Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

С чего начать пробежку

Для пробежки рекомендуется подготовиться. Надо исключить такие проблемы, как одышка, боль в боках, растяжение связок. Человек, который ранее не занимался каким-либо спортом, должен делать больше упражнений перед бегом, в ​​сочетании с различными видами ходьбы.

Например, вы можете ходить сначала на пятках, затем на пальцами, затем ходить с руками в разных положениях: за головой, на плечах, поясе и т.д. Далее рекомендуется начать простую разминку. Это качели, легкие отжимания, приседания, а также размахивая руками и ногами. Таким образом вы можете улучшить кровообращение и избежать повреждения мышц и суставов во время пробежки.

Каковы риски?

Бег полезен, но также представляет и опасность для людей старшего возраста. В первую очередь – для суставов, которые уже и так изношены и, как правило, болят. Если нагружать их чрезмерно, к тому же делать это неправильно, хрящевые поверхности травмируются еще больше. Лечение остеоартроза поможет снять симптоматику, однако при интенсивном микротравмировании дегенеративные процессы усугубятся.

Бег представляет опасность, в первую очередь, из-за травм, которые тяжело переносятся организмом в пожилом возрасте. Системы и органы гораздо дольше восстанавливаются из-за замедленного метаболизма. Страдают суставы, которые вообще утрачивают с возрастом способность к самовосстановлению.

Бег в пожилом возрасте особенно опасен из-за травм

Польза и вред бега трусцой

Как у любого вида деятельности, у бега рысцой есть преимущества и недостатки.

Плюсы шаркающего бега:

1. Уменьшение уровня стресса;
2. Улучшение питания органов и систем органов организма;
3. Регуляция артериального давления;
4. Снижение веса;
5. Укрепление голеностопа, мышц и связок;
6. Избавление от депрессивных состояний;
7. Коррекция осанки;
8. Восстановление организма после превышенной нагрузки;
9. Профилактическая мера при плоскостопии;
10. Средство от интеллектуального переутомления;
11. Регуляция мыслительных процессов;
12. Улучшение кровообращения.

Часто во время пробежки люди наблюдает состояние приподнятого настроения и эйфории, особенно это заметно при увеличении нагрузки. Так реагирует нервная система на высокую нагрузку. Идет выброс эндорфинов, влияющий на повышенное настроение и жизнерадостность.

Наукой доказано, что благодаря трусце:

• бегуны не страдают от мышечных болей.
• не испытывают головную боль.
• у них нет сезонной депрессии, вызванной недостатком солнечного света.
• оздоровление эндокринной системы.
• вырабатывается витамин D.

Вред может быть в том случае, если человек пытается объять необъятное за небольшой промежуток времени. Чрезмерные нагрузки снизят все положительное влияние бега трусцой. Максимальная длительность первых тренировок не должна превышать 10-15 минут.

Потенциальный вред и противопоказания

Казалось бы, ответ на вопрос о том, что представляет собой бег трусцой – пользу или вред, весьма однозначен. Однако стоит учитывать, что это все же серьезная тяжесть как для позвоночника, так и для связок, суставов, мышечных тканей. Бег в отличие от простой ходьбы может быть сравнен с полетом тела. В процессе приземления позвоночник испытывает нагрузку значительно больше, нежели масса человека.

Существуют факторы, повышающие силу удара. Это лишний вес, а также бег по проблемной поверхности. При проблемах с позвоночником или суставами прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Противопоказания к совершению пробежек следующие:

• врожденные заболевания, в частности, сердца;
• гипертония;
• нарушения в работе органов зрения (изменения в сетчатке) – в этом случае физические нагрузки могут спровоцировать полную слепоту;
• заболевания почек и так далее.

Даже простая простуда является причиной отсрочить пробежку. И хотя бег очень полезен для здоровья, он доступен не всем. Поэтому предварительно стоит изучить все правила и проконсультироваться со специалистом.

Что касается пожилых людей, то им бегать никто не запрещает. Точного ответа на вопрос, до какого возраста можно бегать трусцой, нет

Но важно прислушиваться к своему самочувствию. Иногда есть смысл выбрать бег, иногда – заменить его ходьбой

Как понять, что вы тренируетесь в аэробе

Итак, мы выяснили, что тренировки в аэробной зоне необходимы не только спортсменам, но людям, в жизни которых есть мало место физической активности. Дело за малым – понять, что здесь и сейчас вы тренируетесь в аэробе.

