Биография Фрэнк Зейн

Бодибилдер Фрэнк Зейн — Бог эстетики

Силачи всегда восхищают формами

У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам

Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов

Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

• построить совершенное тело;
• стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
• победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год	Соревнования	Место
1961	Мистер Пенсильвания	17
1962	Мистер Кистоун	1
1963	Мистер Кистоун	2
1965	Мистер Квинсленд	1
1965	IFBB Мистер Вселенная	1 в среднем весе
1966	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Вселенная	3-й среди высоких
1968	IFBB Мистер Америка	1
1968	IFBB Мистер Вселенная	1
1970	NABBA Мистер Вселенная	1
1971	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1 среди низкорослых
1972	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1
1972	IFBB Мистер Олимпия	4-й в весе до 90 кг
1974	IFBB Мистер Олимпия	2-й в весе до 90 кг
1975	IFBB Мистер Олимпия	Не занял
1976	IFBB Мистер Олимпия	2
1977	IFBB Мистер Олимпия	1
1978	IFBB Мистер Олимпия	1
1979	IFBB Мистер Олимпия	1
1980	IFBB Мистер Олимпия	3
1981	Не участвовал	—
1982	IFBB Мистер Олимпия	2
1983	IFBB Мистер Олимпия	4

Как применять программу Фрэнка Зейна

Характеризовать программу Зейна можно, как объемно-интенсивную, то есть, она не чис­то си­ло­вая, но и не чисто вос­ста­но­ви­тель­ная, в связи с чем, её имеет смысл ставить в кон­це цик­ла. Пер­вые 3-4 ме­ся­ца Вы ра­бо­та­е­те над си­ло­вы­ми показателями в 2-6 пов­то­ре­ни­ях, затем 2-3 месяца про­ка­чи­ва­е­тесь по объемной схеме, а затем ещё 3-4 ме­ся­ца ра­бо­та­е­те над ка­чест­вом и набором «сухой» массы в объемно-интенсивном ре­жи­ме. В об­щем-то, нап­рав­лен­ность про­грам­мы хорошо видна по построению тре­ни­ро­вок, ког­да за тре­ни­ров­ку атлет прокачивает одну большую и две маленькие мы­шеч­ные груп­пы. Но в тоже вре­мя подходов на каждую мышечную группу выполняется от 8 до 12, да и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний так же колеблется в этом диапазоне, при этом, ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пи­ра­ми­ды для дос­ти­же­ния «от­ка­за».

Все это говорит о том, что программу Фрэнка Зейна можно использовать, как в качестве схе­мы для на­бо­ра массы, так и в качестве схемы на «сушку», все зависит лишь от ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния

Как именно играться с ка­ло­рий­нос­тью для манипуляции с соб­ствен­ным ве­сом мы уже пи­са­ли в статье про мужскую диету , здесь же важно за­ме­тить, что во вре­мя по­ху­де­ния не стоит доходить до «отказа». Суть в том, что связки и сус­та­вы на низ­ко­уг­ле­вод­ке ста­но­вят­ся более хрупкими, поэтому растет вероятность по­лу­че­ния трав­мы, в свя­зи с чем, от экс­тре­маль­ных весов лучше временно отказаться

На прак­ти­ке, ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те схему Зейна на «сушке», не опускайтесь ниже 12 пов­то­ре­ний и от­ды­хай­те меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд.

Тренировочная программа Фрэнка Зейна

Тренировка №1: Спина, бицепс и предплечье Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений Шраги – 3 подхода по 12-8 повторений Тяга гантели – 3 подхода по 12-8 повторений Концентрированные сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений Поочередные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12-8 повторений Сгибания обратным хватом – 3 подхода по 12-8 повторений Молотковые сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №2: ноги Отведение ноги назад – 3 подхода по 12-8 повторенийСуперсет (2упражнения): Сгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений Разгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений Приседания со штангой — 3 подхода по 12-8 повторений Румынская тяга — 3 подхода по 12-8 повторений Выпады назад — 3 подхода по 12-8 повторений Упражнение «Ослик» — 3 подхода по 30 повторений Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, дельты и трицепс Жим в тренажере Смита под углом в 70° — 3 подхода по 12-8 повторений Жим гантелей под углом — 3 подхода по 12-8 повторений Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 12-8 повторений Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12-8 повторений Пуловер — 3 подхода по 12-8 повторений Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-8 повторений Тяга штанги лежа — 3 подхода по 12-8 повторений Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №4: пресс Римская скамья — 3 подхода по 30 повторений Подъемы ног — 3 подхода по 30 повторений Скручивания на полу — 3 подхода по 30 повторений Повороты туловища — 3 подхода по 30 повторений Скручивания в блоке — 3 подхода по 30 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; в начале каждой тренировки не­об­хо­ди­мо про­во­дить разминку ; в конце тренировки необходимо 30 минут покрутить ве­ло­тре­на­жер; тре­ни­ро­вать­ся мож­но ежедневно, либо делать в конце цикла день от­ды­ха; ко­ли­чест­во под­ход от 12 до 8 означает, что первый подход – 12 повторений, а пос­лед­ний 8; вес от под­хо­да к под­хо­ду уве­ли­чи­ва­ет­ся.

