Дефицит калорий

Способ расчета ДК

Точный расчет дефицита калорий заключается в том, чтобы от значения суточной нормы калорий на поддержке минусовать 10-20%.

Рассчитать норму калорий на поддержке можно путем сложения дневной активности, скорости метаболизма и интенсивности тренировок. При создании дефицита уменьшается употребление углеводов на 30-35, а затем и на 50 граммов.

Важно знать, что для похудения и создания дефицита в 500 ккал необходимо сокращать употребление не только углеводов, но и жиров. Оптимальным сокращением суточного рациона считается уменьшение употребляемого количества еды на 250 ккал и увеличение двигательной активности на такое же количество ккал

Таким образом, получается дефицит, равный 500 ккал. Итак, для того чтобы получить необходимый уровень дефицита для плавного и комфортного похудения, предварительно нужно совершить дополнительные расчеты. А именно рассчитать индивидуальную ежедневную норму употребления калорий для похудения

Оптимальным сокращением суточного рациона считается уменьшение употребляемого количества еды на 250 ккал и увеличение двигательной активности на такое же количество ккал. Таким образом, получается дефицит, равный 500 ккал. Итак, для того чтобы получить необходимый уровень дефицита для плавного и комфортного похудения, предварительно нужно совершить дополнительные расчеты. А именно рассчитать индивидуальную ежедневную норму употребления калорий для похудения.

Нормы веса

Начиная процесс похудения очень важно правильно поставить перед собой цели. Часто люди хотят сбросить определенное количество килограмм, стать немного худее

Однако в идеале нужно стремиться полностью привести вес в норму. Существует множество формул, по которым вычисляют нормальный вес для отдельно взятого человека. Например, известная формула Кетле позволяет определить индекс массы тела. Нужно вес разделить на рост, возведенный в куб. В результате получается двухзначное число. Если оно больше 40 — это ожирение 3 степени. От 35 до 39,9 — ожирение 2 степени. От 30 — ожирение 1 степени. От 25 — избыточный вес, предожирение. Показатель индекса меньше 18,5 указывает на недостаточность веса.

Существую более сложные варианты расчетов. Например, формула Брокка. Она выглядит так: (рост-Х)×1,15. При этом Х=110 для женщин и 100 для мужчин со средним телосложением. Это женщины с обхватом запястья от 15 до 17 см и мужчины с обхватом 18-20 см. При более широком запястье у женщин Х=100, а у мужчин 90. Если же запястье тоньше среднего, то от веса нужно отнять для женщин 120, а для мужчин 110.

В интернете есть огромное количество таблиц, где нормальный вес уже рассчитан в соответствии с полом и возрастом на основании того или иного метода вычисления. Кроме этого существуют онлайн калькуляторы, позволяющие быстро посчитать свою норму. В таблице ниже можно увидеть, какой вес идеален для мужчин и женщин разных возрастов и разного типа сложения.

Для мужчин

Идеальный вес для Мужчин (кг) при указанном телосложении

рост / возраст	Астеники	Нормостеники	Гиперстеники
до 35	35-45	за 45	до 35	35-45	за 45	до 35	35-45	за 45
158	51	53	55	54	56	59	57	61	64
160	52	54	56	55	58	60	59	62	65
162	53	55	57	56	59	62	60	63	67
164	54	56	58	57	60	63	61	65	69
166	55	57	59	58	61	64	62	66	70
168	57	59	61	59	62	65	63	67	71
170	58	60	62	61	64	67	64	69	73
172	59	61	63	62	65	68	66	70	75
174	61	63	65	64	67	70	68	72	76
176	63	65	66	65	68	71	69	73	78
178	64	66	68	67	70	73	70	75	79
180	65	67	70	68	71	75	72	76	81
182	67	69	71	69	73	76	74	78	83
184	68	70	73	71	74	78	75	80	85
186	69	72	74	72	76	79	77	81	86
188	71	73	76	74	78	82	79	83	88
190	72	75	77	75	79	84	80	85	90
192	74	76	79	77	81	85	82	87	92
194	75	78	80	79	83	87	83	88	93

Для женщин

Идеальный вес для женщин (кг) при указанном телосложении

рост / возраст	Хрупкое	Среднее	Плотное
до 35	35-45	за 45	до 35	35-45	за 45	до 35	35-45	за 45
155	45	48	48	50	54	55	55	60	62
157	47	50	50	52	56	57	57	62	64
160	48	51	51	53	57	58	59	64	66
162	50	53	53	56	60	62	62	67	69
165	51	54	54	57	61	63	63	68	70
167	53	56	56	59	63	64	65	70	72
170	56	59	59	61	65	66	67	72	74
172	57	60	60	63	67	68	69	74	76
175	58	61	61	64	68	69	71	76	78
177	60	63	63	66	70	71	73	78	80

Пример расчета потреблений/поступлений

Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.

Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.

• Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
• Сон – 8 часов – 170 ккал
• Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
• Ферментирование – 1 час – 50 ккал
• Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
• Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
• Ходьба – 1 час – 300 ккал
• Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
• Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
• Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
• Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
• Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
• Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.

Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.

При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.

При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.

При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день

В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).

Суть и базовые принципы

Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.

Энергозатраты человека связаны с показателями:

• возраст;
• физическая активность;
• конституционный тип телосложения.

Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе

И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) – (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

• Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
• Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
• Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
• Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение веса	Изменения
Меньше чем 0,5 кг за неделю	Сократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделю	Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются	Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются	Увеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен	Без изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

• Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
• Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
• В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
• Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
• Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

• завтрак – 25% суточного калоража;
• обед – 35%;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира. 

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Дефицит калорий: сбрасываем вес без голода

По сути для дефицита калорий нужно знать сколько организму нужно топлива для поддержания жизнедеятельности и, на основании расчетов, давать ему меньше. Только когда получаемой пищи становится недостаточно, тело начинает разбираться с запасами. Чтобы создать дефицит калорий, нужно узнать от какого количества запасов стоит избавиться, и стоит ли?

Индекс массы тела – одна из основ верного подсчета суточной потребности в калориях

ИМТ (он же индекс массы тела) – это первый способ узнать о масштабах трагедии. Разделите свой вес в килограммах на рост в квадратных метрах. Если математический склад ума – это не про вас, можно посмотреть коротенькое видео, затем, сравнить свои показатели с данными таблички ниже:

Индекс массы тела

Вы получили число до 16	Ваша масса критически мала. Скорее всего организм «пожирает сам себя» и вам требуется помощь врача.
Ваш результат равен числу между 16 и 18,5	Масса слишком мала и похудение не требуется.
Вы получили число от 18,5 до 24,5	Лишний вес есть, но ситуация не критическая.
Результат равен числу между 24,5 и 39,9	Это ожирение, необходимо заняться своим здоровьем.
Число, полученное вами больше 40	Ожирение несет вред организму, вызывает патологические изменения в каждом органе.

Учимся считать калории чтобы сбросить вес и не набрать снова

Мы уже знаем, что означает дефицит калорий. Наша цель – добиться того, чтобы организму было нечего запрятать «на потом», то есть все что мы скушали должно быть израсходовано на 100%. Если наша цель – похудеть, то расход должен быть больше, если целью является поддержание веса, приход и расход должны быть равны.

Чтобы осуществить задуманное, нам поможет формула по Харрису-Бенедикту. По этой формуле скорость метаболизма (у конкретного человека она своя) перемножается с коэффициентом активности.

Вы — мужчина	66,5+(13,75*вес в кг)+(5,003*рост в см)-(6,775*возраст в годах)=итог
Вы — женщина	655,1+(9,563*вес в кг)+(1,850*рост в см)-(4,676*возраст в годах)=итог

Пример расчета для девушки 25 лет, 77 килограммов, при росте 170 см. Вспоминаем школьный курс математики: сначала вычисляем то, что в скобках

Итак, получаем 655,1+736,351+314,5-116,9=1589,051

Что делать с полученным числом для расчета дефицита калорий? Умножим его на:

• 1,2 если активность в повседневной жизни очень мала;
• 1,375 если периодически вас «пробивает» на спорт;
• 1,55 если спорт – регулярная часть ваших будней;
• 1,725 если спорт занимает несколько часов ежедневно.

Что получаем в итоге: 1589,051*1,2=1907 (округлим до ровного числа). Именно это количество калорий расходует организм на нужды поддержания организма. На основе этого числа и будет строиться ваша диета с дефицитом калорий.

Безопасный дефицит: как удержать баланс и не сорвать здоровье

Форумы и паблики соцсетей пестрят от советов «бывалых». Мол, просто потребляем меньше на 500-600-800 калорий и худеем за неделю. Такое отношение к собственному телу – прямой путь в больницу. Болячки и новые лишние килограммы посыплются на худеющего по советам из форумов, как из рога изобилия.

Оптимальная потеря для организма – около 700 граммов в неделю. Такой отвес не будет воспринят организмом как стресс, наоборот, тело охотно отдаст лишнее, ненужное. Психологи считают, что любители экстремальных диет – своего рода мазохисты, страдающие от потаенных серьезных психических проблем и склонности к саморазрушению.

