Бег или быстрая ходьба: что лучше?

Бег

Чтобы всегда оставаться в форме, рекомендуется бегать утром и вечером хотя бы по 15-30 минут. Пробежки – очень популярный и достаточно примитивный вид «спорта», который не требует специальной подготовки (за исключением небольшой разминки) и поиска специальных мест.

Сейчас бегают все и везде

К этому настолько привыкли окружающие, что никто не обратит внимание на пожилого человека или подростка, бегущего с наушниками по парку или по соседней улице. Как только спорт вошел в моду, бег стал неотъемлемой частью жизни каждого пятого горожанина, следящего за фигурой и состоянием здоровья

Польза от бега:

Практически все части мышечного и связочного аппарата задействуются во время пробежек, что, несомненно, очень полезно для общего физического состояния, самочувствия и фигуры.
Повышение тонуса кровеносных сосудов.
Ускорение кровообращения при пробежках «включает» метаболизм в организме, усиленно выводит токсические вещества и снижает уровень холестерина.
Бег увеличивает выносливость организма и позволяет с легкостью переносить другие физические нагрузки.
Нормализация артериального давления.
Регулярные пробежки повышают уровень гормона эндорфина, что позволяет улучшить настроение и общее психо-эмоциональное состояние.
Улучшение нервной системы.

Вред от бега:

Высокий риск получения травмы при забегах на длинные дистанции. Статистические данные показывают, что зачастую к врачу попадают любители пробежек, а не поклонники быстрой езды на велосипедах. Пробежки могут оказывать негативное влияние на суставы и мышцы.
Организм переносит частую встряску, что неблагоприятно сказывается на внутренних органах, которые «предпочитают» находиться в состоянии спокойствия. Для сердца, почек и легких любые виды сильной вибрации могут со временем принести вред.
Разрушающая нагрузка на мышцы голени.
Повышение риска инфаркта.

Заниматься ли бегом?

Заниматься, но с умеренными нагрузками около 2-2,5 часов в неделю. Медики советуют выбирать бег трусцой со скоростью около 7 км в час. Если имеются какие-либо заболевания внутренних органов, стоит пройти обследования и посоветоваться с врачом, прежде чем вы начнете первые пробежки.

Ходьба

Обычная ходьба пешком и скандинавский стиль ходьбы с палками также очень популярны на протяжении многих лет. Последнее время, когда о вреде пробежек стали говорить намного чаще, кое-кто уже переключился на пешие прогулки.

Действительно, это приятное времяпрепровождение, которое не предполагает тех встрясок и ударных движений, которые претерпевает организм в процессе бега.

Польза ходьбы

Нормализация дыхательного режима.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Ускорение обменных процессов в организме.
Укрепление мышц ягодиц, спины и ног.
Нормализация сна, улучшение нервной системы, повышение настроения.
Повышение выносливости организма, привыкание тела к необходимым нагрузкам.

Вред ходьбы

Высокий риск осложнений для пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы.
При неправильно подобранной обуви возможно развитие плоскостопия.
Боли в конечностях, сильная физическая усталость после долгой пешей ходьбы.
Риск для пациентов с хроническими заболеваниями почек, сахарного диабета.

Заниматься ли ходьбой?

Не нужны изматывающие тренировки, усиленные подъемы в горы и альпинизм. Достаточно проходить 4 км в день для здоровья и фигуры. По времени здоровый взрослый человек пройдет это расстояние всего за два часа. Постарайтесь не обращать внимания на погоду, заставляйте себя больше ходить пешком каждый день.

Выбирая между бегом и пешими прогулками, лучше отталкиваться от возраста, текущего состояния здоровья и массы тела. Людям с ожирением и сахарным диабетом частые пробежки могут быть противопоказаны, зато они будут полезны в умеренном количестве для здоровых людей среднего возраста. Молодым и активным можно чередовать бег со скандинавской ходьбой, но также не забывать об умеренности нагрузок. Проверьте состояние здоровья, сдайте анализы и посоветуйтесь с врачом по поводу индивидуальной программы тренировок.

Польза бега

Бег является одним из самых доступных способов физической активности.

Он имеет массу преимуществ:

Укрепляет сердечную мышцу, органы дыхания и мышцы ног. В результате улучшается кровообращение и снабжение органов кислородом;
Тренирует выносливость и силу воли;
Способствует очищению организма от шлаков, которые выходят с потом;
Помогает похудеть;
Помогает справиться с депрессией, т. к. во время бега выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – дофамин. Он управляет нашими тайными желаниями и влияет на либидо;
Благотворно влияет на иммунную и нервную систему;
Бег на свежем воздухе закаляет.

