Формирование правильной и здоровой осанки

Причины способствующие формированию неправильной осанки детей

• недостаточно физически развиты мышц спины, живота, шеи, груди. Такое ослабленное физическое состояние мышц способствует выработке ходьбы с опущенной головой. При положении сидя. у ребенка опущены плечи вперед, согнута спина.
• несоответствующая росту ребенка мебель.
• неудобная и тяжелая одежда и обувь. Тело ребенка только начинает формироваться, поэтому неправильно подобранная одежда и обувь усугубить положение осанки.
• однообразные движения. Ношение в одной и той же руке предметов, при езде на самокате малыш отталкивается одной и той—же ногой.
• нерациональный режим питания
• недостаточный сон
• частые болезни, особенно острыми респираторными заболеваниями, ухудшающие физическое развитие организма и тела ребенка.

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

Последствия неправильной осанки

При неправильно сформированной осанке возникает негативное влияние на весь организм:

функции органов дыхательной системы ухудшаются;

ухудшается микроциркуляция крови в органах, которые расположены в грудной клетке;

уменьшается качество восприятия и запоминания информации;

ухудшается умственная трудоспособность, поскольку положение тела является неправильным;

нарушается функция органов зрения, развиваются офтальмологические заболевания – близорукость, дальнозоркость, астигматизм;

ухудшаются функции центральной и периферической нервной системы.

При нарушенной осанке у детей также возникают различные психологические нарушения. Возникает замкнутость характера, появляется раздражительность и капризность. Также возникает боль в позвоночнике, особенно после продолжительного сидения, после выполнения физической нагрузки.

На какие занятия записаться для формирования правильной осанки?

Посещение фитнес-клуба Gold`s Gym — это верный шаг на пути к идеальной фигуре. Профессиональные тренеры не только помогут вам обрести правильную, красивую осанку, которая станет вашей визитной карточкой, но и научат получать настоящее удовольствие от спорта. Философия этого легендарного американского клуба проста — измени себя в лучшую сторону, и окружающий мир тоже изменится, заиграв новыми красками.

Для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом, Gold`s Gym предлагает множество разнообразных спортивных секций — йога , пилатес, стретчинг и многое другое. Все для вашей красоты и силы!

Самые эффективные упражнения при протрузиях

Упражнения при грудной протрузии позвоночника должны выполняться на основе следующих общих правил:

• Нельзя перенапрягаться, так как это негативно скажется на состоянии дисков и позвонков, которые находятся в стадии дегенерации.
• Тренируйтесь на ортопедическом матрасе или гимнастическом коврике.
• Делайте трехминутный отдых после выполнения каждого упражнения.
• Первую неделю делайте минимальное количество повторений.
• Начинайте прохождение курса лечебной физкультуры только после того, как пройдут боли в спине.
• Во время тренировки не употребляйте жидкость.

Таким образом, курс лечебной гимнастики будет максимально полезным и поможет Вам быстро устранить патологию.

Подборка упражнений для протрузии грудного отдела

Рассмотрим восемь наиболее распространенных упражнений для устранения патологии:

1. Примите положение стоя, осанку держите прямо, ноги в коленях не сгибайте (между ступнями не должно быть расстояния). Напрягите ноги, руки расположите по бокам. Глубоко вдохните и одновременно поднимите руки к плечам. Далее выдохните и примите исходное положение. Сделайте три повторения.

2. Встаньте прямо, положите ладони на спину так, чтобы пальцы оказались вдоль позвоночника. На вдохе начните надавливать ладошками на позвонки, плавно опуская руки вниз. Старайтесь выполнять упражнение краями ладоней. Повторите действие пять раз.

3. Примите вертикальное положение, ладони положите на плечи. На вдохе надавите на плечи, а на выдохе примите исходное положение. Сделайте пять повторений.

4. Примите положение стоя, руки сожмите за спиной в кулаки. Начните надавливать на позвонки, направляя руки вниз, будто вытягиваете позвоночник. Сделайте три повторения.