голоса

Рейтинг статьи

Фрэнк Зейн: курс стероидов

То, что Фрэнк Зейн принимал стероиды у здравомыслящих фанатов бодибилдинга почти не вызывает сомнений. Но вот какие ААС он использовал, знают разве что сам атлет и его близкое окружение. Подход к стероидным анаболикам-андрогенам у него, видимо, был серьезный, как-никак прозвище “химик” в спорте не дают за навыки расщепление атомов.

Конечно, можно строить бесконечные теории на подобие сайтов со слухами: мол, Фрэнк курсил тестостероном ципионат и нандролоном деканоат, метандиеноном и метенолоном энантат или тренболоном ацетат и станозололом. Но мы не привыкли оперировать без доказательной базы, поэтому не будем вводить читателей в заблуждение.

Да, скорее всего, Фрэнк Зейн употреблял традиционный для шестидесятых-семидесятых-восьмидесятых и популярный сегодня допинг, типа метана и деки. Но опять-таки, это только предположение, основанное на тенденциях тяжелого спорта той эпохи.

За отсутствие конкретики в первую очередь стоит сказать спасибо WADA. WADA (Всемирное антидопинговое агентство) и его политика запугивания довели спортсменов до того, что те боятся думать, не то что говорить о спортивной фармакологии. Мы же не стесняемся, а предлагаем всем желающим перейти в наш онлайн-магазин стероидов , где для клиентов представлен ассортимент рабочей и актуальной стероидной продукции.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• en.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane
• frankzane.com/bio
• forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=901128
• muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/frank-zane-best-built-man

Фрэнк Зейн — популярный культурист, спортсмен, имеющий самое идеальное и пропорциональное тело в истории. В его активе огромное количество титулов и побед. Народился Фрэнк в 1942 году в штате Пенсильвания на Северо-востоке США. Многие поклонники бодибилдинга по всему миру считают, что именно он обладает самой идеальной фигурой.

Главным стимулом для занятий спортом для Зейна стала смерть его отца. Он часто употреблял алкоголь и курил, поэтому из-за вредных привычек рано умер. Уже в подростковом возрасте его мускулатура выглядела превосходно. Начал заниматься культуризмом в четырнадцать лет.

Антропометрические данные Фрэнка Зейна

• Рост — 176 см;
• Вес — 84 до 92 кг;
• Бицепс – 46 см;
• Бедро — 67 см;
• Талия — 76 см;
• Голень — 44 см;
• Грудная клетка — 132 см.

Лучшие силовые показатели

• Приседание со штангой — 280 кг;
• Жим лежа — 230;
• Становая тяга — 330 кг.

Даже для занятий пауэрлифтингом – это впечатляющие силовые результаты, поэтому возможно, он смог бы стать и чемпионом там. Ниже можно посмотреть фото Фрэнка Зейна в лучшей форме.

Тройной сплит

В семидесятые годы прошлого века у многих мировых бодибилдеров набирала популярность система “Железного Арни”, когда абсолютно каждая мышца была загружена всего лишь за одну тренировку. Фрэнк Зейн тренировался по такому принципу:

• Первая загрузка. Спина и торс, отжимания и скручивания.
• Вторая загрузка. Нижний корпус, сгибания рук.
• Третья загрузка. Плечи и руки, тяга верхнего блока, подъемы на бицепс.
• Четвертая загрузка. Жим ногами и жим гантелей на скамье, подъемы на носки.
• Пятая загрузка. Дельты, бицепсы, приседания, трицепсы и штанга.

