Статистическое занятие с гантелями
Тренеры рекомендуют еще одно великолепное упражнение для прокачки бицепсов. Его легко можно выполнять в домашних условиях. Вам вновь понадобятся гантели. Упражнение выполняется так:
- Возьмите в каждую руку по гантеле.
- Теперь согните локти, чтобы они были под углом в 90 градусов. В этом положении задержитесь приблизительно на 30 секунд.
- Удерживая гантели в руках, начните вращать кистями вовнутрь. При этом руки необходимо медленно опускать, а затем поднимать.
- Когда мышцы уже полностью устанут, просто прижмите верхние конечности с гантелями к плечам. Походите так некоторое время.
Чтобы описанные выше упражнения обеспечили отличное увеличение бицепса, помните о необходимости отдыха.
Клиническая значимость
Таким образом, мы знаем, что двуглавая мышца бедра имеет 2 головки, а именно короткую головку и длинную головку. Эти две головки прикрепляются к головке малоберцовой кости, где они делятся на две части малоберцовой коллатеральной связкой. Любой подвывих или вывих сухожилия бицепса бедра или аномальное его прикрепление, а также любая травма или нестабильность мениска могут привести к разрыву сухожилия этой мышцы.
Это достаточно редкое состояние, которое характеризуется болью в латеральной части колена. При этом головка малоберцовой кости может быть выпуклой, а во время активного и пассивного сгибания колена на 90 градусов могут раздаваться болезненные щелчки. Также могут возникать проблемы при осуществлении активности повседневной жизни и занятиях спортом.
Поскольку это редкое явление, то информации о нем собрано недостаточно. Кроме того, точная причина, приводящая к разрыву сухожилия бицепса бедра, до сих пор неизвестна. Однако, согласно исследованиям, возникновение данного состояния может быть связано либо с чрезмерным использованием, длительными и интенсивными физическими нагрузками, либо носит врожденный характер.
Это может произойти во время спринта, в результате чего резко изменится скорость бега и возникнет боль в заднелатеральной части бедра (из-за перенапряжения бицепса бедра и полусухожильной мышцы). Травмы длинной головки и полусухожильной мышцы наиболее распространены среди футболистов.
Как избежать травм?
Для того чтобы избежать рассмотренных неприятностей, необходимо придерживаться элементарных правил, о которых знают все опытные спортсмены, а новичкам в спортзале о них рассказывают на первом же занятии. Речь идет о качественной разминке и полноценном восстановлении между тренировками.
Любое занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки, на которую никогда не нужно жалеть времени. Изначально следует разогреть весь организм, что обычно достигается разминкой на кардиотренажерах. Затем нужно мягкими вращательными движениями размять все основные суставы организма – сделать суставную разминку. Верным признаком качественной разминки будет выступившая легкая испарина.
Каждое упражнение начинается с 1-2 разминочных подходов. Это может быть выполнение упражнения с легким весом (менее 50 % от одноповторного максимума) или на меньшее количество повторений.
Залогом сохранения здоровья является полноценное восстановление. Всегда следует соблюдать следующие принципы:
качественный ночной сон (не менее 8 часов);
если есть возможность поспать днем, то один час дневного сна пойдет только на пользу;
важно полноценно питаться, употребляя достаточно белков, жиров и углеводов, а также выпивать в день не менее 2 литров чистой питьевой воды;
по возможности избегать стрессов;
если чувствуете дискомфорт в суставах, то необходимо начать принимать хондропротекторы;
если чувствуете, что организм не восстановился после предыдущей тренировки или был эмоционально насыщенный, нервный день, то лучше пропустить, перенести тренировку.
Другие виды
Неандертальцы
В Неандертальцылучевые бугорки двуглавой мышцы были крупнее, чем у современные люди, что предполагает, что они, вероятно, могли использовать свои бицепсы для супинации в более широком диапазоне пронации-супинации. Возможно, они больше полагались на свои бицепсы для сильного супинации без помощи супинаторная мышца как у современных людей, и поэтому они использовали другое движение при броске.
