Жим гантелей лежа

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

• перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
• во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
• перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
• на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
• не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
• выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
• выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
• амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
• не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Жим гантелей для девушек. Советы и особенности

Для девушек это упражнение также крайне полезно. Однако можно встретить распространённые заблуждения о том, что размер груди уменьшится, или она станет похожей на мужскую.

На самом деле, самой распространённой причиной уменьшения груди являются жёсткие диеты, поскольку в отличие от мужской груди, женская на большую часть состоит из жировой прослойки и молочной железы, а только уже под ними находятся пекторальные (грудные) мышцы.

К сожалению изменить размер женской груди в лучшую сторону при помощи упражнений невозможно

Чтобы грудь стала похожей на мужскую, необходимо тренироваться с большими весами, употребляя при этом соответствующие препараты для роста мышц.

В остальных случаях вам ничего не грозит, напротив, вы сможете подтянуть грудь, вернув ей форму. Однако не заблуждайтесь насчёт того, что грудь можно сделать больше с помощью упражнений.

Жим с гантелями для девушек — наиболее оптимальный вариант, поскольку для непрофессиональных спортсменок жать тяжёлый вес не имеет смысла.

1. Прорабатывайте грудные мышцы 1 раз в неделю.
2. Используйте гантели до 5 кг.
3. Чередуйте жим гантелей с отжиманиями и разведениями гантелей в стороны.

Техника разведения гантелей лёжа

Во избежание травмы это упражнение выполняется только разогретыми мышцами. Для занятия потребуется скамья с регулируемым наклоном спинки и гантели.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Расположившись сидя на скамье, нужно взять гантели и поместить их торцами на бёдра. Округляя спину, принимают положение лёжа. Одновременно выводят отягощение наверх, помогая себе движением ног. Руки выпрямляют перпендикулярно корпусу, немного согнув их в локтевых суставах («мягкие локти»). Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), гантели практически соприкасаются. Ноги разведены в стороны с плотной опорой на полную стопу.

Правильная исходная позиция предполагает 3 точки соприкосновения тела со скамьёй: затылок, лопатки в сведённом состоянии, ягодицы.

1. Сделав глубокий вдох, плавно разводят руки с гантелями в стороны по широкой дуге до уровня груди или немного ниже.
2. В нижней позиции нужно остаться на 1–2 счёта, сосредоточившись на мышечном растяжении.
3. На выдохе за счёт усилия грудных мышц гантели возвращаются в изначальную позицию. Траектория движения аналогична той, что была при разведении.
4. В верхней точке гантели сводят, но их сталкивания допускать не нужно. Здесь необходимо прочувствовать пиковое сокращение грудных мышц.
5. После завершающего повторения гантели ставят торцами на бёдра и поднимают корпус, принимая положение сидя на скамье.

Делают 3–4 подхода по 10–12 повторений.

м

Опытные атлеты для разнообразия тренировочного процесса в высшей точке траектории могут добавлять супинацию — разворот кистей внутрь, мизинцами в сторону лица, или пронацию (разворот кистей ладонями вперёд).

В этом упражнении важно соблюдать правильный режим дыхания. При опускании гантелей нужно наполнить грудь воздухом, концентрируясь на расширении грудной клетки. Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам

Выдыхать нужно на этапе максимального усилия

Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам. Выдыхать нужно на этапе максимального усилия.

На видео показано как правильно выполнять разгибание (в том числе и обратные)

Видео: Как правильно делать развод гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разгибание гантелей на скамье с наклоном вверх

Выполнение упражнения под наклоном вверх прицельно воздействует на верхний отдел груди. Эта часть грудных мышц, как правило, является отстающей, а рассматриваемый вариант помогает ликвидировать мышечную асимметрию. Тренируясь таким образом, мужчины могут повысить показатели в жимовых упражнениях, а женщины — улучшить внешний вид зоны декольте.

Эта разновидность упражнения отличается от предыдущей исходной позицией: спинка скамьи наклонена вверх под углом от 20 до 45 градусов. Не стоит поднимать её выше угла в 45 градусов, так как в этом случае часть нагрузки перейдёт на передние дельтоиды, и возрастёт риск травмирования плечевых суставов.

