Фитнес со скакалкой: сжигаем лишний жир!

Как прыгать на скакалке правильно

Заниматься со скакалкой можно дома, на улице или в спортзале, но при этом важно соблюдать несколько правил, независимых от места занятий:

Прыгать нужно на носках, а точнее – приземляться на переднюю часть стопы и так же отталкиваться. Это необходимо для сохранения целостности суставов и предупреждения чрезмерной ударной нагрузки.
Несмотря на простоту техники упражнений, прыжки все же являются травмоопасным методом нагрузки при несоблюдении техники безопасности для опорно-двигательного аппарата и режима нагрузки, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Подбирайте комфортный темп нагрузки, учитывая физическую подготовку, и повышать нагрузку постепенно. Первые занятия со скакалкой длятся 5-10 минут, затем на каждой тренировке длительность можно увеличивать, адаптируя сердечную и скелетные мышцы.
Ни в коем случае нельзя приземляться на пол, полностью выпрямляя колени. Это грозит серьезными травмами не только коленных суставов, но и позвоночника. Кроме боли, такие нагрузки ни к чему не приведут.
Руки должны быть слегка согнуты, а локти находиться ближе к туловищу. Для вращения скакалки не нужно работать предплечьями, вращая их по большому кругу, следует вращать только кисти.

На старт

В первую очередь вам следует приобрести качественную скакалку. Я рекомендую легкую скоростную пластиковую; на мой взгляд, такой снаряд эффективнее, чем кожаные или утяжеленные скакалки. Скоростная скакалка позволяет поддерживать достаточно высокий темп, а купить ее можно в любом магазине спортивных товаров или в отделе, специализирующемся на боксерской экипировке.

На следующем этапе нужно определиться с длиной. Как правило, параметр этот изменяется в диапазоне 2,5-3 метра, а львиная доля скакалок в магазинах спорттоваров будет иметь длину 2,75 м. Этого вполне достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров, в противном случае понадобится трехметровый снаряд.

Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины.

Возможно, вам повезет, и все эти корректировки не понадобятся, но все мы индивидуальны, и потому чаще всего приходится самостоятельно подбирать оптимальную длину. В этой связи хотелось бы напомнить поговорку: семь раз отмерь, один раз отрежь. Тут главное – не переборщить. Вы не сможете вернуть на место отрезанные фрагменты, а потому спешу предостеречь вас от слишком «радикальной операции». Отрезайте по 3-4 см, после чего каждый раз внимательно оценивайте длину.

И последний совет – не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, а вешайте ее на крюк. Это позволит избежать формирования узлов и изломов, которые негативно влияют на скорость вращения снаряда.

О минусах и противопоказаниях

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай в нашей статье!

Также нужно учитывать о противопоказаниях. Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

беременность и послеродовой период;
лишний вес (ожирение второй и более степени);
варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
повышенное давление;
серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
болезни суставов;
астма;
проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

При наличии других хронических заболеваний перед прыжками стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, он подберет более подходящий метод похудения.

Польза от прыжков на скакалке

Использовать скакалку для похудения более целесообразно, чем, например, бегать или ездить на велосипеде. За 10 минут прыжков на скакалке вы сбросите то же количество калорий, что за 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде.

Помимо этого, польза от этого вида занятий в следующем:

Прыжки через скакалку помогают укрепить мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
С их помощью можно избавиться от дряблости кожи и подтянуть весь мышечный корсет организма.
Они полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку помогают ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира.
Вы будете увеличивать не только силу, но и скорость ног и рук. Скакалка – один из главных тренажёров для боксёров. Они используют её для того, чтобы сделать свои движения более резкими и сильными.
Женщинам она поможет избавиться не только от излишков подкожного жира, но даже от целлюлита.
Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов.
За счёт более активного кровотока, все органы вашего тела получают большее количество питательных веществ.
Регулярные занятия позволят вам создать большой объём лёгких и улучшить дыхание во время тренировок.
Наконец, скакалка — простой тренажёр, который всегда под рукой. Она не занимает много места, и тренироваться можно где угодно.

