Важность разминки мышц перед тренировкой
Разминка мышц перед тренировкой необходима для того, чтобы они безболезненно выдержали запланированную в ходе занятия нагрузку. Для этого их необходимо предварительно “разогреть”.
Этот общепринятый термин означает усиление кровотока по сосудам, проходящим в той или другой группе мышц. Во время работы они пропускает через себя в несколько раз больше крови, чем в покое. Тем самым подготавливаем и сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
А ещё мышечно – связочный аппарат необходимо растянуть. Особенно – заднюю поверхность голени, бедра и мышцы спины. При этом улучшается тонус сосудов и увеличивается объем питательных веществ, поступающих к суставам, позвоночнику и мозгу.
Достигается эта цель с помощью простых упражнений:
1. И.П. стоя, не сгибая колена медленный наклон к носку левой ноги с выдохом “ХАА”. Задержаться на двадцать – тридцать секунд. Затем то же движение – к правой.
2. Растянув каждую ногу в отдельности, расставляем ноги несколько шире плеч. Выполняем наклон вперед и касаемся руками пола.
Активизируется процесс выработки в суставных сумках синовиальной жидкости, которая предотвращает трение костей друг о друга. Если её объем будет недостаточен, в сочленениях возможно возникновение воспалительного процесса.
Очень полезны во время разминки выполнить несколько упражнений на усилении функции дыхания. Этому могут способствовать вращательные движения руками, диафрагмальное дыхание и т.д.
Допустимые физические нагрузки
Для того, кто ставит перед собой цель укрепить здоровье и получить удовольствие от физических занятий, правильным будет постепенное наращивание интенсивности тренировок. На начальном этапе вполне достаточно будет заниматься два – три раза в неделю. Но делать это обязательно регулярно.
Сигналом о необходимости приостановки наращивания нагрузок может стать появление болевых ощущений, аритмия, чрезмерная усталость. Частота пульса не должна превышать 145 ударов в минуту.
При выполнении силовых упражнений начинайте с весовых показателей, которые по окончании тренировки придают вам вместе с небольшой усталостью чувство мышечной радости. Но никак не подавленность и упадок сил.
Этим же принципом руководствуйтесь при планировании для себя количества движений в серии упражнения и отдельных подходов в них.
Спасение – операция
Вопреки бытующему мнению, большинство проблем и повреждений будущие и нынешние чемпионы получают как раз не на соревнованиях, а на тренировках. Не только из-за неудачно выполненного упражнения или досадной случайности. Для того, чтобы стать пациентом врача-травматолога, больную конечность достаточно просто неадекватно перенапрячь.
Постепенно кость или сухожилие в перегруженном месте становится менее прочными, меняется структура тканей. Достаточно небольшой травмы, и начинаются проблемы. Хронические травмы врачи считают самыми коварными. Даже в том случае, если поврежденный сустав или связку удается восстановить, возможен рецидив. Накладываясь одна на другую, микротравмы нарушают кровобращение в поврежденной зоне и если, например, в обычном состоянии очень крепкое ахиллово сухожилие разорваться не может, то в перегруженном не выдерживает даже оно.
К счастью, сегодня спортивная травматология — не та, что была прежде. В распоряжении спортсменов — новейшие достижения медицинской техники, позволяющей без большого хирургического вмешательства делать сложнейшие операции и возвращать человека в спорт. Конек травматологического отделения МК ЦЭЛТ – артроскопические операции, во время которых через небольшие проколы осуществляется доступ в поврежденный сустав и удаление поврежденных структур, выполняется стабилизация, пластика связок. Даже при удалении части мениска (хрящевой прокладки, которая выполняет роль амортизатора в суставе) методом артроскопии человек сможет наступить на прооперированную ногу в тот же день. А через 3-4 недели профессиональные спортсмены возвращаются к тренировкам, нагрузкам. Та же методика применяется и для лечения пострадавших в результате травмы связок: их заменяют имплантатом, используя собственные ткани пациента. Процесс заживления, как правило, проходит довольно успешно, но сроки реабилитации увеличиваются.
