Определитесь с типом телосложения
Первое, что вам необходимо сделать — определиться с типом своего телосложения. От этого зависит дальнейшее питание, программа тренировок и прочие нюансы. Перед тем как мы рассмотрим этот момент, вспомним о возрасте. Если вам уже стукнуло 14 лет, то уже можно работать над своим телом. Начинать раньше не рекомендуется, ведь тело еще формируется, и не окрепло должным образом для получения больших нагрузок.
Итак, есть три основных типа телосложения:
Эктоморф. У таких людей почти нет жира, они сухие, имеют небольшой объем мускулатуры и узкие кости. Для эктоморфов набор массы в любом проявлении — большая проблема. Если ваш тип телосложения — эктоморф, то учтите следующие советы:
используйте в тренировочной программе раздельный комплекс упражнений. Это значит, что при каждом подходе в тренажерный зал нужно прорабатывать какую-то конкретную мышцу;
каждая из частей тела должна нагружаться один раз в неделю;
отдых между занятиями должна быть полноценным. Если после тренировки не удалось отдохнуть, то лучше отложить поход в спортзал еще на день;
забрасывайте однообразные тренировки — они должны регулярно меняться. Через каждые 2-3 месяца меняйте программу;
каждую тренировку постепенно повышайте нагрузку. При этом не обязательно добавлять вес — достаточно увеличить число повторений или сделать больше подходов;
делайте свои занятия короткими, но максимально жесткими;
включайте в тренировочную программу базовые упражнения. Что касается подходов на «изолирующих» тренажерах, то на них можно налегать в меньшей степени;
оптимальное число повторений — 6-10, количество подходов — 6-8;
стрессы — враги бодибилдинга
Важно осваивать различные методики расслабления, такие как медитация, йога и так далее. При стрессе в организм выбрасываются огромные порции кортизола, снижающие скорость прогресса;
уменьшайте свою активность, которая приводит к быстрому сжиганию подкожного жира;
пейте больше
Суточное потребление воды — 2-3 литра
Суточное потребление воды — 2-3 литра.
Мезоморф — идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой и большой силой. Отличительные особенности — широкая грудина, высокий рост, отличное отношение талии и плеч. Если вы — мезоморф, то учтите следующие советы:
- в комплекс упражнений включайте больше «базы», то есть жима штанги, приседания со штангой и так далее. При этом наличие формирующих и изолирующих подходов обязательно;
- как можно чаще варьируйте схемы тренировок. Чем больше вариантов, тем лучше результаты;
- чередуйте занятия с высокой и низкой интенсивностью. Это позволит ускорить приросту мускулатуры и избежать выгорания уже заработанных мышц;
- избегайте перетренированности;
- комбинируйте базовые и изолирующие упражнения;
- не пытайтесь делать упражнения быстро — это путь к получению травм и снижению эффективности занятий;
- прислушивайтесь к своему телу. Если придерживать основных правил бодибилдинга, то прирост мышц будет регулярным;
- проявляйте настойчивость и терпеливость во всем;
- пейте больше жидкости (как минимум, 2-2,5 литра в день).
Эндоморф. Особенность телосложения — наличие крупной структуры, ширококостность, крупность, замедленные процессы метаболизма. Для таких людей — набор веса является проблемой уже с другой стороны (ожирения). Если вы — эндоморф, то учтите несколько рекомендаций:
- уделяйте больше внимания аэробным тренировкам;
- прокачивайте пресс до выполнения основных упражнений;
- подбирайте самые эффективные упражнения (3-6 штук) и выполняйте часть из них на каждом занятии;
- первые месяцы прорабатывайте все группы мышц, а после пополняйте комплекс упражнений;
- ставьте основной целью убрать лишний жир и запустить метаболические процессы в организме;
- не злоупотребляйте большим количеством подходов (их должно быть не больше восьми для каждой из мышечных групп);
- чаще экспериментируйте, добавляйте новые упражнения (после советов с тренерами);
- больше двигайтесь. Аэробная нагрузка, такая как бег, путешествие на велосипеде или ходьба должны присутствовать регулярно;
- выделяйте хотя бы немного времени для отдыха и расслабления;
- пейте больше жидкости.