5. Встаньте прямо, сомкните кисти за спиной. Вдохните и одновременно оттяните правую руку назад, а левой начните воздействовать на позвонки надавливанием. Повторите упражнение три раза на каждую руку.

6. Примите горизонтальное положение. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится напарник, которому нужно надавливать ладонями на ребра с двух сторон от позвоночника, двигаясь сверху вниз

Обратите внимание, что в течение 4 минут Вы не должны ощущать боли

7. Примите горизонтальное положение, под позвоночник положите валик. Руки сомкните на затылке. Выполните прогиб верхней частью туловища, постепенно опуская валик так, чтобы он прошел по всему грудному отделу.

8. Оберните нижнюю часть груди полотенцем и сделайте глубокий вдох. На выдохе потяните за края полотенца максимально сильно. Выполните десять повторений.

Данные упражнения актуальны в домашних условиях.

Упражнения в тренажерном зале

Выполнять упражнения при протрузии грудного и шейного отделов в тренажерном зале можно, если Вы будете делать это аккуратно и под присмотром специалиста.

Безопасными упражнениями являются:

• подтягивания широким хватом;
• наклоны через козла;
• тяга горизонтального блока узким хватом и верхнего – широким;
• жим штанги в положении лежа широким хватом;
• отжимания на брусьях;
• жим штанги на наклонной скамье;
• разводка гантелей на скамье в положении лежа.

Рекомендуется не посещать тренажерный зал самостоятельно, оговорите программу тренировок с врачом.

Эффективность йоги при протрузиях

При мягком воздействии на позвоночник, йога действительно становится незаменимым помощником при лечении протрузий.

С помощью правильно подобранной программы тренировок Вы сможете укрепить сухожилия, мышцы, связки, сделать позвоночник более гибким.

Благодаря йоге Вы быстро избавитесь от боли и воспаления, восстановите кровоток, улучшите иммунную систему, повысите стрессоустойчивость.

Правильное поведение при сколиозе

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения, стоя) приведены ниже:

Лежа на спине …………………………………… 25%

Лежа на боку …………………………………….. 75%

Стоя ………………………………………………… 100%

Стоя, с наклоном вперед …………………. 150%

Стоя, с наклоном вперед, в руках вес. 220%

Сидя ………………………………………………… 140%

Сидя с наклоном вперед ………………….. 185%

Сидя с наклоном вперед, в руках вес . 275%

Если вы работаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если, есть высокий подголовник с усилием, упирайтесь в него головой.

Такое же сильное давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и тем самым уменьшается давление на позвонки.

Давление между двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов.

При вытяжении позвоночника, например, когда человек висит на руках без опоры на ноги, давление бывает меньше, чем в положении лежа. При этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний позвоночника.

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятии рук вверх эти мышцы напрягаются и тем самым отягощают позвонки. Многие работники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках находятся тяжелые предметы.

При наклоне головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему- напряжение мышц.

Особенно сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке.

Тест на правильную осанку: пора бить тревогу?

Если на первый взгляд искривления не бросаются в глаза — это совсем не значит, что их нет. Достаточно прислониться спиной к стене, чтобы получить общее представление о состоянии вашей осанки. Если затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки одновременно соприкасаются со стеной, а вы не напрягаетесь для сохранения данного положения — значит, можно вздохнуть спокойно и перейти к следующему тесту.

Попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины, а затем вручную, в программе или даже мысленно проведите прямую черту вдоль линии плеч, таза и лодыжек. Если вы остались довольны результатом и этого теста — что ж, замечательно. Но, конечно же, это не повод расслабиться — без регулярных тренировок и упражнений от нынешней гордой осанки, возможно, не останется и следа.

Лечение 3-й и 4-й степени сколиоза

Здесь необходима регулярная гимнастика с массажем, корсет, возможно даже проведение операций. Врач-ортопед индивидуально, но обязательно назначает комплекс лечебных движений. ЛФК нужно выполнять минимум 3 раза в неделю, а лучше чаще. Для детей, имеющих третью степень искривления, противопоказан бег, приседания, кувырки, поднятие тяжестей, подвижные игры. В основном врач назначает упражнения лёжа. Если угол искривления превышает 50 градусов, необходима операция.

