Как вы подходите к питанию?
Правильное питание очень важно! На определённом уровне становится невозможно добиться стройного эстетического телосложения без правильной диеты. Для меня питание — это природа, поэтому я стараюсь есть как можно больше экологически чистых продуктов. При этом отдаю предпочтение микроэлементам, травяным составам и спортивным добавкам
Это позволяет мне оставаться стройным круглый год. Мне это необходимо так как я каждый месяц появляюсь на публике, снимаюсь для фотосессий и езжу в туры. У меня есть определённый запас прочности, поэтому при необходимости я могу поменять рацион за пару недель
При этом отдаю предпочтение микроэлементам, травяным составам и спортивным добавкам. Это позволяет мне оставаться стройным круглый год. Мне это необходимо так как я каждый месяц появляюсь на публике, снимаюсь для фотосессий и езжу в туры. У меня есть определённый запас прочности, поэтому при необходимости я могу поменять рацион за пару недель.
Ежедневный рацион:
- Первый приём пищи: 40 грамм изолята сывороточного белка и кружка зеленого чая
- Второй приём пищи: шесть вареных яичных белков, пол-кружки овсянки, половинка грейпфрута и порция ВСАА
- Третий приём пищи: 40 грамм изолята сывороточного белка
- Четвёртый приём пищи: шесть унций (170 грамм) куриной грудки и пол-чашки красного риса
- Пятый приём пищи: шесть унций (170 грамм) филе лосося, две чашки шпината и маленький банан с льняным маслом
- Шестой приём пищи: послетренировочный коктейли из 50 грамм сывороточного белкового изолята, порция смеси Vitargo, порция L-глутамина, разветвлённые аминокислоты, мультивитамины и витамин С
- Седьмой приём пищи: шесть унций (170 грамм) тиляпии (озерная рыба наподобие карпа), две сладких картофелины и чашка шпината
- Восьмой приём пищи: две мерки казеина, по одной порции рыбьего жира и глутамина
О тренировках и программах
Теперь Артем считает себя профи и сам меняет комплексы по усмотрению, оставляя по умолчанию в каждой программе базовые упражнения с тяжелыми весами. Каждый подход начинает с минимального веса, доводя до критического в процессе. Культурист работает дважды в день и редко делает себе поблажки. Однако выкраивает время на учебу в актерской школе и составление персональных программ для всех желающих.
Тренировка № 1 на пресс для парней и девушек от Артема
- «Велосипед»: 3х40
- «Ножницы» сидя 2х40;
- Модификация со скрещенными ногами: 2х15;
- Бег на месте в упоре на руки: 2х59 сек;
- Планка: 2х1 мин.
- Растяжка.
Программа № 2
- Скручивания корпуса: 3х4.
- Подъемы ног: 22х2.
- Боковые кранчи: 2х15.
- Т-планка: 2х45 сек.
- Классическая планка: 3х40 сек.
- Растяжка на животе для пресса.
Программа № 3
- Сгибания корпуса в тренажере: 3х20.
- Подъемы ног лежа на скамье с наклонной спинкой: 2х25.
- Кранчи для косых мышц на полу: 2х20.
- Бег с упором на ладони.
- Стойка в «планке».
- Заминка.
Убойная стратегия Улиссеса
Известные бодибилдеры имеют персональные программы кардинально отличающиеся между собой. Серхио Олива признает только тренировки на все тело и упражняется по 2 часа, Дориан Йейтс делает ставку на мышечный отказ, Ронни Коулмен настаивает на многократных повторах. Джей Катлер ратует за продолжительность, но не изнуряет себя тяжелыми весами. Каждый выбирает вариант, дающий оптимальный результат. Он зависит от структуры волокон: l, lla, llb имеющих разные скорости сокращений. Свой «почерк» есть у тренировок Улиссеса Джуниора.
Уильямс включает в программу немного упражнений, но «убивает» мышцы большими весами, медленными повторениями и паузами в пиковых точках.
с прокачки спины и икр.
Это:
- Разные виды тяг на блоках.
- Шраги.
- Подъемы на носки.
Бедра и ноги тренирует на следующий день суперсетами:
- Разгибанием голеней в тренажере.
- Силовыми жимами ног.
- Приседаниями в гакк-тренажере.
- Румынской тягой.
В среду Улиссес берет заслуженный выходной.
В четверг с новой силой нагружает дельтоиды и руки. В плане:
- Разные виды жимов гантелями.
- Махи гантелями в стороны.
