Практические советы для девушек
Упражнение отлично подойдет представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и красивых рук. Однако, слабые трицепсы – это беда многих девушек.
Девушкам рекомендуется:
- Работать в большом диапазоне повторений с небольшим весом.
- Для достижения прогресса необходимо регулярно повышать нагрузку. Не стоит бояться, что силовая нагрузка накачает огромные трицепсы. Это позволит постоянно держать мышцы в тонусе.
- А чтобы окончательно закрепить результат, не лишним будет добавить несколько изолирующих упражнений на трицепс. Качественная проработка всех трёх пучков позволит сделать мышцу привлекательной и красивой.
Как правильно дышать при выполнении горизонтального жима
Каждый спортсмен должен понимать, что умение правильно дышать повышает эффективность тренировок, а также способствует снижению рисков получения травмы.
После того как атлет принял исходное положение для выполнения жима штанги, лежа на скамье, необходимо сделать вдох. Затем, при опускании штанги к груди, не нужно выдыхать. Наполненные воздухом легкие облегчают поддержание лопаток вместе и напряженного торса. Кроме того, полная грудь придает первоначальному толчку для подъема штанги дополнительную силу. Выдох нужно осуществлять, когда штанга находится в своей верхней точке и руки атлета полностью выпрямлены. Во время последующего опускания штанги следует выполнять новый вдох.
Жим узким хватом лежа: техника выполнения
Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.
Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.
Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.
1 — неправильный хват; 2 — правильный хват
Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.
Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.
В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.
Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.
Практические советы при выполнении упражнения
Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки трицепса, пока он свежий.
Всегда следите за траекторией движения рук – движение должно проходить в вертикальной плоскости, локти не выходят наружу.
Концентрируйтесь только на работе рук. Не пытайтесь жать штангу всем телом – грудью, спиной или ногами. Только прицельное сокращение нужных мышц позволит быстро увидеть результаты от упражнения. Учитесь ВСЕГДА чувствовать работающие мышцы. С опытом Вы научитесь ощущать сокращение нужных мышц.
Финальный мощный выдох делайте только в самом конце дожимания штанги
Важно не выдыхать воздух полностью, проходя сложную начальную точку подъема от груди.
Мост и отрыв поясницы от скамьи не загружают сильнее Ваши трицепсы. Просто уменьшите вес и работайте технично – тогда Вы будете расти быстрее.
Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)
Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем – над лицом, после – обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.
Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.
Правильная техника движений
После того как атлет принял правильное исходное положение, он начинает выполнять упражнение. При этом рекомендуется придерживаться следующих предписаний:
Правильный жим штанги лежа заключается в том, что каждый ее подъем и каждое опускание должны осуществляться по диагональной траектории. Если нарушить это правило и осуществлять движения штанги перпендикулярно лежащему телу, тогда появится дополнительная нагрузка на связки плеч, что может привести к их повреждению. Отметим, что в самой нижней точке штанга должна лишь слегка касаться приподнятой груди и не должна ложиться на нее
Особое внимание нужно обратить на положение локтей во время выполнения упражнения. Идеальная техника исполнения жима предполагает, что угол между плечами и телом атлета должен составлять 70°
Локти не должны касаться тела, иначе автоматически нарушается механика движения, но также локти и не могут быть перпендикулярны телу, поскольку сразу же возрастает риск получить травму. В самой верхней точке руки атлета должны быть абсолютно прямыми. Это позволяет устойчиво зафиксировать штангу вверху. В противном случае, если снаряд будет балансировать, риск получения повреждения увеличивается. Если в начале тяжело выпрямлять руки до конца, то оттачивать технику выполнения классического жима штанги лежа рекомендуется на грифе без блинов. Рекомендуется выполнять это упражнение, прибегая к помощи тренера или партнера. Дело в том, что атлет может не угадать с весом штанги либо устать в процессе выполнения упражнения и нарушить тот или иной пункт правильной техники выполнения жима. Во всех этих случаях сторонняя помощь может предотвратить получение серьезной травмы.
Полезные рекомендации
У различных спортсменов, в силу их анатомических особенностей или тренировочного опыта, одни мышцы могут быть развиты гораздо лучших прочих. И не всегда трицепс относится к числу более сильных мышечных групп.
Ввиду данного фактора и того, что при классической технике выполнения движения, нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно применять различные вариации жима лежа узким хватом. В процессе выполнения упражнения возможно изменять ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивный снаряд.
Жим лежа узким хватом на скамье, наклоненной вниз
Данный вариант выполнения упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. Благодаря небольшому обратному наклону скамьи происходит полное выпрямление рук в верхней точке траектории.
Жим узким хватом на трицепс на наклонной скамье
Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы максимально полно выполнять свои функции по разгибанию руки.