О том, что бежите в нужной интенсивности, могут свидетельствовать 2 основных фактора:

1. Во время бега вы можете поддерживать нормальный диалог. Спокойное, глубокое дыхание, возможность посмеяться и рассказать интересную историю свидетельствуют о том, что вы поддерживаете нужный темп.
2. Показания пульсометра. Если вы еще не определили свои индивидуальные зоны интенсивности, то условно вы можете обозначить аэробную зону в диапазоне пульса 110-140 ударов в минуту.

Увеличение частоты пульса переведет ваш аэробный бег в стадию анаэроба и закисления. Но это уже совсем другая история.

Предостережения

При всех достоинствах бега трусцой не нужно забывать, что во всем нужна мера. То, что лечит нас, так же легко калечит, если увлечься и забыть про умеренность. Любое лекарство имеет противопоказания. То, что приносит пользу нашему здоровью, может приносить вред – даже такое безобидное на первый взгляд занятие.

При проблемах с суставами

Ранее я говорил, что нагрузка на суставы при таком беге небольшая. Но даже ее хватит, чтобы обострить проблемы со здоровьем, если они есть. Толчки ногами, которые постоянно производятся при движении, оказывают травмирующе действие на суставы ног, органы малого таза и позвоночник.

При болезнях суставов лучше не рисковать, потому что нагрузка на них может вызвать воспаление с осложнениями. Риск значительно повышается, если у вас есть лишний вес. Поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте. При проблемах с суставами предпочтительнее будет скандинавская ходьба с палками.

Больное сердце

Не рекомендуется заниматься бегом трусцой, если есть проблемы с сердцем. Для него полезна физическая активность, но с оговорками. Нужно быть очень осторожным и правильно выбирать время. Бег по утрам или вечером может быть воспринят организмом как стрессовая ситуация.

Потому что утром организм еще только выходит из состояния сна и не вполне готов к занятию спортом, а вечером он уже устал. Вместо пробежки ему нужен отдых. Резкие переходы не лучшим образом сказываются на сердце.

В результате может возникнуть тахикардия или другие разновидности аритмии. Вместо того, чтобы укрепить здоровье, человек рискует вызвать сердечный приступ.

Без фанатизма

Не нужно заставлять себя бегать в любую погоду. В жару вы рискуете получить тепловой или солнечный удар. Во время дождя, наоборот, есть опасность простыть от переохлаждения. Это не пойдет вам на пользу и не поможет укрепить здоровье.

Ни в коем случае не стоит переутомляться. Есть разница между приятной усталостью после тренировки и чувством изнеможения, при котором хочется только лечь и не вставать. Если вы не уверены в своих силах, не стоит проверять себя на прочность и бежать длинные дистанции через силу.

Для пожилых

В зрелом возрасте даже для здоровых людей есть свои риски. Суставы и связки теряют эластичность, поэтому не нужно брать на себя лишнюю нагрузку. Средняя нагрузка, наоборот, не только не навредит, но позволит улучшить их состояние. Длительность пробежек не должна превышать полчаса. Хотя, если до этого занятия спортом были регулярные, можно бегать подольше.

Интересное видео : обычный и бег в сравнении с трусцой

Дыхание и пульс во время бега трусцой

При джоггинге не наблюдается сильного ускорения. Организм работает в аэробном режиме. Нагрузка ощущается следующим образом:

1. Отсутствие одышки: можно вести беседу во время трусцы.
2. При нехватке кислорода: слишком быстрый бег, нужно снизить темп или перейти на шаг.

Дышать расслабленно, естественно, без концентрации на вдохе.

При продолжительности бега трусцой в пределах 20-40 минут максимально допустимая частота пульса составляет 130-150 ударов в минуту.

Измерение пульса поможет определить, правильно ли подобрана нагрузка. Излишнее напряжение не принесет пользы, напротив, может стать причиной ухудшения самочувствия. Для определения пульса используется специальный прибор пульсомер, но можно прибегнуть и к обычному способу при помощи пальцев. Частота ударов пульса у мужчин и женщин различается.