Техника выполнения такой разводки аналогична работе на горизонтальной скамье. Рекомендуется особенно тщательно контролировать уровень опускания гантелей, чтобы не перегружать плечевые суставы.

м

Видео: Техника разведения гантелей на скамье с наклоном вверх

Разводка гантелей на скамье с наклоном вниз

Эта разновидность упражнения активно включает в работу нижнюю область грудных мышц, прорисовывая их нижнюю границу и подчёркивая форму. Его выполняют на скамье, спинку которой нужно поднять на одно деление от уровня пола.

Чтобы занять исходную позицию, гантели предварительно кладут по бокам от скамьи. Устроившись лёжа на спине, ноги закрепляют под валиками. Голова и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе, живот подтянут.

Перед выполнением разводки под наклоном вниз важно правильно взять отягощение. Лёгкие и умеренные веса позволяют присаживаться на скамью вместе с гантелями, прижатыми к корпусу, при сохранении стабильного положения спины. Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника

Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника.

Техника выполнения этого варианта аналогична тренировочному процессу на горизонтальной скамье. Важный нюанс: при расположении вниз головой не рекомендуется работать с большим отягощением. Это даст лишнюю нагрузку на сосуды головного мозга. Нельзя допускать отрыва таза и головы от скамьи.

в

Видео: Выполнение разводки гантелей на скамье с наклоном вниз

Как выполнять жим

Техника жима гантелей лежа довольно банальная: с гантелями в руках спортсмен совершает толкательные движения. Но если углубиться в подробности, заметно, каждый профессионал делает движение как пожелает.

В данном случае нет классического стиля выполнения. Есть тот, который рекомендован для максимальной проработки груди. Он заключается в движении кистей во время выполнения.

Атлету для того чтобы добиться максимальной амплитуды приходится поворачивать снаряды параллельно корпусу. Так они не задевают грудь и опускаются максимально низко.

Во время подъема, когда гантели находятся выше корпуса, они поворачиваются перпендикулярно корпусу. Благодаря этому обеспечивается максимальное сжатие верхних, и средних групп.

Можно также видоизменить упражнения для проработки других областей. Если выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье, при котором голова находится ниже пояса, основную нагрузку получают нижние области груди.

При проработке исключительно центральной части грудных, спортсмены выполняют жим гантелей лежа на полу. Этот тип упражнения также и безопаснее, потому, что плечи совершают меньший разворот в суставной сумке, предотвращая травму.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим — это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

• Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
• Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
• Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
• Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

1. Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
2. Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
3. Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
4. Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
5. В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

• Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Преимущества

Свободные места

Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.

Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.

Самостоятельность

Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.

Подходит практически всем

Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Техника выполнения и варианты

Часто жим гантелей рассматривают, как замену штанге, что не совсем корректно. Оба упражнения являются полностью универсальными и автономными. Потому они являются скорее взаимодополняющими, чем взаимоисключающими. Основными преимуществами работы с гантелями являются увеличенная амплитуда, задействование большего количества мышц (за счет включения мышц-стабилизаторов) и большее разнообразие вариаций выполнения.

Классический вариант

Жим на горизонтальной скамье принято считать классическим. Это связано с тем, что нагрузка распределяется на все участки более равномерно. Остальные вариации относятся к специализированным, так как существенно смещают нагрузку на определенные области груди.

Техника выполнения:

• Садитесь на край скамьи и удерживайте гантели на бедрах. Медленно откидывайтесь назад, одновременно выставляя гантели вверх;
• В начальной точке вдавливайте стопы в пол для стабилизации положения, поясница и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели находятся удерживаются сверху на уровне груди прямым хватом (ладони «смотрят» в направлении ног). Руки в стартовой позиции перпендикулярны полу и немного согнуты в локтях;
• Медленно опускайте гантели к груди, отводя локти в стороны. Старайтесь опустить снаряды так, чтобы внутренняя сторона гантели почти касалась груди. Это позволит максимально увеличить амплитуду и дополнительно растянуть целевую мышцу;
• Мощным движением выжимайте гантели вверх, не выпрямляя руки в замок. Полное выпрямление повысит нагрузку на сустав, потому оставляйте минимальный изгиб в локте.

В верхней точке выжимайте гантели без столкновения снарядов друг с другом, это создаст дестабилизацию положения и ухудшит эффективность подхода.

