Вся правда об использовании таурина в спортивном питании

Содержание таурина в продуктах питания

Как и в случае с другими аминокислотами хорошими натуральными источниками таурина являются белковые прежде всего продукты животного происхождения: мясо, рыба и молочные 4.

В порции энергетических напитков 240 мл может содержаться 600-1000 мг таурина.

Диета среднего человека, который употребляет в пищу мясо, обеспечивает примерно 400 мг таурина в день; лакто-ово-вегетарианцев примерно 17 мг в день, а в диете веганов (строгих вегетарианцев) таурин практически полностью отсутсвует 23.

В научных исследованиях чаще всего используется доза таурина 400-6000 мг в день.

Примерное содержание таурина в некоторых продуктах питания 23:

мясо и домашняя птица (курица, индейка) – от 11 до 306 мг / 100 г;
морские продукты – от 11 до 827 мг / 100 г;
молочные продукты – от 2 до 8 мг на 100 мл.

Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Что такое таурин

Таурин представляет собой условно-незаменимую сульфокислоту или серосодержащую аминокислоту. Организм человека способен синтезировать его самостоятельно в исключительно небольших количествах, восполнение в основном происходит вместе с пищей. Таурин отсутствует в мышечных или любых других тканях организма, базируясь в сердце, мозге и костях. В чистом виде это кристаллический белый порошок, хорошо растворимый в воде.

Таурин открыли немецкие ученые в 1827 году, но значимость открытие получило лишь в 70-х годах, когда обнаружилась незаменимость сульфокислоты в питании кошек. Без таурина у животных развивалась ретинальная дегенерация, приводящая к заболеваниям сердца и слепоте.

Это открытие положило начало исследованиям пользы таурина для человека.

Вред таурина и возможные побочные эффекты

Таурин считается безопасной добавкой и при употреблении в рекомендованных дозах побочные эффекты отсутствуют

Однако, как и в случае с абсолютно всеми даже самыми полезными добавками, очень важно соблюдать меру

Как и с большинством других добавок, содержащих аминокислоты и протеин, при превышении дозировок таурина возможны проблемы с почками и особенную осторожность следует проявлять все тем, у кого они уже есть 22. Рекомендуем: Вред казеина

Спортивный казеин – худший протеин

Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин – худший протеин

Вреден ли таурин в энергетиках?

Подавляющее большинство энергетических напитков для спортсменов содержат в своем составе таурин, наряду с кофеином и большим количеством сахара.

В США за последние несколько лет частота экстренных госпитализаций увеличилась в два раза по причине употребления энергетиков. Известны также случаи смертей.

Виноват ли в этом таурин?

В материале о научных фактах вреда энергетиков мы рассказывали, что основной причиной побочных эффектов их применения, среди которых и смерть, является передозировка кофеина, а НЕ таурина.

Рекомендуем: 9 побочных эффектов передозировки кофеина

Однако, там же в одном из экспертных мнений указывалось, что вред энергетических напитков может объясняться и совместным действием ингредиентов в их составе, которое не до конца понятно для современных учёных (кофеин + сахар + таурин и др).

На сайте одного из самых популярных энергетических напитков RedBull сказано, что в человеческом организме в естественном виде находится на 70% больше таурина, чем в одной банке их напитка 24, указывая на относительную мизерность его концентрации.

Факт безвредности подтвреждают и данные с сайта European Food Safety Authority, где сказано, что “несмотря на то, что таурин используется в повышенных дозировках в большинстве энергетических напитков, последние научные данные говорят о том, что доза вплоть до 1 г таурина на килограмм массы тела в день является безопасной и не приводит к побочным эффектам” 25.

1 г на килограмм эквивалентен… 80 г таурина для 80 кг человека…

В разделе Как принимать таурин упоминалось, что доза 3 г в день считается безопасной при приеме даже в течение всей жизни.

В одной банке RedBull примерно 1 г таурина 24. Т.е. для достижения предела в 80 г необходимо 80 банок напитка, а предела в 3 г – 3 банки.

Но не нужно забывать о других ингредиентах. Особенно кофеине. Некоторые случаи смертей от приёма энергетиков наступали после приема 3-8 банок энергетиков…

Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?