- Фронтальные тяги.
- Памповый трисет на бицепс с гантелями.
- «Молоток».
В пятницу работает с акцентом на грудь. Выполняет:
- Вертикальные жимы лежа на прямой скамье и с приподнятой спинкой.
- Разведение гантелей лежа.
- Отжимания от пола и на брусьях.
- Упражнения в кроссовере.
- Tricep Rope Pressdowns (тягу вниз в веревочном тренажере).
- Подъемы на носки.
В субботу подтягивает отстающие группы, в воскресенье берет отгул. В видеосюжетах атлет рассказывает, когда и зачем нужно работать с малыми и большими весам, как не допустить отставания в развитии заднего пучка дельт. Для новичков и продвинутых выкладывает много секретных фишек.
Начало карьеры
Спустя несколько лет усердных тренировок, он начинает более тщательно прорабатывать каждую группу мышц. Вскоре на его животе начали четко проглядываться восемь точеных кубиков пресса, которые станут его визитной карточкой. Его фигура уже частично достигла совершенство, нужно было лишь показать ее свету, чтобы заработать известность. Друзья культуриста восхищались проделанной им работой. По их настоянию Уильямс решил стать участником небольших по масштабу соревнований по бодибилдингу.
Хотя победить спортсмену не удалось, это по-прежнему была его первая попытка проявить себя на состязаниях, и теперь он готовился достичь успеха. Опыт нахождения на сцене бок о бок с атлетами — известными и совсем незнакомыми, но близкими по духу — вдохновил культуриста вывести тренировки и амбиции на новый уровень, усовершенствовать систему занятий и питания.
Вскоре он начинает развивать свою страсть к спорту, посещая школы с парнями из спортзала в качестве фитнес модели. С этого момента юноша решил, что должен стать лучшим в своем деле.
Рацион питания по дням
Юлисис Уильямс питается ежедневно примерно одинаково. Его рацион состоит из 8 приёмов пищи:
- Первый завтрак.Чашка зелёного чая и сорок граммов сывороточного белка в виде изолята.
- Второй завтрак. Шесть белков варёных яиц, половина чашки овсяной каши, 0,5 грейпфрута. Также в спортивное питание добавляется небольшое количество ВСАА.
- Полдник. 40 граммов сывороточного белка в виде изолята.
- Обед. Отварное куриное мясо (0,17 кг грудки) и 100 г риса (желательно красного).
- Ланч. 0,17 кг лососевого филе с 400 г шпината и небольшой банан, политый маслом льна. После ланча обязательно провести тренировку.
- Перекус перед ужином. Специальный коктейль — смесь «Витарго», белково-сывороточный изолят, глутамин и аминокислотно-витаминный комплекс и аскорбиновая кислота.
- Первый ужин. 0,17 кг запечённой рыбы (тиляпии) с двумя картофелинами батата и двумястами граммами свежего шпината.
- Второй ужин. Казеин (2 чайные ложки), глутамин и рыбий жир (1 порция).
Юлисис Вильям считает, что важны как калорийность пищи, так и правильно подобранные добавки. Мышечную массу легче набрать, если организм получает достаточно аминокислот. Также он употребляет исключительно экологически чистые продукты. Спортсмен меняет своё меню в исключительных случаях на 2 — 3 недели, после чего возвращается к привычному питанию.
Idols and Influences
Ulisses Jr has always been a massive fan of the Golden Age bodybuilders – he looks up to Arnold Schwarzenegger and the late Serge Nebret as his main influences. He also appreciates the old school bodybuilders such as Lee Haney, Flex Wheeler and Shawn Ray for “laying the foundation”.
Ulisses Jr’s inspiration comes from his family, friends and fans. They’ve always believed in him, keeping him motivated by following his fitness journey, being key to his success both on and off the stage. The friend he most admires the most is Simeon Panda: “you don’t usually find guys that are massive and have the aesthetics. Arnold had it, but not many others. Simeon’s physique is pretty formidable.”
Throughout his career, Ulisses Jr always aimed to stay as aesthetic as possible while developing his physique. Staying well proportioned naturally, instead of trying to be as big as possible, will always be his goal.