Результат введения этого упражнения в тренировки: вы обретёте сильные и выносливые ноги, улучшите работу сердца и всего организма в целом и зарядите себя положительной энергией.

Как часто вы пропускаете тренировки? Главное регулярность

Общеизвестно, что наиболее важными в обучении являются правильная подготовка и регулярность. Лучше всего прыгать каждый день в течение получаса . Конечно, если вы раньше не занимались спортом, начните с более коротких тренировок: например, 30 секунд прыжков, 10 секунд перерыва, затем снова 30 секунд прыжков и так далее, до 10 минут. Постепенно продлевайте тренировки с течением времени. В начале вы можете начать тренироваться 3-4 раза в неделю. Вы добьетесь хороших результатов.

Ежедневные повторения упражнений принесут много пользы для организма. Улучшается не только самочувствие и психическое состояние, но и дыхательная способность. Увеличивается мышечная масса, что благоприятно влияет на фигуру. Кроме того, тренировка помогает поддерживать стройную фигуру и ускоряет обмен веществ.

Однако что мы можем сделать, чтобы тренировки стали нашей привычкой и доставляли удовольствие, а не ассоциировались с седьмым потом, зажатым в душном спортзале? Воспользуйтесь некоторыми нашими советами, и через несколько дней ежедневные упражнения со скакалкой станут вашей новой привычкой и окажут положительное влияние на вашу фигуру.

5 правил эффективного обучения тренировки на скакалке

Правильная одежда. Комфорт обеспечит удобная, хорошо облегающая одежда. Предпочтительно, если она будет сделан из материала, который удаляет избыток пота, выделяемого во время тренировки. Если вы планируете прыгать на открытом воздухе, помните об амортизирующей обуви!
Место занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы прыжки проходили на устойчивой, ровной и относительно мягкой поверхности.
Техника прыжков. Держите фигуру прямо, смотрите прямо вперед, держите локти низко и не напрягайте колени при прыжках!
Регулярность. Помните, что лучше тренироваться кратко и систематически, чем раз в неделю!
Изменение стиля как способ от скуки. Если вам скучно, вы можете начать экспериментировать. Попробуйте прыгать крутя скакалки назад или на одной ноге, меняя ноги. Упражнений зависят только от вас!

Какую скакалку купить?

Инвентарь для прыжков на скакалке есть в каждом спортивном магазине, но если вы планируете систематические упражнения, вам нужно убедиться, что инвентарь, на котором вы будете их выполнять, хорошо вам подходит и правильно подобран.

Единственный критерий выбора скакалки — обращать внимание на ее длину . Когда вы стоите ровно, длина рукояток должна быть чуть выше высоты ваших подмышек. Слишком длинная веревка может быть укорочена путем завязывания узлов на концах, слишком короткая должна быть заменена. Кроме того, стоит правильно выбрать вес скакалки, лучше всего это легкое оборудование из пластика. Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!. Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Чтобы извлечь из занятий максимальную пользу и не навредить организму – интенсивно тренируйтесь не более 15-20 минут ежедневно, или по 25–40 через день. Допустимо тренироваться дважды в день по 15 минут, однако при этом необходимо снизить интенсивность. Эти рекомендации обусловлены потребностью организма в восстановлении после нагрузки.

