Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Ошибки в технике

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.

А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.

• Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
• Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
• Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
• Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
• Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
• Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
• Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
• Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.

Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

Спорт – Главное

• 26 декабря, 13:49 Бокс

  Ломаченко заказал крестик для своего отца из кусочков собственных олимпийских медалей. Видео

• 26 декабря, 11:46 Национальная сборная Украины

  Ярмоленко, Беленюк или Усик? Выбираем лучшего спортсмена 2021 года!

• 26 декабря, 09:50 Олимпиада

  Министр молодежи и спорта: Государство сделало все, чтобы команды подготовились к ОИ 2022

• 26 декабря, 09:10 Баскетбол

  НБА. Финикс уступает Голден-Стейт, Юта побеждает Даллас

• Вчера, 21:59 Теннис

  Свитолина готова вакцинироваться в третий раз ради Australian Open

• Вчера, 12:13 Теннис

  АТР объявили процент вакцинированных игроков в Туре

Жим штанги лежа: общие положения

Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

• горизонтальный;
• на наклонной скамье;
• на обратно-наклонной скамье;
• жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

• лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
• делая вдох медленно опускаем к середине груди;
• выжимаем штангу вверх, делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

• штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
• локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
• кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

• во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
• ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
• жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
• движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

// Жим лёжа на грудь

Жим штанги лёжа – это ключевое силовое упражнение для прокачки верхней части тела. Жим лежа является одним из самых эффективных упражнений для комплексного развития всей мускулатуры тела. Он тренирует мышцы груди, трехглавые мышцы плеча, передние дельты, широчайшие и брюшные мышцы.

Существуют разные вариант жима. Например, угол наклона скамьи влияет на то, какой сегмент большой грудной мышцы и какие другие мускулы наиболее вовлечены в работу. Наиболее популярные варианты жима лежа на скамье под углами 0°, 30°, 45° и на скамье под наклоном вниз.

Максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя часть показали высокую активность под углами 0°. При наклоне скамьи более 45° нагрузка переходит с груди на плечи. При уклоне скамье вниз высокую активность показывает в нижняя части грудных мышц.

// Как прокачать низ грудных мышц?

Техника и безопасность

Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты:

• Ложимся так, чтобы штанга лежала на стойках под глазами. 
• Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы. 
• Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу. 
• Берём штангу чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
• Опускаем лопатки и сводим их вместе. Фиксируем их в таком положении на протяжении всего движения. Плечи не должны двигаться к ушами во время жима лежа. 
• Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, грудь выводим навстречу штанге. Лопатки, голова и ягодицы прижаты к скамье.
• Выдыхаем  и жмем штангу в верхнюю точку. Движение штанги идет по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.

Важно тщательно планировать и контролировать тренировку с большими весами так, как при жиме лежа часто страдают плечевые и локтевые суставы из-за неправильной техники упражнения, игнорировании разминки и слишком частых тренировок. 

Ошибки в технике соревновательного жима лежа

• Неотцентрированный хват грифа снаряда; может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
• «незамкнутый» хват грифа; в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами;
• слишком близкое расположение головы к стойкам; если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
• неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах; неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
• не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди; выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований;
• неполное «выключение» рук в конечной точке жима; не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
• отрыв пяток после начала жима; отрыв пяток после начала жима запрещено техническими правилами;
• отрыв таза от поверхности скамьи; отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами.

3449
5

Основные виды

Классический жим лежа гантелей (штанги) — хорошо известное и многосуставное упражнение, подходящее для развития грудных мышц, увеличения массы тела и развития силы. Большую часть нагрузки берет на себя грудная мышца. Не остаются без дела дельтоиды и трицепсы.

При этом есть целая группа разных видов жима лежа, каждый из которых по-своему эффективен. Рассмотрим основные варианты:

1. Классический. Особенность этого варианта — работа в горизонтальном положении. Исходная позиция — удерживание штанги на вытянутых руках и опускание до момента прикосновения к грудной клетке. Далее гриф снова поднимается на вытянутые руки.
2. В касание. В данном случае в момент прикосновения штанги к грудной клетке она без паузы направляется вверх.
3. В раме. Здесь задача — занять позицию внутри силовой рамы. Вариант хорош в том случае, когда у вас есть травма и необходимо снять часть нагрузки с поврежденной мышцы. Кроме этого, такой способ выполнения подойдет при отсутствии партнера, который мог бы подстраховать.
4. На тренажере Смита. С помощью специальной конструкции можно делать целую группу классических упражнений, и также жим лежа. Особенность тренажера — вертикальное крепление грифа в специальных направляющих. Ваша задача — установить необходимый вес и выполнять необходимое упражнение (на скамье или без нее).
5. На наклонной скамье. Данный вариант выполнения — возможность подработать рельеф на скамье, установленной под небольшим углом. Таким способом можно прорабатывать верхние или нижние группы мышц. Чем выше находится голова атлета, тем большую нагрузку получается верхняя часть груди. Если же расположить голову ниже уровня ног, то больше прокачиваются нижние мышцы груди.