Недостаток бега заключается в том, что он противопоказан людям с серьезными хроническими заболеваниями.

Бег для похудения

Фитнесс-тренеры с мировым именем требуют от своих клиентов выполнения таких действий, как:

разбить свой дневной рацион на прием за 5-6 раз;
пить много воды;
бег.

С другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются

Именно последний компонент является ключевым, так как позволяет избавиться от лишней энергии, а также ускорить процесс переваривания потребленных за день калорий. Для того чтобы уменьшить свой вес, начинать нужно с простого – легких пробежек в удобное для вас время суток. Кому-то приятнее бегать утром, а кто-то не может встать рано и жалуется на проблемы со сном.

Ходим правильно: как выбрать палки

Плохая новость: не каждые палки (лыжные, треккинговые) подходят для скандинавской ходьбы. Хорошая: мы расскажем, как их выбирать.

Правильная палка состоит из древка, рукоятки, наконечника и темляка. Древко (собственно, сама палка) может быть цельным, телескопическим и складным. Самые дешевые, простые в использовании и долговечные – цельные палки. Телескопические настраиваются по длине (что удобно, когда одним комплектом палок пользуются сразу несколько человек), а также адаптируются под разный рельеф местности. Однако такие палки больше подвержены поломкам: в места сочленения летом может забиваться песок, а зимой они могут перемерзнуть и сломаться. Складные (секционные) палки – самый дорогой сегмент. Они идеальны для походов и путешествий, легко складываются и помещаются в рюкзак или чемодан. Для новичков, не планирующих ходить с палками дальше ближайшего парка, оптимальны будут самые простые монолитные конструкции. Главное, правильно подобрать их по длине.

Длину палок выбирают исходя из простой формулы, учитывающей рост человека и желаемый уровень интенсивности тренировок.

Для начального уровня (новичков, реабилитации после болезней и травм): рост человека умножаем на 0,66.
Для среднего уровня: рост умножаем на 0,68.
Для продвинутого уровня (спортсменов и любителей быстрой ходьбы): рост умножаем на 0,70.

Наконечники у палок чаще съемные, но бывают и дешевые монолитные варианты. Съемный всегда предпочтительней – даже самый прочный наконечник когда-нибудь сотрется, а без него палка непригодна. Дешевые наконечники сделаны из пластика, подороже – из углеродистой стали. Лучше всего, если они оснащены резиновой (каучуковой) насадкой – она уменьшает стук, когда палка соприкасается с поверхностью.

Рукоятки бывают прямые и изогнутые, пластиковые и резиновые. Выбор формы и материала – больше вопрос вкуса. Например, пластиковые рукоятки сильнее скользят, но прослужат дольше резиновых (те быстрее сотрутся).

Важное отличие скандинавской палки от других – так называемый темляк, а попросту – полуперчатка для руки. Темляк помогает отталкиваться, не сжимая рукоятку, распределяет нагрузку и разгружает суставы

Бывают съемные и несъемные, кожаные и из искусственных материалов, а также темляки со специальными креплениями для телефона, фотокамеры и т. д.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

независимость от погодных условий;
возможность установить необходимые параметры, настройки;
автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
существует возможность падения, получение травмы;
при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Здоровье сосудов и сердца

Это невозможно без физической активности. И вот почему…

Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.

Это вещество выполняет две важные защитные функции:

предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.

А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.

Интересный факт!

Быстрая ходьба и бег, что лучше?

Аргументы против бега:

кардиологи вместо бега рекомендуют быструю ходьбу, плавание или езду на велосипеде;
противопоказан людям с лишним весом;
не рекомендуется нетренированным людям, людям в возрасте и тем, у кого имеются хронические заболевания.

Плюсами бега являются:

тренировка выносливости;
укрепление сердечной мышцы (у здоровых людей);
улучшение работы органов дыхания;
развитие мышц нижней части тела;
избавление от лишних килограммов (но не при ожирении).

Аргументы против ходьбы:

нагрузка менее интенсивная, чем во время пробежки;
мышцы не так эффективно тренируются;
сжигается меньше калорий;
сложнее привести тело в тонус.

Плюсами ходьбы являются:

нет противопоказаний;
подходит людям, которые только начинают заниматься спортом;
рекомендуется тем, кому противопоказаны активные виды спорта;
идеальна для людей с избыточной массой тела;
не нагружает суставы коленей и спину.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы?