Лошади
У лошади функция бицепса – разгибать плечо и сгибать локоть. Он состоит из двух коротковолокнистых головок, разделенных в продольном направлении толстым внутренним сухожилием, которое тянется от начала на супрагленоидном бугорке до прикрепления на медиальном лучевом бугорке. Это сухожилие может выдерживать очень большие нагрузки при растяжении бицепса. От этого внутреннего сухожилия проходит полоска сухожилия, Lacertus fibrosus, соединяет мышцу с лучевой разгибатель запястья – важная особенность лошади остаться аппарат (через которые лошадь может отдыхать и спать стоя.)
Топография
Клювовидно-плечевая мышца находится в глубине мускульного комплекса, и сверху над ней расположена своеобразная защита – двуглавая мышца плеча. Она парная и плоская по своей форме. Начинается мускул у вершины клювовидного отростка, за что и получил характерное название. В локации прикрепления она сращена с головкой двуглавой и малой грудной мышц. Частично мускульные пучки вплетены в среднюю межмышечную перегородку.
Рядом с клювовидно-плечевой мышцей располагается пучок нервов и сосудов для питания и иннервации в этой зоне. Обычно такое расположение анатомически правильное, но в ряде случаев при патологиях внутриутробного развития у человека мускул крепится к надмыщелку кости плеча с его внутренней стороны.
Точки напряжения
Бицепс плеча во время тренировок постоянно загружен и излишнее перенапряжение, может создать точки напряжения. Для примера это может произойти во время подъема в гору или после жима штанги. У бодибилдеров основной причиной появления таких точек является перенос большого веса на локтях или вытянутых конечностях. Однако простые люди также не застрахованы от них. Ведь любая деятельность, сопровождающаяся тяжелыми перегрузками, может вызвать боль и слабость в определенных участках руки, которые являются симптомами точек напряжения.
Узнать об их наличии можно по болевым ощущениям в районе двуглавой мышцы. Иногда дискомфорт локализуется на передней поверхности плеча
Люди при этом обращают внимание на возникшие ограничения, которых не было раньше. Для примера, слабость при выпрямлении руки или появление болевого синдрома при пальпации сухожилия, на котором крепится бицепс к локтю
Для выявления таких точек следует положить конечность на ровную поверхность перед собой. Предварительно ее нужно немного согнуть в локтевом суставе. Затем с помощью ощупывания следует поискать точки напряжения.
Пальцами следует непросто тыкать, а плавно вести, массируя внешнюю и внутреннюю сторону мышечных тканей. По ходу движения можно нащупать уплотнения и рядом с ними зачастую находятся точки напряжения. Обычно они локализуются на 1/3 пути по двуглавой мышце. При обнаружении таких мест, их нужно массировать, пока не уменьшатся неприятные ощущения.
Подтягивание обратным (супинированным) хватом
Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.
Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):
- это многосуставное движение,
- бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).
Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)
Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.
Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).
3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)
Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.
Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.
Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).
Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс
Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)
Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).
4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)
И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).
Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).
Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:
- Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
- Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.
Видео:
Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.
Направляйте усилия точно в цель
Приходится повторять это еще и еще раз: бицепс – совсем небольшая мышца, поэтому большие веса при работе с ним просто противопоказаны. Избыточный вес практически полностью исключает из работы бицепс, заставляя выполнять движение с помощью ног, плеч, спины. Небольшой вес мало того, что позволяет направлять ваши усилия точно в цель, так еще и учит очень тонко чувствовать бицепс, отдельные его участки. Работая с умеренным весом в тех упражнениях, которые перечислены в данной статье, вы очень скоро научитесь чувствовать именно нижнюю часть бицепса. А от этого момента до гармоничного развития двуглавой мышцы плеча буквально рукой подать.
Движения верхней конечности
Движения пояса верхней конечности
Пояс верхней конечности служит не только опорой верхней конечности, но и увеличивает ее подвижность своими движениями. В движениях пояса верхней конечности участвуют не только мышцы, имеющие здесь свои места прикрепления, но также большая грудная мышца и широчайшая мышца спины (через плечевую кость).
Все многообразие сложных движений пояса верхней конечности можно разложить на простые двигательные акты:
- движения вперед и назад (первое сопровождается отведением лопатки от позвоночного столба, а второе — приведением ее);
- поднимание и опускание лопатки и ключицы;
- движение лопатки нижним углом внутрь и кнаружи;
- круговое движение наружным концом ключицы и лопаткой.
Движение пояса верхней конечности вперед производят следующие мышцы:
- большая грудная мышца (через плечевую кость);
- малая грудная мышца;
- передняя зубчатая мышца.