Важно понимать, что такая правильная загрузка и упражнения составляли достаточно недолгое время, после которых спортсмен работал над прежними занятиями. Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать. Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц

Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц

Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать. Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц.

Детство и юность

Фрэнк Зейн (Frank Zane) родился в Кингстоне, штат Пенсильвания, 28 июня 1942 года. Отец Адам Ф. Зейн ремонтировал теле- и радиоаппаратуру, мать Лаура вела хозяйство и воспитывала детей, старшего Фрэнка и младшего Адама.

Фрэнк Зейн до и после тренировок

Религиозные взгляды родителей-протестантов выделяли семью Зейнов на фоне жителей города. Над мальчиками смеялись и издевались. Фрэнк был хрупким подростком и не мог защитить себя и младшего брата. Он решил стать сильнее и пошел в спорт. Сначала это были командные виды: бейсбол, футбол, баскетбол, затем стрельба из лука. С 14 лет будущий атлет начал тренироваться со штангой.

Еще одной причиной, побудившей Зейна заняться спортом, был образ жизни отца, который умер в 57 лет от злоупотребления алкоголем и сигаретами. Подросток не хотел такой судьбы и сделал все, чтобы вредные привычки им не завладели.

Фрэнк Зейн в молодости и сейчас

Физические нагрузки не мешали юноше хорошо учиться. Он был силен в математике и естественных дисциплинах, получал награды, стал лучшим учеником в выпуске 1960 года.

Фрэнк продолжил образование сначала в университете Уилкса штата Пенсильвания, а затем в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, получил степени бакалавра по математике и магистра по экспериментальной психологии.

Какие аминокислоты принимал Фрэнк Зейн

Еще в 1970-х я уже принимал большое количество таких аминокислот как триптофан и аргинин, которые только сейчас становятся популярными. Все это увлечение низкоуглеводной диетой, настолько популярное сегодня, было чем-то привычным для меня. У меня было одно желание — иметь больше времени, чтобы набрать вес, а не тратить его на чрезмерно тяжелые тренировки, когда я готовился к соревнованиям. Эта стратегия всегда оставляла мне слишком много травм, от которых я по-прежнему страдают сегодня. Есть два вида тяжеловесов: те, кто хочет получить много и быстро и те, кто хочет делать это медленно и долго. Последний выбор гораздо умнее.

Как Фрэнк Зейн выглядит в 2017 году

Фрэнк побеждал на большинстве турниров, в которых участвовал, включая «Мистер Олимпия» где он доминировал с 1977-1979 год. Ему удалось построить одно из самых эстетичных тел, когда-либо ступавших на сцену. К тому же, он отметился в истории тем, что победил великого Арни в 1969 году на турнире «Мистер Вселенная». Не смотря на то, что он уже не выступает с 1983 года, он все еще остается популярнейшим послом нашего спорта.

Статья  по теме: Как за годы изменился друг Шварценеггера Франко Коломбо

Фрэнк Зейн сейчас является тренером, работает в тренажерном зале и помогает молодым спортсменам в подготовке к соревнованиям. Его часто приглашают как почетного гостя на культуристические мероприятия, приглашают в качестве судьи, которым он быть не любит.

источники фото: инстаграм Френка Зейна

Ему в 2017 выполнится уже 75, но он по прежнему занимается бодибидингом, на протяжении последних 60 лет. Как начал в 14 и до сих пор тягает железо в зале. Хотя за последние 3-4 года он сильно сдал, масса с возрастом уходит быстрее. Зацените, как сейчас (2017 год) выглядит Фрэнк Зейн:

Фото. Фрэнк Зейн 2017

биография

Зейн родился в Кингстоне, штат Пенсильвания, 28 июня 1942 года. Он начал заниматься бодибилдингом в подростковом возрасте, прочитав журнал Muscle Magazine. Он поднялся с 130 фунтов (59 кг) в возрасте 14 до 160 фунтов (72,5 кг) в возрасте 17 лет с помощью тяжелой атлетики. В 1964 году он получил степень бакалавра наук из Уилкс университета . В течение 13 лет он преподавал математику и химию , живя во Флориде и Калифорнии. Он также преподавал математику и химию в региональной средней школе Watchung Hills (в Нью-Джерси) в течение 1965-1966 учебного года. Он получил степень бакалавра в психологии из Университета штата Калифорния в Лос — Анджелесе в 1977 году он был удостоен степени магистра в области экспериментальной психологии из Калифорнийского университета, Сан — Бернардино в 1992 году.