Вот данные для 1-го часа ходьбы в расчёте на 1 кг вашего веса:

Например, если ваш вес 70 кг и вы идете со скоростью 6 км/ч, то за час вы тратите 315 ккал. Чтобы узнать свою скорость, можно разделить расстояние на время. Или установить в телефон приложение, которое сразу считает потраченную энергию. Или надеть на руку фитнес-часы или браслет, которые к тому же измеряют пульс, что позволяет им более точно определять сожженные калории и выводить данные на свой собственный экран или на экран подключенного смартфона.

Есть мнение, что правильнее считать количество шагов, а не километраж, ведь калории в итоге сжигают шаги, а не расстояние. На этот случай есть программы-шагомеры для телефонов. Есть такие функции и у фитнес-часов. Известно, что для поддержания тонуса надо делать не менее 10 тысяч шагов ежедневно, что соответствует примерно 6 км, если рост пешехода около 170 см.

Что лучше бег или ходьба для похудения

Некоторые люди считают ходьбу не эффективной для похудения и поэтому выбирают бег. Но для здоровья, однозначно, ходьба полезнее. Во время бега происходит нагрузка на позвоночник, легкие, сердце, суставы. Сердце подвергается тренировке, дыхание становится глубоким и учащенным, кровь по венам бежит более активно, раскрываются легкие. И все это ускоряет процесс сжигания калорий, которые поступили в организм в течение дня. Бегать надо не менее 20 минут в день. Именно за это время начнут сжигаться энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. Это значит, что организму потребуется больше энергии, и он будет брать ее из подкожного жира. Постепенно длительность забегов надо увеличивать.

Также эффективен бег с передышками. То есть быстрый бег надо чередовать с медленной ходьбой. В этом случае теряется вес и тренируется сердечно – сосудистая система. Если человек долго ходит даже медленным шагом, в крови изменяется уровень сахара. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза и жир начинает расщепляться, выделяя при этом воду, энергию и углекислый газ. Человек потеет, и все вместе ускоряет метаболизм.

Для похудения важно, чтобы энергия расходовалась максимально быстро. И помогут в этом физические нагрузки в течение 1 – 1, 5 часов

Чтобы быстрее похудеть, конечно же стоит выбрать бег, но он подходит не всем.

Ходьба же менее эффективна. Для достижения положительного результата придется ходить в быстром темпе. Но в любом случае, эффективность бега и ходьбы несомненна.

Сколько нужно бегать

Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).

Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.

Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.

Принципиальные различия

Чтобы лучше понять мнение специалистов, на тему, что полезнее – бег или ходьба, давайте обозначим моменты, в которых данные спортивные дисциплины кардинально различаются:

Количество задействованных групп мышц.

Когда мы ходим, в основном, работает мускулатура голени и мышцы стабилизаторы. Бедренные, ягодичные и верхний плечевой пояс задействованы слабо. Когда начинаем бежать, в работу включаются трицепсы, квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс, плечи и грудь.

Если вы будете использовать ходьбу вместо бега, комплексная нагрузка на мышцы будет минимальной. Пробежка же, наоборот, заставит работать мускулатуру, практически, всего тела.

Анатомия движения

Ответ на вопрос, может ли ходьба полноценно заменить бег, будет отрицательным, поскольку у этих двух упражнений совершенно разная анатомия. По сути, пешая прогулка – это сильно облегченный вариант забега. Во время нее отсутствует фаза полета, когда тело на доли секунды полностью отрывается от земли и находится в воздухе. При беге же, тело постоянно совершает прыжки и толчки, благодаря чему возрастает нагрузка на суставы.

Влияние на пульс и ЧСС

Многих людей интересует, что лучше для здоровья – бег или ходьба. С точки зрения медицины, последняя предпочтительнее для людей со слабой физической формой, восстанавливающихся после травм или пожилых. Забег требует больших энергетических затрат, сильнее выматывает организм, значительнее воздействует на пульс и ЧСС, а потому показан здоровым людям, с хорошей физподготовкой.

Если рассматривать сугубо принципиальные отличия – на этом, все. Далее, чтобы выявить, что эффективнее, бег или ходьба, рассмотрим общие свойства и степень их выраженности.

Чтобы похудеть нужно бегать или ходить?

Эффективность выполняемого упражнения для похудения во многом зависит от интенсивности. По крайней мере так считалось до недавнего времени. Но оказывается, что на скорость сжигания жира влияет не только интенсивность, но также размеренность движений.