Спину нужно держать прямо.
Локти должны быть прижаты к корпусу.
Вращать нужно исключительно кистью (не всей рукой от локтя до плеча).
Высота прыжков должна быть небольшой. Отталкивайтесь всей стопой (чтобы избежать неправильного развития мышц голеностопа), а приземляйтесь на носки, не касаясь пятками пола.
Тренируйтесь в кроссовках. Стопы должны быть надёжно зафиксированы.
Одежда не должна быть слишком свободной. Оптимальный вариант: поддерживающий грудь топ или плотная футболка, шорты или лосины. Обязательно снимите украшения, которые могут вам помешать (длинные серьги, подвески, цепочки, массивные браслеты).
Прыгать нужно на паркетном или деревянном покрытии, линолеуме или ковролине. Не рекомендуется прыгать на бетоне и кафеле. Если есть возможность – занимайтесь на свежем воздухе.
Начинать с 1-2 минут прыжков слабой интенсивности в течение недели. Далее темп нужно наращивать постепенно, увеличивая время тренировки на 2 минуты каждые четыре дня.
Если лишние килограммы сосредоточены в области живота – тренируйтесь в подтягивающем бандаже и плотно удерживающем грудь бюстгальтере.
Заниматься лучше утром: в это время метаболизм наиболее активен.
Перед каждым занятием необходимо разогревать мышцы. Для этого подойдёт растяжка, наклоны, приседания, бег на месте, круговые вращения стопами. Разминка должна выполняться в спокойном темпе.
Для усиления эффекта делайте обёртывания (2-3 раза в неделю) и массаж проблемных мест с применением антицеллюлитного крема. Главное условие похудения – правильное питание. Тщательно следите за калорийностью рациона (количество потребляемых калорий должно быть меньшим, чем количество расходуемых), ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного. Обязательно пейте чистую воду без газа – не менее 1,5–2 л в день.

Комплекс эффективных упражнений

Стандартные (фронтальные) прыжки на скакалке — хорошая альтернатива легким физическим тренировкам. Но если у вас стоит цель похудеть и изменить свое тело, необходимо использовать ударную «артиллерию» из самых эффективных и энергозатратных комплексов.

Эффективным для похудения считается упражнение, в котором необходимо чередовать прыжки и перешагивания. Для начала сделайте три стандартных прыжка двумя ногами, а затем переступите через скакалку 8-10 раз, слегка пружиня на носочках. Вновь выполните три скачка, а затем «пружинку».
Трудное и энергозатратное упражнение, которое позволяет сжечь 280 ккал. за 15 минут, выполняется следующим образом. Сделайте 5 стандартных прыжков, а затем выполните 3 более усложненных. Задача состоит в том, чтобы прыгать, максимально поджав ноги в коленях и пытаясь как можно ближе притянуть пятки к бедрам. Повторить необходимо трижды, а затем снова выполнить серию обычных фронтальных прыжков.

При регулярных занятиях ваше тело начнет крепнуть, что позволит выполнять достаточно сложные с точки зрения обывателя «пируэты». Например, прыжки с двойным оборотом скакалки.

Каким образом скакалка помогает похудеть?

С помощью скакалки тренируются практически все основные группы мышц, расположенные в области ног, рук, спины и пресса. Из-за необходимости все время крутить, сложные участки рук идеально растягиваются.

Дополнительное потребление калорий достигается за счет подпрыгивания, даже на небольшой высоте, примерно 5-7 сантиметров.
Кровоток и частота пульса стимулируются благодаря быстрому ритму, который ускоряет обмен веществ и улучшает работу сердца.
Прыжки помогают очистить дыхательную систему от пыли и слизи. Полтора часа бодифлекса по эффективности равны одному часу упражнений со скакалкой.
Если упражнения дополнены питанием, вы можете достичь желаемых результатов в несколько раз быстрее.

Помогает ли скакалка похудеть в животе

Скакалка — это бюджетный вариант тренажера для похудения живота и поддержания общего тонуса организма. Убрать живот, прыгая на скакалке можно и в домашних условиях, поэтому это прекрасная альтернатива для тех, кто не может посещать тренажерные залы.

Скакалка помогает сбросить лишний вес и привести тело в тонус

Помогает ли скакалка убрать живот? Фитнес-тренеры однозначно отвечают утвердительно. Этот тренажер корректирует фигуру, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При систематическом проведении упражнений тело становится подтянутым и более стройным.

