Упражнения на блочных тренажерах: есть ли толк? Вся правда!

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм. Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press — отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством — подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим

Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Цель тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – это атлетическое упражнение, которое позволяет добиться следующих целей:

Увеличение силы и выносливости мышц спины. Тяга нижнего блока в тренажере является полноценным базовым упражнением. В процессе его выполнения происходит движение в 2 парных суставах (локтевом и плечевом). Удобное расположение на скамье тренажера снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет использовать большие рабочие веса.
Реабилитация и восстановление. Спортивные занятия с использованием горизонтального блока изолируют верхнюю часть тела. В отличие от тяги штанги или гантелей в наклоне нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно снижается. При занятиях с блочным тренажером появляется возможность лучше контролировать вес отягощения и концентрироваться на сокращении мышц. Это даёт возможность продолжать тренировки даже при наличии легких растяжений и повреждений.
Придание глубины и рельефности мышцам спины. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма наращивание больших мышечных объёмов у девушек, без применения специальных средств, невозможно. Поэтому формирование глубины мускулатуры задней поверхности тела является одним из немногих способов создать вид гармонично развитой и сильной спины.

Тяга горизонтального блока к животу — работающие мышцыПри выполнении тяги горизонтального блока в работу вовлекаются следующие крупные и малые мышечные группы:

Название	Какую роль выполняют
Широчайшая мышца спины	На эти парные мышцы ложится основная нагрузка. Широчайшие мышцы спины отвечают за отведение руки за плоскость корпуса и приведение её к бокам.
Ромбовидные мышцы	Внутренние мышцы спины. Расположены в верхней трети корпуса. Эта парная мышечная группа по форме напоминает ромб и находится под трапециевидными мышцами. Основной задачей данной группы является сведение лопаток.
Трапециевидные мышцы	Относятся к группе постуральных мускулов. Отвечают за сохранение правильного положения позвоночника и за корректное расположение плечевого сустава. Трапеции расположены симметрично вдоль позвоночника.
Задние дельты	Участвуют в отведение руки за линию корпуса и поперечной аддукции плеча. Также сгибают руку в локтевом суставе.
Большие круглые мышцы спины	Парные мускулы, расположенные выше широчайших в верхней части спины. Отвечают за перемещение грудной клетки вверх и вперед. Имеют постуральную природу и помогают формировать правильную и здоровую осанку.
Длинные разгибатели спины	Мышцы находятся в нижней части спины и расположены симметрично вдоль позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать все указанные мышечные группы, девушкам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

Для включения в работу мышц, отвечающих за правильное положение позвоночника и осанку, необходимо максимально полно сводить лопатки и отводить локти назад. В этом случае трапециевидные и ромбовидные мышцы спины получают достаточные стимулы для роста и укрепления.
Все атлетические движения в спортивном зале должны выполняться плавно. В особенности это касается занятий с блочными тренажёрами и горизонтальной тягой в частности.
Следить за положением ног. Нижние конечности должны быть надежно зафиксированы и слегка согнуты в коленном суставе. Прямые ноги приведут к чрезмерному напряжению мышц задней поверхности бедра. При этом выполнение упражнения станет некомфортным. Чрезмерно согнутые нижние конечности будут мешать движению рукоятки тренажера.
Раскачивание корпуса. Девушкам не следует прибегать к данному приему. Благодаря раскачиванию появляется возможность оперировать большими рабочими весами. Для построения гармонично развитой спины этого не требуется.
Положение локтей. Руки занимающейся должны двигаться вдоль корпуса. Не следует отводить их в стороны при тяге горизонтального блока. Это снизит эффективность упражнения.

Тяга горизонтального блока требовательна к соблюдению правил техники выполнения упражнения. Раскачивание корпуса или округление грудного отдела позвоночника способны привести к травме. Подобные нарушения не позволяют мышцам спины выполнять свои функции. Нагрузка переносится на другие мышцы (разгибатели и бицепсы).

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины

Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох

После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох

Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная

Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг

Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга

Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.

Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.

Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.

Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.

Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.

Вибротренажеры для похудения живота и боков

Популярны сейчас вибромассажеры или же вибротренажеры для похудения живота и боков. Популярность они набрали ввиду того, что обещают отличные результаты с минимумом усилий. Но все ли так хорошо на самом деле?

Вибротренажеры обеспечивают массажный эффект, что улучшает кровообращение и ускоряет процессы жиросжигания. Также это приводит к очищению клеток организма от шлаков и различных продуктов жизнедеятельности к стимуляции лимфатической системы, что выводит лишнюю жидкость. Благодаря этому результаты у применения таких тренажеров действительно есть. Но учтите, что сами по себе они не способны расщепить жир – они могут дополнить ваши остальные усилия, но, применяя только их, вы не похудеете.

Какие именно тренажеры выбирать для похудения боков и живота – решать лишь вам. Конечно, если вы занимаетесь в домашних условиях, возможности для выбора у вас меньше, чем в тренажерном зале, но, тем не менее, организовать полноценные результативные тренировки возможно. Как выбрать тренажер для дома читай здесь. Помните, что залог успеха – сочетать силовую и кардионагрузку. Что касается новомодных вибромассажеров, то их можно использовать как дополнение в своей программе.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.

Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.

Как подобрать вес

Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше.  Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.

Экипировка

Если у вас слабая поясница, используйте защитный пояс.

Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.

Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
развитие дыхательной системы;;
совершенствование мышечного корсета;
повышение выносливости организма;
профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
увеличение силы задействованных мышц;
ускорение обмена веществ;
увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

гипертонии;
инфекция или вирусная простуда;
заболевания сердца или сосудов;
заболевания позвоночника.

Упражнения в тему

Гипоксическая маска для тренировок Лазанье по канату Можно ли пить воду во время тренировки?

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

Тренажеры для похудения живота и боков

Современные производители предлагают нам самые разные тренажеры, чтобы убрать живот и бока. Чтобы сделать правильный выбор, изучите ассортимент и поймите, что вам подойдет. Не все оборудование, предназначенное для спортзала, можно использовать в домашних условиях. Также нужно знать, что тренажеры разделяются на силовые и кардио.

А приносят ли пользу пояса для похудения? Читай здесь!

Кардиотренажеры направлены на сжигание жира, быстрое похудение, укрепление сердца. Они создают нагрузку на каждую из групп мышц. Силовые же тренажеры направлены на развитие и укрепление прорабатываемой области, обретение рельефа и увеличение мышечной массы. В тренировках желательно сочетать оба варианта упражнений – именно в комплексе они дают максимальные результаты. Что касается тренажеров для похудения боков, нужно рассмотреть каждую из групп отдельно.