Удары ногами
Следующий этап освоения элементов тай-бо – это разучивание ударов ногами. На первых уроках рекомендуется выполнять эти упражнения, придерживаясь руками за опору.
Назад
Согните одну ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Отводите согнутую ногу назад, а затем резко выпрямляйте ее, направляя пятку вверх. Не задерживаясь в крайней точке, сгибайте колено и возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните по 15-20 раз для каждой ноги.
Вперед
Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сгибаем ногу и сразу же разгибаем ее, с силой выбрасывая стопу пяткой вперед. Затем снова сгибаем и, выпрямляя, опускаем на место. Повторяем те же действия для другой ноги.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.
В сторону
Согните ногу, чтобы ступня оказалась на уровне колена. Поднимайте бедро в сторону и распрямляйте ногу, с силой выбрасывая стопу как можно выше. Затем опять сгибайте ногу и возвращайте ступню на уровень колена, не опуская на пол.
Выполняйте по 15-20 раз на каждую сторону.
Федерация натурального бодибилдинга России
Приблизительно 99% профессиональных спортсменов хотя бы один раз в жизни проходили курс анаболических препаратов. К сожалению, в профессиональном бодибилдинге есть такая тенденция и зачастую натуралы скромно занимают последние и предпоследние места в рейтингах соревнований.
Билл Филлипс сам был атлетом достаточно высокого уровня. Он тренировал многих и тренировался со многими, поэтому знает всю подноготную. Значит, ему можно верить, когда он утверждает: «Я лично определил, что 100% всех профессиональных бодибилдеров используют стероиды, и я даже сказал бы, что этим занимаются 90% всех атлетов, выступающих на национальном любительском уровне. Ясно, что ни один из этих атлетов не признает использование допингов, особенно сейчас. Применение анаболических стероидов никогда раньше не считалось настолько антисоциальным поведением. Клеймо преступника с каждым днем становится все позорнее. Л.А. Остапенко, М.В. Клестов «Анаболические средства в современном силовом спорте»
Что делать, если ты являешься противником стероидов? Сегодня мы осветим этот вопрос с необычной стороны, а именно, познакомим читателей с Федерацией натурального бодибилдинга в России.
Это некоммерческая общественная организация, созданная для популяризации фитнеса и бодибилдинга в Санкт-Петербурге. Отличием ее от большинства других федераций, действующих на территории России, является очень строгое отношение к допинговым препаратам. По большому счету, список запрещенных к использованию веществ весьма велик, а для проверки спортсменов у организации существует письменная договоренность с Межрайонным наркологическим диспансером №1 г. Санкт-Петербурга. Помимо прочего, судейство осуществляют компетентные специалисты, в большинстве случаев способные визуально определить вероятность применения допинговых препаратов участниками.
Президентом Федерации натурального бодибилдинга является Стефан Чаповский, который не понаслышке знает, что такое натуральный бодибилдинг, поскольку сам занимается в зале более 25 лет из которых 20 посвятил тренерской деятельности. Стефан Чаповский закончил с отличием колледж бодибилдинга им. Бена Вейдера, имеет международный диплом по бодибилдингу и фитнесу. К его спортивным достижениям относится победа в категории фитнес на конкурсе Hollywood Best New Talent Awards, проходившем в Лос Анжелесе в 2008 году. Является призером конкурса для натуральных атлетов «California Natural Bodybuilding&Fitness», проходившем в 2009 году также в Лос-Анжелесе. В категории мужского фитнеса Чаповский занял второе место, а в категории Бодибилдинг среди высоких мужчин – третье. С 2009 года Стефан Чаповский является членом международной ассоциации натурального бодибилдинга с 2009 года-член международной ассоциации натурального бодибилдинга (International Natural Bodybuilding Association), а с 2010 г – президент Федерации натурального бодибилдинга в России.