Если травма произошла
Сразу же нужно постараться оценить самочувствие, не нужно пытаться сразу встать. Сообщите о травме медработникам, спасателям или знакомым. Нужно попытаться зафиксировать поврежденное место эластичным бинтом, или подручными средствами. Обращение к врачу обязательно, у многих травм есть отсроченный эффект.
Травмы связок, менисков бывают разной тяжести, иногда необходимо срочное вмешательство, иногда покой и холод, противовоспалительные средства.
Конечно, нужно фиксировать переломы. Но, самое главное, нужно помнить, что травмы не проходят бесследно.
Помощь при травме
Плантарный фасциит
Симптомы. Травма проявляется тупой ноющей или острой болью в пятке и вдоль продольного свода стопы. Обычно боль усиливается утром или в начале тренировки.
Причины. Плантарный, или подошвенный, фасциит, может вызвать неподходящая или изношенная обувь, чрезмерная пронация стопы и высокие подъемы. Если вы увеличили километраж или стали подниматься в гору больше обычного, эта область стопы тоже может воспалиться.
Что делать. Не обязательно прекращать тренировки, все зависит от интенсивности болевого синдрома. Старайтесь не подниматься по склонам и носите хорошую обувь, которая обеспечивает поддержку стопы и корректирует избыточную пронацию. Делайте растяжку икроножных мышц. Используйте альтернативные виды нагрузки, например, езду на велосипеде, плавание или силовые тренировки, чтобы поддерживать форму до восстановления после травмы.
Повреждение ротаторной манжеты плеча
Ротаторная манжета — это функциональная группа из четырёх мышц и сухожилий, расположенных в области плечевого сустава. Они необходимы для стабилизации и вращения плечевой кости, подъёма и поворота рук.
К повреждению ротаторной манжеты могут привести силовые тренировки с поднятыми над головой руками, например жим или подтягивания. Повреждение проявляется в виде боли в передней части плеча, которая будет пульсировать вдоль руки. Также это может проявляться в слабости в руке и затруднении, а в особо сложных случаях — в невозможности выполнения простых движений вроде подъёма руки или почёсывания спины.
Чтобы предотвратить эту травму, укрепляй ротаторную манжету плеча, держи правильную осанку при выполнении силовых тренировок и избегай больших весов. Вес должен быть достаточно лёгким, чтобы ты мог поднять его, не полагаясь на дельтовидные и грудные мышцы.
Растяжение мышц грудной клетки
Большинство парней, приходя в тренажёрный зал, обязательно включают в программу тренировок жим груди. При подъёме слишком большого веса и неправильной технике, когда мышцы груди не готовы к такой нагрузке, они начнут перенапрягаться и чрезмерно растягиваться. Если движение к тому же будет слишком резким, что обычно бывает в случае большой нагрузки, может произойти разрыв грудной мышцы.
Возникает резкая боль в груди, подвижность плечевого пояса ухудшается, вплоть до невозможности поднять руки или скрестить их на груди. Человек не может наклонить корпус и повернуть тело, возникает отёк, дыхание становится слабым, так как каждый вдох причиняет боль.
Чтобы предотвратить эту травму, бери небольшие веса и выполняй жим технично. Наращивай вес штанги постепенно, пока не будешь чувствовать, что можешь поднять его без чрезмерного усилия. Признак того, что вес слишком большой для тебя, — дрожащие руки и запястья. Полностью исключи резкие движения. Подъём штанги должен быть плавным, медленным. При подъёме большого веса обязательно попроси подстраховать тебя, чтобы исключить резкие движения.
Самые распространенные спортивные травмы и как их избежать
Почти 30% ушибов, травм приходится на повреждения, полученные во время упражнений. Воспаление сухожилий, растяжение связок – это самые распространенные последствия неправильных нагрузок.
