Гоблет приседания

Почему спина округляется во время приседаний?

Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.

Почему спина округляется? Скорее всего, вы садитесь слишком глубоко для вас. 

Игнорировать это — прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:

https://youtube.com/watch?v=Nu7GkElUryw

Что делать?

1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться — в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.

2. Попробуйте поменять постановку стоп и коленей: ноги на ширине плеч, но стопы развернуты наружу (45 градусов), а вслед за ними — и колени. То есть, вы сильно раскрываете колени при неширокой постановке ног. Это помогает не круглить спину, т.к. ограничивает немного амплитуду. Потренируйтесь приседать таким образом без веса — с амортизатором:

3. Хотя бы иногда приседайте фронтально — со штангой спереди, такие приседы учат держать спину и не заваливаться вперёд.

4. Отличное для отработки механики приседа упражнение — goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.

5. Ну и растяжка все же может вам немного помочь. Например, растяжка голеностопа — в том случае, если именно это ограничивает вашу глубину приседа (что так же часто бывает):

Фотографии — http://www.paulgrilley.com/bone-photo-gallery

Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — Т.1. — 608 с. — ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse

McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24(6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17(4): p. 629-633.

Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24(12): p. 3497.

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

• 1 гантель;
• 1 или 2 гири;
• Блин от штанги;
• Сендбег;
• Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Три популярных варианта приседаний

Приседания со штангой на спине — это самое лучшее упражнение для ног, но далеко не единственное.

Рассмотрим три разновидности, которые стоит знать, и которые можно использовать вместо или в дополнение к классическому варианту со штангой на спине:

1. Фронтальные.
2. Болгарские сплит.
3. Кубковые (гоблет) приседания.

Фронтальные приседания

От поясницы до стоп они ничем не отличаются от классических. Ключевое отличие заключается в том, что штанга удерживается на плечах, а не на спине.

Вот как это выглядит:

Основное преимущество фронтальных заключается в том, что они еще больше акцентирует внимание на квадрицепсах и верхней части спины и позволяют приседать глубже, чем при низком положении штанги в классическом варианте. К тому же уменьшают нагрузку на колени и низ спины, что делает их идеальными для людей, у которых есть какие-либо проблемы с суставами

Недостатком является то, что Вы не можете использовать достаточно большие веса и это упражнение очень неудобно выполнять.

Чтобы выполнять правильно, требуется довольно большая подвижность запястий, поэтому некоторые люди перекрещивают руки так:

Такой хват более удобен, но, к сожалению, менее стабилен и не подходит для работы с тяжелыми весами. Вот поэтому рекомендуется традиционный хват при фронтальном приседании, даже если Вам удается ухватить гриф с помощью всего лишь одного или двух пальцев.

Болгарские сплит приседания

Быстро становятся все более популярными среди тренеров скоростно-силовых видов спорта. И на то есть основания.

Исследования показывают, что оно позволяет увеличить вес в классических приседаниях, при незначительной нагрузке на низ спины. В отличие от фронтальных, оно больше нагружает заднюю поверхность бедра. Равномерно распределяет нагрузку на каждую ногу (при приседах со штангой мышцы часто развиваются асимметрично – одна нога сильней другой). Идеально подходят для тренировок в домашних условиях.

Вот как это выглядит:

Они являются вспомогательными, потому что в них невозможно использовать значительный вес.

Кубковые (гоблет) приседания

Очень похожи на фронтальные, за исключением того, что Вы используете гантель вместо штанги.

Вот как это выглядит:

Как следует из названия, вы держите гантель рядом с грудью (не позволяйте ей уходить вперед), как если бы это был большой кубок, а в остальном это обыкновенное приседание.

Главным преимуществом, как и у всех упражнений с гантелями, является удобство — Вам не нужен штанга. Поэтому данный вариант очень популярен в домашних условиях.

Это также хорошая альтернатива упражнению со штангой, когда у Вас есть боли в плече или спине.