При любом беге калории сжигаются, но при пониженном пульсе этот процесс происходит эффективнее. Когда пульс повышенный, от 210 ударов в минуту и выше, организм начинает работать в авральном режиме. При этом резко повышается артериальное давление, нарушается частота сердечных сокращений, могут наступить перебои дыхания и обморок. Целесообразно не допускать повышенного пульса и проводить пробежки с тренером.

Как правильно бегать трусцой — техника бега

Бег не похож на спорт. Это проще. Длина шага  — 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, при изменении скорости меняется и длина шага. Тело держать в вертикальном положении. Ноги поставить на пятку и равномерно катиться на носке. Прижмите локти близко к телу, согните руки. Руки в кулак, расслабляя мышцы плечевого пояса.

Как контролировать темп

Беговые упражнения требуют низкой активности, но нагрузка должна чувствоваться, чтобы был положительный эффект.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и необходимыми веществами. Ускорения обменных процессов, к которому стремятся многие бегуны, тоже не будет. На чем сосредоточиться?

Поскольку бег является частью развлекательных мероприятий, рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет 120-140 ударов в минуту. У неподготовленного человека даже медленный бег вызывает такой пульс, в то время как у спортсмена легкий бег ускоряет сердечный ритм до 105-110 ударов в минуту. Судя по статистике, в 50 лет достигается 140 ударов в минуту с тем же напряжением, что у людей в возрасте от 20 до 25 лет приводит к увеличению частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту.

145-165 ударов — уже тренировочная частота. Этот темп подходит тем, кто стремится развить выносливость после подготовки организма к меньшему стрессу. При такой скорости коррекция тела начинается, поскольку аэробный порог был превышен.

Чтобы определить, когда надо увеличение скорости, попробуйте поработать на пределе сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание станет быстрее, а темп будет потерян

Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было плавным

Дозированные физические тренировки – обязательны!

Польза дозированных и регулярных физических тренировок бесспорна и заключается в укреплении мускулатуры и сердца,  сохранении подвижности и прочности связок, улучшении дыхательного объема легких, стимуляции обмена веществ, уменьшении веса, снятии психологического напряжения и укреплении иммунитета. Людям, изначально имеющим проблемы со здоровьем, прежде чем приступить к занятию спортом, следует обязательно проконсультироваться с профильными специалистами, в том числе с кардиологом, и с доктором по спортивной медицине.

Наращивать интенсивность занятий необходимо постепенно, контролируя частоту пульса, добавляя 3-5% нагрузки в день к достигнутому уровню. После достижения высоких показателей наращивание идет по затухающей. Верхних пределов возможностей достигать нежелательно, так как они вредны для здоровья. Данный подход объясняется тем, что разные органы по-разному отвечают на систематические спортивные занятия.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

• Снизить повышенное артериальное давление;
• Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
• Снизить уровень стресса;
• Избавить от депрессии;
• Помочь в избавлении от лишнего веса;
• Укрепить мышцы и связки;
• Улучшить осанку;
• Послужить профилактикой плоскостопия;
• Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
• Улучшить когнитивную функцию;
• Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
• Улучшить питание тканей и органов кислородом;
• Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Основные плюсы джоггинга

Положительное влияние на мозг

Улучшаются когнитивные функции мозга (нейропластичность): память, внимание, пространственное ориентирование, речь и др., а также стимулируется образование новых нервных клеток (нейрогенез)

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Продолжительные нагрузки низкой интенсивности укрепляют миокард, способствуют нормализации давления, увеличивают количество эритроцитов в крови. Кроме того на ранних стадиях при варикозе, а также при гипертонии бег трусцой может быть средством, которое приостановит развитие болезни либо даже обратит её вспять.

Избегайте в питании фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Регулярные нагрузки позволяют сохранить эластичность хрящевой ткани и хорошую циркуляцию суставной жидкости. Как следствие, бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

Повышение иммунитета

При регулярных беговых тренировках увеличивается образование Т-клеток, а также макрофагов, что обеспечивает защиту как от инфекционных агентов, так и возможность противостоять различным новообразованиям.

