Зачем делать кардио?

Практические советы

Немного советов о кардио для тренирующихся с отягощениями:

• Давать кардионагрузку можно как перед тренировкой, так и после нее, но работа должна быть в низкой или средней интенсивности (50–70% от вашего максимального пульса).
• Кардионагрузка перед тренировкой в течение 10–15 минут (но не более, чтобы не тратить энергию, которая понадобится на работу с «железом») хороша для подготовки сердца к интенсивной работе отягощениями. После тренировки — это отличная заминка, чтобы спокойно вернуть главную мышцу в организме в обычный ритм работы. Если же после тренировки поработать в низкой или средней интенсивности в течение 30–60 минут, то это отлично для жиросжигания. Быстрые источники энергии израсходованы во время работы с отягощениями, так что во время кардио будет использоваться жировой энергетический запас.
• Если есть проблема с коленями, то бег лучше заменить интенсивной ходьбой, орбитреком или велотренажером. Также при массе тела более 100 кг тоже желательно с бегом не усердствовать.
• Стоит давать кардионагрузку не менее 2–3 раз в неделю, но не чаще, ведь восстановительные возможности организма не безграничны.
• Кардио положительно влияет на аппетит. Так что если есть проблема с «наеданием» нужного количества калорий, добавьте немного аэробной нагрузки.
• Если ваша цель — набор мышечной массы, обязательно учитывайте энергетические расходы на кардио в своем рационе питания. То есть, если включили такую нагрузку в свою программу, допустим, ради тренировки сердца и улучшения самочувствия в целом, придется больше кушать.

Лучшие кардиотренировки на тренажёрах для жиросжигания

Хорошая работа по сжиганию жира в зале немыслима без привлечения соответствующих тренажёров. Они способны прицельно проработать отдельные группы мышц и поддержать в тонусе весь организм.

Программа интервального бега на беговой дорожке

Самый популярный кардиотренажёр — беговая дорожка, а тренировка для похудения — интервальная. Проводят подобную тренировку, используя возможности тренажёра.

Разминка. Длительность этапа 5—10 минут. Начните движение с быстрого шага. Постепенно увеличивайте скорость, переходите на лёгкий бег. Параллельно во время разминки совершайте разогревающие движения (вращения головой, плечами, руками, встряхивание ногами, повороты).

Основная часть тренинга. Когда тело разогрето, переходят к спринтерскому бегу. Его длительность небольшая. Для первого забега 30—60 секунд. Но в этот период, нужно постараться выложиться на все 200%.

После спринта идёт отдых — бег трусцой в течение минуты, двух. После, снова ускорение. Этот активный период увеличивают до 60—90 секунд.

Следующий за ним двухминутный интервал будет приходиться на лёгкий бег, и далее снова спринт, который бегут уже 2 минуты. При желании повторяют ещё один цикл отдыха и спринта по 2 минуты.

Заминка. После основного тренинга пробегают трусцой ещё минут 5. Пока не восстановится дыхание.

Справка. Когда дорожка расположена под углом, тренажёр имитирует подъем в горы, ЧСС при такой нагрузке выше.

Круговое кардио в сочетании с силовой тренировкой

Потрясающий эффект в плане преображения фигуры создаёт регулярное использование в тренировочном процессе круговых кардиотренировок. Да не простых занятий на велотренажерах, орбитреке, степпере, беговой дорожке, а в сочетании с силовыми упражнениями. Причём такие упражнения позволяют проработать определённые группы мышц в один день, например, руки и пресс или ноги и ягодицы.

Программа тренировки, прорабатывающая руки и пресс, включает в себя следующие упражнения:

• прыжки на скакалке;
• сгибания рук в верхнем, в нижнем блоке;
• ходьбу на эллипсоиде;
• прокачку верхнего, нижнего пресса;
• бег на дорожке;
• жим штанги на наклонной скамье.

Возможные упражнения для проработки нижней половины тела:

• приседания с гантелями или штангой;
• становая тяга;
• выпады с гантелями;
• сведение ног в тренажёре;
• разгибание ног в тренажёре;
• занятия на беговой дорожке;
• прыжки на скакалке;
• ходьба на эллипсоидной дорожке.

Плюсы и минусы кардио натощак

Данный вид тренировки особо эффективен для тех, кто занимается сушкой тела.

Плюсы:

• Помогают регулировать аппетит.
• Предотвращают возникновение усталости.
• Помогают легче просыпаться утром.
• Повышают работоспособность и концентрацию.
• Занятия в утреннее время помогают достичь уровню метаболизма максимума и поддерживают его таким же на протяжении ещё пары часов после окончания тренировки. Вечерние занятия не дают подобного эффекта, так как к ночи обмен веществ замедляется, из-за чего сжигается гораздо меньшее количество калорий.
• Благодаря низкому показателю гликогена с утра быстрее сгорает жир, что делает тренировку более эффективной.
• После тренировки повышается уровень эндорфинов в крови, что, в свою очередь, приводит к улучшению настроения.
• После завершения занятия жир самостоятельно сжигается ещё некоторое время.

