Что такое резинки для фитнеса
Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.
Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости. Жесткость ленты зависит от цвета
Чем темнее — тем жестче:
Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:
- желтые, светло-зеленые, салатовые — 2-5 кг (S) — экстра легкие.
- ярко-красные — 6-8 кг (М) — легкие.
- голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средние.
- темно-красные и синие — 13-18 кг (XL) — тяжелые.
- черные, серые, коричневые — 19-30 кг (XXL) — экстра тяжелые.
Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.
Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.
Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.
В настоящее время они широко используются как в тренажерных залах, так и в тренировках в домашних условиях.
Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.
Сплит-программа как один из способов накачки тела
Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.
Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.
Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела — нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела — в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой — прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру — частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой
Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.
Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.
Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.
Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:
Программа тренировки
Хорошая схема накачки бицепса включает следующее:
- Упражнения для увеличения двуглавой и плечевой мышц плеча
- Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов
- Концентрацию на работе целевых мышц при подъеме веса
Приведу несколько простых комплексов упражнений, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.
Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.
- Подъем штанги стоя — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Попеременные подъемы гантелей стоя — 3 сета по 6-8 повторений
Вот и все.
И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:
- Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.
То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.
Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит уменьшить вес.
При выполнении максимума повторов за один подход, смело добавляйте вес.
К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый подход подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.
Таким образом, ваша недельная цель — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.
Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.
Почему болит бицепс после тренировки
Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.
Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса
Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.
Питание и спортивные добавки
Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.
Кардио тренировка с фитнес резинками
Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.
Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм). 
Естественно для подобной тренировки вам необходим партнер.
Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.
К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.
Тренировка на все тело с суперсетами
Такая тонизирующая тренировка позволяет быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, животу и рукам. Позволяет укрепить мышцы. Как говорится: «Сжигаешь и качаешь в одном флаконе.»
- 240 повторений.
- Отдых — 2 минуты между подходами.
- Продолжительность около 30 минут.
Это вариант фулбоди тренировки с менее жесткими фитнес резинками. Количество повторений — 20.
- Суперсет: зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) + приседания с выпрыгиванием: 1x20x20.
- Суперсет: обратные выпады с эспандером + махи прямой ногой назад (кикбэк) + махи согнутой ногой назад (кикбэк): 1x20x20x20. (Махи и выпады выполняются по 10 раз на каждую сторону. После окончания первого упражнения переходите ко второму, а затем к третьему без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.)
- Суперсет: ягодичный мостик (подъем таза лежа) + ягодичный мостик стоя: 1x20x20.
- Суперсет: наклонные отжимания с эспандером + тяга эспандера к лицу (Фейс пул): 1x20x20.
- Суперсет: разведение рук + разведение прямых рук сзади + тяга эспандера на бицепс: 1x20x20x20.
Профилактические советы
Полезные рекомендации направлены на улучшение тренировок, а также на аспект безопасности
Например, важно:
- надевать перчатки во время подтягиваний, так как без них можно легко упасть;
- аккуратно использовать инвентарь в различных тягах, ошибки приводит к травмам. Нужно работать в перчатках или использовать магнезию.
- опускать веса почти во всех упражнениях медленно. Резкость может привести к растяжению бицепса, что очень долго заживает.
- использовать подходящий вес. При работе нужно четко понимать опасность применения тяжелых штанг и гантелей и правильно рассчитывать собственные силы.
Для прокачки бицепса достаточно еженедельно тренироваться в зале. В круге упражнений можно задействовать 4 сета с минутным отдыхом между задачами. Другие техники в комплексе не рекомендуются. В идеальном комплексе должна быть только основная программа на бицепсы. Использование тренажеров улучшает проработку мускулатуры, позволяя увеличивать продуктивность.
Французский жим в положении лежа, сидя и стоя.
Это упражнение для любителей жима. Оно является основным упражнением для трицепса. Лягте на скамью, горизонтальную или под небольшим наклоном назад, возьмите гриф и поднимите его прямо над линией плечевого пояса на прямых руках. Слегка отведите в сторону головы. Так трицепсы будут в постоянном напряжении. Далее согните руки только в локтях, медленно опуская гриф к голове, остановите движение в 5см от головы и выжимайте груз обратно, прочувствуйте, что работает исключительно трицепс. Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите штангу прямо над головой и медленно опускайте ее для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх, как вариант — их можно немного развести в стороны, только чтобы они были не совсем сильно расставлены. Когда штанга опущена, выпрямляйте руки над головой, опять же прочувствуйте, что в работе участвует только трицепс.
Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке
Разгибания с гантелями или на блоке, как и во французском жиме над головой направлены на дальнейший рост мышц, за счет их растягивания. Скорей всего с гантелями или на блоке вам будет работать удобней, так как запястье и предплечье находиться под более естественным углом.
Выполняя разгибания рук с гантелей, возьмите её двумя руками с внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его медленно за голову, почувствовав растяжение мышц трицепсов, затем возвращайте в исходное положение.
