Что такое суперсет?

Отдых и количество повторов в сетах

Правильный расчет повторов и сетов – первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!

В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!

Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.

Решаемые задачи

Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.

А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.

Внимание!

Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.

Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.

Увеличение силы:

Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.

• • упражнений на группу мышц: 1
• • количество повторений: 1-5
• • количество сетов: 1-5
• • отдых между сетами: 3-10 мин
• рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз

Увеличение мышц

Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.

• • упражнений на группу мышц: 1-3
• • отдых между сетами: 2-5 мин
• • количество повторений: 8-12
• • количество сетов: 1-4
• • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз

Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.

Выносливость и рельеф

Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.

• • количество упражнений в тренировке: 5-10
• • отдых между сетами: 0,5-1 мин
• • количество сетов : 1-3;
• • количество повторений: 12-50
• • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом

Для чего нужны суперсеты

Как уже упоминалось в начале статьи, суперсеты будут настоящей «палочкой-выручалочкой» во время застоя роста мышц. Такое явление как застой роста, в основном, появляется из-за того, что мышцы привыкают к нагрузкам, которым подвергает их спортсмен и перестают на них реагировать.

А ведь всем известно, что мышца начинает расти тогда, когда она подвергнется настоящему стрессу и испытает нагрузку, которую не испытывала ранее. Вот почему стандартные тренировки или тренировки по одной и той же программе, со временем начинают давать более плохой результат чем в самом начале.

Тут-то на помощь и приходит выполнение суперсетов. Комбинирование двух обычных сетов заставляет тратить организм гораздо больше энергии и сил, что в свою очередь, заставляет реагировать его на такую нагрузку увеличением мышечной массы и силы.

Такие нагрузки внесут разнообразие в ваши тренировки и не дадут мышцам адаптироваться к нагрузкам. К тому же применение суперсетов, даже изредко, дает гораздо более сильный толчок к увеличению мышечной массы и силы, нежели применение обычных сетов. Однако, нужно помнить, что организм имеет свойство адаптироваться ко всему и суперсеты не являются исключением. К тому же слишком частое их применение приведет к быстрой перетренерованности и переутомленности.

Виды сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры

1. Суперсет. В этом случае спортсмен выбирает пару упражнений, работающих на противоположные группы мышц. Это может быть, например, бицепс и трицепс. Выполняете упражнения без отдыха между сетами.
2. Двусет. Такой вид предполагает использование двух однотипных упражнений. Их следует выполнять без паузы между сетами.
3. Частичные повторы. Когда у спортсмена заканчиваются силы, он уже не способен выполнить повтор по максимальной амплитуде, то следует жать штангу на треть амплитуды.
4. Дроп-сет. Здесь бодибилдер уменьшает вес во время подходов. Чаще всего делают максимум 3 ступени снижения веса. Такие сеты — отличный инструмент для стимуляции мышечного роста. Таким образом вы шокируете свои мышцы и заставите их быстро увеличиваться. Переходить на подобный интенсивный метод тренировок следует только тогда, когда вы чувствуете, что достаточно энергичны. Помните, что подобная методика — работа на пределе возможностей, а значит, подобные тренировки не следует проводить на каждом тренинге.
5. Отдых-пауза. Лучше всего понять действие этого вида сета на примере приседаний. Если для вас норма сто килограмм на двенадцать повторов, то после того, как вы их выполните, вы вешаете штангу, но не выходите из стойки. Вдохнув от восьми до десяти раз, снова берете вес и делаете максимум повторов. Затем все повторяете снова. Такой стресс приводит к тому, что мышцы отвечает собственной гипертрофией, а значит, увеличивается мускулатура.
6. Сет разнохват. Во время выполнения подъема на бицепс, можно применить обычный хват и обратный. Все повторы следует делать без паузы между разнохватом — как бы в один сет. Такой же подъем можно с гантелями выполнять тремя хватами — ладони вверх, вниз и направлены к корпусу. Выполняя все 3 движения на максимуме повторов, вы получаете сет разнохват. Достаточно одного такого сета — чаще всего больше не делают.
7. Форсированный подход. Этот вид тоже входит в группу сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры. Когда вы уже выполнили необходимые повторения и больше не можете продолжать, то партнер или тренер помогают сделать еще несколько повторов.
8. Отказной подход. Это комплекс, в который входит несколько видов сетов под знаменем отказного подхода.
9. Кластерные сеты. Этот вариант просто идеально работает на гипертрофию. Задействуются два упражнения, направленные на одну группу мышц, они чередуются с паузой между подходами. В общей сложности делая шесть сетов пары упражнений, удается добиться внушительных результатов в росте мышечной массы.
10. Подходы с изменяющейся нагрузкой. Здесь важна идеальная техника выполнения упражнения, да и здоровье у спортсмена должно быть отменное. Смысл здесь заключается в том, чтобы за семь-восемь повторений, не опуская штангу, навешивать на штангу дополнительный груз.