Скакалка убирает жир с живота благодаря тонизирующему действию на мышцыбрюшного пресса во время тренировок. Вместе с тем напрягаются и мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы. Поэтому упражнения с этим тренажером оказывают общее тонизирующее действие.

Вы узнали, убирает ли скакалка живот и бока. Теперь расскажем, сколько калорий можно сжечь, проводя тренировку со скакалкой.

В чём польза?

Мало того, что скакалка очень удобна в хранении, она также может обеспечить полноценную тренировку дома, во многом заменяя тренажёры. К положительным аспектам влияния прыжков через скакалку относятся:

Повышение выносливости;
Моментальное похудение;
Укрепление дыхания;
Скакалка помогает задействовать мышцы всего тела одновременно;
Особую пользу можно оказать икроножным мышцам, если регулярно скакать – они приобретают рельефность;
Задействуются мышцы пресса, спины, бедёр и ягодиц, подтягиваются бока, исчезает обвисший живот;
Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшается транспортировка кислорода в лёгкие;
Скакалка способствует избавлению от стресса, позволяя энергично выплеснуть скопившиеся за день негатив и усталость;
Скипинг улучшает контроль над телом и ускоряет выработку эндорфина – гормона радости.

Польза и противопоказания

Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.

Сжигание калорий

Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.

Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате

В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия

Не рекомендуется

При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:

Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.

Выбор приспособления

Прежде чем вы разработаете комплекс упражнений, необходимо правильно выбрать скакалку. Существует несколько распространенных видов на выбор покупателя:

Обычные. Самый простой вариант – скакалка с пластиковыми ручками и резиновым тросом. Их плюсом можно назвать простоту в эксплуатации и минимальную стоимость.
С утяжелением. Они тяжелее стандартного варианта, поэтому для начинающих данное решение будет не самым удачным. Использовать инвентарь такого типа надо после того, как организм адаптируется к нагрузке. Отягощенные скакалки прекрасно подходят для тех, кто работает на увеличение мышечной массы.
Скоростные. Этот вариант является лучшим для сжигания жировых отложений и похудения в минимальные сроки. С помощью элемента можно делать максимально быстрые прыжки, за одну секунду совершать до 4-5 прокручиваний.
Электронные. Они оснащены счетчиком калорий. Достаточно ввести в цифровое поле свой вес, и устройство самостоятельно проведет расчет затраченных в процессе тренировки калорий.

Выбирая скакалку, надо обратить внимание не только на ее функциональность. Важным критерием выбора является длина троса

В продаже имеются изделия длиной 2,4 м, 2,7м и 3 м. Определить удобный размер для вас можно с помощью простого теста. Станьте на середину троса и поднимите ручки вверх. Если они достают до подмышечных впадин – это ваш размер. Не бойтесь взять изделие «с запасом», сделать трос короче не составит труда.

Как и сколько прыгать

Чтобы быстро и результативно сжигать калории нужно придерживаться правил техники скипинга. Для начала обучитесь прыжкам на одном месте так, чтобы скакалка прокручивалась равномерно.

Как выполнять прыжки на месте:

Согните руки в локтях. Нужно сделать 1 шаг, после чего – легко подпрыгните на пальцах левой ноги и повторите это действие на правой. Если правильно прыгать, то за минуту вы совершите около 75 прыжков.
Приземляться нужно на подушечки пальцев, при этом от пола отталкивайтесь большими пальцами ног. Нельзя приземляться на стопу полностью! Рекомендованная высота прыжка составляет 30 см.

После освоения техники прыжков на месте, приступайте через скакалку. Перед занятием сделайте легкую разминку: выполните приседания и наклоны, покрутите локти, плечи и кисти. Чтобы не допустить получения травмы и прогреть мышечную ткань, выполняйте прыжки с маленькой скоростью, постепенно наращивая темп.

Сколько прыгать на скакалке для похудения:

Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок на вашей фигуре, необходимы регулярные занятия, не реже двух раз в неделю
Заниматься нужно не менее 10 – 15 мин., последовательно приумножая время занятий до 30 – 45 минут. Если появляется одышка, сделайте перерыв.