Жим лежа на скамье, с положительным наклоном 10-15°
При таком положение задняя поверхность плеча испытывает предварительное растяжение. Оно возникает до начала выполнения упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и более интенсивно сократить её при подъёме штанги в верхнюю точку траектории.
Жим гантелей на трицепс лежа
При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко зафиксированы на снаряде
Отсутствует малейшая важность их смещения в стороны. В этом случае из работы выключаются мелкие и крупные мышцы стабилизаторы. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча
Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча.
Жим обратным хватом
Движение опасно осуществлять со свободными весами. Поэтому выполнять его следует в машине Смита. Данное упражнение позволяет более изолированно нагрузить медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям крепления их мышечных волокон, которые получают предварительное растяжение при повороте кисти на себя.
Техника выполнения жима обратным хватом не отличается от классического жима на трицепс. Разница заключается в положении кистей на грифе штанги. Они располагаются таким образом, при котором ладонь обращена в сторону занимающегося.
Использование машины Смита
Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, движущейся по вертикально ориентированным направляющим. Данная особенность позволяет выполнять все перечисленные вариации жима лежа на трицепс, одновременно изменяя угол атаки.
Так как штанга надежно закреплена, и спортсмен лишен необходимости контролировать её положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение корпуса атлета относительно спортивного снаряда.
Например, возможно лечь таким образом, чтобы в верхней точке штанга находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.
Число повторов и вес отягощения
Количество повторений и нагрузка подбираются в зависимости от поставленной цели. Если основная задача, которую спортсмен решает на тренировке, увеличение силовых показателей, то число повторений не должно превышать 5. Вес штанги, при этом, должен быть не менее 80-85 % от максимального (вес, который спортсмен может поднять 1 раз).
Для построения объема и придания трицепсу формы используется среднее число повторений от 8 до 12. Вес штанги, в этом случае, не должен превышать 70-80 % от предельного.
Как выжать максимум из упражнения
Соблюдая ряд простых советов можно получить больше пользы:
- Не задерживаться в нижней точке. Основная задача, которая стоит перед атлетом в данном упражнении, это держать целевую мышечную группу под постоянным напряжением. Если опустить штангу на грудную клетку на несколько секунда, то трицепсы успеют расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Придется подключать более мощные мышцы груди.
- Трехглавая мышца большинства атлетов хорошо отзывается на прогрессирующую нагрузку. Добиться этого возможно применяя тренировочный метод Пирамида. Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение числа повторений.
- Жим узким хватом – это базовое движение. Его стоит выполнять в начале тренировки.
Основные моменты и техника выполнения
Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:
Ширина хвата
Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.
При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.
При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.
И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват
. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.
Положение локтей
Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.
Точка опускания штанги или гантелей
Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем
Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы
При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»
При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».
Траектория движения
Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.
Вес штанги или гантелей
Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.
Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:
- Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
- Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
- Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
- Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
- Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе
Виды жима лежа
Жим лежа со штангой, как было сказано выше, можно выполнять несколькими способами. Это позволяет прорабатывать разные группы мышц:
- В первую очередь выделяют жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
- По ширине хвата выделяют жим штанги лежа узким хватом и классическим хватом.
- По технике исполнения различают классический и французский.
Жим штанги классическим хватом на горизонтальной скамье является наиболее популярным среди атлетов. Упражнение заключается в подъеме штанги определенного веса, лежа спиной на горизонтально расположенной скамье, при помощи сгибания и разгибания рук в локтях.
Для того чтобы поднимать значительные веса таким способом, атлет должен обладать уже некоторой силой, поэтому для новичков рекомендуется работать с небольшими весами и оттачивать в первую очередь технику выполнения жима. Начиная тренировки следует делать это упражнение с пустым грифом штанги, тренируя технику и разогревая мышцы.
Программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лежа
1 МП (один полный максимум, 100%) – вес, который вы можете поднять (пожать от груди) максимум один раз, без помощи партнера.
Первый цикл (от 6 до 20 недель)
Тренировки для увеличения силовых показателей в жиме лежа ведутся через день, без двухдневных выходных. Если атлет чувствует, что восстановление после тренировки на следующий день прошло успешно, можно не дожидаться следующего дня, а приступать к тренировкам уже сегодня. Если атлет чувствует, что через день организм не восстановлен, необходимо дать организму отдохнуть два или три дня.
В программе указывается лишь процент от 1 МП, количество подходов и повторений, но не забывайте про алгоритм любой тренировки: разминка, целевой тренинг, заминка. Также включайте в жимовые тренировки упражнения, которые укрепляют (не качают, а именно укрепляют, то есть не нужно делать эти упражнения до отказа) трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, а также мышечный корсет.