Техника выполнения может различаться и по ширине хвата:

• при широком варианте наибольшую нагрузку получает средняя часть груди;
• при узком хвате — прокачивается внутренняя часть грудных мышц и трицепсы.

Как «жим» стал базовым упражнением?

Как оказалось, в базу попадают только те упражнения, которые затрагивают максимальное количество мускулатуры человеческого тела. Стоит разобраться более подробно, какие группы мышц «трудятся» при жиме лежа? В основном нагружаются:

• грудные мышцы, как большая, так и малая – на грудь приходится максимальная нагрузка в этом упражнении;
• передние пучки дельтовидных мышц;
• мышцы трицепса.

Выполняя жим, атлет толкает веса вверх. В это время происходит сокращение грудной клетки, напрягается пресс, ноги упираются в пол, а ягодицы плотно прилегают к скамье, не давая тазу отрываться от поверхности. Помимо этого, в результате сведения лопаток к процессу подключаются спинные мышцы.

Как это происходило

Новый мировой рекорд по жиму лежа – 335,5 кг установил американский спортсмен Джулиус Мэддокс. Это свершилось в последний день августа 31 числа 2020 года. Именно в эту дату был снят OLD TIME рекорд российского атлета. Хотя разница не велика – всего 0,5 кг – но это несомненно новый рекорд, друзья!

В первом подходе Джулиус заказал 305 кг. Данный вес был взят очень легко, что можно видеть на видео.

Пока о нем мало, что известно. Ему 31 год, родился и вырос в Америке. Тренироваться начал только в 25 лет и за такой короткий срок смог достичь выдающихся по меркам пауэрлифтинга результатов.

Вес атлете чуть более 200 килограмм. Да, собственно, вы и сами можете видеть его большой водяной живот на видео.

Тренируется он по 4-5 раз в неделю. Время тренировки составляет порядка 2-2,5 часа.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее  — это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем — над лицом, после — обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться  и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях — не перезагружайте их.

Жим лежа со штангой. Узким хватом.

Жим лёжа со штангой узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие, даже опытные спортсмены, делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом (локтями) нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь, мы поднимаем снаряд, силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Об этом хвате внизу страницы. Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью.

Выполнение жима лёжа со штангой узким хватом, это самое лучшее упражнение для проработки трицепсов. По другому это упражнение называется трицепсовый жим.

Жим лёжа узким хватом. Для проработки трицепсов. Локти разведены. Неправильное положение локтей.

Правильное положение локтей. Локти вдоль туловища.

Если у вас не получается выполнить упражнение не раздвинув локти в стороны, значит у вас большой вес на штанге. Обычно, если мы жмём 100 кг (рабочий вес) средним хватом. То для узкого хвата нужно поставить не более 50 — 60 кг. Жим штанги лёжа узким хватом, удобнее выполнять обезьянним хватом.

Спортсмены с ограниченными способностями

Сиаманд Рахман

На сегодняшний день иранскому атлету Сиаманду Рахману принадлежат два рекорда мира. Один 23-летний спортсмен установил на паралимпийских играх в Лондоне – 280 кг, второй на играх в Рио де Жанейро 2020 года – ему подчинился вес 305 кг. Во время тренировок он поднимает веса больше 310 кг и собирается стать первым человеком, которому поддадутся 350 и 400 кг.

Рекорды и рекордсмены меняются молниеносно, их множество в каждой категории возраста и веса. И каждый год подрастает новое поколение атлетов. У спорта нет границ, и веса, которые поднимают пауэрлифтеры и бодибилдеры в упражнении «жим лежа» – яркое тому доказательство.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее  — это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем — над лицом, после — обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться  и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях — не перезагружайте их.

Одевайте правильную обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, даже при скамейке, имеет значение, зачастую решающее. Как правило, обувь приобретается исходя из личных предпочтений, но лучше если на ваших ногах обута та спортивную обувь, которая будет иметь хорошее сцепление с землей. Можно использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что в ней повышенная пятка, что заставляет спортсмена чувствовать, что его ноги лучше соединяются с землей. У них также есть действительно «захватывающее» дно, чтобы ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают использовать обувь с ровными подошвами. Независимо от вашего выбора, старайтесь постоянно следить за удобством и безопасностью во время тренировки.

Распространенной ошибкой является то, что многие спортсмены не используют пол. Нажимать на стойку и сжимать грудь и трицепсы — это данность. Но помните, что жим лежа — это давление, которое отводит штангу от земли. С учетом сказанного, применение тяги в землю сделает ваш подъем сильнее. На каждом толчке упирайтесь ногами в пол. Это не значит, что вам нужно поднять бедра и сделать движение опасным. Создайте твердое напряжение через тело и воспользуйтесь преимуществами силы. Сила вашего лифта всегда сводится к тому, насколько вы сильны вначале. Хороший настрой может подтолкнуть к обретению желаемого прогресса, если речь заходит о сильном (и безопасном) жиме лежа.