ВНИМАНИЕ – опасность получить травму, ударив себя гантелью по голове. Так же можно выполнять это упражнение одной рукой, с более легким весом
В этом случае сгибание и разгибание будет происходить в бок за голову, локоть будет направлен в сторону, наружу. При выполнении разгибаний на блоке выполняйте упражнение по описанной технике, выше
Так же можно выполнять это упражнение одной рукой, с более легким весом. В этом случае сгибание и разгибание будет происходить в бок за голову, локоть будет направлен в сторону, наружу. При выполнении разгибаний на блоке выполняйте упражнение по описанной технике, выше.
Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:
- Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.
Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.
- Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
- Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.
Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.
Общие правила тренировок
Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.
Основные пункты:
Тренировки должны быть регулярными
Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.
Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.
Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.
Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.
Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела
Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.
К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.
Отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьяхОдно из самых популярных и легкодоступных упражнений на сегодняшний день. Брусья можно найти в любом дворе. Тем более отжимание на брусьях задействуют целый ряд групп мышц. И эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, так как это отжимания на брусьях можно отнести к группе базовых упражнений.
Возьмитесь за брусья на ширине плеч, можно чуть шире. Руки держите прямо, локти прижаты к телу, тело максимально прямо, перпендикулярно земле. Старайтесь максимально вертикально опускать тело, это гарантирует
что основная нагрузка идет на трицепс. Если наклоняетесь вперед, или расставляете локти, нагрузка идет на грудь. Опускайте тело до 90 градусов в локтевом суставе. Если ниже может привести к травме, локтевого или плечевого сустава.
НЕ стремитесь сразу же надевать отягощения, убедитесь, что вы хорошо подготовлены, можете выполнить определенное количество раз с соответствующей амплитудой. Очень часто бросаются на большие отягощения при выполнении описываемого упражнения, и заканчивается это травмами.
Как правильно накачать бицепсы
Если вы решили заняться серьезно своими бицепсами, то самым актуальным вопросом будет подбор индивидуальной программы. Можно, конечно, заниматься с гантелями и дома, но только фитнес-клуб с его опытными инструкторами позволит добиться впечатляющих результатов за короткий срок.
Как правило, занятия по разработке бицепсов начинаются с серии ставших уже классическими систем упражнений.
Но бывает и так, что человек занимается уже два-три года, а результат его не удовлетворяет. В такой ситуации без советов специалиста не обойтись. Он поможет не только составить подходящую именно для вас программу, но и подберет индивидуальную систему питания.
Какими упражнениями накачать бицепс
Что касается самих тренировок, то здесь существует немало мифов. Первый из них, что чем больше выжимаемый вес, то более эффективно развивается бицепс. На самом деле, при больших нагрузках вес распределяется на большее количество мышц руки, тем самым непосредственная нагрузка на бицепс снижается. Кроме того, эта мышца требует более серьезных нагрузок, чем грудь, ноги или спина. Поэтому основной принцип разработки бицепсов – это небольшой вес, но большее количество повторений и подходов. Так, например, если для эффективной разработки спины мы должны сделать восемь-десять повторов во время одного подхода, то при работе с бицепсом повторений жимов гантели будет не менее 20!
Кроме того, тренировки бицепса требуют постоянной смены упражнений, разработки разнообразной программы. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение, то мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и эффективность тренировки значительно снизится.
Придя в фитнес-клуб, вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть упражнения на бицепс. Здесь вы освоите правильную работу с гантелями, как под прямым углом, так и с наклоном, тягу на кроссовере, эффективные подтягивания на перекладине и канате и многое другое. Составлять программу должен специалист –это позволит избежать травм, которые очень часты у дилетантов и превратить процесс накачивания бицепса в истинное спортивное удовольствие.
Прогрессивные нагрузки – это ключевой момент
И последнее необходимое условие для роста мышц — это постоянная прогрессия нагрузок.
Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.
Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка. Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз
Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.
Если вы хотите сделать любую часть вашего тела больше, вам нужно сделать ее сильнее. Это ваша цель номер один. Добавляйте вес к грифу постепенно.
Если вы будете так делать и при этом соблюдать режим питания с профицитом калорий и правильным соотношением белков, жиров и углеводов, ваши мышцы вырастут.
Как часто нужно тренировать предплечья
Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.
Я с этим не согласен.
Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.
Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.
Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.
Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.
Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:
Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.
Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.
Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.
Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!
Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!
Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой. Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего)
Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего)
Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).
Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.
Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.
Простые способы увеличить мышцы
Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.
Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.
Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.
Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.
Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:
- Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.
Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.
- Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.
Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.
- Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.
Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.
Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.
Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.
Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.
Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.
В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.
Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.
Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.
Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:
- 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
- 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.
Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.
А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.
Основные выводы
Главное из чего нужно исходить — какую цель вы перед собой ставите:
- Хотите сделать более выразительными и рельефными ягодицы, живот и бедра?
- Или планируете накачать мышцы?
В обоих случаях фитнес резинки должны быть достаточно жесткими. Единственная разница в том, насколько значительной будет нагрузка.
- Для укрепления мышечного корсета и придания рельефности необходимо выполнять 15-20 повторений в подходе.
- Для набора мышечной массы нужно делать примерно 8 повторений (максимум 12) и использовать сопротивление не менее 60-80% от одноповторного максимума.
Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной важно следить, чтобы фитнес резинка всегда была в натяжении (не провисала). В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы
В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы.