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).

В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

1. Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
3. Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
5. Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

1. Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
2. Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
3. Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.

Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.

Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.

Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.

Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.

Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

Тренировка суперсетами пример программы тренировок

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков.

Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.

Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Преимущества суперсетов

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии.

Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.

Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

Рекомендации по использованию суперсетов

• Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
• Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
• Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
• Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.

Пример тренировки с суперсетами

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

• Подъем штанги на бицепс;
• Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

• Молотки для бицепса (3Х8-12);
• Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
• Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

Программа тренировок с использованием суперсетов

Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их

Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия

После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.

Суперсеты для дельтовидных мышц

​

Очень часто треню руки суперсетами, и так как тренировка раз в неделю, то никакого истощения нету. Раньше руки были отстающей мышечной группой, теперь уже начинают переганять другие мг).

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Тройка в покере

Например, три Туза, три Валета или три Шестерки. При этом в Тройку могут входить абсолютно любые карты — общие и карманные, в любом количестве. Хотя, правильное название, которое используется в покер-румах и казино — Три одного типа. Но термин Тройка устоялся среди онлайн покеристов и даже активно используется в официальных источниках и обучающей литературе. Рассмотрим пример Тройки, составленной на общих картах. Карманные мы использовать пока не будем, так как они нам пригодятся в следующих примерах.

Три двойки на столе

В данной раздаче выигрывает покерист, открывший карманного Туза. Комбинация Три одного типа здесь общая, поэтому она составлена у обоих игроков. Но дополнительные карты у них разные. К трем Двойкам добавляется также общий Король у обоих соперников, Туз у перового игрока и Дама у второго. Первый участник побеждает, благодаря Кикеру — Тузу.

Лучшие варианты суперсетов

Комбинировать упражнения можно как угодно. Это дает большой выбор вариантов, как плохих, так и хороших. Это конечно очень интересно, но и слегка запутанно.

Как говорилось ранее, лучшие варианты — это суперсеты на бицепсы, трицепсы и мышцы пресса. Они состоят из изолирующих упражнений, которые лучше всего подходят для суперсетов.

Примеры:

• Подъем штанги на бицепс – Французский жим (мышцы-антагонисты).
• Разгибание ног в тренажере – Сгибание ног в тренажере (мышцы-антагонисты).
• Подъем гантелей на бицепс – Подъем гантелей на скамье Скотта (одинаковые мышцы).
• Французский жим лежа – Французский жим сидя (одинаковые мышцы).

Другой хороший вариант суперсетов — сочетание базового упражнения с изолирующим.

Примеры:

• Подтягивания – Подъем штанги на бицепс.
• Приседания — Разгибание ног в тренажере.
• Армейский жим — Французский жим.

Можно также составлять суперсеты из двух базовых упражнений, но важно поднимать тяжелые веса, поэтому лучше хорошо отдохнуть между подходами.{banner_st-d-2}

Примеры:

• Фронтальные приседания — Румынская становая тяга (четырехглавые и бицепсы бедра).
• Жим лежа – Тяга верхнего блока вниз широким хватом (мышцы-антагонисты).
• Жим лежа – Тяга штанги к поясу в наклоне (мышцы-антагонисты).
• Подъем штанги на грудь – Подтягивания обратным хватом.

Имейте в виду, что это просто примеры. Вариантов слишком много, чтобы все пытаться перечислить.

Основные комбинации упражнений:

• Изолирующее — Изолирующее.
• Базовое — Изолирующее.
• Базовое — Базовое.

Например, в тренировке мышц пресса очень здорово работают скручивания на фитболе, со скручиваниями с отягощениями. В принципе, любые упражнения для развития брюшного пресса. Их не обязательно делать, просто они работают замечательно, а мышцы живота как бы специально созданы для суперсетов. Использование суперсетов помогает повысить интенсивность тренировки, когда выполняете изолированные легкие упражнения. За счет этого можно быстрее достигать результатов и сделать тренировку более увлекательной.