Как повысить продуктивность тренировки

• Приседаем в среднем темпе. После адаптации мышц к весу, скорость движений увеличиваем, пытаясь подниматься чуть быстрее.
• Вдохи-выдохи чередуем по следующей схеме: быстрый вдох вполсилы – задержка – приседание – выдох в последней фазе подъема.

Приседания с пустым грифом хороши только для разминки и новичков. Оптимальная нагрузка подбирается индивидуально. Если удается свободно присесть 10 раз с конкретным весом, на данном этапе он будет считаться рабочим. Рекомендуемые нормы условны:

• для мужчин:8 — 11 приседаний в 4 подхода с дисками по 25- 30 кг;
• для девушек:9 — 11 повторений в 3 сета с грузом по 10 — 15 кг.

Работать с предельными весами нет смысла. Для скорейшего набора масса совершаем от 4 до 7 сетов по 5 повторений 2 раза в неделю. Поясницу фиксируем жестким поясом.

В конце не забываем о растяжении ягодиц и ног.

• Садимся на пол с разведенными прямыми ногами.
• Не округляя спины, тянемся к носочкам.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

• вдыхайте воздух только через ноздри;
• направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
• при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Как правильно приседать: советы доктора Бубновского и Неумывакина

По мнению многих медиков, приседания способны улучшить не только внешний вид нашего тела, но и излечить от разных недугов. Большую популярность приобрели комплексы упражнений профессоров Сергея Бубновского и Ивана Неумывакина.

По их общему мнению, приседания являются одним из главных средств поддержания и лечения сердечной мышцы. Слабые ноги способствуют тому, что сердце тоже становится слабым и не справляется с главной задачей – перекачиванию крови.

Техника приседаний по Бубновскому:

• спину держите прямо, ноги – на ширине плеч
• опирайтесь прямыми руками за шведскую стенку или опору с резиновым амортизатором (так мышцы спины не будут задействоваться, и нагрузка придется только на ножные мышцы)
• приседайте на такую глубину, которую позволяют Ваши суставы
• выпрямляясь, делайте активный выдох диафрагмой со звуком «хааа»
• делайте 3 — 5 подходов по 10 раз

Техника приседаний по Неумывакину:

• встаньте у опоры (желательно, у дерева)
• возьмитесь руками за опору по уровню пупка
• поставьте вместе ноги
• отклоните назад корпус, оставляя при этом прямыми ноги с руками
• делайте приседания только за счет разгибания и сгибания коленей
• глубину приседов можете начать с 10 см, если Вам тяжело
• приседайте по 20-30 раз, постепенно увеличивая количество и глубину приседов
• ежедневно приседайте не менее 100 раз, а лучше 300-400

Простая и эффективная программа тренировок

Вы знаете, как приседать, вы знакомы с различными вариациями. Пора приступать к работе.

Ниже представлена программа тренировки, включающая различные виды приседаний, а также дополнительные упражнения для бицепса бедра и голени.

• Разогрейтесь, затем:
• Приседания со штангой на спине. Низкое или высокое положение.
  • Для продвинутых: 3 сета, 4-5 повторений, вес 80-85% от разового максимума.
  • Для новичков: 3 сета, 8-10 повторений, вес 70-75% от разового максимума.
• Фронтальные приседания.
• Болгарские приседания.
• Мёртвая тяга.
• Подъёмы на носки для мышц голени.

Существует несколько вариантов выполнения этой тренировки

Обратите внимание на следующие особенности

Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе

Мышечный отказ — это состояние, когда вы более не можете продолжать выполнение подхода с заданным весом. Я лично никогда не тренируюсь в отказном режиме в каждом подходе. Я всегда заканчиваю подход за 2-3 повторения до полного отказа, особенно в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим лёжа или армейский жим. Отказ в таких упражнениях может стать причиной травмы. Вместо этого, я берегу силы для подходов в изолирующих упражнениях, таких как сгибание ног в тренажере (для бицепса бедра), разгибания ног в тренажере (для квадрицепса), подъёмы на носки для мышц голени и другие.

Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом

Это позволит мышцам достаточно отдохнуть, чтобы восстановить силы для полноценного выполнения следующего подхода или упражнения.

Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес

Например, если вы приседаете с весом 60 кг 6 раз и более в первом подходе, добавьте к вашему весу ещё 5 кг в вашем следующем подходе. Если ходе выполнения вы сделали не менее 4 повторений с весом 65 кг, продолжайте далее заниматься с таким же весом до тех пор, пока вы снова не дойдёте до верхнего предела в 6 повторений. Если же вы можете выполнить 3 и менее повторений, значит этот вес пока слишком велик для вас, подберите такой вес, который позволяет оставаться в диапазоне 4-6 повторений и работайте с ним до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно.

Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

1. Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
2. Ноги поставить шире плеч.
3. Носки развернуть в стороны, как и колени.
4. Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
5. Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
6. По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
7. При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
8. Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
9. Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
10. Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
11. Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы, определяется индивидуальными особенностями: отзывчивостью мышц к тренировкам, их эластичностью, физической подготовкой. Эксперты рекомендуют выполнять по 6-10 приседаний в 3-5 сетов. Отдыхать следует не более пары минут. Вес стоит выбирать такой, чтобы было тяжело приседать на 12 раз в одном сете.

Стоит отметить, что эффективность от упражнений зависит от повышения веса, а не увеличения количества повторов.

Важно понимать, что это долгий и упорный процесс. Первые результаты могут быть заметны через 3-4 месяца

В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то до 10 см.

История упражнения

Фредерик Хатфильд появился на свет 21 октября 1942 года в провинциальном городке Вильямстауне штата Массачусетс. Воспитывался будущий спортсмен в одном из приютов Коннектикута. Все школьные годы мальчик посвятил игре в футбол, баскетбол и легкой атлетике.

В 1964 году Фредерик стал студентом Государственного Университета Южного Коннектикута. Парень вел активную студенческую жизнь: несколько лет подряд принимал участие в Национальном Чемпионате по гимнастике, избирался капитаном сборной команды и занимал должность президента Национального студенческого спортивного братства.

В 1969 году восходящая звезда получила степень бакалавра. Затем мужчина продолжил вести научную деятельность, и в скором времени стал профессором Ньюарк Стэйт и Боуи Стэйт Колледжей. После сногсшибательной научной карьеры, мужчина увлекся бизнесом, в чем также возымел успех.

Но всемирную известность спортсмен обрел благодаря абсолютному рекорду в пауэрлифтинге. Мужчине удалось совершить приседание со штангой в 460 кг

После своего подвига Хатфильд стал невероятно популярен в качестве консультанта и тренера. Но на одной из тренировок мужчина серьезно травмировал плечевой сустав. Какие-либо физические нагрузки оказались под запретом, но тяга к любимому делу привела Фредерика к новому открытию — грифу для безопасных тренировок.

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы, определяется индивидуальными особенностями: отзывчивостью мышц к тренировкам, их эластичностью, физической подготовкой. Эксперты рекомендуют выполнять по 6-10 приседаний в 3-5 сетов. Отдыхать следует не более пары минут. Вес стоит выбирать такой, чтобы было тяжело приседать на 12 раз в одном сете.

Стоит отметить, что эффективность от упражнений зависит от повышения веса, а не увеличения количества повторов.

Важно понимать, что это долгий и упорный процесс. Первые результаты могут быть заметны через 3-4 месяца. В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то до 10 см

В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то до 10 см.

Общие рекомендации для предупреждения травматизации

Первоначально необходимо сбалансировать рацион питания, исключить всю жирную, жаренную, острую, соленую и копченую пищу. А также ограничиться от употребления сладостей. Рационализированная схема питания поможет запустить процесс похудения ягодиц и коррекции всей фигуры.