Тренировка жима лежа. Как пожать 100 кг? Практические советы

• Увеличьте мышечную массу. Да, пожать 100 кг под силу и атлету весом 60 кг. Но намного легче это сделать спортсмену с внушительной общей мышечной массой. Для этого займитесь вопросом питания.
• Не пренебрегайте другими базовыми упражнениями. Есть фраза: «хочешь, чтобы вырос бицепс – качай ноги». Не могу не согласиться. Регулярные тяжелые тренировки со свободными весами дают отличный прирост как силовых показателей, так и мышечной массы.
• Тренируйте вспомогательные мышцы, работающие при жиме лежа. Спина, дельты, трицепс.
• «Подготовьтесь» к новому весу с помощью партнера. Например, вы жмете 90 кг на раз, а 100 кг не можете. Поставьте 100-105 кг, попросите партнера помочь снять штангу со стоек и просто подержите этот вес в течении 20-30 секунд. Это подготовит ваши связки и суставы, а также «познакомит» с новым весом. В дальнейшем при выполнении жима вам будет проще, и чувствовать себя будете увереннее.

Через несколько тренировок попробуйте медленно и подконтрольно опустить данный вес, а партнер должен помочь вам его поднять в исходное положение. Делаем на 2-3 раза, повторяем 3-4 тренировки.

• Не пытайтесь каждую тренировку пожать максимум. Это не приведет к результату, а только увеличит риск травмироваться и нагрузит нервную систему.
• Тренируйтесь разнообразно: составьте тренировочный цикл, в котором вы жмёте 2 раза в неделю. Первую тренировку вы работаете на 10-15 повторений, вторую тренировку с весами на 4-6 раз.
• При работе с максимальными весами используйте пояс и кистевые бинты для жима лежа.

Примечания

1. Брунгардт К. «Идеальные мышцы рук». Глава 7: Техника выполнения. — «Попурри», 2003 год.
2. Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 2. «Жим лёжа». Раздел 13. «Наклонный жим». Раздел 5. «Жим узким хватом» // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» = «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
3. Чемпионат мира по жиму: Mens Open — протокол, фото, видео, комментарии. allpowerlifting.com. Проверено 15 июня 2020.
4. Wall. new.vk.com. Проверено 15 июня 2020.
5. bigelzy. Mike Womack 942 bench press and a 1001 lbs attempt (28 марта 2009). Проверено 15 июня 2020.

Техника выполнения. Жим лежа со штангой.

Разберём технику выполнения жима средним хватом.

Вы ложитесь на лавочку, чтобы штанга, стоящая на стойках, приходилась вам по проекции на уровень глаз.

Ставите достаточно широко ступни, они должны полностью стоять на полу и создавать вашу устойчивость.. Ступни следят за тем, что бы вас вместе со штангой не повело ни вправо, ни влево. На грифе, находите правильное расстояние между большими пальцами. Определённая ранее широта между руками (средний  прямой хват).

Поднимаете штангу со стоек на вытянутые руки. Затем, опускаете её, делаете небольшой вдох. Опускаем штангу на уровень сосков (чуть ниже или чуть выше, кому как удобно). Поднимая, делаете, желательно шумный, выдох.

Составлю прогу

Лифтёры, выполняя жим лёжа на максимум, т.е. какой вес они поднимут за один подъём. Делают мост. Прогибают спину, не отрывая ягодицы от скамьи. Ложась на скамью, ещё сводят лопатки вместе. И подбивают штангу широчайшими мышцами в начале её движения. Такая техника выполнения этого упражнения, позволяет поднять максимально большой вес.

При таком исполнении ноги тоже участвуют в подъёме штанги. Делается сильный упор ногами в пол. Вы не лежите спиной на скамье, а стоите на ногах. Ягодицами только лишь касаетесь лавочки (судьи строго следят за этим). При выполнении упражнения ступни не должны шевелиться.

Мост при выполнении пауэрлифтёрского варианта жима штанги лёжа.

Культуристам и нам, простым спортсменам тренажёрного зала (культурист от простого спортсмена отличается приёмом стероидов), не нужно поднимать штангу на один максимальный подход. Поэтому техника выполнения жима лёжа у нас другая..

Нам нужно сделать с нею от 5 ти до 12 ти повторений в подходе. Что бы как следует «прокачать» трицепсы и грудные мышцы.Число повторений зависит от вашей программы тренировок. Программа расписывается для определённых целей.

Например, цель: увеличить силу и массу мышц (умеренный вес, пять рабочих подходов на 8 повторений).
Почему нужно выполнять именно 5 х 8.

Научно обосновано в статье: «Условия для роста мышц». Полюбопытствуйте.

Не пользуйтесь программами тренировок звёзд бодибилдинга. Чтобы прийти к такой программе звёзды работают над этим десятки лет. И химичат «по — чёрному». Такая программа вам точно не подойдёт.

Другая цель: получить рельеф мышц ( рельефными становятся не отдельные мышцы, а всё тело в общем).

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Краткие итоги

Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.

Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.

Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.