Ключевые моменты, которые следует учесть при выполнении:

Важно следить за тем, чтобы аккуратно принять стартовую позицию. Это одна из самых опасных фаз упражнения;
Фаза жима гантелей от груди вверх должна выполняться в быстром темпе

Опускание к груди – в более медленном темпе;
По окончанию движения не пытайтесь опускать гантели на пол, это травмоопасно. Оттолкнитесь спиной от скамьи и примите сидячее положение, с гантелями на бёдрах. Только после этого опускайте снаряды на пол.

Жим под углом

В отличие от жима гантель на горизонтальной скамье, поднятие спинки позволяет сместить нагрузку на грудинно-реберную и ключичную части. Во время выполнения работает весь грудной массив и мышцы-стабилизаторы, но основной акцент переносится на верхнюю и среднюю части. Такая техника считается обязательной, так как прицельно прорабатывает верх грудных – область, которую принято считать отстающей.

Техника выполнения:

• Разместите спинку скамьи под углом 30-35 градусов. Не стоит ставить угол наклона выше, это будет в большей степени за действовать передние дельты, что является нежелательным;
• Ложитесь на скамью и примите положение, как при горизонтальном жиме гантелей на грудь;
• Медленно опускайте снаряды так, чтобы рукоять находилась на уровне верхней части грудных (чуть выше, чем при классической технике);
• Сделайте минимальную паузу в фазе максимального растяжения, после чего мощным движением выжмите снаряды над собой.

Помимо угла наклона скамьи и небольших изменений в движении снарядов, жим гантелями с наклонной спинкой дублирует по технике классическую версию на горизонтальной поверхности.

Жим под углом головой вниз

Техника жима гантель лежа с обратным наклоном – наименее популярный вариант упражнения. Тем не менее, именно он позволяет перевести нагрузку на нижнюю часть груди, создать границу или очертание, которое подчеркивает и выделяет грудные пластины. Если атлет не использует в арсенале отжимания на брусьях, низ груди практически не получает необходимой нагрузки и становится отстающим. Потому выполнение упражнения в положении с наклоном головы вниз становится оптимальным выбором для проработки нижней части грудных.

Техника выполнения:

• Установите спинку скамьи так, чтобы она была направлена вниз (под углом 20-30 градусов). Для сохранения равновесия лучше подходит специальный тренажер, который позволяет зафиксировать ноги и стабилизировать положение тела;
• В начальной позиции руки перпендикулярны полу, гантели удерживаются на прямых руках с небольшим изгибом в локте;
• Медленно и подконтрольно опускайте снаряды к груди, насколько позволяет растяжка и мобильность плечевого пояса. Снаряды необходимо направлять к нижней части груди;
• После минимальной паузы быстрым и мощным движением выжимайте снаряды над собой, избегая их соприкосновения в верхней точке.

В положении с головой вниз может повышаться артериальное давление, потому рекомендуется делать короткие подходы.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы, что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. Тем не менее, из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь, жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.

Основная нагрузка:

• Грудные;
• Трицепс;
• Дельтовидные (передний пучок).

Второстепенная (минимальная) нагрузка ложится на предплечья и бицепсы, в основном они выступают в роли антагонистов для удержания нужного положения рук.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

• Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
• Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
• Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
• Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
• Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
• За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
• Опускает их плавно к плечам;
• Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
• Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
• Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
• Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
• Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
• Раскачка корпуса вперед-назад;
• «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Классический жим гантелей

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для девушек и парней выглядит хорошей заменой поднятию штанги. Единственным отличием является возможность выполнения телодвижений с более высокой амплитудой.

Классический жим гантелей лежа выполняют следующим образом. Крепко обхватывают гантели ладонями и укладываются на скамью. Спортивный снаряд забрасывают на грудь. Гантели разворачивают в одну линию. Слегка прогибают спину в области поясницы, стопы упирают в пол, осуществляют вдох на полный объем легких.

На выдохе гантели устремляют от груди вверх. В конечной точке останавливаются на несколько секунд. Максимально напрягают грудную мускулатуру. Затем медленно опускают гантели в исходное положение. Внизу выполняют незначительную задержку. Сводят лопатки, что позволяет растянуть мышцы груди.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

• Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
• Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
• Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
• Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
• Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
• Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
• Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.

• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.