Мы рассмотрим самые популярные спортивные травмы, получаемые на тренировках в фитнес-клубах.
Растяжение голеностопа.
К этому приводит потеря внимания на беговой дорожке, быстрый спуск с нее чреват вывернутой лодыжкой и болью.
Предупреждение: Как правило, тренажеры оснащены специальным зажимом, прикрепляемым к одежде. Старайтесь про него не забывать, риск травмы значительно снизится.
Воспаление голени.
Воспаление проявляет себя после интенсивного занятия на беговых дорожках.
Предупреждение: Носите в зал качественную обувь, старайтесь повышать интенсивность постепенно, рекомендуется разогревать мышцы перед посещением тренажера.
Боль в поясничном отделе.
Резкая боль внизу спины может говорить о том, что вы переусердствовали. Особенно характерна боль при занятиях силовыми упражнениями.
Предупреждение: Научитесь держать правильное положение спины, не сутультесь.
Травма в предплечевом суставе.
Острый болевой импульс при поднятии, разгибании руки может говорить об ушибе предплечья. Особенно характерны такие растяжения при частых повторениях (например, забрасывание мяча в корзину, махи руками).
Предупреждение: Не стоит усердствовать, выполняя сеты, не злоупотребляйте большим весом.
Переломы.
Самые опасные травмы при занятиях спортом. При переломе необходимо оказать ПМП, а затем пройти консультацию травматолога.
Предупреждение: Соблюдайте технику безопасности на тренажерах, не отмахивайтесь от болей в суставах, коленях и т.п., не усиливайте сразу нагрузку на мышцы, необходимо это делать постепенно.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ)
СПБТ сопровождается болью в наружной области колена, чуть выше сустава. Причиной боли является воспаление подвздошно-большеберцового тракта – массивного сухожилия, которое простирается через все бедро от костей таза до большеберцовой кости (кость, расположенная между коленом и пяткой). Типичные причины проблемы – увеличение беговой дистанции, бег вниз по склону и слабые мышцы тазобедренной области.
Придерживайтесь правила 10% и знайте свой предел
Не поднимайте километраж более чем на 10% в неделю. Резкое увеличение дистанции – главная причина стресс-перегрузки, которая приводит к травмам! Перетренированность может быть причиной стресс-перегрузок и травм. Избегайте «три слишком»: слишком много, слишком рано, слишком быстро. Обязательно отдыхайте хотя бы один день в неделю и чередуйте фартлеки и забеги в гору с простыми восстановительными пробежками. Не забывайте заранее планировать дни отдыха. Вы (и ваше тело) этого заслуживаете!
Ну а если вы все-таки получили травму- восстанавливаетесь медленно – намного медленней, чем вам кажется. После травмы ваши ступни и ноги, кости и суставы еще не готовы для обычной беговой встряски. Они стали немного ленивыми и мягкими и нужно время, чтобы вернуть их к прежней форме, когда они смогут служить силам бега без очередного травмирования.
Пора сделать паузу!
Врачи не скрывают: ни одна, даже самая удачная операция не даст желанного результата без грамотной реабилитации. Бывают ситуации, когда после перенесенной травмы человеку нужно по сути заново учиться двигать руками, ходить. И здесь многое зависит от самого пациента, его мужества и выносливости, которых профессиональным спортсменам не занимать.
Совсем другое дело, когда врачи-травматологи имеют дело со спортсменами-любителями. Глядя на страдания иных пациентов, Полтавский и его коллеги не устают удивляться, что заставляет взрослых, иногда абсолютно не подготовленных физически людей, потратив немалые деньги, вопреки здравому смыслу и элементарному чувству самосохранения, в 40 лет впервые вставать на горные лыжи – на тяжелые трассы (и ломать при этом руки и ноги), брать в руки теннисную ракетку (и зарабатывать разрывы мышц и сухожилий), брать большой вес в фитнесцентре (и тратить время на процедуры в поликлиниках). При этом многие горе-спортсмены преебрегают защитой, не используя для подстраховки специальные приспособления-бандажи, щитки, лыжные крепления и другие методы предотвращения травм и заболеваний в спорте.