Правила использования ЛФК при сколиозе

• Сначала разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы
• Обязательно присутствие небольшого темпа.
• Упражнения исключают тяжёлые предметы (допускается лишь использование соляных мешочков).
• Начать занятия лечебной физкультурой только после предписания врача.

Профилактика искривления осанки у детей

Занятия спортом являются одним из лучших способов профилактики нарушений осанки. Регулярные разумные нагрузки благотворно влияют на мышечный тонус, снижая риски искривления позвоночника и других проблем со здоровьем. При этом сам ребенок должен контролировать свою осанку, а родители должны следить за правильным положением тела малыша при любой сидячей работы.

Для профилактики осанки полезны следующие рекомендации:

Занятия спортом помогут укрепить мышцы и поддерживать тонус организма

Важно правильно сидеть на столом и партой, не сутулиться. Портфель ребенок должен носить на двух лямках

При ношении тяжестей нагрузка должна распределяться на обе руки одновременно. Спать нужно на достаточно жестком матрасе и невысокой подушке.

Профилактика нарушения осанки

Важно помнить, что результаты проведенного лечения будут напрямую зависеть от того, насколько вовремя обнаружили такой дефект развития. Чтобы мускулатура у детей развивалась правильно, нужно придерживаться простых правил – не пеленать слишком туго ребенка, каждый день выполнять с ним гимнастические упражнения

Детям дошкольного возраста полезными будут пешие прогулки на свежем воздухе, активные игры. Рекомендуется выполнять с детьми упражнения, благодаря которым укрепляется осанка, мышцы позвоночника, предупреждается развитие сколиоза и других нарушений.

Важно, чтобы гимнастика и активные игры проходили в предварительно проветренном помещении. Одежда ребенка должна быть удобной и не стеснять его движений

Лучше всего проводить занятия утром, не нагружать ребенка, не заставлять, все должно быть в игровой форме. Можно пользоваться мячами, палками, обручами и другим спортивным инвентарем.

Чтобы не допустить развитие нарушений осанки и исправить имеющиеся проблемы, также нужно приучить ребенка делать перерывы во время выполнения домашних заданий. Каждые полчаса нужно разминаться, выполнять наклоны в стороны. Очень полезным будет посещение различных кружков и секций спортивного направления.

Рекомендуется записать ребенка в бассейн. Очень полезным будет плавание. С его помощью укрепляется мускулатура тела, движения становятся плавными, а походка грациозной.

Также полезным будет катание на коньках. Мышцы будут укрепляться равномерно. Принесут пользу и другие занятия – танцы, легкая атлетика, ходьба на лыжах. Необходимо постоянно контролировать положение тела ребенка, когда он сидит или стоит. Нужно говорить, чтобы ребенок расправлял плечи, втягивал живот. Правильное развитие мышечного корсета осуществляется с помощью всестороннего развития. Чтобы ребенок не сутулился, нужно постоянно напоминать о ровном положении спины.

Стоит помнить, что костный, связочный и мышечный аппарат правильно сформируется только при соблюдении сбалансированного рациона. В меню нужно включить кисломолочную и молочную продукцию, мясные и рыбные блюда, свежие овощи и фрукты

Немаловажное значение в формировании правильной осанки имеет освещение в том помещении, где ребенок занимается спортом или выполняет домашние задания

Детская ортопедия: куда обратиться за консультацией?

Чтобы не допустить развитие нарушений осанки, рекомендуется раз в год обращаться за консультацией к доктору. В Первом детском медицинском центре предусмотрено все для комфорта детей и родителей.

Дети, которые имеют проблемы с осанкой, ставятся на учет к детскому ортопеду. Врач назначает им выполнение лечебных упражнений, курс массажа, ношение ортопедических устройств. Также полезной является физиотерапия.

Не откладывайте визит к специалисту: своевременно поставленный диагноз позволяет избежать развитие патологий в дальнейшем. Записаться на консультацию к детскому ортопеду в Саратове можно с 8.00 до 20.00 по телефону (8452) 244-000. Прием ведется по предварительной записи.

