Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.
Итак, поехали, алгоритм таков:
- Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
- Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
- Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц – гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
- Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
- После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типу силовой тренировки атлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после – устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
- А после – повторяйте все по кругу: гиперплазия –> гипертрофия –> гиперплазия –> гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.
Вот теперь точно все.
Вступление
Большинство исследований, оценивающих влияние объема (при выполнении подхода до отказа), проводились с участием людей, не имеющих тренировочного опыта; хотя есть и несколько с тренированными участниками.
Недавний мета-анализ включал лишь 3 работы с участием опытных силовиков (первые две рассматриваются в нашей статье, в третьей не фиксировались изменения мышечных объемов). С тех пор было опубликовано еще 4 исследования, в итоге имеем всего 6.
Пара важных примечаний перед тем, как приступим к анализу.
Во-первых, участники рассматриваемых исследований должны выполнять упражнения со схожей степенью приближения к отказу (а не просто выполнять одинаковое число повторений с тем же процентом от 1ПМ), так как именно близость к отказу определяет механическое напряжение, которое испытывают мышечные волокна. Это выравнивает стимулирующую дозу каждого сета между различными группами (по крайней мере, если не учитывать утомление ЦНС). Таким образом, пришлось исключить два исследования, в которых не контролировалась степень приближения к отказу.
Во-вторых, следует учитывать, что исследователи не всегда удачно подбирали упражнения для стимуляции определенных мышечных групп. Так что требуется корректировать число их рабочих сетов. Любой студент, изучающий биомеханику, не будет считать жим стоя (в котором происходит отведение плеча) эффективным упражнением для грудной мышцы (которая приводит плечо); также теперь известно, что приседание не является эффективным упражнением для прямой мышцы бедра. Иногда эти поправки не влияют на итоговый результат, но порой имеют критическое значение (как, например, в первой же рассмотренной работе).
Эффективная альтернатива: подтягивания за голову
Если вы выберите схему подтягиваний на турнике для роста мышц, то помимо классического варианта там будут присутствовать подтягивания за голову. По биомеханике эти упражнения очень похожи. В обычном варианте работает не только спина и руки, часть нагрузки «воруется» грудными мышцами. Если вы хотите полностью сконцентрироваться на широчайших, ромбовидных мускулах и трапециях, то обязательно используйте подтягивания за голову. Техника аналогична: просто необходимо заводить перекладину за голову и стараться подниматься до самого основания шеи. Подобное упражнение можно выполнять и в тренажере – тяга верхнего блока в кроссовере.
Процесс тренировки и типы мышечных отказов
В бодибилдинге существует две аксиомы, с которыми никто не спорит:
- Мышцы растут при любых физических нагрузках;
- При однотипных нагрузках происходит кратковременный рост.
Они очень хорошо подтверждаются и на практике, когда молодые атлеты в течении пары первых месяцев происходят достаточно сильные изменения: полные теряют вес, а эктоморфы набирают массу. Из этого следует, что любая тренировка приводит мышцы к стрессу и в первую очередь от того, что раньше они были избавлены от нагрузок. Но после этого периода развитие останавливается. Когда это происходит, необходимо вносить серьезные изменения в тренировочный процесс. К сожалению чаще всего они заключаются в банальном добавлении веса снарядов. Подобный метод не может дать положительных результатов. При занятиях бодибилдингом следует помнить очень важную вещь — нет единственно правильной тренировочной программы.
Для достижения постоянного роста мышечной массы необходимо периодически вносить в тренировки кардинальные изменения и находиться в постоянном поиске. Следует использовать различные методики и схемы работы. Был момент, когда прогресс в занятиях приписывался исключительно тренировкам до отказа.
Если говорить научным языком, то мышечный отказ в бодибилдинге и не только — состояние мышц, вызываемое их переутомлением, когда спортсмен больше не может выполнять упражнение, придерживаясь правильной техники.
Существует три типа мышечных отказов:
- Концентрический (позитивный) — подъем веса;
- Эксцентрический (негативный) — опускание снаряда;
- Изометрический (статический) — удержание веса.
Важно помнить, что при выполнении любого упражнения атлета всегда будут сопровождать эти фазы. Ну а полным отказом является такое состояние, при котором мышцы доведены до максимума своих возможностей
В то же время вышеописанные типы напрямую связаны и с видами мышечных волокон:
- Концентрический — основное воздействие оказывается на миофибриллы. В тот момент, когда они сокращаются, происходит увеличение мышц по окружности;
- Эксцентрический — оказывает влияние на митохондрии, соединенные с миофибриллами. Благодаря митохондриям вырабатывается энергия, используемая для сокращения и ремонта мышц. Когда вся энергия заканчивается, происходит отказ, однако мышцы при этом не повреждаются.
- Изометрический — является промежуточным отказом и происходит он в тот момент, когда истощаются запасы гликогена;
Правильный настрой.
Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).
Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.