Идеальный дефицит калорий равен 15-30% от полученного путем расчетов числа. То есть, 1907-30%=1335 ккал, а 1907-15%=1621 ккал. Соответственно, для плавного и постепенного похудения нужно съедать от 1335 до 1621 ккал. Никаких голодовок, мешков вареной гречи и грудки на пару. Стоит просто уложиться в эти огромные рамки в своем рационе.

Если физическая активность изменилась (например, вы решили добавить к похудению легкий спорт) все полученные данные пересчитываются и допустимое количество калорий изменится.

Как контролировать съеденное и не просчитаться на пару-тройку сотен калорий

Многие форумы советуют завести пищевой дневник и вписывать туда каждый кусочек, что попал внутрь. Отчасти, эта идея хороша. Перед глазами всегда точные числа, суммы и легко отследить «зажоры», полистав страницы. Но, на практике картина меняется. Тетрадь легко забыть, потерять, намочить или попросту не вписать что-то.

Другое дело – смартфоны. Они всегда с нами. Для любой платформы есть множество платных и бесплатных приложений, которые сделают всю работу за владельца. «Счетчик калорий» позволяет отсканировать штрих код продукта, чтобы добавить его в прием пищи. Остается только указать вес съеденного. В конце дня программа подсчитает итог и пожурит, если было съедено слишком много или мало.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1

Примерное меню недельной диеты

Сбалансированное, правильное питание – способ как быстро без диеты похудеть за неделю похудеть в домашних условиях. Рацион на одну неделю приведен в таблице.

День недели	Завтрак	Обед, ужин
Понедельник	Натуральный йогурт без наполнителей с орехами или сухофруктами, травяной чай	Рыбный суп, кусочек говядины на пару, салат из свежих овощей, свежевыжатый сок
Вторник	Омлет из двух яиц, кофе без сахара	Бульон, запеченная курица со спаржей и брокколи
Среда	2-3 ломтика твердого сыра, отвар шиповника	Овощной суп, запеченная форель с овощами, компот из сухофруктов без сахара
Четверг	2 отварных яйца, зеленый несладкий чай	Суп с фрикадельками, котлеты на пару, салат из свежих помидор, огурцов и перца
Пятница	Творог без подсластителей и сметаны, чай без сахара	Суп-пюре из кабачков, салат из креветок, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, два зеленых яблока
Суббота	Яичница, несладкий кофе	Рисовый суп на костном бульоне, отварная грудка индейки с овощным гарниром
Воскресенье	Фруктовый салат, не сладкий зеленый чай	Суп из свежей капусты, рыбные котлеты на пару с листьями салата

Рецепт волшебного напитка который разгоняет метаболизм

Похудеть за неделю без диет, упражнений поможет напиток, который разгоняет метаболизм.

Рецепт:

• литр кипяченой воды;
• одна палочка корицы;
• пять лавровых листочков.

Ингредиенты смешать, дать настояться. Пить напиток трижды в день. Один стакан выпить натощак после утреннего подъема, второй – после завтрака, третий – перед сном.

Основные правила семидневной диеты

На что еще важно держать внимание:

Не обязательно есть только вареную пищу, или блюда, приготовленные на пару.

Можно запекать мясо или рыбу, тушить, даже готовить на сковороде под крышкой. Есть масса рецептов приготовления диетических блюд в домашних условиях самыми разными способами.

Примерное меню – это просто образец.

Каждый может составить меню на определенное количество калорий для своего организма. В него желательно включить как можно больше овощей. Исключение составляет свекла и морковь. В них много сахара.

Фрукты можно далеко не все.

Фрукты для похудения нужно отобрать. И они и даже соки, в том числе свежеприготовленные, содержат фруктозу, то есть, тот же сахар.

• Заправки для салатов и основных блюд должны быть диетическим – исключить кетчуп, майонез, и т.д.
• В процессе приготовления блюда использовать только те специи, которые способствуют снижению массы тела и ускорению метаболизма в организме.
• Овощные супы рекомендуется готовить на костном бульоне.
• Соблюдать питьевой режим. Пить необходимо не только воду или чай. Не стоит забывать про травяные отвары, кисели, растворимый цикорий.

Как много можно съедать в день

Норму каждый определяет сам. Количество пищи должно быть таким, чтобы человек мог вести активный, подвижный образ жизни, и при этом чувствовать себя комфортно и не испытывать чувства голода.

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты широкий. Поэтому каждый сможет составить меню для себя и определить суточную норму приема пищи.

Как быть если без перекусов не выжить

Тем, кто привык перекусывать на ходу, сложно одномоментно отказаться от такой привычки. Если не хватает терпения и силы воли отказаться от нее, постарайтесь свести перекусы к минимуму. Используйте свежие овощи, воду, натуральный йогурт, творог, нежирные сорта твердого сыра.