Минусы:

1. Из-за отсутствия гликогена с утра, помимо жира начинают сжигаться и белки, которые являются основным строительным материалом для мышц. Поэтому после подобных тренировок вместе с жиром уходит и мышечная масса.
2. Имеются некоторые противопоказания.

Внимание! Похудеть исключительно с помощью кардиотренировок невозможно. Нельзя забывать о правильном питании и том, что занятия должны быть систематическими

Эффективность утренней тренировки

Единого мнения о результативности таких тренировок нет. Споры на эту тему ведутся уже долгое время. Источником энергии, которая затрачивается и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые углеводы, то есть гликоген, до тех пор, пока его запасы не кончаются. В утренние часы содержание этого вещества в организме минимально. Сторонники кардио натощак приводят именно этот факт в качестве доказательства того, что вместо углеводов при выполнении упражнений уходят жиры.

Фото 1. Таблица расхода калорий во время тренировок разного типа. Все из них можно перенести на утро.

Стоит помнить, что со вторичным энергетическим запасом (жиром), организм расстаётся в самом конце, когда уже больше неоткуда брать энергию. Так что, даже если гликоген опустится до нуля, ещё некоторое время в расход будет идти не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Поэтому при занятиях кардио на голодный желудок уменьшается и количество жира, и объем мышц.

Это имеет значение для тех, кто не просто хочет похудеть, а занимается и силовыми упражнениями тоже, стараясь обрести красивое, упругое и рельефное тело. Людям, которые желают сберечь мускулатуру, не рекомендуется заниматься на голодный желудок.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить жиросжигание. Однако понятие «натощак» для них является условным, потому что перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка.

Кому нельзя заниматься на голодный желудок?

Противопоказания:

• Мышечная дистрофия и прочие болезни, связанные с мышцами. Заниматься кардио натощак при таких патологиях нельзя из-за активного расхода белка, который является основным строительным материалом мышечных тканей.
• Диабет.
• Гипертония.
• Перенесённый инсульт.
• Перенесённый инфаркт.
• Ожирение.
• Астма.
• Варикозное расширение вен.
• Проблемы с коленями.
• Межпозвоночная грыжа.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира

1. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
2. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Вы считаете, чем больше, тем лучше

Этот принцип не работает в контексте физических нагрузок и уж тем более кардио. Многие уверены, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот так, что рядом стоять противно, то все, фиаско и проигрыш: тренировка прошла зря!

Это в корне неверно. Оставьте термин «пропотеть» для бани или сауны, там ему самое место. А хорошая кардиотренировка должна вас в первую очередь заряжать энергией, не доводя до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что нагрузка для вас слишком высока.

Почему вы вообще думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: непомерные кардио нагрузки ухудшают восстановление, мешают силовым, увеличивают уровень кортизола в организме и могут провоцировать сильное чувство голода.

Так что, несмотря на ваши сумасшедшие объемы тренировок, результат может быть плачевным, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок, чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых, а на их восстановление уходит примерно 48 часов (подробнее в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»).

Не забывайте и о том, что при большом количестве тренировочной активности ваш бедный, измученный организм, скорее всего, просто обрубит не тренировочную. И будете вы после своего кардио весь день обессиленные на диване просиживать. Почему это плохо, вы узнаете из статьи ««Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения».

Увы, универсального совета по оптимальному количеству кардио в неделю мы не можем дать, ведь каждый организм индивидуален. Вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит именно для вас.

Важный момент: на самом деле выделение пота не является прямым индикатором эффективности. Потоотделение очень зависит от температуры тела и воздуха, а также от индивидуальных параметров организма. Но если из зала вы выходите совсем сухим, все же рекомендуем задуматься: а точно ли вы хорошо потрудились?

Эффективность кардио для похудения

Суть аэробной нагрузки в запуске мгновенного жиросжигания за счет окисления кислорода. Во время бега, велоезды или работы на орбитреке можно сжечь от 400 до 600 ккал за 1 час. Если заниматься регулярно и не переедать после тренировки, то можно за месяц сбросить до 5 кг.

Весомым преимуществом кардио является польза для сердца. Тренируя сердечную мышцу, вы укрепляете здоровье всего организма, а также увеличиваете выносливость.

Кроме того, бег и занятия на кардиотренажерах приводят в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса, моделируя фигуру.