У врачей такое положение дел ничего, кроме огорчения не вызывает
По словам нашего эксперта, в спорте, как нигде, важно следовать золотым правилам: регулярности тренировок (оптимальный вариант – 3-4 раза в неделю), равномерности и постепенности физических нагрузок (которые в каждом конкретном случае лучше всего рассчитать профессиональному спортивному инструктору) с предварительным разогревом мышц и разминкой суставов, а также обязательным периодом отдыха, необходимого для восстановления свойств тканей, задействованных в тренировке. И тогда досадные травмы обойдут вас стороной, а занятия спортом пойдут на пользу здоровью.Подготовила Татьяна ГУРЬЯНОВА
АиФ-Здоровье от 26
11. 2009 г.
Виды травм.
По тяжести травмы делятся на тяжелые, средней степени тяжести и легкие.
Тяжелые травмы – это травмы, вызывающие резко выраженные нарушения здоровья и приводящей в потере учебной и спортивной трудоспособности сроком свыше 30 дней. Пострадавших госпитализируют или длительное время лечат у детских травматологов-ортопедов в специализированных отделениях или амбулаторно.
Травмы средней сложности тяжести – это травмы с выраженным изменением в организме, приведшие к учебной и спортивной нетрудоспособности сроком от 10 до 30 дней. Дети со спортивными травмами средней тяжести также должны лечиться у детских травматологов-ортопедов.
Легкие травмы – это травмы, не вызывающие значительных нарушений в организме и потере общей и спортивной работоспособности. К ним относятся ссадины, потертости, поверхностные раны, легкие ушибы, растяжение 1-й степени и др., при которых учащаяся нуждаются в оказании первой врачебной помощи. Возможно сочетание назначенного врачом лечения (сроком до 10 дней) с тренировками и занятиями пониженной интенсивности.
Кроме того, выделяют острые и хронические травмы.
Острые травмы возникают в результате внезапного воздействия того или иного травмирующего фактора.
Хронические травмы являются результатом многократного действия одного и того же травмирующего фактора на определенную область тела.
Существует еще один вид травм – микротравмы. Это повреждения, получаемые клетками тканей в результате однократного (или часто повреждающегося) воздействия, незначительно превышающего пределы физиологического сопротивления тканей и вызывающего нарушение их функций и структуры (длительные нагрузки на неокрепший организм детей и подростков).
Иногда выделяют очень легкие травмы (без потери спортивной трудоспособности) и очень тяжелые травмы (приводящие к спортивной инвалидности и смертельным исходам).
Среди видов спортивных повреждений ушибы наиболее часто встречаются в хоккее, футболе, боксе, спортивных играх, борьбе, конькобежном спорте. Повреждение мышц и сухожилий часто наблюдаются при занятиях штангой, легкой атлетикой и гимнастикой. Растяжение связок – преимущество при занятиях штангой, борьбой и легкой атлетикой и гимнастикой, спортивными играми и боксом. Переломы костей относительно часто возникают у борцов, конькобежцев, велосипедистов, хоккеистов, боксеров, горнолыжников, футболистов. Раны, ссадины, потертости преобладают при занятиях велосипедным, лыжным, конькобежным спортом, хоккеем, греблей. Сотрясение мозга наиболее часто встречаются у боксеров, велосипедистов, футболистов, представителей горнолыжного спорта.
По локализации повреждений у физкультурников и спортсменом чаще всего наблюдаются травмы конечностей, среди них преобладают повреждения суставов, особенно коленного и голеностопного. При занятиях спортивной гимнастикой чаще возникают повреждения верхней конечности (70% всех травм). Для большинства видов спорта характерны повреждения нижних конечностей, например в легкой атлетике и лыжном спорте (66%). Повреждения головы и лица характерны для боксеров (65%), пальцев кисти – для баскетболистов и волейболистов (80%), локтевого сустава для теннисистов (70%), коленного сустава – для футболистов (48%) и т.п. Среди спортивных травм, как правило, высокий процент травм в средней тяжелой степени.