Спортивные медики совместно с профессиональными тренерами по фитнесу и добровольцами провели исследование целью которого было изучить, что лучше для похудения: бег или ходьба? Несмотря на противоречивость итоговых результатов на них стоит обратить внимание, так как они содержат один интересный факт. Первая группа занималась бегом 3 раза в неделю продолжительностью 1 час

При этом важным условием являлось подобрать такой темп, который будет почти неизменным на протяжении всей пробежки

Первая группа занималась бегом 3 раза в неделю продолжительностью 1 час. При этом важным условием являлось подобрать такой темп, который будет почти неизменным на протяжении всей пробежки.

Вторая группа занималась ходьбой с той же частотой и продолжительностью. Опять же необходимо было придерживаться темпа.

Результат исследования был весьма противоречив. Так за 60 минут непрерывного бега в одном темпе в среднем испытуемый расходовал около 550 калорий из которых 50% был жир. Те испытуемые, которые занимались ходьбой тратили около 350 калорий, но сжигали 65% жира от общего числа затраченных веществ.

Чтобы подвести черту я решилподсчитать, сколько грамм жира сжигается при часовом беге и ходьбе.

Можно сделать заключение, что во время бега сжигается больше жировой ткани, чем при ходьбе за тоже время. Однако насколько высока разница в 5 грамм? Если никаких противопоказаний нет, то бег окажется более продуктивным для похудения нежели ходьба на 15%.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Разница между ходьбой и бегом

Чем же ходьба отличается от бега?

При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле;
Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше;
При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней;
Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше;
Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%.

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег.

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию.

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
Выполнение дыхательной гимнастики.
Маховые упражнения для крупных суставов.
Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
«Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Отличие бега и ходьбы для похудения

О пользе бега есть много статей и наработок ученых. Но из-за ряда противопоказаний он подходит не всем. Большинство людей, преимущественное количество людей в возрасте предпочитают спортивную ходьбу. Которая несет умеренную физическую нагрузку.

При беге возникает эффект полета, при котором человек отрывается и приземляется на стопу. В ходьбе одна из ног постоянно находится на земле. Это первое отличие этих видов физической нагрузки.

Второе – при беге ноги постоянно находятся в согнутом состоянии. При пеших прогулках каждая нога поочередно выпрямляется. При ходьбе выпрямлена спина, при этом согнуты только руки в локтях.

Бег или ходьба – что эффективнее для похудения

Многие люди с избыточным весом не любят бегать.

Почему? Да потому что это тяжело.

Бег – это интенсивная кардионагрузка. Он способствует учащению сердцебиения, тем самым помогая сжигать калории. Но он изнашивает суставы и от него страдает позвоночник.

Как это ни странно звучит, но ходьба также способствует похудению, но при условии, что вы будете ходить быстро. Ходьба абсолютно безопасна для здоровья. Во время ходьбы нагрузка на колени и позвоночник минимальна. Кроме этого, быстрая ходьба тренирует сердечную мышцу.

Ходить проще, чем бегать, и на первых порах калорий будет сжигаться больше, чем при беге.

Так что же на самом деле эффективнее – бег или ходьба?

Если бегать столько же времени, сколько ходить, безусловно, бег будет эффективнее. Но бег может быть противопоказан людям, у кого имеются проблемы с позвоночником и коленями. Ходьба же безопасна для организма.

5 причин: почему вы не худеете от бега

Все прекрасно знают о том, что бег — один из самых энергозатратных видов тренировок. Также известно, что это самый доступный вид физкультурных занятий, не требующий особых условий, экипировки и инвентаря. Казалось бы — беги и худей. Но существует ряд объективных причин по которым эффект не достигается.

Однообразные нагрузки

Одно из свойств нашего организма — умение приспосабливаться. Нельзя сказать, что после первых тренировок нет никаких изменений. В любом случае тело реагирует на новые условия в виде нагрузок. Но постепенно возникает привыкание организма и в скором времени все изменения как-будто останавливаются. Все дело в том, что наш мудрый организм теперь приспособился накапливать энергию, зная, что предстоит ее расход в значительной степени. Происходит это при однообразных и монотонных занятиях.

Продолжительность и скорость бега

Начинающие бегуны не могут выдерживать беговую нагрузку продолжительностью более 30-40 минут. Главный принцип похудения заключается в том, что в начале тренировки сжигается не жир, а Гликоген.Он является первоначальным источником энергии и его запаса хватает на 40-50 минут умеренных нагрузок. Далее в процессе метаболизма сжигается жир. При высокой интенсивности бега, конечно же эта стадия наступает раньше. Но для высокого темпа необходима соответствующая подготовка бегуна, как и для продолжительной пробежки более 50 минут. Такова оптимальная продолжительность бега для похудения.