Польза и вред таурина

Основные преимущества для здоровья и тренировок:

Участвует в липидном и энергетическом обмене.
Улучшает работу сердечнососудистой системы, понижает давление.
Способствует лечению заболеваний глаз.
Улучшает функции печени.
Нормализует метаболизм.
Снижает уровень сахара в крови, препятствует ожирению, применяется при диабете.
Нормализует работу ЦНС.
Снижает и выводит холестерин.
Ускоряет регенерацию клеток мозга.

Вред таурина в чистом виде не был зафиксирован, но вызвать побочные эффекты могут добавки с таурином, в которые добавляется кофеин и другие агрессивные вещества. Взаимодействие этих веществ может нарушить работу сердца и ЦНС у некоторых лиц.

Поэтому добавку лучше принимать в чистом виде или по назначению врача.

Как принимать таурин в спорте

Как и в случае с другими аминокислотами, первостепенным вопросом является есть ли смысл принимать таурин, если в рационе достаточно качественного протеина, в составе которого уже содержится таурин.

Рекомендуем ознакомиться с мнениями врачей и экспертов относительно пользы отдельного приема аминокислот в спорте и бодибилдинге.

Общепринятая доза таурина 500-2000 мг в день.

Отдельные исследования говорят о том, что суммарная доза таурина 3000 мг является безопасной при приеме на протяжении всей жизни, хотя в некоторые данные подтверждают безопасность для здоровья и значительно больших доз 21.

Несмотря на то, что таурин содержится во многих натуральных продуктах только лишь с их помощью достаточно тяжело обеспечить дозу этой аминокислоты.

Рекомендуем: Бустеры тестостерона: 8 лучших препаратов для повышения тестостерона

Применение в бодибилдинге

Рассмотрим эффекты применения таурина в бодибилдинге. Это соединение принимает участие в процессе осморегуляции, то есть в совокупности процессов, направленных на поддержание стабильного давления жидкостей.

Таурин считают аминокислотой, которая удерживает воду в клеточных структурах, поддерживая ее нормальную концентрацию. Такое свойство вещества известно теоретически, эмпирических доказательств на сегодняшний день немного.

Таурин повышает способность к концентрации, усиливает выносливость, поэтому его принимают до тренировки или перед важными соревнованиями. Для улучшения работоспособности, увеличения количества подходов и повышения эффективности нагрузок добавки с этой аминокислотой пьют в процессе тренинга. Прием после тренировки помогает предотвратить развитие синдрома перетренированности, ускоряет восстановление и уменьшает усталость после высоких нагрузок.

Таурин в бодибилдинге

У людей, которые активно и регулярно занимаются спортом, наблюдается усиленный расход внутренних ресурсов и энергии, поэтому аминокислота обладает массой положительных восстановительных качеств, которые напрямую влияют на атлета:

Помогает снять усталость после усиленных тренировок или соревнований;
Увеличивает объем крови, что, в свою очередь, ускоряет подачу углеводов в мускулатуру при состоянии покоя и отдыхе. Это позволяет выполнять большее число повторений в каждом последующем подходе;
Уменьшает пагубное влияние стрессовых ситуаций. Тренировка является своего рода стрессом для организма, который способствует усиленному расходу энергетических запасов и снижению уровня иммунитета. Также из-за усиленных физических нагрузок в избытке синтезируется адреналин, сжигающий жир и снижающий запас гликогена. Именно поэтому, чтобы сохранить мускулатуру, принимать таурин просто необходимо;
Усиливает иммунитет на уровне клеток;
Ускоряет доставку глюкозы к мышечным волокнам. При этом их восстановление и рост так же ускоряется;
Стабилизирует сердечный ритм при продолжительных аэробных занятиях;
Эффективно влияет на предотвращение мышечных судорог при силовых тренингах и во время поднятия больших весов;
Ускоряет восстановление после операций или тяжелых травм.

Хоть большинство спортсменов и не понимают пользы таурина, его свойства говорят сами за себя. Данная аминокислота может стать частью рациона как профессионального атлета, так и новичка-любителя. Она поможет не только добиться результатов, но и поддержать организм в тонусе.

Для чего нужен таурин? Полезные свойства таурина в спорте и бодибилдинге | Научные исследования

Научные исследования говорят о том, что дополнительный прием таурина в спорте и бодибилдинге может быть полезен для:

увеличения мышечной силы, отдаления момента наступления мышечной усталости и ускорения восстановления при силовых тренировках 6;
увеличения способности мышц сокращаться и создавать мышечную силу 9;
увеличения выносливость, выведения из организма продуктов метаболизма (молочной кислоты), которые являются причиной чувства усталости и вызывают знакомое ощущение жжения в мышцах 7,8;
защиты мышечных клеток от повреждения и окислительного стресса во время интенсивных тренировок 10,11;
похудения по причине жиросжигания 32.