Для желающих принять участие в соревнованиях существуют следующие категории: женский фитнес, мужской фитнес и мужской бодибилдинг. Соотношения роста и веса в категориях женского фитнеса и мужского бодибилдинга должны быть следующими:
Категория мужского фитнеса относительно новая: она была добавлена в 2014 году. При желании участник может подать заявку на участие как в категории фитнеса, так и бодибилдинга. В мужском фитнесе две категории – до 180 см и выше 180 см, а расчет веса осуществляется по формуле Рост в сантиметрах минус 104. В отличие от номинации men`s physique в IFBB участники соревнований не могут носить удлиненные шорты. Нижняя граница должна заканчиваться на середине бедра, плавки также будут уместны, а вот обувь – нет. Ювелирные украшения, кроме обручального кольца, придется оставить вне сцены. Тон для кожи следует наносить равномерно, разрешено использовать небольшое количество масла
Судьи обращают внимание, в первую очередь, на пропорции и симметрию тела, рельеф и мышечную сепарацию, отдельного внимания удостаивается презентация участника, образ, осанка, состояние волос и кожи
2015 год богат на юбилейные чемпионаты. Десятый Открытый чемпионат Федерации натурального бодибилдинга будет проводиться 30 мая в Санкт-Петербурге по адресу: ул. Руставели, 12, КЗ Галактика.
Побочные эффекты стероидов
Стероидные препараты возможно не настолько опасны, как думают некоторые люди, но любой, кто их употребляет, по меньшей мере, экспериментирует со своим здоровьем.
Исследования показывают, что некоторые побочные эффекты их использования являются обратимыми, а некоторые нет.
Например, обратимые изменения включают:
- атрофия яичек
- акне (угревая болезнь)
- жирные волосы и кожа
- повышенное кровяное давление
- высокий уровень холестерина
- повышенная агрессия
- снижение количества сперматозоидов.
Необратимые последствия включают:
- облысение по мужскому типу
- дисфункция сердца
- заболевания печени
- гинекомастия (увеличение молочных желез).
Еще одним серьезным недостатком стероидных препаратов является риск физической и психологической зависимости.
Таблица ниже взята из Википедии и иллюстрирует риски 20 основных известных рекреационных препаратов.
Объём и регулярность тренировок
Принципиальная разница между химиком и натуралом заключается также в тренировочных нагрузках. У натуралов мышцы не растут так быстро, как у химиков. Поэтому им необходимы регулярные и интенсивные тренировки с расширенным набором качественно выполнимых силовых упражнений. Бодибилдеры, которые сидят на курсе, могут позволить себе периодически увеличивать тренировочные показатели без риска появления катаболических процессов.
Для чистого спортсмена максимальная временная нагрузка для занятий в спортзале составляет 40–45 минут. Всё что свыше данного показателя может привести к перетренированности с последующим более длительным восстановлением мышечной системы. А вот тренировка химиков может составлять от 1 до 2 часов. При этом процесс восстановления мышц у них проходит быстрее, чем у спортсменов, которые не применяют стероидов.
И тут важно понимать ключевую разницу: натурал может результативно заниматься либо долго, либо часто. Те кто в теме знают что натуралу нет смысла пыхтеть в зале больше 40 минут, но если попадаешь в зал 1–2 раза в неделю, то пашешь себе пару часов и пофиг тебе на эти суеверия
Химики могут трениться по 2 часа 6 дней в неделю, натурал же, тренирующийся каждый день, как правило не задерживается в зале дольше часа
А если задерживается, то очень слабо прогрессирует т. к. мышцы восстанавливаться не успевают и соответственно плохо растут
Химики могут трениться по 2 часа 6 дней в неделю, натурал же, тренирующийся каждый день, как правило не задерживается в зале дольше часа. А если задерживается, то очень слабо прогрессирует т. к. мышцы восстанавливаться не успевают и соответственно плохо растут.
Ответ на вопрос относительно того, как определить натурала от химика, также кроется в специфике тренировок и выборе тренажёров. Чистый культурист отдаёт предпочтение базовым упражнениям. А химик может развивать все группы мышечных волокон, даже те, которые отвечают исключительно за выносливость организма и без анаболиков не могут расти в принципе.
