Типы тренировок
В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.
Аэробный тренинг
Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.
Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:
- повышение выносливости организма;
- улучшение пищеварения;
- нормализация сна;
- поддержание уровня «полезного» холестерина;
- укрепление миокарда;
- повышение тонуса мышц;
- облегчение депрессивных состояний.
Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:
- бег;
- езда на велосипеде;
- спортивная ходьба;
- работа на кардиотренажерах;
- аэробика;
- аквафитнес.
К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.
У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца
Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы
Анаэробный тренинг
Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.
Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:
- повышение силовых характеристик спортсмена;
- увеличение мышечной массы;
- развитие взрывной скорости.
Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.
Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:
- укрепление связок, сухожилий, суставов;
- формирование гармонично развитой фигуры;
- сокращение жировых отложений;
- ускорение обменных процессов;
- стимуляция гормональной системы;
- избавление от депрессии.
Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.
Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:
- кроссфит;
- ВИИТ;
- табата-протокол;
- плиометрику;
- гиревой спорт;
- армреслинг;
- тяжелую атлетику;
- воркаут.
Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.
Анаэробные тренировки
Самыми известными анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг, бодибилдинг, занятия на тренажерах, скоростной бег на короткие дистанции, быстрая езда на велосипеде и другие. Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд, а иногда может доходить до нескольких минут. После этого нужно расслабиться и некоторое время отдохнуть, прежде чем перейти к новому подходу. Анаэробная нагрузка может состоять из разных упражнений, но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на небольшой отрезок времени, пока хватает энергии.
Анаэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она повышает выносливость, способствует выведению шлаков. При белковой диете такое укрепление мышц отлично скажется на их приросте, поэтому появление мышечного рельефа на теле не заставит себя долго ждать. Штанги, тяжелые гири, занятия на определенных тренажерах, спринтерский забег – все это относится к анаэробике и активно используется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.
Анаэробные тренировки для похудения
Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не очень подходят, то это не так. Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым человек сможет избавиться от лишних килограммов, уменьшить свои объемы. Анаэробика отлично сжигает сахар, поэтому 20-30 минут таких движений принесут большую пользу, чем бег трусцой или скандинавская ходьба. Для похудения запишитесь в тренажерный зал, позанимайтесь с тренером, который будет планировать каждое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.
При следовании всем правилам и правильном питании, результаты начнут появляться уже через месяц. Жир с живота постепенно уйдет, мышцы начнут прокачиваться, и вы заметите их рост
Очень важно также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых после интенсивной тренировки можно организовать в сауне или бане, чтобы мышцы прогрелись и не болели на следующий день
Виды аэробных упражнений
Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.
Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях.
- Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц.
- Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
- Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
- «Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
- Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
- Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.
Любая анаэробная нагрузка подходит для сжигания жира.
Правила выполнения
- Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
- На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
- Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
- Не забывайте о разминке и заминке.
- Делайте паузы между подходами.
- Держите осанку прямой, а живот втянутым.
- Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
- Постепенно увеличивайте длительность тренировок.
Аэробные упражнения для пожилых людей
Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
Вращения верхней частью туловища.
Вращения нижней частью тела.
Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола
Важно держать ноги и спину прямыми.
Что такое аэробные и анаэробные тренировки
Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности.
Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме.
Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.
Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью.
Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.
При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной.
Внимание!
Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный.
Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.
Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.
Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.
Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности.
Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.
Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.
Важно!
Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!
Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.
Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.
Аэробные и аэробные упражнения
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок
Сочетать два типа тренинга можно по-разному. Вы можете отводить для них отдельные дни, либо же комбинировать в одной тренировке. Наиболее популярный вариант – провести силовую тренировку в анаэробном режиме, истощив запасы гликогена в мышцах, а после нее отправиться на кардио-сессию, во время которой будет сжигаться жир. Но на полноценное кардио после хорошей тренировки с «железом» не у каждого хватит сил, и тренировать выносливость в утомленном состоянии тоже не у всех получится.
Неплохой вариант – проводить аэробные и анаэробные тренировки в разное время суток, в зависимости от своих биоритмов. Так, пробежка может помочь вам проснуться, а после вечерней силовой тренировки вы уснете богатырским сном. У кого-то дела обстоят совсем наоборот – экспериментируйте, чтобы подобрать для себя оптимальный режим. Чтобы помочь вам, мы составили несколько примеров тренировки.
Аэробная тренировка для новичка
- Бег в неспешном темпе, 2 минуты
- «Прыгающий Джек», 1 минута
- Выпады в шаге, 1 минута
- Удары руками в воображаемого противника, 1 минута
Отдых – 2-3 минуты. Необходимо выполнить 4-12 кругов.
Анаэробная тренировка для новичка (без отягощений)
- Бег на месте, 10 секунд
- Скручивания корпуса лежа, 10 секунд
- Удары руками, 10 секунд
- Приседания, 10 секунд
- Отжимания, 10 секунд
- Махи ногами перед собой, 10 секунд
Отдых – 2-3 минуты. Выполнить 6-10 кругов.
Как правильно и эффективно плавать
Чтобы похудеть, необходимо не только приятно проводить время в воде и расслаблено двигать конечностями, но и использовать эффективные занятия в бассейне для похудения. Более того, следует правильно определить способ плавания, который поможет, непосредственно вам, сбросить вес и укрепить мышечный корсет, не провоцируя развитие патологий и прочие неприятности со здоровьем.