Бодибилдинг карьера

Зейн — трехкратный мистер Олимпия (с 1977 по 1979 год). Его правление означало смещение акцента с массы на эстетику. По телосложению Зейна была вторая по тонкости талия среди всех Мистер Олимпиад (после Серджио Оливы ), а его широкие плечи создавали характерный V-образный сужение. Он был ростом 5 футов 9 дюймов (1,75 м) и имел соревновательный вес менее 190 фунтов, когда выиграл все три своих Мистера Олимпиады. Он получил прозвище «Химик» из-за его степени бакалавра наук и, как он выразился: «В свое время я принимал много добавок и тонны аминокислот. До сих пор принимаю. Но тогда это было довольно необычно. Вот как я получил прозвище «Химик».

Он отлично тренировался с легкими весами, что привело его к множеству побед, но Джо Вейдер убеждал его тренироваться с более тяжелыми весами. Затем Зейн нашел размер, необходимый для успеха на Олимпии. После трех последовательных титулов «Мистер Олимпия» пришел « Мистер Олимпия» 1980 года . Незадолго до соревнований он попал в аварию у бассейна в своем доме, и он потерял 15 фунтов (7 кг) мышечной массы. Это положило конец его правлению, поскольку Арнольд Шварценеггер в своем камбэке занял первое место на подиуме, а Зейн занял третье место.

Зейн — один из трех мужчин, которые обыграли Шварценеггера (с Честером Йортоном и Серхио Оливой) в соревнованиях по бодибилдингу, и один из очень немногих победителей Мистера Олимпия в весе до 200 фунтов (91 кг). В целом, он выступал более 20 лет (ушел на пенсию после Мистер Олимпия 1983 года ) и за свою карьеру выигрывал Мистер Америка, Мистер Вселенная и Мистер Олимпия.

В 1985 году Фрэнк и его жена Кристина владели и управляли «Zane Haven» в Палм-Спрингс, Калифорния, где они проводили индивидуальные сеансы с клиентами, которые хотели обладать симметричным телосложением. Сегодня Зейн живет в Сан-Диего, Калифорния , и его учебный центр теперь называется «Опыт Зейна». Он является основателем Zane Gallery в Лагуна-Бич, Калифорния, где представлены искусство и фотография бодибилдинга, и посвящен тому, чтобы вернуть бодибилдинг золотой эры в мейнстрим. В дополнение к этому он управляет коммерческим сайтом, где продаются книги, добавки и учебное оборудование.

В 1994 году Зейн был занесен в Зал славы Джо Вейдера. С 1998 года Зейн пишет информационный бюллетень под названием « Вестник Фрэнка Зейна» , который предоставляет самую свежую информацию по всем аспектам бодибилдинга. Он получил Премию Арнольда Шварценеггера за выслугу лет на турнире Arnold Classic 2003 года за его преданность делу и многолетнюю поддержку спорта.

В 2005 году Зейн сыграл диктора IFBB и работал продюсером-консультантом в фильме «Смотри, Арнольд Ран». С 2006 года Зейн в настоящее время ведет свой собственный веб-сайт и появляется на семинарах и автографах. В 2011 году Фрэнк Зейн появился в документальном фильме « Вызов невозможности», описывающем тяжелую атлетику духовного учителя и защитника мира Шри Чинмоя . Фильм был официальным отбором кинофестиваля Tribeca 2011 года .

В июне 2020 года Фрэнк Зейн начал снимать полнометражный документальный фильм о своей жизни, снятый и продюсером которого является Алекс Арденти.

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

1. Спина + торс.
2. Нижняя часть корпуса.
3. Плечевой пояс + руки.
4. Ноги.
5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок. За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме

После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

• тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
• сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
• шраги со штангой – 3 по 12-8;
• сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
• сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

• суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
• классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
• отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
• пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
• тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:

• жим гантелей на наклонной скамье;
• сведение рук на специальном тренажере;
• жим штанги лежа головой вверх;
• разводка с гантелями на скамье под углом;
• тяга штанги на тренажере Смита;
• пуловер – для расширения грудной клетки;
• отжимания на брусьях;
• разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

• упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
• подъемы ног в висе – 3 по 30;
• прямые скручивания – 3 по 30;
• скручивания боковые – 3 по 30;
• повороты корпуса – 3 по 30.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Это интересно: Программа бородача — кроссфит и пауэрлифтинг, схема тренировок виктора галагуза

Питание Фрэнка Медрано.