Травмы – это для ребенка тяжелое испытание и психологического, и физического плана. Даже при благоприятном исходе тяжелая травма у многих детей и подростков отбивает желание заниматься физической культурой и спортом. Кроме того, 8-10% тяжелых травм заканчиваются потерей общей и спортивной трудоспособности, т.е. приводят к инвалидности.
Посоветуйтесь с врачом
В выборе будущего вида спорта опирайтесь не только на своё желание “хочу” и эмоции. Чтобы принять окончательное решение по этому вопросу, посоветуйтесь с врачом – кинезитерапевтом. По результатам диагностирования вашего опорно – двигательного аппарата он порекомендует занятия, которые укрепят ваше здоровье. Предостережет от тех, которые могут именно вам сильно навредить.
Очень внимательно отнеситесь к советам данного специалиста. На практике много случаев, когда какой-то вид спорта вместо положительной динамики вносил дополнительную патологию в состояние здоровья человека.
Например, очень популярно в настоящее время плавание. Но далеко не всем известно, что при артрозе плечевого или тазобедренного сустава заниматься этим видом спорта нельзя. Напротив, выполнение силовых упражнений на многофункциональных тренажерах Бубновского (так называемых МТБ) с активным задействованием мышц и одновременной декомпрессией сустава позволит начать процесс реабилитации этих патологий.
Наличие у тренажера функции декомпрессии свидетельствует о возможности за счет блоков и грузов во время выполнения упражнения разводить трущиеся части костей больного сочленения друг от друга.
Кому-то нравится большой теннис. Но при воспалительном процессе в лучезапястном суставе посещение корта возможно только в роли зрителя. Кто – то, чтобы сбросить лишний вес, решил заняться бегом. Но при наличии артроза сустава нижней конечности, сколиоза или болей в спине более полезна будет спортивная или скандинавская ходьба.
Дать индивидуальный совет каждому заочно невозможно. Необходим перед началом занятий осмотр у врача – кинезитерапевта.
Простые правила безопасности
Фото: depositphotos.com/ @ belchonock
Чтобы не было мучительно больно за неиспользованный абонемент в спортивный клуб, соблюдайте всего несколько несложных правил. Во-первых, обязательно начинайте занятия с разогрева мышц перед тренировками (практически половина случаев травм происходит при «холодных» мышцах). Во-вторых, занятия должны быть регулярными, с постепенным наращиванием нагрузок. И последнее, учитывая сумасшедший ритм нынешней жизни, часто возникают ситуации, когда по каким-то причинам спортсмены-любители пропускают тренировки. В этом случае крайне быстро развивается дезадаптация.
При отсутствии тренировок на протяжении 6 недель, например, спортивная форма у взрослого человека падает на 75%. Часто, придя в зал после длительного перерыва, спортсмен-любитель ставит перед собой задачи, не соответствующие его спортивной подготовке, что приводит к острой травме от перегрузки
Здесь очень важно медленное возвращение в спорт. Ведь мышцы и другие органы и системы организма сохраняют память о достижениях последнего занятия. Форма набирается достаточно быстро, но только при регулярных занятиях.
Форма набирается достаточно быстро, но только при регулярных занятиях.
Мозоли
Мозоли могут появиться тогда, когда мы меньше всего их ждем. Когда пятка трется об обувь, верхний слой кожи может быть содран с формированием пузырьков между слоями кожи.
Лучший метод борьбы с мозолями – профилактика. Обязательно убедитесь в том, что обувь вам (буквально) подходит. В отличие от обычной обуви, кросовки не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется. Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге.