Нормы веса

Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии. Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

• Рост – 110 для мужчин;
• Рост – 120 для женщин.

Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:

• Рост – 100 для мужчин;
• Рост – 110 для женщин.

Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.

Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:

• Температурные факторы;
• Толщина костей;
• Жировая прослойка;
• Уровень гормонов тестостерона;
• Уровень общей физической подготовленности.

Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.

Рассмотрим по порядку.

Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.

А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.

Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.

Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.

Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости метаболизма.

Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.

Как рассчитать КБЖУ женщине

Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид:

• суточная норма ккал: 55кг * 30Ккал/кг = 1650Ккал;
• суточная норма белка: 55кг * 1,5г/кг * 4Ккал/г = 330Ккал;
• суточная норма жиров: 55кг *1г/кг * 9Ккал/г = 495Ккал.

В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал. Из этого следует, что для коррекции веса на 10 кг, девушка должна съедать в день не более 55 г жиров, 83 г белков и 200 г углеводов. Процесс похудения будет идти медленным темпом, однако, благодаря рациональному питанию и тренировкам, лишний вес постепенно полностью исчезнет без вреда здоровью.

Расчет основного обмена веществ по формуле Маффина

Известно много методов для подсчета ежедневных энергетических затрат. Некоторые из них используют для подсчетов соотношения между мышечной и жировой массой тела. Однако если вы непрофессиональный атлет, то допускается использовать более простые способы. Одним из удобных методов определения необходимого количества калорий является формула Маффина-Джеора. Она не только учитывает, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, но и определяет объем макронутриентов для поддержания текущего веса. Формула Маффина для расчета базального обмена веществ (БОВ) приведена ниже:

• женщины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161;
• мужчины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * высота в см) – (5 * возраст в годах) + 5.

Определение уровня физической активности

Для правильного расчета БЖУ следует знать свой уровень физической активности (УФА). Этот параметр определяется с помощью специально выведенных коэффициентов, которые соответствуют интенсивности физической нагрузки. Например, если большую часть времени отнимает сидячая работа, тогда ваш уровень физической активности очень низкий и равен 1,3. И наоборот, при ежедневных тяжелых нагрузках коэффициент УФА составляет 1,8 или 1,9. Вычислив показатели физической активности и скорости метаболизма, можно рассчитать полный суточный расход энергии.

Расчет нормы потребления калорий

Наш организм каждый день тратит определенное количество энергии для поддержания всевозможных процессов в организме. К ним относятся не только внешние физические нагрузки, но и работа внутренних органов. В идеале количество потребляемых калорий должно полностью компенсировать подобные затраты, переизбыток или дефицит питательных веществ негативно влияет на состояние здоровья человека. Используя формулу Тома Венуто, можно точно определить необходимый объем макронутриентов, умножив показатель БОВ на соответствующий коэффициент УФА:

• мужчины: БОВ = 66 + (13,7 * вес тела в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст в годах);
• женщины: БОВ = 655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Расчет нормы калорий для похудения

Можно с помощью одного простого действия рассчитать, сколько БЖУ нужно в день, чтобы быстро похудеть. Все, что требуется, это просто снизить суточную норму ваших калорий на 20%, остальную работу сделает организм. Но будьте готовы – через несколько месяцев процесс остановится и вы перестанете худеть. Данная реакция считается нормальной. Организм не позволит отобрать у него 20% энергии, к которым он привык. Понизится работоспособность или выносливость, хотя человек этого не замечает. Чтобы обхитрить организм, можно чередовать периоды низкой и нормальной калорийности.

Расчет белков, жиров, углеводов в день

В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ.

Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни.

Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

• Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
• Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
• Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
• Секс.
• Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
• Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

Способы добиться дефицита калорий

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности – или и то, и другое.

Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают столько калорий, как думают многие.

Другими словами, может быть легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, все же рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья.

В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности.

К упражнениям средней интенсивности относятся быстрая ходьба и комфортная езда на велосипеде, а примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, задействуя свои основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, не реже двух дней в неделю.

Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы

Риск употребления слишком малого количества калорий

Если человек сокращает слишком много калорий и не получает достаточно необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Организму необходимо минимальное количество калорий, чтобы нормально функционировать. Слишком большой дефицит может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе следующих:

• недостаток питательных веществ, которые могут помешать набору или поддержанию костной массы
• лишение мозга необходимой энергии
• снижение метаболизма
• увеличение риска развития желчных камней

Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:

• частые болезни
• неспособность похудеть
• негативные изменения в настроении или поведении
• проблемы со сном
• регулярный запор

Перед сокращением калорий человеку следует поговорить со своим врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, могут потребоваться специальные диеты, которые помогут им управлять своим состоянием.