Увеличивается резистентность к стрессу

Благодаря синтезу целого «коктейля» гормонов (эндорфины, дофамин, серотонин, эндоканабиноиды) во время джоггинга, улучшается настроение, бегуны испытывают состояние радости.

Тренируются мышцы ног

Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.

Опубликованное недавно, многолетнее исследование в Копенгагене, показало, что продолжительность жизни любителей бега трусцой по сравнению с жителями ведущими малоактивный способ жизни – значительно выше. Для группы джоггеров, результаты тоже были неодинаковые. Среди джоггеров с низкой интенсивностью бега, смертность была ниже по-сравнению с джогерами, которые бегали более интенсивно.

Эффективность при сжигании жира

Как лучше сбросить лишний вес, заниматься джоггингом, сесть на диету или принимать биологически активные добавки? Если говорить о джоггинге, то использовать бег трусцой для похудения без соответственного рациона не рекомендуется. В среднем, часовой забег сжигает 360 килокалорий.

Проще всего получить энергию из углеводов, они сжигаются в первую очередь. Жиры более энергоёмкие, но на их расщепление требуется в 3-5 раза больше энергии, они сжигаются во вторую очередь. В последнюю очередь сжигаются белки. Естественно, после пробежки появляется повышенный аппетит.

Следовательно, чтобы применять джоггинг для похудения, нужно придерживаться следующего рациона:

1. Бегать натощак.
2. После пробежки, для компенсации потраченной энергии употреблять только углеводы – ягоды, фруктовые соки, отварные овощи. Не следует употреблять картофель (крахмал неполностью распадается, а остатки его распада декстрины трудно выводятся из организма), орехи, молочные продукты.
3. Через несколько часов можно скушать отварное яйцо, отварное нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, в частности творог.
4. Перед сном Каша (гречневая, рисовая,  — выводят шлаки; пшённая – обогащает организм железом; геркулес – если есть дисбаланс кишечной флоры).
5. Воздержаться от жареного и от жирного свиного мяса.

Польза, вред и противопоказания

А теперь, давайте рассмотрим, чем полезен бег трусцой дома и на улице, какие преимущества он дает организму, женскому и мужскому:

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
2. Улучшает силу иммунитета;
3. Закаливает организм;
4. Повышает выносливость;
5. Поднимает настроение, бодрит и расслабляет одновременно;
6. Помогает контролировать вегето-сосудистую дистонию;
7. Улучшает самочувствие при гормональном сбое;
8. Улучшает кровоснабжение, циркуляцию кислорода;
9. Способствует похудению;
10. Выводит токсины;
11. Благотворно воздействует на эндокринную систему;
12. Спасает от депрессии;
13. Тонизирует, улучшает состояние кожи.

Как видите, польза пробежек трусцой очевидна, а есть ли вред? Первым делом, перечислим противопоказания, при наличии которых, бегая, вы нанесете себе ущерб:

• При сильной близорукости или глаукоме;
• При обострении хронических болячек;
• При болезнях суставов;
• Если вы простыли или заболели ОРВИ;
• При бронхите, туберкулезе, астме;
• Если вам больше 50 лет, заниматься можно только после разрешения терапевта;
• Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы;
• При беременности;
• После полостных операций.

Итак, если у вас есть противопоказания, бегать вам запрещено, во всех остальных случаях, занятия вам не навредят. Однако, следует соблюдать правила и рекомендации.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов – а как именно вдыхать воздух – носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача – постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам – избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки – значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов – делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая – через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша – организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Бег для похудения

Энергозатраты при беге трусцой ниже, чем при обычном, но все равно достаточно большие — около 500 Ккал в час. Для сравнения — при медленной езде на велосипеде тратится лишь около 200. Значительно увеличивается расход калорий, когда бегун движется в гору — до 700 Ккал в час. Но переходить к этому надо постепенно.

Важную роль при любых видах физической активности играет правильное питание. Следует создавать дефицит калорий — пусть их поступает с пищей меньше, чем расходуется. Для этого придется вести дневник, но современным людям сделать это несложно при помощи специальных приложений, которые устанавливаются на телефон или планшет.