Однако, как и в случае с многими другими видами спортивного питания, научные исследования эффективности таурина в спорте неоднозначны.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность | Научные факты

1 Польза таурина в беге

В одном из исследований на профессиональных бегунах на средние дистанции (3 км) было показано улучшение результата в преодолении дистанции в среднем на 12 с после приема 1000 мг таурина за два часа до забега 26…

Для бега 12 с – это колоссальное временное преимущество.

При этом в отчете отмечается, что механизм подобного улучшения НЕ понятен: не было отмечено никаких изменений в функционировании дыхательной системы, скорости сердечных сокращений либо концентрации молочной кислоты в крови – маркера физической усталости.

Ученые сделали вывод, что с вероятностью 99.3% дополнительный прием таурина в виде добавки полезен для улучшения физической работоспособности и спортивной результативности.

В другом исследовании также с участием 15 бегунов было показано отсутствие какого-либо эффекта после употребления ими от 1 до 3 энергетических напитков разных производителей с кофеином и таурином в составе во время испытания в течение 15 минут.

Заключение учёных: “наши наблюдения демонстрируют отсутсвие каких-либо преимуществ для спортсменов при употреблении энергетиков и таурина. Однако, мы обнаружили существенное увеличение кровяного давления” 27.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

2 Польза таурина в велоспорте

А вот здесь 32 в эксперименте с участием велосипедистов, которые принимали 1.66 г таурина за час до заезда, ученые также отмечают отсутсвие какого-либо эффекта в спортивной результативности.

Однако они обнаружили некоторое увеличение скорости окисления жиров (их использования для энергии) во время заезда (см. комментарий ниже).

3 Польза таурина в бодибилдинге

Научные исследования подтверждают эффективность таурина в снижении степени повреждения мышц во время силовой тренировки в бодибилдинге, увеличении мышечной силы, уменьшении ощущения мышечной боли и концентрации маркеров усталости в крови 10,12,13.

В данных экспериментах отмечается увеличение выносливости во время тренировки и отдаление времени наступления усталости.

В исследовании 13 была показана совместная эффективность таурина и аминокислот BCAA для снижения ощущения мышечной боли и степени повреждения мышц во время силовой тренировки.

Рекомендуем: Яичный протеин в бодибилдинге: сравнение с сывороточным и цельными яйцами, плюсы и минусы, как принимать, отзывы учёных

4 Польза таурина для похудения

Помимо этого отдельные факты свидетельствуют, что таурин может быть полезен для похудения, так как увеличивает способность организма использовать жир для энергии. Это было показано на примере велосипедистов, которые принизил 1.66 г таурина и увеличили жиросжигание на 16% 32.

Часто данное исследование используют для подтверждения пользы таурина для похудения, однако следует помнить, что организм профессиональных спортсменов и обычных людей функционирует по-разному и, к слову, очень редко в нём есть что “сжигать”…

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Как и когда принимать

Суточная доза таурина составляет от 500 до 4000 мг. Хотя некоторые источники предполагают, что даже если принимать таурин в гораздо большей дозировке в течение всей жизни, вреда здоровью он не принесет.

Таурин возможно принимать до, во время, а также после тренировки.

Несмотря на неоднозначность, исследования доказывают положительную роль таурина в работе организма. Он помогает быстро восстановиться после тяжелых тренировок, защищает мышцы от травм, снабжает организм энергией. Не имеет побочных эффектов, его оптимальное количество легко поддерживать с помощью правильного рациона.

Почему аминокислоты так важны для кожи?

Аминокислоты являются строительными блоками для самых важных белков кожи:

кератина, из которого состоят волосы и ногти;
цитокератина, из которого состоят внутриклеточные промежуточные филаменты цитоскелета эпителиальных клеток;
коллагена и эластина.

Одни из самых частых жалоб на приеме косметолога – потеря тургора и эластичности кожи, появление морщин, дряблости – связаны с ухудшением состояния коллагеново-эластинового каркаса. И здесь ключевую роль будут играть мероприятия, направленные на поддержание данных структур за счет процессов самовосстановления.