Чрезмерный контроль

В любых занятиях важен эмоциональный настрой. Мотивация усиливается при получении первых результатов. Но вот желание быстрого похудения может стать проблемой. Постоянные взвешивания и подсчеты калорий могут сбить вас столку. Даже незначительные колебания веса никак не связанные с пробежками, могут значительно снизить ваш энтузиазм. Необходимо переключиться на долгосрочный результат.

Разнообразие нагрузок

Даже когда основным видом физических нагрузок для похудения выбран бег, физиологи не рекомендуют зацикливаться на одном виде спорта. Возвращаясь к предыдущей проблеме с эмоциональным настроем, нужно сказать, что комплексное воздействие на ваш организм различными видами тренировок намного дольше сохранит интерес к достижению результата. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для сопоставимых результатов можно разнообразить вело прогулками и плаванием. А также рекомендуется чередовать с силовыми тренировками для развития костно-мышечной ткани.

Нагрузки в сочетании с разумным питанием

Еще одной преградой к похудению является несоблюдение баланса нагрузок и питания. Речь идет о разнице потраченных и полученных калорий, которая должна соблюдаться при похудении. Смысл в том, чтобы сжигать больше, чем восполнять. Для примерных расчетов: час бега сжигает около 500 ккал. Для снижения веса на 1 кг. нужно потратить 7000 ккал. Дефицит между съеденными и потраченными калориями нужно держать в интервале от 300 до 600 ккал в день. Это оптимально для организма.

Практическая сторона вопроса

Что необходимо знать, при наличии желания с помощью бега или ходьбы поддерживать определенный вес?

Быстрая ходьба, особенно при наличии дополнительного груза, сожжет больше калорий, чем бег трусцой. В то же время, медленный бег не обязательно потребует больше энергозатрат и усилий в целом, чем быстрый бег трусцой! Немного запутанно, но сейчас все разъясним.

Сколько энергии тратится при беге? Одна из самых распространенных ошибок в учете энергозатрат – это непринятие во внимание калорий, которые в любом случае тратятся организмом на жизнедеятельность. Этот показатель — базовый расход калорий

При определении трат энергии на упражнение берется общий расход калорий организмом и вычитается базовый расход, что и дает в итоге чистый энергорасход на конкретное упражнение.

Есть интересный момент. Человеческое тело приспосабливается к любой нагрузке, и чем она ниже, тем быстрее и эффективней этот процесс

Из-за приспосабливаемости наших тел у более интенсивного бега есть важное преимущество перед ходьбой или трусцой — форсированный расход энергии, т.е. состояние во время и после интенсивного тренинга, в котором затраты энергии выше общего расхода калорий

Именно этот эффект объясняет результативность коротких, но интенсивных интервальных тренировок. На практике, бег в высоком темпе принесет заметный результат быстрее ходьбы. Во-первых, бег сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба. Во-вторых, интенсивный тренинг вызывает эффект форсированного расхода энергии.

Если основной метод тренировки сердечно-сосудистой системы — обычная ходьба, то нужно пройти дистанцию в два раза больше, чтобы сжечь столько же калорий, как при пробежке на конкретное расстояние. Фактически, для получения одинаковых энергозатрат необходимо приравнивать километр бега к двум километрам ходьбы.

В долговременном тренинге нельзя забывать про упомянутое выше приспособление организма к нагрузке. Адаптивная реакция постоянно уменьшает энергозатраты на упражнение! Если проходится одна и та же дистанция каждый день, с одним темпом, несколько месяцев подряд, то нагрузка постепенно будет восприниматься все легче и легче. Она и будет для организма все более простой и калорий сжигаться станет меньше.

Выводы

Обычная ходьба, бег трусцой и бег в высоком темпе тратят энергию, но у бега самые высокие затраты калорий и он приводит к самым быстрым физиологическим изменениям. Также, темповой бег создает эффект форсированного расхода энергии, при котором калории продолжают некоторое время сжигаться и после тренировки.

Резюме:

Нужно пройти в два раза большее, чтобы потратить столько же энергии, как при беге на конкретную дистанцию;
Бег трусцой тратит больше энергии, чем медленная ходьба. Быстрая ходьба, в свою очередь, опережает по этому показателю бег трусцой;
Чем быстрее бег, тем больше энергии тратится на поддержание скорости;
Организм постоянно приспосабливается к нагрузке и для эффективности тренинга необходимо периодически вносить изменения в тренировки, повышая их сложность.