Виды
Одним из вариантов программы 30-дневных приседаний является выполнение упражнения на одной ноге. Этот вариант больше подходит для продвинутого уровня. Технически такой вид несложный. Еще со школьных времен каждый помнит, как на уроках физкультуры мы делали упражнение пистолетик. Главная сложность – научиться удерживать равновесие. Благодаря таким тренировкам развивается координация. Несколько облегчить это упражнение помогает придерживание за какую-либо опору
Важно отметить, что упражнение вовлекает в тренировку более мелкие мышцы, которые при классических приседаниях не работают
Следует помнить о других модификациях классического варианта. Рассмотрим наиболее распространенные из них. Итак, это:
- Приседания с утяжелением. В качестве груза можно использовать любые подручные предметы. В том числе бутылки с водой или песком. В условиях спортивного зала это могут быть гантели, штанга или просто гриф от штанги. Начинать необходимо с меньшего веса, постепенно его повышая.
- Плие. Исходная позиция отличается от обычных приседаний широко расставленными ногами. Также плие характеризуется большой глубиной.
- Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу.
- Неглубокие приседания. При этом прорабатываются немного другие группы мышц, что позволяет достичь наилучшего результата после 30-дневной тренировки.
- У стены. Техника выполнения заключается в том, что спиной следует прижаться к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, скользя спиной по стене. Такое способ помогает разгрузить мышцы спины и уменьшить нагрузку на позвоночный столб.
- Прыжковый вариант. Суть заключается в том, что после приседа на выдохе вместо плавного выпрямления следует прыжок. Данный вид повышает нагрузку.
- Шаг в сторону. Исходная позиция – ноги вместе. Из названия понятно, что выполнение подразумевает шаг в сторону, затем на вдохе следует присесть. А на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторяете упражнение в противоположную сторону.
Немаловажным фактором является положение рук во время 30-дневной тренировки. При этом различные варианты могут способствовать дополнительной нагрузке. Например:
- Руки вперед – облегчают удержание равновесия.
- Руки на поясе – нагрузка на мышцы-стабилизаторы положения тела.
- Руки скрещены на печах – также тренируются мышцы, ответственные за стабилизацию.
- За головой – дополнительная нагрузка на мышцы грудной клетки, также тренируется дыхательная и сердечнососудистая системы.
Виды приседаний
Существует большое количество видов приседаний. В зависимости от необходимых целей нагрузки выбирается методика выполнения упражнения.
Рассмотрим основные виды и их отличительные особенности, для наглядности используя изображения упражнений на картинках.
Базовое приседание
Основная нагрузка направлена на квадрицепсы, но частично задействованы ягодицы.
Для выполнения упражнения следует:
- при использовании штанги снять ее со стоек и положить на плечи;
- встать ровно, разведя ноги на ширину плеч;
- стопы повернуть в сторону коленей;
- немного согнуть ноги в коленных суставах.
Приседание в широкой стойке
В данном упражнении положение ног напоминает балетное движение плие. Основная нагрузка уходит в ягодицы. Методика выполнения упражнения отличается от базовой. Ноги необходимо развести на двойную ширину плеч, а при выполнении следить за тем, чтобы нагрузка уходила в ягодицы. Колени расставляем как можно шире.
Приседание в узкой стойке
Упражнение подходит для тренировки квадрицепсов. Оно направлено на работу с целью увеличения объемов бедер либо формирования их сухости. Ягодичные мышцы практически не задействованы.
Для его выполнения сведите стопы вместе и сомкните колени. Отрываться от пола следует исключительно пятками.
Инструкции для дней максимальных нагрузок (дни А и Б)
Дни максимальных нагрузок (по понедельникам и средам) включают в себя личный рекорд — то есть, вы будете выполнять одно основное упражнение, в котором побьёте свой предыдущий рекорд на 2 килограмма. Начните с тщательной разминки с использованием штанги, затем переходите к упражнению в одноповторном режиме, поднимаясь вверх по пирамиде настолько быстро, насколько это безопасно, чтобы достичь рекордного подъёма, отдыхая между подходами не более 2-3 минут.
Например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье, если ваш предыдущий рекорд был 220, вы можете сделать 100, 120, 140, 160, 180, 200 и 222.
Вы должны чередовать 4-6 различных упражнений на максимум усилий, по одному в неделю, чтобы не делать одно и то же упражнение на 1ПМ в течении месяца.
После выполнения упражнения с максимальной нагрузкой, вы завершаете тренировку 4-6 дополнительными упражнениями по 6-10 повторений в каждом подходе, включая различные жимы гантелей и интенсивную работу на трицепс в день жима лёжа. «Трицепсы являются основным двигателем в жиме лёжа, наряду с грудными мышцами, — объясняет Симмонс.