Также аминокислоты необходимы для:

ускорения заживления ран, например, после механической чистки, мезотерапии, биоревитализации, контурной пластики и т. д.
восстановления поврежденной кожи, в т. ч. после агрессивных косметических процедур (поверхностно-срединных и срединных химических пилингов, фракционной аблятивной лазерной шлифовки и т. д.),
поддержания кислотно-щелочного баланса кожи,
удержания воды в роговом слое, регулирования степени увлажненности кожи,
защиты кожи от повреждения солнечным светом, свободными радикалами,
поддержания соответствующего микробиома кожи.

Так, натуральный увлажняющий фактор (natural moisturizing factor, NMF) состоит в основном из свободных аминокислот и их различных производных (содержание АМК, по данным разных источников, до 40–50%). NMF упакован внутри корнеоцитов и составляет примерно 10 % массы корнеоцитов.

Компоненты NMF являются высокоэффективными увлажнителями, которые притягивают воду из окружающей среды и связывают ее. Этот процесс может происходить даже при относительной влажности всего 50 %, что позволяет корнеоцитам поддерживать адекватный уровень воды в условиях низкой влажности.

Гидратированный NMF (особенно нейтральные и основные аминокислоты) образует ионные взаимодействия с кератиновыми волокнами, уменьшая межмолекулярные силы между ними и тем самым повышая эластичность рогового слоя.

Адекватная гидратация рогового слоя выполняет три основные функции: поддерживает пластичность кожи, защищая ее от повреждений; позволяет нормально функционировать гидролитическим ферментам, обеспечивая процесс десквамации; и поддерживает оптимальную барьерную функцию рогового слоя.

Но и это не все. Свойства аминокислот постоянно изучаются в доклинических и клинических исследованиях, открывая новые грани этих удивительных молекул и возможности их применения.

Так, комбинации незаменимых аминокислот с аргинином, глутамином и пролином в исследованиях повышают скорость продукции кожного тропоколлагена, что важно для восстановления синтеза белка, нарушенного УФ-облучением. Цистеин, метионин, пролин, гидроксипролин, гистидин, фенилаланин и аланин демонстрируют высокую способность поглощать свободные радикалы

Пролин, аргинин и валин необходимы для нормальной жизнедеятельности бактерий рода Staphylococcus.

Все ключевые параметры качества кожи – плотность и прочность, эластичность и упругость, степень увлажненности, pH кожи, защитный потенциал зависят от присутствия в нужном количестве аминокислот, а их дефицит может приводить к появлению сухости, шелушения, дряблости, тусклому, серому оттенку кожи.

Заменимые аминокислоты: значение для человека

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Аланин – отвечает за уровень сахара в крови.

Аспарагин – способствует функционированию иммунной системы.

Глютамин – «топливо» для организма на время особо высоких нагрузок, укрепляет память, усиливает внимание. Глицин – «сырье» для создания креатина, важен для поддержания жизненного тонуса

Глицин – «сырье» для создания креатина, важен для поддержания жизненного тонуса.

Пролин – необходим для соединительной ткани, подпитывает организм во время нагрузок.

Серин – важен для нервной системы, снабжает клетки энергией.

Цитрулин – выводит из организма аммиак.

Таурин – влияет на работу нервной системы.

Цистеин – способствует очищению организма от токсинов и шлаков, отвечает за рост волос.

Орнитин – необходим для метаболизма жиров.

Аминокислоты, как витамины и нутриенты, – важная составная для поддержания здоровья и сил. Их недостаток весьма печально сказывается на самочувствии. Но в то же время нет надобности «подсаживать» организм на аминокислоты в форме биодобавок (конечно, если вы не бодибилдер, мечтающий о горе мышц). Обычным людям достаточно придерживаться правильного питания, ведь практически весь аминокислотный комплекс содержится в нашей ежедневной пище.

Источники

Огнев С.И. Аминокислоты, пептиды и белки / Огнев С.И. – М.: Высшая школа, 2005. – 365с.
Комов В.П.: Биохимия. – М.: Дрофа, 2008

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Топ-5 производителей таурина

Scitec Nutrition Taurine– чистая добавка таурина без наполнителей от венгерского производителя в одной порции (3 капсулы) содержит 3 г вещества. В упаковке 90 капсул, а это 30 порций на месяц приема.

Olimp Sport Nutrition Taurine Mega Caps – польский производитель спортивного питания выпускает чистую добавку без примесей, в одной капсуле содержится 1,5 г таурина. Одна порция – 2 капсулы, соответственно, составит 3 г. В упаковке 120 капсул.