Суперсеты для зоны ягодиц и их особенности

Суперсеты – это своеобразное агрессивное воздействие на функционирование внутренней системы мускулатуры, при котором микротравмы мышечных волокон активизируют синтез новых клеток. Обязательным условием, которое дает качественный результат прогрессии мышечной системы под влиянием суперсетов, является предварительная линейная работа в тренажерном зале. И только по достижению некоего предела в процессе тренировок и для дальнейшего развития используют суперприем, как толчковый механизм, выводящий тренировки на новый уровень.

И если линейная тренировка дает возможность общего укрепления мускулатуры, то суперсетами можно серьезно совершенствовать те формы, что конституционально заложены генетикой. Суперсеты на ягодицы могут помочь в трансформации различных участков как в сторону уменьшения, так и в сторону гиперболизации параметров.

Преимущества тренировок суперсетами:

• экономия времени;
• ускорение результата;
• возможность гиперболизации недостаточно развитых участков на ягодицах;
• уменьшение избыточных параметров талии и пресса;
• глубокая проработка в мышечных слоях.

Результат изменения параметров при использовании приемов с таким эффектом влияния на волокна мускулатуры, как у суперсетов, зависит от нескольких условий – темпа выполнения, веса утяжелителей и количества повторов. Для женщин чаще характерно желание приобрести упругую, но не гипертрофированную ягодичную зону. Поэтому планируя свои суперсеты, стоит акцентировать выполнение упражнений на скорости и соблюдении техники повторов

А при желании нарастить объем в какой-либо зоне уделяют внимание весовым параметрам тренировки

И также немаловажно следить за поступлением питательных веществ. Недостаток белков и общей калорийной массы станет залогом запуска деградационных процессов в мускулатуре. Желающим прибавить сантиметры в ягодичной зоне необходимо обеспечивать свой организм запасом аминокислот, участвующих в синтезе новых клеток

Желающим прибавить сантиметры в ягодичной зоне необходимо обеспечивать свой организм запасом аминокислот, участвующих в синтезе новых клеток.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

• 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
• 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.

1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.

Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).

1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Что это такое?

Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и анаэробная соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.

Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже

Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале

Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку

Примеры программ тренировок с Суперсетами

Понедельник (Тренировка №1)

1. Разминка перед тренировкой
2. Суперсет: Жим штанги лежа – Разводка рук с гантелями 4х10
3. Суперсет: Сгибания рук со штангой стоя – Французский жим лежа 3-4х10
4. Суперсет: Сгибания рук с гантелями стоя – Жим на блоке вниз (трицепс) 3х10-12
5. Подъем ног в висе

Среда (Тренировка №2)

1. Разминка и растяжка перед тренировкой
2. Подтягивания (можно с весом)
3. Становая тяга 4-5х8
4. Суперсет: Тяга штанги в наклоне – Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х8-10
5. Упражнение “планка” (Из ряда статических упражнений)

Пятница (Тренировка №3)

1. Разминка и растяжка
2. Приседания со штангой на плечах 4-5х8
3. Суперсет: Жим ногами – Разгибание ног в тренажере
4. Суперсет: Жим Арнольда – Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Обратные скручивания

На этом, в принципе, и хотелось поставить точку. Суперсет отлично подойдет вам, чтобы разнообразить тренировочную программу, помочь вам похудеть  или набрать  мышечную массу, а также сэкономить ваше время.

Тренировка грудь-спина в один день

В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов. то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

1. Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
2. Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
4. Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
5. Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
6. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
7. Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц

Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Суперсеты на разные группы мышц

Классическим сочетанием в суперсете являются бицепс-трицепс. Здесь отличный результат дает выполнение жима лежа узким хватом с последующим подъемом штанги на бицепс стоя;  или французского жима лежа с последующим подъемом на бицепс сидя; или разгибание рук на блоке из-за головы с последующим подъемом на бицепс на блоке.

Хорошо зарекомендовали себя:

• для грудных и задних дельт – жим под углом в сочетании с тягой штанги лежа; в кроссовере – сведение рук  с махами; отжимания от пола с разведением гантелей;
• жим гантелей лежа в сочетании с разводкой гантелей лежа;
• для пары квадрицепс и бицепс бедра эффективны сгибания/разгибания ног, жим ногами в сочетании с приседаниями плие, а также приседания со штангой в сочетании с румынской тягой;
• для мышц спины и передних дельт – тяга гантелей с жимом сидя; тяга Т-грифа с подъемом гантелей перед собой и тяга нижнего блока с армейским жимом.