Также вы будете выполнять тяговые упражнения и работу на заднюю поверхность бедра в день становой тяги/приседаний.
А. Варианты упражнений для нижней части тела с максимальной нагрузкой
- Приседания со штангой на спине и фронтальные приседания на ящик
- Становая тяга с плинтов
- Концентрическое силовое приседание с упоров
Примечание: каждое из этих упражнений может быть модифицировано в «новое» упражнение путём изменения постановки ног (от узкой до стандартной и в стиле сумо) и диапазона движения (например, тяга штанги с плинтов расположенных на разной высоте).
Варианты дополнительных упражнений для нижней части тела
- Доброе утро со штангой (раз в месяц, по 3-5 повторений в каждом подходе)
- Толкание тяжёлых саней
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Вертикальная тяга штанги (протяжка)
- Взятие штанги на грудь в стойку
- Рывок штанги
- Сгибание ног в тренажёре стоя
- Обратная экстензия для ягодиц и бедер
- Румынская тяга
Вот как может выглядеть в действии день с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела по конъюгированному методу:
- Приседания со штангой на ящик — 6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторений
- Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 8-10 повторений
- Румынская тяга – 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание ног в тренажёре стоя – 4 подхода 8-10 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений
Б. Варианты упражнений для верхней части тела с максимальной нагрузкой
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим штанги на скамье с обратным уклоном
- Жим штанги на горизонтальной скамье
- Напольный жим
- Жим с бруска
Примечание: каждое из этих упражнений может быть модифицировано в «новое» упражнение путём изменения ширины хвата (от узкого, стандартного до широкого) и амплитуды движения (например, установка штырей выше или ниже в силовой раме).
Варианты дополнительных упражнений для верхней части тела
- Жим гантелей на наклонной скамье и скамье с обратным уклоном
- Французский жим со штангой, EZ-штангой или гантелями
- Жим штанги узким хватом
- Пуловер со штангой, гантелями или гирями
- Отжимания на брусьях
- Отжимание от пола (разная ширина постановки рук для упора)
Вот как может выглядеть день с максимальной нагрузкой на верхнюю часть тела по конъюгированному методу:
- Напольный жим — 6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
- Пуловер с гантелей через скамью – 3 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8-10 повторений (если необходимо используйте доп. вес)
- Французский жим – 3 подхода по 8-10 повторений
Программа тренировок
Программа тренировок знаменитого атлета из Америки имеет в основе составные движения. В основном в ней используются упражнения с большим количеством повторов и большим весом, но, периодически для того, чтобы дать встряску мышцам, Ulisses Williams jr меняет строго установленную периодичность и порядок упражнений. Мышцы пресса Уильямс тренирует обязательно каждый день.
Добиваясь увеличения выносливости во время тренировок, Улиссес включил в программу дроп-сеты и суперсерии.
Понедельник
В понедельник упор делается на мышцы ног.
Система содержит следующие упражнения:
– Приседания вместе со штангой;
– Жим ногами;
– Подъем на носок;
– Разгибание и сгибание ног на тренажере лежа;
– Становая тяга;
– Подъем на носок в сидячем положении.
В окончании – выпады вместе с использованием штанги (100 повторов).
Вторник
Во вторник упор тренировка спины.
В список упражнений входят следующие:
– Становая тяга со штангой;
– Подтягивание с отягощением;
– Тяга гантелей в наклоне (с чередованием рук);
– Тяга на низком блоке;
– Тяга вертикального блока к груди;
– Растяжка;
В окончании – пуловер лежа с гантелей (100 повторов).
Среда
В среду тренировке подлежат мышцы груди.
В комплекс упражнений входят такие как:
– Жим штанги (наклонная скамья);
– Жим лёжа;
– Разведение рук с нагрузкой;
– Жим гантелей (скамья с обратным наклоном);
– Жим лежа узким хватом с гантелями;
В окончании – сведение рук (используется кроссовер) (100 повторов).
Четверг
В четверг упор делается на тренировку плечевых мышц с помощью таких упражнений как:
– Армейский жим;
– Махи гантелей в стороны;
– Жим Арнольда;
– Махи гантелей перед собой;
– Подъём гантелей на задние дельты;
– Шраги с использованием гантелей;
В окончании – подтягивание вертикального блока к груди (100 повторов).
Пятница
В пятницу тренируют мышцы рук.