Во время занятий нельзя допускать следующие ошибки:

• не следует смотреть под ноги — можно навредить шейным позвонкам. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой;
• при движении в гору длину шага надо уменьшить, при спуске допустимо увеличить;
• не нужно захлестывать ноги и слишком высоко отрывать стопы от земли.

Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 30 до 60 мин. За это время организм успеет «запустить» процесс сжигания жиров. Ведь в первое время он задействует запасы гликогена в печени, только затем переходит на использование подкожной жировой клетчатки.

По мере улучшения самочувствия можно увеличивать дистанции. Частота тренировок может быть разной, но для похудения нужно довольно много двигаться. Обычно пробежки проводят трижды в неделю. Чем чаще человек тренируется, тем меньше должна быть длительность занятия. Можно довести их количество до 6 в неделю, но хотя бы один выходной необходим.

Сроки похудения — вещь индивидуальная. Но лучше морально приготовиться к тому, что процесс этот длительный. Если он кажется слишком долгим, надо вспомнить, сколько месяцев копился лишний жир и умножить эту цифру на 2 — считается, что именно столько времени уйдет на его уничтожение. Хотя, как сказано выше, время, необходимое на потерю лишних кило, зависит от скорости метаболизма, питания, индивидуальных особенностей организма

Важно не терять мотивацию, упорно идти к цели — и все получится

В заключение следует сказать, что бег трусцой способен оздоровить все тело: регулярные занятия повышают выносливость сердечной мышцы, помогают сбросить лишний вес, тренируют обшую выносливость организма. Это также прекрасная закалка нервной системы. Многие отмечают улучшение настроения, снижается уровень стресса, приходит в норму цикл сна.

Перед тем как начать серьезные занятия, следует пройти минимальное обследование у терапевта — сделать кардиограмму, измерить давление, проверить уровень холестерина.

Бег и ходьба. Изучаем плюсы и минусы

Правдали, что нетренированному человеку лучшеначинать с ходьбы, а не с бега. Какпереходить с бега на ходьбу. Кому лучшезаниматься только ходьбой и совсемзабыть про бег.

Попросьбе «Советского спорта» ходьбу ибег сравнила КсенияАстраханцева,

мастер спорта международногокласса по легкой атлетике, марафонец итренер.

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер

ЧЕМОТЛИЧАЮТСЯ БЕГ И ХОДЬБА

Вцелом бег и ходьба – это практическиидентичные виды нагрузки на организм.Разница лишь в разной степени тяжести,говорит эксперт «Советского спорта».При беге нагрузка более серьезная иложится «комплексно» на весь организм:на мышцы груди, спины, плечевого пояса,бедра и ягодицы.

Ходьбанесет более щадящую нагрузку с акцентомпреимущественно на икроножных мышцах.

НАЧИНАТЬЛУЧШЕ С ХОДЬБЫ

«Нетренированномучеловеку полезнее начинать с регулярнойходьбы», – говорит Ксения Астраханцева.

Бегнамного травмоопаснее ходьбы из-забольшой нагрузки на суставы. Естественнойзащитой суставов является мышечныйкорсет, а также эластичные связки – всеэто нарабатываются в результатерегулярных занятий спортом. Отсутствиенатренированных мышц и связок, этихестественных стабилизаторов при беге – это основная причина, по которой в бегрекомендуют входить постепенно, черезходьбу.

Как разминаться перед пробежкой, разминкамарафонцев и спринтеров

Второеоснование для того, чтобы начатьтренировки с ходьбы – это существеннаянагрузка на сердце и кровеносные сосудыво время бега. Для нетренированногосердца бег будет столь же неоправданнотяжёлым испытанием, как и для любойдругой мышцы неподготовленного организма.

КАКПЕРЕЙТИ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ

Ходьбаделикатно подготовит суставы исердечно-сосудистую систему к будущимбеговым тренировкам. Начинать тренировкипо ходьбе нужно с дистанции 6-7 км ипостепенно увеличивать ее до 8-10 км.

Темп– комфортный, но обязательно одинаковыйво время всей тренировки. Переходить кчередованию ходьбы и бега нужно тогда,когда вы в состоянии пройти 10 км безодышки и дискомфорта, говорит эксперт«Советского спорта».

ПРОГРАММАПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ

Стандартнаяпрограмма для начинающих перехода сходьбы на бег выглядит так:

1 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по16 минут с чередованием 2 минут бега и 2минут ходьбы;2неделя –3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 2 мин.ходьбы;3неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;4неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;Учимсябегать с нуля. Правильная техника бега

5неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 4 мин. бега и 1 мин.ходьбы;6неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 5 мин. бега и 1 мин.ходьбы;7неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 7 мин. бега и 1 мин.ходьбы;8неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 27минут с чередованием 8 мин. бега и 1 мин.ходьбы;9 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут с чередованием 14 мин. бега и 1 мин.ходьбы;10 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут исключительно бега.

КАК ДЫШАТЬ ПРИХОДЬБЕ И БЕГЕ

Дыханиекак при спортивной ходьбе, так и прибеге в идеале должно происходить посхеме «короткий вдох-короткий вдох-короткийвыдох-короткий выдох», – говорит эксперт«Советского спорта».

Разговариватьво время бега или ходьбы нельзя. Разговорысобьют дыхание, а вслед за этим принесутдополнительную нагрузку на сердце икровеносные сосуды.

КОМУ ЛУЧШЕ ХОДИТЬ,ЧЕМ БЕГАТЬ

– людям старше 35лет — в случае, если у них не было вообщеникаких занятий спортом (уроки физкультурыв школе и ВУЗе не в счёт); – людям с ортопедическими проблемами изаболеваниями позвоночника; – людям, перенесшиминсульт и инфаркт; – людям с индексоммассы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина,которая позволяет оценить соответствиемассы тела и роста. Высчитывается поформуле: вес делим на квадрат роста вметрах (то есть при росте 170 и все 64 кгИМТ= 64: (1,7х1,7). – диабетикам; – курящим со стажем курения больше года; – при болях в суставах, возникающих вовремя бега.

Всем вышеперечисленнымгруппам лучше избегать бега и заниматьсяходьбой.

Как получить максимальную пользу?

Чтобы польза была максимальной, следуйте этим рекомендациям:

• ваши первые пробежки должны длиться 15-20 минут, не дольше;
• следите за своим дыханием, дышите через нос, глубоко;
• сразу же снижайте темп, если появляется отдышка;
• при беге почти не наклоняйте вперед корпус, а ногу, которой отталкивайтесь от земли, выпрямляйте в колене, подробнее техника на видео в конце;
• руки согните в локтях, прижмите к корпусу, и двигайте ими вперед-назад;
• если вы – фанатка утреннего бега, не забудьте о легком завтраке (подойдет стакан кефира, банан) и разминке, перед стартом;
• нельзя бегать на голодный желудок, даже если вы бегаете вечером – позвольте себе хотя бы легкий салат;
• если вы – начинающая бегунья, постоянно следите за пульсом – его частота не должна превышать 130 ударов за минуту;
• непременно купите себе беговые кроссовки, а еще – качественный спортивный бюстгальтер, чтобы от бега не страдала грудь.

Что это такое?

На Руси трусцой издавна называли бег лошадей неторопливой рысью. Трусца – это медленный, расслабленный бег, максимально экономящий силы и требующий минимум затрат энергии по сравнению с другими видами беговой нагрузки. Его скорость должна составлять порядка 7-9 км/час. Альтернативное название — джоггинг (от английского «jogging»).

От ходьбы трусца отличается наличием периода отрыва от поверхности обеих ног, так называемой, фазы полета. А от обычного бега джоггинг отличается тем, что фаза полета при нем минимальна – стоит лишь опорной ступне оттолкнуться от земли, как вторая тут же приземляется, сокращая время нахождения тела без опоры до наименьших значений.

Правильная техника

Чтобы добиться всех описанных результатов, мало знать об общих особенностях шаркающего перемещения, важно освоить правильную технику такого бега. Она в обязательном порядке включает в себя три основные составляющие: разминку, само движение и заминку, каждая из которых также обладает отличительными характеристиками

Разминка

Предшествует бегу и должна длиться не менее 5–7 минут. После сна или тяжелого рабочего дня все связки и мышцы тела находятся в сжатом состоянии. Они не разогреты и, соответственно, недостаточно наполнены кровью и энергией для активных нагрузок и жизнедеятельности.