Силовые упражнения в тренажерном зале

На предварительно укрепленные мышцы можно повысить нагрузку, используя дополнительное отягощение.

Упражнения на шею и верх трапеций:

• Подъемы головы лежа на горизонтальной скамье. Выполняются с небольшим блином, который держат на уровне лба.

• Шраги со штангой или гантелями.

Нижняя часть трапециевидных, ромбовидные и другие мышцы середины спины:

• Тяга штанги в наклоне.

• Тяга одной гантели к поясу.

• Фронтальная тяга блока.

• Подтягивания.

Задние пучки дельтовидных:

• Махи в стороны в наклоне.

• Отведения назад в тренажере «бабочка».

• Махи в стороны в наклоне в кроссовере.

Упражнения на ноги и бицепс можно подобрать самостоятельно, особого влияния они не оказывают. При преобладании грудных мышц и переднего пучка дельт нагрузку на эти области нужно снизить до минимума.

Выполняйте на каждую группу по 1-2 упражнения. В конце тренировки сделайте пару движений на пресс.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Корригирующая гимнастика при нарушении осанки

1. Исходное положение (далее – И.П.) – основная стойка, палка внизу. 1 – руки вверх, подтянуться; 12 – руки за голову, палка на лопатки; 3 – руки вверх; 4 2 И.П.
2. И.П. – палка на лопатки. 1-2 – поворот вправо; 3-4 – поворот влево; 5-6-7 – наклон вперёд; 8 – И.П.
3. И.П. – палка вертикально за спиной. 1-2-3 – присесть, достать нижним концом палки пола; 4 – И.П.
4. И.П. – лёжа на спине, палка внизу. 1-2 – палка вверх, подтянуться, носки оттянуть; 3-4 – И.П.
5. И.П. – руки вперёд (эспандеры, гантели). 1-2-3 – руки в стороны; 4 – И.П.
6. И.П. – опора на локти «Дуга». 1-2-3 – прогнуться в грудном отделе позвоночника; 4 – И.П.
7. И.П. – руки за голову, ноги согнуть в «Полумост». 1-2-3 – поднять таз, напрячь ягодичные мышцы; 4 – И.П.
8. И.П. – руки за голову. 1 – согнуть ногу под прямым углом; 2 – другую ногу согнуть под углом 90°; 3 – выпрямить одну ногу; 4 – другую ногу; 5 – согнуть одну ногу; 6 – другую ногу; 7 – опустить одну ногу; 8 – опустить другую ногу.
9. И.П. – руку за голову. 1 – мах согнутой ногой; 2 – И.П.; 3 – мах прямой ногой; 4 – И.П.; То же – другой ногой.
10. И.П. – руки за голову. «Кроль» ногами (локти от пола не отрывать) – движение ногами в вертикальной плоскости. Повторить два раза с отдыхом.
11. Диафрагмальное дыхание. 1 – вдох (надуть живот); 2 – выдох (опустить живот).
12. И.П. – палка вверху. 1-2-3-4 – пронести палку под ногами; 5-6-7-8 – И.П.
13. И.П. – лёжа, палка вверху. 1-2 – сесть, палка на колени; 3-4 – И.П.
14. И.П. – руки за голову (без палки). 1-2 – ноги поднять; 3-4 – развести в стороны; 5-6-7-8 – вернуться в И.П.
15. Круговые движения прямыми руками (с гантелями). 1-2-3-4 – руки вперёд; 5-6-7-8 – руки назад.
16. И.П. – руки в стороны вдоль туловища (ладони вниз). 1-2-3 – поднять таз; 4 – И.П.
17. И.П. – руки за голову. «Велосипед». Повторить два раза с отдыхом.
18. И.П. – руки вперёд (с гантелями, эспандером). 1-2-3 – развести руки в стороны, поднять прямые ноги над полом (45°).
19. И.П. – лёжа на боку, рука вверх (не прогибаться). 1 – вдох, рука вверх; 2 – И.П. – выдох.
20. И.П. – одна рука вверху, другая – упор перед собой. 1-2-3 – поднять ноги над полом; 4 – И.П.; 5 – мах прямой ногой; 6 – И.П.; 7 – мах; 8 – И.П.
21. Махи прямой ногой. На каждый счёт (1-2-3-4-5-6-7) махи ногой; 8 – И.П.
22. То же на другом боку (упражнения 19, 20, 21).
23. И.П. – лёжа на животе. 1-2-3 – согнуть ноги под прямым углом, поднять локти вверх параллельно полу; 4 – И.П.
24. «Кроль». Вертикальные движения руками и ногами. Повторить два раза с отдыхом.
25. «Кроль» ногами, «брасс» руками. Повторить два раза с отдыхом.
26. «Рыбка». Поднять прямые руки и ноги над полом (1-2-3); 4 – И.П.
27. И.П. – руки перед грудью, подбородок – в руки. 1-2 – поднять ноги над полом; 3-4 – развести в стороны; 5-6-7-8 – И.П.
28. И.П. – лёжа на животе. 1-2 – руки вперёд; 3-4 – руки в стороны; 5-6 – руки назад; 7-8 – И.П.
29. И.П. – стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 – отклониться назад, подбородок прижать к груди; 3-4 – И.П.
30. И.П. – стоя, руки в стороны. 1-2-3 – «ласточка»; 4 – И.П. (ногу высоко не поднимать, корпус вперёдне наклонять, спину держать прямо).

