Советы как правильно делать выпады
- выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
- возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
- шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
- если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
- больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.
Как работает тело при выполнении выпадов
Когда вы начнёте выполнять выпады с весом, то сразу почувствуете напряжение в ягодицах. Это говорит о том, что мышцы в этой области активно вовлечены в работу. Также солидная нагрузка приходится на квадрицепс и некоторые другие области.
Квадрицепс
Другое название этой мышцы – четырёхглавая мышца бедра. Оно отражает основную особенность этой части тела, то есть наличие у неё четырёх головок:
- прямая мышца бедра. Занимает переднюю область бедренной части ноги;
- медиальная широкая. Расположена во внутренней передней части бедра;
- латеральная широкая. Располагается на внешней части бедра;
- промежуточная широкая. Занимает срединную область между медиальной и латеральной бедренными мышцами.
За счет квадрицепса человек может разгибать коленный сустав. Именно это движение и лежит в основе выпадов. Гантели добавляют нагрузку, в результате чего происходит более эффективная тренировка мышцы.
Задняя поверхность бедра
Эту область составляют следующие мышцы:
- двуглавая. Расположена с наружной боковой стороны;
- полуперепончатая. Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра;
- полусухожильная. Ее внутренняя сторона граничит с полуперепончатой мышцей.
Противопоказания и меры предосторожности
Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.
Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность
Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:
Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие
Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
Обращайте внимание на дыхание
Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе
Не стоит надолго задерживать дыхание.
Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги
В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.
Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.
Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?
Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.
Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.
Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады
При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой
Как делать выпады: назад или вперёд?
Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.
Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения
Существует несколько вариаций выполнения упражнения:
Выпады вперед с гантелями
Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.
Обратные выпады или выпады назад
Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.
Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.
Боковые выпады с гантелями
Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.
Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.
Болгарские выпады
Особенность данного элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.
В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.
Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады
Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.
Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.
Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.
Подготовка к упражнению
Перед тем как начинать выпады с гантелями, рекомендуется выполнить упражнение без отягощения в качестве разминки, а также для того, чтобы научиться держать равновесие. Главное – освоить технику, и только потом добавлять нагрузку, тогда можно будет получить желаемый результат. Начальный рекомендованный вес гантелей для женщин составляет 3-5 кг, мужчин – 8-10 кг. Перед тренировкой обязательно нужно сделать растяжку и разогреть мышцы. Это позволит избежать травм.
Выпады с гантелями не рекомендованы людям, имеющим проблемы с коленями. Также при проблемах с вестибулярным аппаратом, выполняя это упражнение, следует быть внимательными.
Варианты упражнения
Выпады накрест
Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.
Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.
Техника выполнения:
- При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
- Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
- Перенести вес тела на одну ногу;
- Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
- Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
- Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
- Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
- Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.
Болгарские выпады
Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.
Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.
Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.
Выпады в шаге
Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.
После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.
Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.
Выпады в движении
Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.
Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:
- Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
- Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
- Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
- Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
- Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
- Сделать присед с другой ногой впереди;
- Выполнить нужное количество повторений и сетов.
Выпады на скамью
Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».
Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:
- Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
- Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
- Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.
При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.
Выпады со штангой
Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.
Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.
Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.
Работа над ошибками
Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.
| Ошибка | Почему происходит? | Что делать? |
| Округление спины | Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке | Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов) |
| Неправильная стойка | Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение | Равномерно распределять вес тела по всей стопе |
| Невыполнение подхода до конца | Вес отягощения выбран неправильно | Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца |
| Упражнение выполняется рывками | Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход | Делать выпады плавно |
| Потеря равновесия во время выпада | Слишком короткий или длинный шаг | Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие |
Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.
Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?
- Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
- Отсутствием эффективности упражнения.
- Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.
Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.
Полезные советы и рекомендации
- Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
- Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
- После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
- Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
- Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
- Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
- Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
- Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
- Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
- Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
- Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
- Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
- Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
- Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.
Другие упражнения для «пятой точки»
Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.
Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.
Успешных вам тренировок!
Технические ошибки и противопоказания
При выполнении выпадов с гантелями новичок может совершить следующие ошибки:
- Подъем за счет отталкивания от пола носком опорной ноги.
- Выполнение упражнения в быстром темпе, прыжками.
- Отсутствие контроля над осанкой — ссутулившаяся спина, округлившийся грудной отдел позвоночника.
- Поднимающиеся к ушам при каждом повторе плечи (рука и гантеля в ней вообще никак не должны двигаться).
- Гуляющее в стороны колено опорной ноги, выход его за носок.
- Чрезмерно широко или узко поставленные ноги (в обоих вариантах гораздо сложнее удерживать равновесие).
Вследствие технических ошибок резко увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. На мышцы она, напротив, снижается. Закономерный итог — боли в коленях, голеностопах, спине (особенно в области поясницы).
Выполнение выпадов с гантелями для девушек и мужчин противопоказано при наличии:
- Любых серьезных травм коленных суставов и голеностопов в анамнезе (особенно в период восстановления после них).
- Хронических заболеваний суставов (артрит, артроз, подагра).
- Воспалительных процессах в связках.
- Некоторых заболеваний нервной системы, один из симптомов которых — проблемы с пространственной ориентацией.
Техника выполнения упражнений
Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:
- Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
- Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
- Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
- Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
- Повторить упражнение для другой ноги.
Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).
Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.
Усложненный вариант
Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.
Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.
Упражнения на месте
Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.
Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.
Выпады реверанс
Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:
- Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
- Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
- Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.
Выпады разножка
Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:
- Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
- Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
- Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
- Выполнить необходимое количество повторов.
Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.
Отягощение
В зависимости от того, какую цель вы преследуете, включая в свою программу тренировок болгарские приседания, с течением времени вы можете их усовершенствовать и усложнить. Существуют разные варианты этого упражнения, и каждое из них дополнительно может прорабатывать ещё какие-то группы мышц вашего тела.
Держать равновесие в сплите с гантелями гораздо проще, чем со штангой или с гирей, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Можно взять по одной гантели в каждую руку и опустить их вдоль корпуса. Рекомендуемый вес – не более 5 кг. Или же взять только один снаряд за основание и держать его постоянно перед грудью.
Со штангой лучше выполнять болгарские приседания в тренажёре Смита, потому как это снизит риск падения и расшатывания корпуса в разные стороны под весом снаряда, что отрицательно скажется на состоянии позвоночника.
Примерная техника выполнения:
- Штангу с тренажёра поместить себе на трапецию (главное – не на шею).
- Одну ногу положить сзади на возвышенность. Здесь уже не обязательно делать упор исключительно на носочки: можно положить на скамейку всю стопу.
- Вторую ногу выставить вперёд на 1 шаг.
- Медленно присесть. Ни икры, ни колени не должны касаться пола.
- Смотреть вниз нельзя.
- Спина остаётся ровной.
- Через пару секунд вытолкнуть корпус вверх.
Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какие из них позволят вам быстрее достичь цели. Начинайте с классики и постепенно её усложняйте. Иначе мышцы привыкнут к одной и той же нагрузке и перестанут реагировать на неё.
Чтобы быстро добиться отдачи от данного приседания, нужно знать несколько хитростей, которыми делятся опытные спортсмены и тренеры:
- Болгарский сплит – это всегда повышенная нагрузка на коленный сустав, так как весь вес сосредотачивается на одной ноге. Поэтому они противопоказаны людям, испытывающим проблемы с коленями.
- Из-за сложной техники их будет трудно освоить новичкам в спорте. Выбирайте такие приседания для своих тренировок только в том случае, если уже успели хорошенько под накачаться.
- Если берёте в руки штангу, гантели или гири, имейте в виду, что тяжёлые веса в сплитах не используются.
- Следите за анатомичностью суставов, которая играет очень важную роль именно в болгарских приседаниях. Голень рабочей ноги нужно держать строго вертикально. Колено и носок направляйте вперёд и исключите их разворот.
- Не нужно делать болгарские выпады только из-за того, что они в моде, их все выполняют и т. д. Если единственная цель ваших тренировок – прирост мышечной массы на ногах, не тратьте время на это упражнение. Отдайте предпочтение классике.
- Спина должна быть всё время ровной. Старайтесь не нагибаться вперёд, как бы вам этого ни хотелось.
- Следите за дыханием: глубокий вдох носом – и делаем присед. Плавно выдыхаем ртом – и выпрямляемся.
- Количество сетов: не больше 3. Повторы: 10-12. Схема тренировок: через день.
Болгарские приседания хороши тем, что их можно выполнять и в тренажёрных залах, используя многофункциональную машину Смита, и в домашних условиях, где можно взять для поддержки обычную скамейку или низенький стул. Контроля со стороны обычно не требуется, поэтому для эффективного выполнения упражнения достаточно знать технику и иметь нормальную физическую подготовку.
Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие – это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают практически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.
Особенность упражнения – это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.
Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс – это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус – сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.
Разновидности техник выпадов с гантелями
Существует несколько техник выпадов с гантелями для девушек. Одна из них это перемещение с их помощью по залу. Во время перемещений с помощью выпадов, весь вес тела и гантелей, проходит через ягодичную мышцу опорной ноги.
Вторая разновидность – стационарная. То есть никаких перемещений по залу. Проработка мускулатуры происходит внутри амплитуды движения к полу. Стоит отметить, что ширина разведения ног в позиции ножницы нагружает различные группы мышц. К примеру, шаг не очень широкий нагрузит квадрицепс, тогда, как максимальный по ширине отступ даст нагрузку ягодичной группе
Важно не распрямлять при подъеме колено опорной ноги полностью. Это нужно для увеличения статической нагрузки на ноги. Третий вариант выпадов рекомендован девушкам, у которых проблемы с коленями
Либо людям, у которых увеличенная лишняя масса тела. В этом варианте нужно отшагивать при выпаде назад и возвращаться в исходную позицию
Третий вариант выпадов рекомендован девушкам, у которых проблемы с коленями. Либо людям, у которых увеличенная лишняя масса тела. В этом варианте нужно отшагивать при выпаде назад и возвращаться в исходную позицию.
В этих трех вариациях упражнений с гантелями, существует несколько нюансов в постановке ног. Первая – нога отводится назад и стоит параллельно. Это стандартная позиция. Для выполнения второй вариации нужно завести отводимую ногу в сторону опорной по максимуму. Данный вариант поможет дополнительно нагрузить ягодичную группу и прочувствовать ее работу.