Новичкам рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале с кардио тренировки для похудения и общего укрепления организма. При большом лишнем весе особенно полезна ходьба на дорожке, а во всех остальных случаях – орбитрек, велотренажер, гребной тренажер, та же беговая дорожка. Кардиотренажеры можно чередовать между собой, чтобы всесторонне развивать мышцы.

Чтобы кардио тренировка для похудения для начинающих принесла максимальный эффект, рекомендуется заниматься под контролем тренера и диетолога. В клубе «Мультиспорт» можно получить консультацию нутрициолога, который разработает меню диеты с учетом индивидуальных особенностей организма.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Мы знаем, что силовая тренировка в тренажерном зале стимулирует выработку гормонов, которые эффективно запускают процесс расщепления жира для его последующего сжигания во время кардио. Поэтому, чтобы эффективно худеть, мы будем сочетать кардио и силовую.

1 вариант тренировок для похудения:

• 30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти по улице быстрым шагом; так мы сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах;
• 20-45 мин. силовая — необходима для запуска липолиза (расщепления жира);
• отдых 1-2 часа или более — время, которое необходимо чтобы расщепленные жирные кислоты попали в мышцы;
• 40-60 мин. кардио (через полтора часа или на следующий день после силовой) — сжигаем жирные кислоты в мышцах.

В идеале, кардио и силовую лучше проводить в разные дни, например:

• понедельник/среда/пятница — силовая;
• вторник/четверг/суббота — кардио.

В день силовой ты запускаешь процесс жиросжигания, а на следующий день с помощью кардио будешь его поддерживать и сжигать свободные жирные кислоты.

Силовая тренировка включает базовые упражнения, которые нужно выполнять в среднем диапазоне повторений (10-12 для мужчин и 12-15 для женщин). Последние подходы можно выполнять в пампинг-стиле на 20-25 повторений с меньшим весом.

2 вариант тренировки для похудения:

• 30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти пешком;
• 20-45 мин. силовая тренировка;
• 30-45 мин. низкоинтенсивное кардио или переодеваемся и идем домой быстрым шагом.

Первый вариант более эффективный. Но ввиду того, что у большинства людей мало времени, можно сделать кардио сразу после силовой. Стоит иметь в виду, что такая последовательность плохо сказывается на мышечной массе, т.к. снижаются факторы роста во время кардио. Но если нам все равно на мышечную массу, наша цель быстрее похудеть, то и такой вариант допускается.

Виды кардио нагрузки в тренажерном зале:

• беговая дорожка — быстрая ходьба или медленный бег,
• велотренажер — кардио с низкой интенсивностью,
• эллиптический тренажер — нагрузка также должна быть низкоинтенсивной.

Бег — самый энергозатратный вид аэробной нагрузки. Аэробика и даже езда на велосипеде уступают по энергозатратам бегу.

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

• ходьба в т. ч. на беговой дорожке;
• низко- и среднеинтенсивный бег;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• круговая тренировка;
• степ-аэробика;
• прыжки на скакалке;
• занятия на орбитреке.

Не забывайте следить, чтобы пульс не ушел в анаэробную зону (свыше 80% от МЧСС). Этого показателя достаточно легко достичь слаботренированным людям при, например, интенсивной круговой тренировке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Вид кардио	При весе спортсмена 55 кг	При весе спортсмена 70 кг	При весе спортсмена 85 кг
Бег (10 км/ч)	375	465	555
Прыжки на скакалке	300	372	444
Велотренажер	210	260	311
Степ-аэробика	210	260	311
Эллипсоид	270	335	400
Гребной тренажер	210	260	311
Плавание	300	372	444
Медленная аэробика	165	205	244
Интенсивная аэробика	210	260	311
Кроссфит	240	298	355
Водная аэробика	120	149	178
Хатха-йога	120	149	178
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч)	83	105	127
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч)	121	154	187
Круговая тренировка	220	280	340

Питание до и после кардио

За 1-2 часа до интенсивных тренировок следует исключить прием пищи. Оптимально за четверть часа до тренинга выпить кофе, который приготовлен без сахара. Он характеризуется жиросжигающим эффектом, и даст возможность повысить выносливость.

После тренинга следует постоянно пить воду, в частности талую и не принимать пищу еще 2 часа. Подобный подход способствует расщеплению жировых накоплений, которые уже есть, а не те, что поступают с едой. Когда выбрана силовая тренировка, то чтобы восстановить мышцы следует остаток дня принимать в пищу белковые продукты – говядина, курица, кисломолочную продукцию (без жира). На гарнир употребляются овощи без крахмала (капуста, огурцы, помидоры, листья салата, кабачки).