В первую очередь следует уделить должное внимание суставам и окружающим их связкам, выполнив несколько легких вращательных движений: задействуйте кисти, поясницу, тазовые суставы, колени и шею. Повторять все эти движения следует в максимально расслабленном состоянии, по 10–12 вращений в каждом направлении

Быстрее разогреть свое тело помогут наклоны, по 10 раз в каждую сторону, приседания и махи ногами и руками, хотя нелишними будут и статические упражнения (например, «планка»).

Выполняя все эти движения, постарайтесь напрягать мышцы, чтобы почувствовать натяжение связок, только не переусердствуйте, иначе о дальнейшем беге на время придется забыть.

Первые 100 метров дистанции также должны восприниматься как разминка, а это значит, что ускоряться нужно постепенно и требуемую скорость следует набирать только после вывода тела в нормальный «рабочий режим».

Знаете ли вы? Специалисты считают, что добиться максимальных результатов в марафонском забеге можно только до 30 лет. Вполне вероятно, что это действительно так, поскольку самым быстрым марафонцам в мире от 27 до 29 лет.

Хорошо проведенная разминка поможет добиться максимально эффективных результатов в самом забеге, к тому же сделает его максимально безопасным для тела. Всегда внимательно прислушивайтесь к себе, и со временем вы научитесь разбираться, какие именно упражнения стоит выполнить в данном случае.

Бег

Сама техника бега трусцой, или джоггин, как ее еще называют специалисты, относительно несложная, а вот четкое следование всем рекомендациям точно снизит переутомление и нагрузку на суставы.

Вам будет интересно узнать о том, как совместить бег и боевые искусства.Итак, что вам нужно знать о самом процессе:

• при отталкивании от поверхности земли (всей стопой) должно происходить полное выпрямление ноги в колене;
• шаг не должен быть слишком широким, а для его увеличения достаточно увеличить темп бега;
• корпус всегда держим прямым, слегка наклоненным вперед;
• руки нужно согнуть в локтях под углом в 90 градусов, причем ими следует двигать как вперед, так и назад;
• сохраняем свободное дыхание (разговор не должен вызывать одышку);
• при правильном выполнении частота пульса сохраняется на уровне 180 ударов в минуту, причем даже у тех, кто занялся бегом трусцой для похудения.

Если вы чувствуете, что пульс участился, попробуйте перейти на сниженный темп или быструю ходьбу. Проверить подобную необходимость несложно: если вы спокойно дышите носом, значит, такие изменения не требуются, а вот при дыхании ртом его нужно выравнивать.

Заминка

Еще одной немаловажной составляющей техники бега трусцой является заминка. Нельзя резко сбрасывать набранный темп движения или полностью останавливаться, поскольку в таком случае резко возрастет нагрузка на сердце, что, в свою очередь, вызовет проблемы в его работе

Пробежку необходимо заканчивать постепенно, медленно переходя с бега на обычную ходьбу. За этот может и непродолжительный момент сердечно-сосудистая система успеет адаптироваться к изменению нагрузки.

Кроме того, после прохождения небольшого расстояния не забудьте выполнить небольшой комплекс упражнений, который поможет восстановить нормальное дыхание и растяжку мышц.

Станьте прямо, поставьте ноги на уровне плеч и поднимите руки через стороны вверх, прогибая спину и вытягиваясь вслед за руками. В этот момент выполняется глубокий вдох, после чего следует бросить расслабленные руки вниз (с небольшим наклоном вперед) и сделать выдох.

Важно! Для максимального эффекта занятий важно регулярно тренироваться, но если по каким-либо причинам каждый день бегать не получается, выделите хотя бы по 20–60 минут 3–5 раз в неделю. Разумеется, график тренировок будет у всех разным

Как только дыхание и пульс стабилизируются — можете переходить на растягивающие упражнения: медленные наклоны туловища в разные стороны, наклоны шеи или вращения головой.

Также не забудьте выполнить растяжку ног, делая выпады в разные стороны. Именно такое завершение пробежки считается наиболее правильным и рекомендуется профессиональными спортсменами.