Примерный рацион питания представлен в таблице ниже.

Продукт ( на 100 г)	Калорийность (ккал)	Белки/Жиры/Углеводы (г)
Миндальное молоко	60.33	1.62/4.82/3.22
Банан	99.76	2.22/0.92/21.62
Геркулес (каша)	313,68	11.07/5.88/54.27
Кешью	597.25	21.99/48.14/18.15
Помидор	37.48	2.28/1.36/5.18
Огурец	18.4	1.32/0.48/3.41
Салатный лист	13.72	0,94/0,21/1.9
Яблоко	44	0.4/0.4/9.80
Грецкий орех	637	14.53/60.8/9.37
Нут	137.65	9.27/3.07/20.68
Брокколи	34.32	3.27/0.67/4.66
Макароны (твердый сорт)	122.45	4.02/0.91/25.72
Картофель	80.87	2.01 /0.57/16.28
Черный рис	100	4 /0.3 г./21.1
Шампиньоны	25.8	3.86/0.9/0.88
Фасоль	118.59	7.83/0.52/20.35
Морковь	37.28	1.49/0.19/6.97
Спаржа	25.01	1.54/0.53/3.07
Арахисовая паста	580.81	22.68/47.21/17.81
Ржаные отруби	278	11.02/2.74/38.75
Шпинат	21.16	2.86/1.7/2.4
Кукуруза	128.8	4.13/2.17/23.77
Черный хлеб (зерновой)	221.13	9.31/4.23/47.78

Достижения, связанные с аминокислотами и антиоксидантами, имеют огромную ценность для бодибилдинга. Фрэнк Зейн изучал это постоянно и всегда был в курсе последних достижений. Не смотря на это, сколь либо серьезных изменений в этой области не произошло. В течение многих лет спортсмен пользовался пищевой добавкой на основе яичного белка и сывороточного протеина.

Многие люди, при встрече просят, чтобы атлет создал для них особую программу питания. Они почему-то думали, что у Фрэнка Зейна существовал какой-то особый рацион питания, благодаря чему ему удавалось поддерживать свое тело в такой изумительной форме. Вся магия заключается в том, как говорил атлет, чтобы уделять своему занятию достаточное количество времени.

Не смотря на свои 75 лет, Фрэнк Зейн до сих пор работает над собой, хотя и не так интенсивно, как в молодые годы. Он больше работает не над увеличением массы своих мышц, а над своей выносливостью. Для этого он подсоединяет экспандер к грузоблокам, что способствует медленному увеличению нагрузки.

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль.

Да, вы все прочитали верно – изолируйте мышцы! Сколько раз в современной спортивной литературе вам встречалась идея о том, что изоляция мышц – это неверный подход? «Нужно работать над телом как над неразрывной единицей, нужно выполнять упражнения для всего тела, необходимо активировать столько мышечной массы, сколько возможно», – проповедуют тренеры своим клиентам.

Это все правильно, но если только вы не бодибилдер или модель, поскольку в этом случае данный совет категорически и абсолютно неверен.

Нужны более широкие плечи – с помощью подъемов рук в стороны фокусируйтесь на «боковом пучке» – латеральной головке дельтовидных мышц. Хотите более V-образный торс? Выбирайте упражнения, которые прорабатывают длинные волокна широчайших мышц, тянущие в вертикальном направлении.

На случай если некоторые люди из функционального фитнесса или силовые тренеры прочитают это и начнут воротить нос, приведу то, что сказал сам Винс, и вам это следует запомнить: «Мы говорим о косметическом бодибилдинге, а не о тяжелой атлетике или других силовых видах спорта».

Знание того, как изолировать мышцы и сформировать или перестроить фигуру с помощью косметического бодибилдинга – это потерянное искусство. Сегодня это редчайшее умение в мире фитнесса.

Винс и его лучшие ученики поняли, что между бодибилдингом и силовым спортом есть огромная разница. На каком-то этапе каждый человек должен принять это решение: быть тяжелоатлетом или бодибилдером. Очень немногие могут стать и тем и другим.