Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Становая тяга

Согласно словам фитнес-тренеров и травматологов, осевая нагрузка на позвоночник максимальна в положении стоя, когда человек стоит с ровной спиной и держит в руках гантели либо штангу. Именно таким упражнением является становая тяга, благодаря которой можно хорошо разработать и укрепить все мышцы спины, четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу.

Для его выполнения следует стать в позу приседа, расставив ноги на ширине плеч и держа таз параллельно полу, так как чем он будет ниже, тем меньшая нагрузка будет идти на спину, штангу положить перед собой, чтобы стопы были прямо под ней, а треть ступни выходила за гриф. После этого берем штангу широким либо узким хватом (все зависит от удобства спортсмена) и встаем из приседа, полностью распрямив спину, а снаряд при этом должен находиться на уровне бедер в вытянутых прямых руках. Замираем так на пару секунд и снова возвращаемся в исходное положение.

Заменить это упражнение, которое позволит тренировать мышцы спины, можно тягой верхнего блока к груди либо за голову на тренажере в положении сидя. Так вы нисколько не повредите своему позвоночнику, но отлично прокачаете спину, сделав ее крепче и сильней.

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение

Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

идете к врачу (неврологу),
начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

А зачем вообще исключают приседания?

По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.

Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).

Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

Особенности техники

Основным этапом выполнения считается выбор правильного веса. Если начинать нагрузку с большого утяжелителя, то могут травмироваться мягкие ткани, а недостаточный вес не приведет к желаемому результату. В процессе разминки можно определить свой вес нагрузки.

Основная ошибка спортсменов – округление спины в процессе подъема штанги. Это снижает эффективность упражнения и переносит практически весь вес на позвоночник. Спина в момент выполнения должна быть максимально прямой и напряженной, чтобы чувствовались мышцы.

Таз отводится назад, смотреть нужно вперед, нельзя опускать голову или вращать ею в стороны. Резкие движения могут привести к повреждениям мышц. Выполнение нагрузки в правильной технике гарантирует успех.

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч

Базовые упражнения на спину

Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

1. Становая тяга со штангой

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

// Становая тяга — пошаговая техника

2. Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.

3. Взбирание по канату

Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.

// Лазанание по канату — техника подъема и спуска

4. Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.

// Упражнения с гирей — названия и описания

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

// Тяга верхнего блока — плюсы упражнения

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Выпады со штангой или гантелями

Также позвоночник получает сильную осевую нагрузку при выполнении выпадов со штангой, что является эффективным упражнением, позволяющим отлично проработать четырехглавую и большую ягодичную мышцы бедра и заднюю поверхность бедер

Эта тренировка является важной во многих спортивных программах, поэтому людям, имеющим проблемы со спиной, можно выполнять подобные упражнения без осевой нагрузки на позвоночник, используя вместо штанги гантели

Выполняется это упражнение с каждым из снарядов практически идентично. В исходном положении следует встать ровно, распрямить спину, взять в руки штангу, положив ее на верхней части спины, либо гантели, которые в исходном положении должны находиться в поднятых руках, согнутых в локтях. Затем руками не двигаем, вместо этого делаем шаг вперед, становимся на одно колено, а второе сгибаем под углом в 90°. Так замираем на пару секунд, поднимаемся, занимаем исходное положение и снова делаем шаг вперед, меняя ногу

Выполняя это упражнение, очень важно помнить, чтобы при приседании колено было вровень с носком ноги и ни в коем случае не выступало за него

Как не навредить ребенку во время формирования позвоночника

Не старайтесь торопить ребенка на всех стадиях развития его позвоночника.

1. Если вы будете оставлять малыша в небольших манежах или с игрушками, затрудняющими движения, а также класть его так, что он не сможет пытаться двигаться самостоятельно, это приведет к тому, что позвоночник будет формироваться медленнее. Возможно и возникновение более серьезных проблем.

2. Будьте крайне осторожны с использованием различных приспособлений. Качельки для укачивания новорожденного позволяют ребенку слишком долго находиться в положении, в котором он был в утробе, и не способствуют формированию здоровых изгибов в позвоночнике. Если вы не выкладываете его на животик, он не имеет возможности окрепнуть и развить нужные мышцы. Если вы все же используете различные устройства, ограничивайте время их применения.

3. Выбирайте рюкзаки-кенгуру с жесткой спинкой.

4. Придерживайте голову, спинку и ягодицы малыша, когда он находится у вас на руках.