Спортивный травматизм, его особенности, виды.
В спорте много проблем, и одна из них – это травматизм. Спорт как напряженная, активная деятельность, связанная с рядом экстремальных ситуаций, требует хорошего здоровья. Высоких спортивных результатов может достичь только здоровый спортсмен. Однако занятия спортом не вредят, а содействуют развитию здоровья только тогда, когда они проводятся рационально, с оптимальной нагрузкой, в соответствующей гигиенической обстановке и т.п.
Повреждением, или травмой, называют воздействие на организм человека внешнего фактора (механического, физического, химического, радиоактивного, рентгеновских лучей, электричества и др.), нарушающего строение и целостность тканей, и нормальное течение физиологических процессов.
В зависимости от характера травмируемой ткани различают кожные (ушибы, раны), подкожные (разрывы связок, переломы костей и пр.), полостные (ушибы кровоизлияния, ранения груди, живота, суставов) повреждения.
Повреждения делятся на прямые и непрямые, в зависимости от точки приложения силы. Они могут быть одиночными (например, поперечный перелом бедренной кости), множественными (множественный перелом ребер), сочетанными (перелом костей таза с разрывом мочевого пузыря) и комбинированными (перелом бедра и отморожение стопы и т.п.).
Действие механического фактора, вызывающего повреждения, проявляется в виде сжатия, растяжения, разрыва, скручивания или противоудара, в результате которого травмируется участок ткани, противоположный месту приложения силы.
Травмы бывают открытые, с нарушением целостности, и закрытые, когда изменение тканей и органов происходит при неповрежденной коже и слизистой оболочке.
Растяжения
При перенапряжении мышц может произойти разрыв связок и сухожилий, который приведет к растяжению мышцы. Растяжение мышц голени и бедра – распространенная среди бегунов травма. Стресс-перегрузка, скованность и пренебрежение разминкой – возможные причины.
Когда вы с утра встаете с кровати, ваши мышцы и мягкие ткани находятся в очень жестком состоянии. Фактически, ваши мышцы в это время в общей сложности на 10% короче, чем в их обычном дневном состоянии. Во время того, как вы двигаетесь, ваши мышцы разогреваются и растягиваются. В соответствии с простейшими законами физики, мышцы будут наиболее эффективны в то время, когда они находятся в наиболее длинном состоянии, так как они могут выдержать большую нагрузку с меньшим сопротивлением. Также это означает, что растянутые мышцы меньше склонны к травмам.
Возьмите за правило выполнять простые упражнения на разминку. Если вы тренируетесь в тренажерном зале на беговой дорожке – начините тренировку с пары-тройки минут на велотренажере. Если вы вышли на улицу – возьмите с собой скакалку и попрыгайте немного. Если же вам нужно сначала дойти до места, где вы тренируетесь – то знайте – ходьба в темпе – это одна из самых эффективных разминок перед тренировкой. Сначала идите в довольно быстром темпе, а потом начните бежать с небольшой скоростью, постепенно увеличивая ее до вашей обычной тренировочной скорости. Адекватная разминка, заминка и динамическая растяжка перед тренировкой – лучшие способы избежать досадного растяжения.
Если вы все же потянули мыщцу и боль не утихает, отдохните (до пяти дней!), выполняя щадящие упражнения на растяжку и прикладывая к мышце лед.
Особенно ри пастяжение связок голеностопного сустава темпы восстановления могут быть низкими. Сразу после растяжения связки нуждаются в полном покое, длительность вынужденного отдыха зависит от тяжести повреждения, а потому обратитесь к врачу, который распишет подробный план терапии. Врачи могут порекомендовать использовать фиксаторы и бандажи для голеностопного сустава, а когда вы вернетесь к тренировкам, используйте эластичное бинтование для профилактики рецидива. Многие эксперты рекомендуют выполнять упражнения, требующие умения держать равновесие (как приседания на одной ноге) для укрепления мышц вокруг лодыжки.