Когда спортсмен, который никогда не проходил курс приёма химических препаратов, достигает определённого физиологического потолка в развитии системы мышц, их рост прекращается на всех участках тела. Это вызывает некий ступор, который часто провоцирует натуралов на приём анаболиков.
В предыдущей статье Виталий очень правильно написал: хочешь чтобы мышцы росли натурально, нужно изучать и экспериментировать. Кому лениво изучать и экспериментировать, кто хочет все и сразу — тот переходит на курсы.
Получается так что химики против натуралов, а натуралы против химиков, но все прекрасно уживаются в одном зале и каждый гордится своими показателями. Каждый сам выбирает свою судьбу.
Нужно понимать так: тренировки без фармакологии – это скорее любительский уровень, когда спортсмен занимается просто для себя и для поддержания своего тела в хорошей физической форме. А вот соревновательная подготовка с ускоренным набором массы тела и развитием мускулатуры просто невозможна без применения химических препаратов.
Хотя это снова таки достаточно абстрактные суждения, ведь есть федерация натуральных бодибилдеров, как я упоминал выше, и среди нас тоже проводятся соревнования. Но натуралу, как бы это парадоксально ни звучало, подготовиться к соревнованию и дороже, и сложнее. Но это уже тема отдельной статьи, может еще когда меня снова пробьет творческий энтузиазм я и напишу на эту тему.
Примеры сокращенных тренировочных программ
Комплекс упражнений №1 «5×5»
Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев
- Жим штанги лёжа от груди 5×5
- Приседания 5×5
- Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений
Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.
Комплекс упражнений №2 «Синглы»
Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.
- Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.
Сингл — это подход из одного повторения.
Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.
Продукты, улучшающие усвоение пищи, ускоряющие обмен веществ (метаболизм) и сжигающие жир
На вашем столе должны быть:
Постное мясо, твердые фрукты и овощи
Все они требуют длительного пережевывания и особенно долго перерабатываются желудком и кишечником. К такой пище относятся и орехи.
«Объемная пища»
Еда, содержащая клетчатку, которая надолго создает ощущение сытости. Это каши, диетические завтраки, цельнозерновой хлеб, домашние мюсли с сухофруктами, заправленные соком или йогуртом, всевозможные каши.
Кофе и зеленый чай
Какие продукты активизируют и разгоняют пищеварение, ускоряют обмен веществ (метаболизм) и улучшают усвоение питательных веществ? Это так называемые энергетики – кофе, зеленый чай, горький шоколад с содержанием какао-бобов более 70 %.
Также стоит обратить особое внимание на еду, которую организм переваривает очень долго – он тратит на ее усвоение в разы больше энергии, чем получает. К такой пище относятся:. Острый перец
Острый перец
Чили обладает выраженным разогревающим действием – он способствует увеличению температуры тела, выделяется тепло, а значит сгорают ненужные нам калории. Примерно такой же эффект у других острых продуктов – чеснока, разнообразных специй. У них только один недостаток – их можно есть далеко не всем.
Грибы
В шампиньонах, опятах, маслятах содержится много белка, который нашему организму очень трудно усвоить. Так что мы снова получаем шанс избавиться от лишней энергии во время переваривания пищи.
Сельдерей
Это главный жиросжигатель среди овощей – в нем много клетчатки, которая выполняет роль щетки, чистит кишечник, но не усваивается во время обмена веществ.
Однако самый главный продукт с отрицательной калорийностью – вода. В ней нет калорий, однако наш организм вынужден ее нагревать – в результате сгорает около 40 ккал (если мы выпиваем около 2 литров в день). Скажете, что это несущественно? Однако даже малые энергетические затраты приближают вас к цели – стройной и подтянутой фигуре.
Как увеличить метаболизм в организме женщины без вреда для здоровья? Самый очевидный ответ – питаться правильно и регулярно, составить сбалансированный рацион, в котором будут все незаменимые продукты-жиросжигатели. Тогда мы получим стабильный эффект.