5. Используйте массаж и гимнастику: это укрепляет мышцы и способствует развитию позвоночника. Мы рассказываем об этом здесь и здесь.

6. Ближе к 2 годам пора задуматься о покупке специальной детской мебели, которая позволит малышу рисовать, лепить и заниматься другими делами, сохраняя правильную осанку. Стоит отдельно позаботиться о том, чтобы он не играл в планшет, глядя на него вниз: все подобные виды деятельности не должны приводить к тому, что голова постоянно находится в склоненном положении, создавая напряжение в шее и спине.

ЛФК в третьем периоде (с 30 по 45-60 день)

Особенности периода

В третьем периоде реабилитации занятия становятся активнее, их нагрузка и продолжительность растут. В комплекс добавляются новые упражнения для перехода к осевой нагрузке на позвоночник. Больному во время занятий разрешается вставать на четвереньки и на колени – эти позы разгружают позвоночник и готовят к возвращению в вертикальное положение.

При выполнении упражнений в положении «лёжа на спине» подъём кровати убирают, при повороте на живот все ещё необходим поддерживающий валик для сохранения гиперэкстензионной позы.

Задачи ЛФК на этом этапе

В третьем периоде реабилитации лечебная физкультура помогает:

укрепить крупные мышцы туловища, таза, конечностей;
улучшить координацию и мобильность позвоночника;
подготовить позвоночник к осевой нагрузке.

Комплекс упражнений

Исходное положение – на спине, руки лежат вдоль тела.

На вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, на выдохе – поднять вверх и опустить в исходное положение.
Согнуть руки в локтях медленно и с напряжением, прижать кисти к плечам (через несколько дней добавить отягощение 2-4 кг).
Согнуть ногу в колене, вытянуть вверх и опустить (через несколько дней добавить сопротивление – эластичную ленту).
Согнуть ногу в коленном суставе, вытянуть её вверх и опустить. Повторить с другой ногой (через несколько дней добавить сопротивление – эластичную ленту).
Отвести одну ногу в сторону, не отрывая от постели. Вернуть обратно. Повторить с другой ногой (через несколько дней добавить сопротивление – эластичную ленту).
Согнуть руки в локтях и опереться локтями на постель. Прогнуться в грудном отделе, опираясь на локти и плечи (инструктор создёет противодействие движениям больного).
Поднять прямые ноги под углом 45° к постели, зафиксировать движение в верхней точке. Вернуться в исходное положение.
Диафрагмальное дыхание.
Статическое напряжение мышц бедра, голени, спины.

Исходное положение – на животе с валиком под грудью, руки согнуты в локтях, предплечья прижаты к постели.

Поднять голову и плечи (инструктор создает противодействие движениям больного). Вернуться в исходное положение.
Отвести назад прямую ногу (инструктор создаёт противодействие движениям больного). Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.
Выпрямленные руки отвести назад, одновременно поднять плечи, голову и ноги. Удерживать сколько возможно (к концу периода необходимо держаться в таком положении до 2-3 минут). Вернуться в исходное положение.

Для выполнения следующих упражнений пациент встает на четвереньки. Инструктор должен поддерживать пациента в области груди и живота.

Исходное положение – на четвереньках.

Ходить на четвереньках во всех направлениях (шаг вперёд, шаг назад, шаг вправо, шаг влево).
Прямую ногу отвести назад с одновременным поворотом головы в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.

Исходное положение – на коленях. Необходима дополнительная опора на спинку кровати.

Запрокинуть голову и наклонить туловище назад.
Наклонить туловище вправо, выпрямиться, затем – влево, выпрямиться.
На вдохе согнутую в колене ногу отвести в сторону с одновременным поворотом головы в противоположную сторону. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Самые эффективные упражнения при протрузиях

Упражнения при грудной протрузии позвоночника должны выполняться на основе следующих общих правил:

Нельзя перенапрягаться, так как это негативно скажется на состоянии дисков и позвонков, которые находятся в стадии дегенерации.
Тренируйтесь на ортопедическом матрасе или гимнастическом коврике.
Делайте трехминутный отдых после выполнения каждого упражнения.
Первую неделю делайте минимальное количество повторений.
Начинайте прохождение курса лечебной физкультуры только после того, как пройдут боли в спине.
Во время тренировки не употребляйте жидкость.