Prozis L-Taurine – португальская компания выпускает добавки в порошке (150 грамм) и в капсулах (90 шт.) по 1 грамму таурина в каждой.

NOW Foods TAURINE 1000mg – американский производитель выпускает таурин в капсулах, каждая из которых содержит по 1 г чистого таурина. Максимальная суточная доза – 3 капсулы. В упаковке содержится 100 вегетарианских капсул.

Myprotein 100% таурин – вегетарианская добавка от бренда из Великобритании выпускает таурин в порошке, объемом 250 г, 500 г, 1 кг с натуральным вкусом без примесей. Порошок разбавляется в воде или соке и принимается за 30 минут до тренировки.

Таурин

Таурин — сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина. Относится к группе сенситайзеров — веществ, повышающих чувствительность периферических тканей к инсулину.

Сенситайзеры – повышают чувствительность периферическихтканей и органов-мишеней к инсулину. Сенситайзеры включают в себя: бигуаниды – метформин (Сиофор, Глюкофаж); тиазолидиндионы (глитазоны): пиоглитазон (Актос, Диабнорм), росиглитазон (Авандия, Роглит). Место действия – гепатоциты, мышечная и жировая ткани.

Улучшают периферическую утилизацию глюкозы, но не оказывают стимулирующего действия на бета-клетки поджелудочной железы. Поэтому они не повышают уровень инсулина в крови и не вызывают гипогликемических состояний (то есть не снижают содержание глюкозы в крови ниже нормального уровня) .

Таурин, являясь естественным продуктом обмена серосодержащих аминокислот, обладает многообразными метаболическими эффектами, в том числе влияет на кальцийзависимые процессы в клетке и на протеинкиназу С, а через эти механизмы оказывает модулирующее влияние на метаболизм углеводов.

У взрослого человека весом 70 кг содержится около 70 г таурина. У больных сахарным диабетом концентрация таурина снижена, падает концентрация таурина у пожилых людей по отношению к молодым почти в два раза, при травме таурин теряется значительно. Уровень таурина необходимо восстанавливать. Известно, что недостаток его может приводить к кардиопатии, ретинопатии и др. последствиям. При гестационном сахарном диабете уровень таурина в крови женщин понижен. Таурин, по всей видимости, является ярким маркером измененного метаболизма глюкозы во время беременности у женщин с гестационным диабетом.

Если говорить о клинической стороне действия таурина, то он благоприятно воздействует на гемостаз: на агрегацию тромбоцитов и эритроцитов, проявляет защитные свойства при невропатии, кардиомиопатии, нефропатии и ретинопатии, защищает бетаклетки при гипергликемии от повреждающего действия супероксида. Недавние исследования показали роль таурина в развитии плода, а также в подавлении развития толерантности к глюкозе у ребенка, рожденного от диабетической матери.

Не является неожиданным влияние Дибикора на липидный обмен. Участие таурина в метаболизме жиров также известно очень давно. Входя в состав желчных кислот, таурин участвует в дисмульгации и во всасывании жирорастворимых соединений, в том числе и витаминов.

При преимущественном потреблении глицина или таурина с пищей происходит изменение образования в сторону гликохолевой (G) или таурохолевой (T) кислоты. Так, например, если человеку добавлять таурин, соотношение G/T уменьшается. Надо отметить, что свойства кислот не совсем идентичны. При всех равных условиях в печени человека синтез идет с предпочтением таурохолевых кислот. При потреблении таурина значительно увеличивается скорость экскреции желчных кислот и их объем. Глицин не обладает таким эффектом. Таким образом, при недостаточности таурина будет страдать выделение желчных кислот. В эксперименте обнаружено, что на холестериновой диете образование холестериновых камней в желчном пузыре достигает 71-100% при дефиците таурина, не происходит образование камней при добавлении в рацион таурина

Рекомендованные дозы при гиперинсулинемии — 1000 мг (500 мг 2 раза в день) в сутки за полчаса до еды. Таурин может повысить индекс массы тела, так как жировая ткань (впрочем, как и мышечная) является инсулинзависимой зоной .

Среди БАДов для улучшения качества волос таурин присутствует в препарате «Иннеов густота волос» (75 мг).

Вся правда об использовании таурина в спортивном питании

Содержание таурина в продуктах питания

Что такое таурин