Бытует мнение, что следует отказаться от пищи на протяжении 2 часов после окончания тренировок. Однако подобное не соответствует действительности: питание после кардио является обязательной составляющей похудения.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь

Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Стройте крепкий фундамент

Многие занимающиеся с отягощениями ребята совершают одну и ту же ошибку, в том числе и автор в прошлом — не обращают внимания на основу, а это сердце и мышцы кора. Тренированное сердце — это выносливость, в том числе и силовая, это отсутствие проблем с давлением, это фундамент здоровья организма. Могучие мышцы кора (пресс, мышцы-разгибатели спины, косые и поперечная мышцы живота, ягодичные, задняя поверхность бедра) — это ваша сила.

Ребята приходят в тренажерный зал, и давай качать бицепс, грудь, забив на пресс, гипреэкстензии и прочие «неинтересные» упражнения. А потом удивляются, что ж «масса не прет», где же «силушка богатырская». Потом со временем таки начинают поднабирать массу (а частенько просто жир с водой, особенно при бездумных экспериментах с разного рода фармакологическими веществами) и сталкиваются с кучей проблем, включая дикую одышку и скачущее кровяное давление.

Что вы хотели, если «моторчик» не готов к резкому увеличению массы? Даже +5 кг за пару-тройку месяцев — это большое испытание и стресс для организма.

Так что не ленитесь и вкладывайте свое время и силы в то, что действительно важно – в свой фундамент. На нём в итоге сможете построить намного более сильное и массивное тело, чем любители качать только «бицуху и грудные»

Другими словами, без кардио – никуда.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Для эффективных тренировок, в том числе и с отягощениями, но подходить к этому вопросу стоит очень аккуратно. Для начала необходимо определиться с целями. Если ваша жгучая мечта — большая мышечная масса, тогда много кардио не для вас. Часик походить в парке или на беговой дорожке в легком темпе перед сном и хватит. Желаете быть выносливым…

Рассказать

Кардиотренировки: что это такое и для чего они нужны, их цели

Кардио тренировки необходимы для укрепления здоровья, повышения выносливости организма, похудения.

Улучшение здоровья

Учёные доказали, что кардио помогают становиться человеку не только стройнее, но и здоровее.

Кардиоупражнения не будут полезны в накачке мышц, но если делать упражнения регулярно и усердно, то мышцы поддерживаются в тонусе и слегка увеличиваются в объёме.

• С возрастом у человека повышается жёсткость мышц сердца, так как он меньше двигается. Если проводить постоянные тренировки и давать нагрузку, умеренную, на сердце, то жёсткость сердечных мышц снизится.
• Кардио хорошо влияет на работу кишечника. Исследования показали, что кардиотренировки меняют даже микрофлору кишечника. Люди, принимавшие участие в исследовании, в течение полутора месяцев занимались 3–5 раз в неделю. После завершения тренировок у них повысилось количество масляной кислоты, а она, в свою очередь, понижает окислительный стресс и уменьшает воспаление.

Зачем еще необходима кардио тренировка?

Человек, который постоянно тренируется после сорока лет, имеет кожу лучше, чем его ровесники.

До конца неясно как упражнения воздействуют на здоровье кожи, но точно известно о том, что уровень интерлейкина–15 (цитокина) увеличивается, а он нужен для здоровья клеток.

Кардио поднимает настроение. Кардиотренировки расслабляют, тонизируют, способствуют преодолению депрессии. Связано это с тем, что тренировки понижают уровень гормонов стресса.

Увеличение силы и выносливости организма

Выносливость повышается в результате того, что в мышечных тканях увеличивается хранение молекул энергии: жиров и углеводов. Но такой эффект возможен только при регулярных тренировках.

Для людей, которые хотят увеличить максимальную силу, кардиоупражнения – это маленькая хитрость. От регулярных и длительных занятий, мускулатура стимулируется к привыканию, а оно уже необходимо, чтобы улучшить результаты. Если совместить кардио с силовыми нагрузками, то волокна мышц станут более прочными, нежели сильными.

Чем полезно кардио для похудения и формирования стройной фигуры?

Кардиотренировки хороши для людей, имеющих лишний вес. Похудение наступает не в результате сжигания жира и калорий, механизм работает немного по-другому.

Во время упражнений развивается способность организма вырабатывать резервы быстродоступной энергии, которая нужна во время занятий.

Такая энергия заимствуется из углеводов и запасается в гликогене.

С кардиотренировками человек будет худеть и сможет формировать красивую и стройную фигуру. Различные типы упражнений, которые действуют на разные части тела, в этом помогут. К примеру, упражнения на ягодицы могут сделать их упругими и придадут им форму, а совершая бег или приседания, ноги подкачиваются, и становится более стройными.

Кардионагрузки в домашних условиях

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.