Почему диеты не работают и только замедляют обмен веществ? Мы уже ответили на этот вопрос и повторим еще раз – любое сокращение меню ведет к истощению, стрессу для организма, который начинает запасать больше и больше калорий. Так что если вы хотите избавиться от лишнего веса, а не накопить новые килограммы, будьте разумны – выбирайте здоровый образ жизни – регулярное и правильное питание, умеренные физические нагрузки и полноценный отдых.
Как улучшить пищеварение, запустить метаболизм и разогнать его правильно и быстро для похудения? Если вы хотите, чтобы эффект был продолжительным, а достигнутый вами результат радовал стабильностью, не верьте экспресс-методикам и тем, кто обещает снижение веса за несколько недель или дней. Нормализация обменных процессов требует времени.
Итак, повторим наши основные советы:
Правило № 1 – рацион, основанный на полезных продуктах. Хорошим подспорьем станет пища на основе натуральных заменителей – она содержит минимум калорий, надолго насыщает и помогает сохранить заряд бодрости в течение всего дня.
Правило № 2 – забудьте о гиподинамии. Движение поможет сжечь жир
При этом не так важно, занимаетесь вы в фитнес-клубе или гуляете в парке.
Правило №3 – не забывайте восполнять дефицит жидкости в организме. Чем больше воды в день вы выпиваете, тем лучше. Она хорошо утоляет голод и заставляет организм тратить энергию, которая может превратиться в новые килограммы.
Правильное питание и здоровый образ жизни – это главное оружие против лишнего веса. Не забывайте об этом, и ваша фигура всегда будет стройной.
Основы линейной периодизации
Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом)
При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели
В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла
Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.
После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Больше или меньше: Вы должны менять диапазон повторений при достижении определенного процента от вашего максимального веса. Затем, попытайтесь как можно больше раз повторить это упражнение. К примеру:
Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.
В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.
Оценка потенциала ваших трицепсов
Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.
Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.
Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя – другую сторону, длинная мышца – на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.
Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.
Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.
Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.
Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.
Длина трицепса – потенциал
И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую “длинную мышцу”, если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.
Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.
Преимущества профессии химик
Работа химика увлекательна и позволяет специалисту узнавать все тайны окружающего мира. К тому же эта профессия является социально полезной – ведь без химии современный образ жизни был бы невозможен. Благодаря химикам (ученым, исследователям, технологам и т.д.) люди делают мир таким, какой он есть: создают лекарства и новые материалы, строят дома, конструируют автомобили, и совершают научные открытия.
Химики востребованы практически во всех сферах жизнедеятельности человека: они могут работать в любой промышленной области, заниматься научной деятельностью, в том числе исследованием космоса, или преподавать.
У представителей данной профессии широкие возможности для карьерного роста и они достаточно хорошо зарабатывают. Согласно статистическим данным средняя зарплата химика в России составляет порядка 20-60 тысяч рублей в месяц (в зависимости от квалификации, региона, условий труда и т.д.).
Как заставить программу тренировок работать
Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:
- Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
- Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
- Следуем плану и не экспериментируем.
Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.
Основы отдыха для натурала
Анаболические стероиды позволяют химикам быстрее восстанавливаться, поэтому они могут тренироваться хоть каждый день. Натуралам восстановление мышечных тканей дается тяжелее дольше, поэтому тренироваться нам нужно реже и менее интенсивно.
Для натурального культуриста, особенно если он преследует цель набора мышечной массы, 3 тренировки в неделю будет более чем достаточно. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут.
Короткие тренировки, 40–60 минут, состоящие преимущественно из базовых упражнений с достаточным временем отдыха между тренировочными днями лучше всего подходят натуральным бодибилдерам.
Ну а чтобы хорошо восстанавливаться между тренировками нужно хорошо высыпаться. Мышцы на тренировках надуваются, а растут они именно во сне. Так что для эффективного роста натуральному атлету приходится спать не меньше 8 часов в сутки.