Кроме того, для снижения вероятности получения травмы во время выполнения упражнений по коррекции ягодиц, рекомендуется:

• Вначале проводить разминку, чтобы разогрелись мышцы;
• Темп выполнения упражнений должен быть медленным, приседание должно быть без резких движений;
• Не применять интенсивной нагрузки;
• Правильно располагать тело во время приседания;
• При окончании тренировок, рекомендуется сделать несколько разминающих упражнений на гибкость и растяжку мышц.

Очень важно чтобы все тренировки заканчивались упражнениями на растяжку мышц. Выполнять такие тренировки лучше два раза в неделю

При правильном подходе и регулярных тренировках, подтянутся и округлятся не только ягодицы, но и все тело приобретет более совершенный вид, уже спустя несколько месяцев.

Приседания с гирями прицельная нагрузка на квадрицепс

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.

Особенности выполнения

Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут; Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб; Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней. Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков; Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка. Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное; Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер

На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок. Варианты:. Варианты:

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями

https://youtube.com/watch?v=kHKVaTa7C7M

Это интересно: Гакк приседания — рассматриваем вопрос

Техника: приседания со штангой на груди в тренажере Смита

1. Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты. Скрестите руки перед грудью, взявшись за гриф хватом сверху. Возможен и другой вариант хвата: вы не скрещиваете руки, а беретесь за гриф так, как это обычно делают тяжелоатлеты — хватом снизу (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, выдвинув локти вперед так, чтобы верхние части рук были параллельны друг другу и направлены строго вперед.

2. Поставьте ступни по ширине таза точно под грифом или чуть впереди него. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно присядьте: таз движется назад и вниз, а колени — строго вниз, «не вылезая» вперед за линию пальцев ног. Приседая, обязательно держите спину слегка прогнутой в пояснице.

4. Как только бедра стали почти параллельны полу (нижняя точка), без остановки измените направление движения и, сильно напрягая квадрицепсы, плавно поднимитесь вверх.

5. Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

6. Продвинутая техника: достигнув нижнюю точку, на пару секунд остановитесь, затем, изо всех сил напрягая мышцы, мощно вытолкните себя вверх. Нюанс — гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника крайне эффективно подстегивает рост мышц и наращивает взрывную силу.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита — мышцы

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.

Приседания для ягодиц на 30 дней

Комплекс приседаний на 30 дней
День 1	50 приседаний	День 16	Отдых
День 2	55 приседаний	День 17	150 приседаний
День 3	60 приседаний	День 18	155 приседаний
День 4	Отдых	День 19	160 приседаний
День 5	70 приседаний	День 20	Отдых
День 6	75 приседаний	День 21	180 приседаний
День 7	80 приседаний	День 22	185 приседаний
День 8	Отдых	День 23	190 приседаний
День 9	100 приседаний	День 24	Отдых
День 10	105 приседаний	День 25	220 приседаний
День 11	110 приседаний	День 26	225 приседаний
День 12	Отдых	День 27	230 приседаний
День 13	130 приседаний	День 28	Отдых
День 14	135 приседаний	День 29	240 приседаний
День 15	140 приседаний	День 30	250 приседаний

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях

Сегодня фронтальный присед относят к числу вспомогательных упражнений, но несмотря на это, он является базовым элементом тренинга, поскольку включает в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Рассмотрим какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения.

Основная нагрузка в приседаниях с отягощением на груди ложится на четырёхглавую мышцу бедра, в первую очередь на две её головки: прямую и латеральную широкую мышцу.

Роль вспомогательных во фронтальном приседе играют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Нагрузка на них возрастает при глубоком приседе.

В качестве стабилизаторов в упражнении задействованы мышцы спины, дельтоиды, прямая и косые мышцы живота.

ы

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице

Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины.
В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта.
Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.. Делают 12–15 раз в 3–4 подхода

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

ии

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

сим