Комплекс упражнений состоит из следующих:
– Подъём штанги (тренировка бицепса);
– Сгибания с нагрузкой (обратный хват);
– Жим штанги (узкий хват);
– Упражнение Молот;
– Французский жим (нижний блок в положении стоя);
– Сгибание рук на скамье Cкотта (используется EZ-штанга);
– Отжимания (используются брусья)
Все упражнения выполняются в 5 подходов по 13 повторов. В окончании – подъём гантелей с супинацией лёжа.
Суббота
В субботу делается упор на недоработки. Тренируются мышцы, требующие внимания в соответствии с комплексными показателями за неделю.
Воскресенье
Воскресенье: Отдых.
По окончании основной части занятий Улиссес Уильямс младший использует систему кардионагрузок, предусматривающую интервальные высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке или степпере (чередование: 1 мин бег – 1 мин ходьбы) продолжительностью 10-15 минут.
Безусловно, непременным условием точности, а главное, эффективности выполнения всего комплекса в целом является использование правильной техники дыхания, удобного хвата и качественной разминки перед тренировкой.
По мнению самого атлета очень важно визуально представлять желаемое телосложение и упорно заниматься в спортзале, выкладываясь на полную мощность
Польза и противопоказания
Несмотря на пользу приседаний, существует вероятность нанести себе вред. Это возможно за счет нарушения техники выполнения упражнения или наличия противопоказаний
Прежде чем перейти к приседаниям с отягощением, важно первое время уделить технике, а не повышению нагрузок, и ознакомится с противопоказаниями
Только лишь научившись чувствовать мускулы в движении, мы укрепляем мышечный корсет и переходим к выполнению упражнения со штангой либо гантелями.
Полезные рекомендации
Во время выполнения спина всегда должна быть прямой. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Если в нижней точке упражнения прогиб пропадает, снижаем вес. В этой ситуации упражнение становится травмоопасным.
Недопустимо выводить колени за носки. Это травматично для суставов. Так бывает при отсутствии гибкости в суставах и при нарушении техники.
Для верного наклона отставляем ягодицы назад. Научиться этому можно, приседая на низкую скамейку сзади. Для того чтобы держать спину прямо, можно приседать с руками над головой. Это способствует удержанию равновесия.
Женщинам нужно приседать глубже, чем мужчине, потому что в нижней фазе упражнения включаются в работу ягодичные мышцы.
Амплитуда движения в приседаниях большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. В верхней точке недопустимо до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп на суставы.
Положение стоп – важный параметр техники, который влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные мышцы. Чем уже постановка стоп, тем больше работают квадрицепсы. Стопы направлены в сторону коленей.
Во время выполнения приседаний рекомендуется толкаться строго пятками и внешним краем стопы. Несмотря на то что толчок носками больше загружает ягодичные мускулы, он также оказывает действие и на суставы.
Голова не должна быть наклонена вперед, чтобы не нарушать равновесие и положение спины. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху.
Для девушек гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.
Вдох делаем во время приседания вниз, а выдох – на усилии.
Девушкам рекомендуется выполнять упражнение в плавном стиле. Движение вниз – до 2-4 секунд, вверх можно подняться чуть быстрее. Это упрощает контроль над техникой движения и нагрузкой на нужных участках.
Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Кроме того, легкий вес позволяет быстрее настроить нейромышечную связь во время выполнения работы.
Есть ли противопоказания
Упражнение противопоказано людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, позвоночником, сердечно-сосудистыми болезнями, сколиозом, грыжей, радикулитом и варикозным расширением вен.
Желательно проконсультироваться у врача и узнать, какая физическая нагрузка допустима в этом случае.
Тренировки Ulisses Williams
Тренировки Ulisses Williams jr. очень востребованы в мире поклонниками эстетики, так как его считают эталоном прекрасной мужской фигуры, к его форме стремятся многие спортсмены Мира. Многие поражаются. Как ему удается сохранять такую форму, при этом не набирать вес, всегда быть сухим и эстетичным.
Юлиссис Вильямс Младший очень серьезно относится к тренировкам и работает по своей уникальной программе. Большое количество спортсменов готовы платить немалые деньги за индивидуальный тренинг с чемпионом, чтобы стать хоть на шаг ближе к нему.
А мы совершенно бесплатно предлагаем вам тренировки Ulisses Williams, которые позволят вам разнообразить свои походы в зал и открыть много нового для себя.
Немного о спортсмене
Обратите внимание
Атлет выступает в федерации Musclemania и является лучшим из лучших. За свою карьеру он успел сорвать множество титулов, среди которых есть: Musclemania World Pro and SuperBody Pro.