Таким образом, курс лечебной гимнастики будет максимально полезным и поможет Вам быстро устранить патологию.

Подборка упражнений для протрузии грудного отдела

Рассмотрим восемь наиболее распространенных упражнений для устранения патологии:

1. Примите положение стоя, осанку держите прямо, ноги в коленях не сгибайте (между ступнями не должно быть расстояния). Напрягите ноги, руки расположите по бокам. Глубоко вдохните и одновременно поднимите руки к плечам. Далее выдохните и примите исходное положение. Сделайте три повторения.

2. Встаньте прямо, положите ладони на спину так, чтобы пальцы оказались вдоль позвоночника. На вдохе начните надавливать ладошками на позвонки, плавно опуская руки вниз. Старайтесь выполнять упражнение краями ладоней. Повторите действие пять раз.

3. Примите вертикальное положение, ладони положите на плечи. На вдохе надавите на плечи, а на выдохе примите исходное положение. Сделайте пять повторений.

4. Примите положение стоя, руки сожмите за спиной в кулаки. Начните надавливать на позвонки, направляя руки вниз, будто вытягиваете позвоночник. Сделайте три повторения.

5. Встаньте прямо, сомкните кисти за спиной. Вдохните и одновременно оттяните правую руку назад, а левой начните воздействовать на позвонки надавливанием. Повторите упражнение три раза на каждую руку.

6. Примите горизонтальное положение. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится напарник, которому нужно надавливать ладонями на ребра с двух сторон от позвоночника, двигаясь сверху вниз

Обратите внимание, что в течение 4 минут Вы не должны ощущать боли

7. Примите горизонтальное положение, под позвоночник положите валик. Руки сомкните на затылке. Выполните прогиб верхней частью туловища, постепенно опуская валик так, чтобы он прошел по всему грудному отделу.

8. Оберните нижнюю часть груди полотенцем и сделайте глубокий вдох. На выдохе потяните за края полотенца максимально сильно. Выполните десять повторений.

Данные упражнения актуальны в домашних условиях.

Упражнения в тренажерном зале

Выполнять упражнения при протрузии грудного и шейного отделов в тренажерном зале можно, если Вы будете делать это аккуратно и под присмотром специалиста.

Безопасными упражнениями являются:

подтягивания широким хватом;
наклоны через козла;
тяга горизонтального блока узким хватом и верхнего – широким;
жим штанги в положении лежа широким хватом;
отжимания на брусьях;
жим штанги на наклонной скамье;
разводка гантелей на скамье в положении лежа.

Рекомендуется не посещать тренажерный зал самостоятельно, оговорите программу тренировок с врачом.

Эффективность йоги при протрузиях

При мягком воздействии на позвоночник, йога действительно становится незаменимым помощником при лечении протрузий.

С помощью правильно подобранной программы тренировок Вы сможете укрепить сухожилия, мышцы, связки, сделать позвоночник более гибким.

Благодаря йоге Вы быстро избавитесь от боли и воспаления, восстановите кровоток, улучшите иммунную систему, повысите стрессоустойчивость.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
Формирование правильной осанки.
Тренировка выносливости.
Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Приседания

Одним из самых популярных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник с максимальной степенью тяжести является приседание со штангой на плечах, которое позволяет натренировать мышцы бедер и ноги. Для выполнения этого упражнения нужно стать в стойку на полусогнутых ногах, расставленных чуть шире ширины плеч. Спина в это время должна быть прямой, а штанга должна быть расположена на ее верхней части. Затем нужно будет напрячь мышцы голени и бедер и поднять штангу на максимальную высоту, одновременно приподнимаясь из приседа, задержаться так на пару секунд и снова вернуться в исходное положение.

Так как невозможно выполнить приседание без осевой нагрузки на позвоночник, то людям, которым оно противопоказано, можно заменить это упражнение на толкание ногами веса на специальном тренажере из положения полулежа при сгибании ног на 90°. В этом случае будут задействованы все те же самые мышцы, которые накачиваются во время приседания со штангой, но позвоночник от этого не пострадает.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой

Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки

Самое первое противопоказание для осевой нагрузки это искривление позвоночника в запущенной стадии

К этим заболеваниям относятся:

Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
Переломы, вывихи суставов.
Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
Сахарный диабет.
Варикозное расширение вен.
Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

Инфекционные заболевания в острой стадии.
Послеоперационный период.
Первые месяцы после родов.
Различные виды невралгии.
Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.