Как это делают
Вы решили курсить? – Делайте это правильно! Есть разные вещества и способы. Давайте разбираться. Как мы уже знаем, это делают с помощью стероидов или гормонов. Курс с одним таким препаратом называется соло. Но можно и разбавлять «меню». Начнем с гормонов в одиночку.
Допустим, вы собираетесь принимать гормон для получения аппетитного рельефа. Тогда запомните следующие советы:
- начинайте курс с одной инъекцией в день;
- следите за ощущениями, особенно первые две, три недели;
- нет побочных действий – организм дал добро делать по две инъекции, доза та же;
- делайте первый укол сразу же, как проснулись;
- второй – в первой половине суток, ближе к полудню;
- хотите поесть перед инъекцией — не стоит, поголодайте 1,5-2 часа для лучшего действия;
- курсить 3-6 месяцев вполне достаточно.
Для эффекта многие добавляют стероид. Больше всего с гормонами дружит тестостерон. Гормон колется как обычно. А вот с анаболиком стоит сначала определяться – объем мышц или рельеф. Для первого чаще всего аптеки предлагают «Тестостерон энантат» или «Болденон».
Дозировка таких препаратов примерно 250-400 мг в день, колют около 8 недель. Второму подойдут «Винстрол» или «Анавар» от 30 мг в сутки. Бодибилдеры иногда прокалывают сначала анаболики, а потом гормон.
Можно гормон обеднить с жиросжигателем. Но здесь главное не переусердствовать, а то избавитесь и от жира, и от мышц. Самым популярным среди таких средств считается препарат «Тироксин». Дозировка: где-то 100-200 мкг на день. Суточную дозу лучше делить на три приема. Последний укол должен быть не позже 6 вечера. Месяц принимаете, потом постепенно урезаете дозу на 25 мкг каждый день. Таким образом, продвигаетесь к окончанию приема.
Стероидные курсы предлагают на сегодня много вариантов. Мы с вами глубоко вдаваться в «имена» не будем и дозы тоже. Ведь такие препараты должны приниматься строго под присмотром врача, который разбирается в спорте с медицинской стороны.
Да, и конкретное вещество, и дозу тоже определит доктор. Чаще всего бодибилдеры любят курсить с «Туринаболом» и «Метандростенолоном» – статистика. А вот комбинировать стероиды лучше всего с теми же препаратами анаболической семьи.
Натуральный бодибилдинг и питание
Чтобы мышцы росли – потребление калорий должно превышать энергетические расходы организма (режим суперкомпенсации).
Чтобы избавиться от жира – калорийность пищи должна быть меньше энергетических расходов (режим недокомпенсации).
И в первом, и во втором случаях необходимо получать калории из правильной пищи.
- Белки, из которых непосредственно строятся мышцы – это рыба, мясо, молочные и кисломолочные продукты, птица, яйца.
- Сложные углеводы, калорийность которых в тратится на поддержание энергетического уровня – это каши, зерновые, бобовые, макароны, овощи, фрукты и ягоды.
А вот простых (медленных) углеводов, содержащихся я в шоколаде, сладких фруктах, сахаре, кондитерских и мучных товарах, меде, повидле и т. д. надо бы остерегаться. Энергетический уровень они конечно пополнят, однако могут стать причиной накопления лишнего жира. А поскольку в названии статьи рядом со словом «натуральный» расположилось слово «бодибилдинг», надо бы нам от лишнего жира воздержаться.
Независимо от цели тренировок приемы пищи надо бы разделить на 4–6 подходов. И тут такой важный момент:
- Набираем мышечную массу – едим за раз много;
- Сушимся – едим за раз мало.
Очень простой принцип, который многие из нас либо игнорируют, либо считают его незначительным и ищут какие-то секреты натурального бодибилдинга которые позволят накачаться быстро и эффективно. А секрет то лежит на поверхности. Недаром говорят: «все гениальное просто!».
После тренировки образуется так называемое белково-углеводное окно и все калории, принятые в это время, идут на строение мышц. Поэтому желательно чтобы еда, заполняющая белково-углеводное окно, состояла в основном из белка. Ну а еще лучше для этих целей подойдут аминокислоты, протеины или BCAA.