Правила и рекомендации для плавания
Если вы решили воспользоваться плаванием для сброса веса, то вы должны знать, что существуют следующие правила и рекомендации.
Специалисты советуют:
- чтобы похудеть, плавать придется не менее 3-4 раз в неделю;
- одна тренировка должна длиться не менее часа, где 40 минут вы активно плаваете;
- посоветуйтесь с тренером и старайтесь заниматься только с ним – он разработает эффективную программу, которая поможет похудеть с учетом всех заболеваний и особенностей строения организма;
- обязательно перед погружением в воду следует делать разминку в течение 10 минут – это ускорит сжигание жировых клеток;
- перед интенсивной тренировкой – если она есть – необходимо в течение 10 минут просто плавать, желательно без остановки, но в умеренном и возможном для худеющего темпе.
Стили плавания
Существует несколько стилей плавания, которые эффективно применять именно в бассейне – для сжигания жира они оказывают наилучший результат.
Здесь выделяют:
- Кроль – стиль кролем является самым быстрым. Движения поочередные, голова во время гребка рукой поочередно поворачивается в стороны для вдоха, ноги также попеременно поднимаются, придавая ускорение движению.
- Баттерфляй – второй по скорости от стиля кроль. Пловец располагается на животе и делает одновременный большой гребок руками, осуществляющим симметричные движения внутрь. Ноги и таз при этом двигаются волнообразно.
- Брасс – движения руками и ногами выполняются симметрично в плоскости. Этот стиль самый медленный, но с точки зрения технического исполнения наиболее сложный.
Плавание на спине считается менее энергозатратным, а значит, его не следует использовать в качестве основного варианта.
Интервальная программа плавания
Интервальное плавание для похудения оказывается гораздо эффективнее и проще с точки зрения выносливости, о чем говорят отзывы и результаты девушек, которые заметно похудели.
Видео
Интервальная программа представляет собой уникальную методику чередования интенсивной тренировки – на сколько может человек – и непродолжительного отдыха. Результаты показывают, что вес сбрасывается гораздо быстрее именно благодаря представленному чередованию. Если плавать с использованием представленного принципа тренировок, можно улучшить обмен веществ и сжечь больше жира при меньших физических затратах.
Интервальное плавание состоит из 30 секунд быстрого темпа в стиле баттерфляй – человеку следует выкладываться на полную силу. По истечении времени стиль меняют на простой брас, когда применяется умеренный темп – так плывут в течение 15 секунд. Это получается один интервал. На первых тренировках достаточно применить не более 10 интервалов, которые осуществляются без отдыха. В дальнейшем время увеличивают до 15 минут для всей тренировки. Далее можно просто плавать для расслабления мышц и увеличения расхода калорий.
Плавание для похудения позволяет не только достичь заветного результата в сбросе лишнего веса, но и избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом – избавиться от болей в суставах, предотвратить развитие артрита или артроза, восстановиться после травмы или даже обычного ушиба, что при наличии лишнего веса требует куда больше времени. Не следует пренебрегать подобными тренировками даже в случае интенсивных занятий спортом – только комплексное воздействие на собственное тело поможет быстрее добиться результатов и привести фигуру в форму. Более того, плавание в бассейне лечит депрессию, снимает стрессовое состояние, лечит от бессонницы и избавляет от большинства патологий неврастенического характера.
Отличие анаэробных нагрузок от аэробных
Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания.
Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!
Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным упражнениям — бег, ходьбу, плавание, велосипед. Но это не совсем так!
Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.
Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!
И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!
Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут – это уже будет аэробная нагрузка.
ИТОГ
Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются — мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.
При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).
При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).
Готовая программа на месяц для снижения веса
При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.
В ходе разминки выполняются следующие элементы:
- бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
- прыжки «ножницы» – 2 минуты;
- растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).
Начальный уровень
Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.
Название упражнения | Описание | Сеты | Повторы | |
1. | Прыжки с касанием степа | Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног. | 2 | 15 на каждую ногу |
2. | Попеременные выпады вбок | Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой. | 2 | 15 на каждую ногу |
3. | Присед с прыжком | Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик». | 2 | 20 |
4. | Приседы «Мельница» | Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад. | 2 | 20 |
5. | Баланс | Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой. | 2 | 10 |
6. | Планка с прыжком | Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка». | 2 | 20 |
7. | Отжимания с колен | Отжимание с опорой на колени. | 2 | 10 |
8. | Пресс «Ножницы» | Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног. | 2 | 10 |
Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.
Средний
После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.
Название упражнения | Описание | Сеты | Повторы | |
1. | Прыжки по диагонали | Прыжки с выводом ног назад по диагонали. | 2 | 20 на каждую ногу |
2. | Обратные выпады с ударом вперед | Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед. | 2 | 20 на каждую ногу |
3. | Выпады в прыжке | Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП. | 2 | 20 |
4. | Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону | Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП. | 2 | 30 |
5. | Планка с попеременным подъемом колен и рук | Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной руки вперед из положения «планка». | 2 | 15 |
6. | Отжимания (классические) | Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках. | 2 | 15 |
7. | Боковые скручивания | Скручивания из положения «боковая планка». | 2 | 25 |
8. | Бурпи | Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх. | 1 | 15 |
Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.
Интенсивное жиросжигание
В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.
Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.
Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.
Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.
Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:
- прыжки со скакалкой;
- приседы;
- бег в упоре;
- бурпи.
Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.
Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.
В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.
Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.