Движение пояса верхней конечности назад производят:
- трапециевидная мышца,
- большая и малая ромбовидные мышцы,
- широчайшая мышца спины (через плечевую кость).
Поднимание пояса верхней конечности происходит при одновременном сокращении следующих мышц:
- верхних пучков трапециевидной мышцы, которые тянут вверх наружный конец ключицы и плечевой отросток лопатки;
- мышцы, поднимающей лопатку;
- ромбовидных мышц, при разложении равнодействующей которых имеется некоторая составляющая, направленная кверху;
- грудино-ключично-сосцевидной мышцы (при фиксированном положении головы и шеи).
Для движения пояса верхней конечности вниз достаточно расслабления мышц, поднимающих его, так как при этом он опускается под влиянием тяжести верхней конечности. Активному опусканию его способствуют:
- малая грудная мышца,
- подключичная мышца,
- нижние пучки трапециевидной мышцы,
- нижние зубцы передней зубчатой мышцы,
- нижние пучки большой грудной мышцы,
- нижние пучки широчайшей мышцы спины.
Вращение лопатки нижним углом кнаружи имеет очень важное значение, так как благодаря этому движению верхняя конечность поднимается выше уровня пояса верхней конечности. Оно происходит в результате:
- действия пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапециевидной мышцы;
- сокращения передней зубчатой мышцы. Вращение лопатки нижним углом внутрь происходит под действием силы тяжести верхней конечности. Выполнению этого движения помогают:
- большая и малая грудные мышцы,
- нижняя часть большой ромбовидной мышцы,
- широчайшая мышца спины (через посредство плечевой кости).
Круговое движение пояса верхней конечности происходит в результате поочередного сокращения всех мышц, действующих на него.
Движения плеча верхней конечности
Движения свободной верхней конечности определяются допустимыми степенями свободы в ее суставах. Сколь бы ни были сложны и многообразны движения верхней конечности, все их можно рассматривать как совокупность простых движений, выполняемых в том или ином суставе. При этом движения вокруг каждой оси вращения производятся определенной группой мышц. В движениях плеча в плечевом суставе участвуют следующие мышцы.
Отведение плеча 1) дельтовидная мышца, 2) надостная мышца.
Приведение плеча 1) большая грудная мышца, 2) широчайшая мышца спины, 3) подостная мышца, 4) большая и малая круглые мышцы, 5) подлопаточная мышца, 6) длинная головка трехглавой мышцы плеча, 7) клювовидно-плечевая мышца.
Сгибание плеча 1) передняя часть дельтовидной мышцы, 2) большая грудная мышца, 3) клювовидно-плечевая мышца, 4) двуглавая мышца плеча.
Разгибание плеча 1) задняя часть дельтовидной мышцы, 2) широчайшая мышца спины, 3) подостная мышца, 4) большая и малая круглые мышцы, 5) трехглавая мышца плеча.
Пронация плеча 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца, 6) клювовидно-плечевая мышца.
Супинацияплеча 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы.
Круговое движение плеча происходит при поочередном сокращении всех мышц, расположенных вокруг плечевого сустава.
Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс
Способы выполнения подъема гантелей на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1 Подъем гантелей на бицепс стоя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях.
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя
В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца
Исходное положение:
Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
3 Подъем гантелей на бицепс сидя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Сядьте на скамью и возьмите гантели.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях.
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Целевые мышцы
Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.
Техника выполнения упражнения
- Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
- Штангу далеко не закидываем.
- В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
- Выдох на усилии, медленно опускаем.
- Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.
Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.
Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.
Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.
Сгибания Зоттмана
7 Окт, 2015
популярные записи:
Инвентарь Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен 22 Фев, 2016
Правильное питание Правильное фитнес питание для похудения 5 Фев, 2016
Правильное питание Вода с лимоном и ее польза для тренировок 3 Июл, 2016
Тренировки Фитнес в офисе: легко и доступно 30 Ноя, 2015
Правильное питание Правильное питание спортсмена: меню на неделю 18 Ноя, 2015
Тренировки Делаем живот плоским 12 Авг, 2015
Для беременных Все о фитнесе после родов 6 Ноя, 2015
Инвентарь Выбор оптимального веса гантелей для женщин 8 Мар, 2016
ТЕОРИЯ Чем хороши отжимания от пола? 17 Сен, 2015
Тренировки Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам 25 Фев, 2016
Политика конфиденциальности
новые видео:
Итак, пошаговое выполнение упражнения
Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение такое сложное.