1-й день
ActionTeaser.ru – тизерная реклама
45% × 2 × 8
60% × 6 × 8
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 4 подхода по 20 раз
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 12
55% × 6 × 12
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Второй цикл (от 6 до 20 недель)
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 6
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 6
75% × 6 × 5
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 5
55% × 6 × 5
66% × 6 × 5
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Третий цикл (от 6 до 20 недель)
Цикл взрывной силы, необходимо держать паузу на груди несколько секунд.
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 3 (пауза 2 с)
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 3 (пауза 3 с)
75% × 6 × 1 (пауза 3 с)
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 5
55% × 6 × 5 (пауза 3 с)
66% × 6 × 1 (пауза 3 с)
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Четвертый цикл (2 недели)
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 1 × 1
60% × 1 × 1
70% × 1 × 1
80% × 1 × 1
90% × 1 × 1
100% × 1 × 1
105% (добавлять вес до тех пор, пока не понадобиться помощь партнера) × 1 × 1
А на этом на сегодня мы заканчиваем, теперь вам осталось проверить на работоспособность данные техники и методики по увеличению вилы в жиме штанги в спортивном зале или даже в домашних условиях, а то они так и останутся для вас голой теорией и на увеличение вашей силы никак не повлияют.
Помните планомерная и усердная практика не менее важна чем хорошие знания. Успехов вам! А также не забудьте чаще посещать наш портал саморазвития и читать другие статьи на подобную и многие другие темы, например, о том какие в бодибилдинге существуют еще базовые упражнения, о том какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике, как не попасть в перетренированность, о правильном питании в силовом спорте и даже о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг как виды спорта.
Основные моменты и техника выполнения
Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:
Ширина хвата
Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.
При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.
При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.
И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват
. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.
Положение локтей
Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.
Точка опускания штанги или гантелей
Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем
Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге
При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».
Траектория движения
Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.
Вес штанги или гантелей
Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.
Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:
- Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
- Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
- Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
- Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
- Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе
Техника выполнения (варианты)
Поскольку жим штанги является достаточно травмоопасным упражнением, соблюдение правильной техники – это непреложный закон каждой тренировки. Ошибки в процессе занятия приводят к ухудшению результата и значительно увеличивают риск получения травмы.
Варианты хвата
Дисциплина, регулирующая правильную технику выполнения жима лежа, называется пауэрлифтинг
Первое, на что следует обратить внимание – это хват штанги. От него зависит, какие группы мышц будут работать при выполнении упражнения. Различают следующие виды хвата снаряда:
Различают следующие виды хвата снаряда:
- классический хват – руки расположены на расстоянии 50-60 см друг от друга. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, задействованные в упражнении;
- широкий хват – руки расположены шире, чем в классическом варианте. Данный метод позволяет более точечно прокачать грудную мускулатуру;
- узкий хват – минимальное расстояние между руками. Основная нагрузка во время жима лежа узким хватом приходится на трицепсы.
Для каждого вида хвата существует определенная техника, регулирующая процесс выполнения упражнения. Например, при широком положении ладоней нужно контролировать процесс выжимания штанги от груди и не допускать резких движений. Это необходимо, чтобы избежать риска травмы, проблем с дыханием, сердечно-сосудистой системой. Жим штанги узким хватом должен предусматривать подбор подходящего веса, чтобы не травмировать кисти рук.
Положение тела
Классический вариант жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Также существуют другие техники на наклонной скамье, расположенной под углом 30-35 градусов. Выполнение упражнения в нижнем наклоне позволяет сместить нагрузку на дельтовидные мышцы, нижнюю часть грудных мышц. А верхний наклон предусматривает большую работу верхней части мускулатуры груди.
Выбирая варианты жима штанги на наклонной скамье важно учесть, что вес снаряда должен быть меньше, чем при выполнении классического варианта упражнения. Также такое положение тела противопоказано для людей с повышенным внутричерепным давлением.
Техника выполнения жима
Рассмотрим подробней выполнение упражнения жим лежа – техника классического варианта.
Исходное положение: лягте на скамью так, чтобы затылок плечи и ягодицы плотно прижимались к ней, сведите лопатки. Ноги опустите на пол, поставьте их на ширину плеч.
- Снимите штангу с опоры на прямые руки, опустите ее на среднюю часть груди. Не опускайте снаряд полностью, он должен слегка касаться груди. При этом следите, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, не допускайте прогибов кистей рук.
- Выжмите штангу вверх резким движением с помощью грудных мышц.
- Медленно опустите снаряд обратно на грудь, контролируя движение рук, локтей.
Следите за дыханием – на подъеме штанги делайте вдох, выдыхайте при опускании снаряда.