Виды нарушения осанки

Чтобы понять есть ли нарушения у ребенка, нужно поставить его прямо. Если лопатки сильно выступают, а голова и плечи наклонены вперед, время принимать меры.

Виды нарушения осанки:

• сутулость;
• плоская спина;
• плосковогнутая спина;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• вялая осанка.

Одним из распространенных нарушений у детей является сутулость. Дети не умеют себя контролировать, поэтому во время чтения или игр за компьютером, спина расслабляется и округляется, плечи опускаются вперед. Это приводит к сутулости. Если вовремя не принять меры, вырастет горб, сердце и легкие перестанут нормально работать.

Дефекты круглой или кругловогнутой спины зарождаются еще в раннем возрасте. Начинать вставать, ходить и сидеть ребенку нужно в свое время. Именно в этом возрасте может начать формироваться дефект. Для него характерны опущенные плечи, сильный прогиб в позвоночника и наклоненная вперед голова.

У детей, отстающих в развитии или наоборот, быстроразвивающихся, может наблюдаться плоская или плосковогнутая спина. Такие малыши быстро устают, плохо справляются с различными нагрузками, жалуются на головные боли. Как правило, это нарушение осанки приводит к развитию сколиоза.

Вялая спина наблюдается у детей в дошкольном возрасте. Это является первым признаком при нарушении осанки. Такая проблема возникает, когда ребенок мало двигается, у него не особо развита мускулатура, имеется избыточный вес, слишком долго сидит за столом.

Три степени нарушения осанки

Первая: небольшие изменения в нарушении осанки. Легко исправляются при помощи волевых усилий. В основном встречается у дошкольников.

Вторая: признаков искривления осанки становится больше. Одних усилий для выпрямления позвоночника недостаточно. Если взять ребенка за подмышечные впадины и приподнять, нарушение устранятся. Осанку можно исправить при помощи специальной оздоровительной физкультуры.

Третья: когда уже нарушения осанки плохо поддаются излечению.

Правильная осанка школьника: как исправить осанку?

Для формирования здоровой осанки у ребёнка необходимо придерживаться следующих правил:

Научите ребенка правильно сидеть за письменным столом

Расскажите ему про то, как важно держать спину прямой на уроках и дома. Не забудьте также упомянуть про нахождение локтей на столе во время письма и прямой угол в коленях при сидении на стуле.

Правильно подберите ранец

Для младших и средних классов рекомендуется приобретать рюкзак с двумя лямками, который будет равномерно распределять нагрузку на позвоночник.

Позаботьтесь об освещении рабочего стола ребенка. Чем темнее – тем больше ребёнок сутулится, чтобы рассмотреть написанное. Поэтому при недостатке света лучше включить настольную или навесную лампу.