Сгибание рук обратным хватом со штангой
Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными
Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов
Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.
Анатомия бицепса
Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.
Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу.
Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук. Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой.
Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу. Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости.
Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика. В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни.
В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.
Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу.
Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.
Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:
Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.
Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.
Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».
Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.
Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.
Интересное в блоге:
- Набор мышечной массы для мужчин
- Пресс за неделю
- Как убрать живот в домашних условиях
- Как накачать грудь
Брахиалис
Под бицепсом – в нижней его части – расположен брахиалис. Развивая эту мышцу, мы добиваемся того, что бицепс как бы выталкивается вверх. Особенно это касается нижней его части. Упражнений для целенаправленного развития брахиалиса не так уж много, но они есть. В частности, одним из лучших считаются сгибания рук с гантелями хватом «молот». Но есть упражнение, которое дает намного лучший результат, это сгибания рук за голову на верхнем блоке.
Выполняется это упражнение следующим образом: вы беретесь за рукоять верхнего блока узким нижним хватом (надеюсь, вы понимаете, о каком блоке идет речь: том, в котором вы обычно выполняете упражнения на спину), садитесь, наклоняетесь вперед и начинаете сгибать руки за голову. Локти при этом у вас расходятся в стороны. Подберите такое положение, при котором вы сможете опускать рукоять как можно ниже, практически касаясь шеи.
Профилактика тендинита
Любое заболевание проще предупредить, чем потом лечить его. И тендиноз не стал исключением. Если заботиться о здоровье своего тела, то можно свести возникновение данной проблемы к минимуму.
Перед тем, как начать занятия спортом, обязательно подготовьте свои суставы и сухожилия к упражнениям. Для этого нужно делать специальную суставную разминку и растяжку. Следите за техникой выполнения упражнений. Если она будет правильной, то травмы вам будут не страшны. Соблюдайте интервалы между тренировками. Ваше тело должно успевать полностью восстановиться. Не перегружайте организм, все занятия спортом должны быть адаптированы под ваши возможности. Если будете пытаться «прыгнуть выше головы», то плачевных последствий не избежать.
Если вы решили скорректировать свою фигуру при помощи спорта, но являетесь в этой теме новичком, то лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он не только подберет самую эффективную программу, но и поможет научиться правильно выполнять все упражнения. Это минимизирует риск появления тендиноза.
Специалисты дают рекомендации всем, даже полностью здоровым людям, как можно продлить молодость своих суставов и сухожилий. Чтобы в будущем не лечить их воспаления, придерживайтесь таких советов:
уберите из гардероба обувь на высоком каблуке или с неудобной колодкой;
несколько раз в день делайте легкую разминку для всего тела;
при очень сложных, тяжелых или интенсивных тренировках обращайтесь к тренеру за помощью, чтобы он контролировал этот процесс;
если у вас есть суставы, которые подвергаются постоянной нагрузке, — уменьшите ее;
проходите своевременный осмотр у врача и не бросайте лечение инфекционных заболеваний на полпути;
укрепляйте иммунитет, правильно питайтесь и откажитесь от вредных привычек;
если вы много работаете за компьютером и ноутбуком, следите, чтобы клавиатура и кисти рук были расположена правильно, делайте небольшие перерывы;
позаботьтесь о своей осанке, укрепляйте мышечный корсет;
если во время физических нагрузок вы чувствуете боль, то сразу же прекращайте упражнение или занятие;
при первых подозрениях на тендиноз обращайтесь в клинику за консультацией.
Подведем итоги
В статье были рассмотрены вопросы, связанные с анатомией, функциями бицепса и способами его гипертрофии. Также вы ознакомились с информацией о тех травмах двуглавой мышцы плеча, которые могут возникнуть при несоблюдении элементарных правил при занятиях с отягощением.
Всегда необходимо помнить о том, что путь физического развития для человека, желающего улучшить свою форму, должен способствовать улучшению состояния здоровья, но никак не наоборот
Важно всегда выполнять разминку, полноценно восстанавливаться и идти на тренировку только с положительным настроем. При грамотном и сбалансированном подходе к тренировкам бицепс несомненно порадует вас своей эстетичностью