Юлиссиса постоянно приглашают сняться на обложку известных модных журналов: Men’s Health, Musclemag, Men’s Fitness.
Эталону бодибилдинга всего 36 лет, а он уже достиг всего, о чем только мечтают. Вот это результат плодотворных тренировок.
Тренировки Ulisses Williams jr: бицепс с трицепсом
Юлиссис делает не так много упражнений на эти группы мышц, но зато максимально «убивает» мышцы за тренировку. Делает он это за счет больших весов и медленных, статических повторений.
Тренировки Ulisses Williams jr: ноги
Тренировки Ulisses Williams jr: спина
4 упражнения 1 раз в неделю с большим весом – залог качественной спины, по мнению Юлиссиса. К его мнению стоит прислушаться.
Тренировки Ulisses Williams jr: пресс
Оказывается, что залог классного пресса – это не утомительные тренировки в зале, а множество иных факторов. Каких именно, расскажет Юлиссис в своем видео.
Тренировки Ulisses Williams jr: грудь
Секрет красивых грудных мышц раскрыт в этом видео
Юлиссес рассказывает, почему так важно делать больше подходов на наклонной скамье. Так же, несколько упражнений на добивку спины. Тренировки Ulisses Williams jr: плечи
Тренировки Ulisses Williams jr: плечи
Важно
Юлиссес расскажет, когда лучше работать с малым весом, а когда с большим. И какое упражнение поможет задним дельтам не отставать от остальных пучков.
Как правильно приседать: разбор техники
Взгляд — как я уже сказал чуть выше — строго вперед перед собой или чуть-чуть вверх (совсем чуть-чуть)
Это делается для того, чтобы у нас был естественный прогиб в пояснице (это очень важно для данного упражнения)
Ни в коем случае нельзя смотреть вниз себе под ноги ибо будет сразу же округляться спина и это травма травма и еще раз травма позвоночника. Это абсолютно неправильная техника приседаний — спина должна быть прогнутой в пояснице (собственно для этого и нужно смотреть вперед или даже чуть вверх).
Также не нужно смотреть слишком высоко вверх — ибо можно потерять равновесие и упасть.
Спина — прогнута в пояснице (выше пояснение уже дал).
Колени — когда ты будешь приседать — колени не должны выходить за носки. Когда колени выходят за носки — это абсолютно неправильная техника выполнения приводящая к травмам коленных суставов.
Для того, чтобы колени не выходили за носки — нужно научиться отводить таз (ягодицы) слегка назад когда ты выполняешь присед. Собственно на этом и держится правильная техника приседаний.
Приседают не за счет выстрела коленей вперед, а за счет отведение таза назад.
Если ты не отводишь таз (ягодицы) назад — у тебя сразу же стреляют колени вперед.
То есть сразу же рушится вся техника данного упражнения — техника держится на отведение таза назад!!!
Когда приседаешь вниз и отводишь таз (ягодицы) слегка назад, не бойся упасть, когда ты отводишь таз назад, твой корпус тоже начинает наклоняется слегка вперед (но не слишком сильно — ибо это тоже будет неправильно).
Так и должно быть. Это норма — таз отводится слегка назад — спина тоже слегка подается вперед.
Положение ног (носков): последний момент на котором я акцентирую внимание по технике. Классические приседания со штангой подразумевает ноги на ширине плеч (носки слегка развернуты)
Классические приседания со штангой подразумевает ноги на ширине плеч (носки слегка развернуты).
Носки должны смотреть вдоль наших коленей, не во внутрь — не наружу — именно вдоль.
Очень рекомендую посмотреть отличное видео по теме с наглядными пояснениями:
Следи за дыханием:
- когда будешь опускаться (приседать) нужно вдохнуть воздух.
- когда поднимаешься — выдохнуть
Это все должно происходить быстро и на автомате.
И последний момент — тоже один из самых важных — на который я очень сильно заостряю твое внимание. Приседать нужно внутри амплитуды (чтобы не снимать нагрузку с работающих мышц)
Приседать нужно внутри амплитуды (чтобы не снимать нагрузку с работающих мышц).
То есть, в верхней точке когда ты поднимаешься из нижней точки — колени не должны разгибаться полностью. Мало того, что это снимает нагрузку с работающих мышц, это еще и травмирует коленные суставы.
Поэтому в верхней точке нужно слегка оставлять колени согнутыми в коленных суставах.
Упражнение подразумевает (я рекомендую) 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.