Через каждые 50 минут сидения за столом ребёнку нужно делать перерыв. Периодическое отвлечение от уроков на 5-10 минут снимает нагрузку с позвоночника. И в этот момент дитю лучше не лежать, а размять и потянуть затёкшие мышцы.

Запишите ребёнка в секцию по плаванию. Этот вид спорта укрепляет практически все мышцы тела. При этом во время занятий в бассейне отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что делает плавание эффективным и безопасным способом исправления осанки.

Занятия лечебной физкультурой предотвращают искривления позвоночника. Правильно подобранный комплекс упражнений может исправить даже серьёзные нарушения осанки.

И помните: неправильная осанка школьника – ещё не диагноз, но может к нему привести. К счастью, осанку в детском и подростковом возрасте можно исправить, что требует внимания со стороны взрослых и самодисциплины от ребёнка.

Какие упражнения можно делать самостоятельно для формирования осанки

В принципе, все упражнения, которые приходиться выполнять на танцевальных тренировках, направлены в том числе и на укрепление осанки. Сделать спину сильной и ровной помогают упражнения на растяжку, такие гимнастические элементы, как «ласточка», «березка», «мостик» и другие.

Дополнительно можно порекомендовать следующий комплекс для домашнего выполнения:

1. Разминка. Можно выполнять танцевальные прыжки или бег на месте.
2. «Бабочка». Исходная позиция: сидя на полу. Спина находится в правильном положении, плечи развернуты и не напряжены. Колени согнуты, стопы соединены вместе. Опускайте и поднимайте колени так, словно бабочка машет крылышками. Это упражнение также хорошо для растяжки.
3. «Мост». Лягте на спину, поднимайтесь в «мостик», задержитесь на 30 секунд и опускайтесь. Повторите упражнение 10 раз.
4. «Березка». Лягте на пол, руки вдоль корпуса, ноги вытянуты. Поднимите ноги вверх, руками удерживайте корпус под лопатками. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Сделайте 3 повтора.
5. «Сфинкс». Лежа на животе, заведите руки за голову и поднимите плечевой пояс, прогнитесь в лопатках. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, повторите 10 раз.
6. «Колечко». Лежа на животе, согните руки в локтях и поставьте рядом с грудной клеткой. Одновременно поднимайте корпус вверх и сгибайте колени, пытаясь достать носками до головы сзади.
7. «Кошка выгибает спину». Встаньте на колени, прогибайте позвоночник вверх и вниз, потягиваясь, как кошка.
8. «Парашютист». Лежа на животе, разведите в стороны руки, ноги на ширине плеч. Одновременно отрывайте от пола грудную клетку и ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
9. Стоя на коленях, присаживайтесь бедрами поочередно направо и налево. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.
10. Встаньте на колени, затем из этого положения опустите таз на вытянутые мыски. Вытяните руки вверх, затем нагибайте корпус за руками, стараясь не отрывать таз. Наклоняйтесь как можно ниже, пытаясь достать руками пол. Зафиксируйте корпус в этом положении и постарайтесь еще немного потянуться.

Завершите комплекс дыхательными упражнениями, позволяющими расслабиться и сбросить напряжение с мышц.

Не стоит выполнять упражнения «через силу». Если у вас что-то не получается в полной амплитуде, делайте так, как выходит, стараясь соблюдать технику. Со временем мышцы растянутся, повысится гибкость, и вы сможете легко выполнять казавшиеся сложными движения.

Главное – регулярность!

Занятия танцами дают быстрый результат. Три-четыре месяца тренировок, и даже у взрослого человека будут заметны улучшения: мышцы шеи и спины «запоминают» правильное положение, танцор привыкает держать спину ровно, голову – слегка приподнятой, а плечи – расправленными и слегка развернутыми. Но, если вы прекратите тренировки, все достижения могут быстро сойти на нет. Лишь с помощью регулярных занятий вы сможете поддерживать внешний вид и состояние здоровье. Нашим мышцам необходима постоянная нагрузка, чтобы быть в тонусе.