Не удивляйтесь, если после первых тренировок будут болеть мышцы ног, пресса, бедер и ягодиц. Со временем организм привыкнет к такой нагрузке.

Упражнения со скакалкой

Для похудения можно делать акцент на конкретных проблемных зонах или тренировать всё тело полностью.

Общее

При желании достичь максимального похудения можно выполнять одно из предложенных упражнений, точно следуя инструкции.

Имитация бега

Прыгая, подгибать ноги, прислоняя попеременно икры к задней поверхности бедра. Руки при этом отведены в стороны, предплечья прислоняются к верхней части туловища. На видео – 12 позиция.

https://youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk

Боксёрский бег

Пока одна стопа в прыжке полностью находится на полу, вторая касается только носком. Поочередно выполнять смену ног. Интенсивность при этом достаточно высокая.

Для похудения живота

При подъёме колен прямые мышцы живота работают особенно хорошо, а прыжки из стороны в сторону позволяют задействовать косые мышцы.

Подтягивание колен

Подобная разновидность скипинга напоминает марширование – попеременно ноги подтягиваются максимально высоко к груди.

Из стороны в сторону

При опускании на землю выполняется упор на обе стопы, но они должны уходить сначала вправо, затем влево.

Для похудения ног

Сократить жировые отложения на ляшках помогает любая разновидность зарядки со скакалкой, но увеличить нагрузку можно, если делать одну из предложенных.

Сведение/разведение ног

При каждом прыжке ноги попеременно разводятся в стороны на максимальное расстояние, при следующем взмахе скакалки сводятся вместе. Носки в обоих положениях направлены вперёд.

На одной ноге

Прыгать на одной ноге, подогнув вторую в колене. За раз выполняется несколько прыжков, затем происходит смена конечности. Руки плотно прижаты к торсу, работают только кисти.

20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности с упражнениями на сопротивление

Чувствуете себя уверенно со скакалкой? Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с прыжками на скакалке. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза тренировок по утрам подтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбрасывать лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!

Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее. Я рекомендую скачать себе на смартфон таймер для круговых тренировок от Gymboss.

Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым упражнениям со скакалкой еще третий вариант, он похож на бег на месте со скакалкой только колени нужно поднимать до уровня бедер.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение	Подходы (время)
Прыжки стандартные	8-13 минут
Поочередная смена ног	10 минут
Прыжки с поворотами таза	3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок	3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге	3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой	8-10 минут
Бег	20-30 минут

Прыжки стандартные

Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

Займите базовую позицию.
При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Противопоказания

Скакалка – прекрасный способ поддержки организма в тонусе. Однако тренировки имеют ряд противопоказаний. Заниматься со скакалкой категорически запрещено людям с:

проблемами в работе опорно-двигательной системы;
мигренями;
сердечно-сосудистыми заболеваниями;
нарушениями дыхательной функции;
болезнями суставов и хрящей;
избыточным весом (более 100 кг).

Если у человека есть хроническая болезнь, это не повод отказываться от занятий, но когда заболевание находится в стадии обострения, тренировки следует отложить. Также не тренируйтесь сразу после еды. После крайнего приема пищи должен пройти минимум час. Практикуйте занятия на свежем воздухе.

Посмотрите видео с канала «Все буде добре»:

Кажется невозможным, что обычные прыжки со скакалкой способны так сильно повлиять на организм и общее самочувствие. Чтобы убедиться в эффективности тренинга, нужно попробовать его на себе. Занимайтесь, получайте удовольствие от тренировок и жизни, а также наслаждайтесь своим стройным и подтянутым отражением в зеркале.

Программа прыжков со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть 2-3 минуты и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут.

Если у вас это получится, в дальнейшем улучшайте результаты тренировки за счет большего разнообразия упражнений.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела

Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья

Фитнес со скакалкой