Творог в бодибилдинге

Польза незаменимых аминокислот

Незаменимые аминокислоты, это то, что организм не способен произвести сам, поэтому их поступление в организм должно быть постоянным. Если будет их недостаток или вовсе некоторые кислоты будут отсутствовать, то это чревато снижением иммунитета, потерей мышечной массы. Так же их недостаток сказывается на работе мозга и внутренних органов.

Наиболее значимые для спортсмена аминокислоты:

Триптофан – Принимает участие в выработке серотонина и способен влиять на сон и аппетит.

Метионин – помогает восстанавливаться печени и почкам.

Лизин – учувствует в выработке Л-карнитина и помогает лучше насыщать организм кислородом.

Фенилаланин – принимает активное участие в синтезе коллагена.

Валин – необходим для роста и восстановления всех тканей в нашем организме.

Лейцин и изолейцин – являются метаболическими аминокислотами и принимают активное участие в росте и восстановлении мышечных волокон.

Как приготовить домашний творог

Если вы – гурман или просто любите экспериментировать, творог можно приготовить и дома. Вам понадобится литр молока и столовая ложка сметаны для закисания. Молоко лучше брать жирное, идеальный вариант – фермерское, но такая возможность есть далеко не у всех.

Последовательность действий будет выглядеть следующим образом. Чуть подогретое молоко налить в стеклянную банку, добавить сметану, размешать и оставить при комнатной температуре не меньше, чем на сутки-полтора. Степень готовности простокваши можно определить по характерным пузырькам в массе

Здесь важно не передержать промежуточный продукт, так как творог может получиться кислым

Берем глубокую кастрюлю, кладем на дно салфетку, опускаем банку на дно, заливаем водой так, чтобы уровень совпадал с верхней границей массы. Огонь – медленный. После закипания внимательно следим за тем, чтобы вытащить банку сразу после створаживания массы. Ориентиром может служить резкое отделение сыворотки

Обратите внимание, простокваша должна свернуться вся. Теперь можно сливать на дуршлаг или марлю. В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса

Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется

В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса. Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не покупайте пастеризованное и суперпастеризванное («долгоиграющее») молоко, так как оно не киснет, а просто становится горьким. Правильно приготовленный творог – очень вкусный, мягкий и полезный

Приготовление занимает не так много времени, а результат впечатлит даже очень привередливых спортсменов. Выход с литра молока – около 300 граммов

Правильно приготовленный творог – очень вкусный, мягкий и полезный. Приготовление занимает не так много времени, а результат впечатлит даже очень привередливых спортсменов. Выход с литра молока – около 300 граммов.

Мы все наслышаны о пользе творога для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Все эти рассказы – не шутка и не выдумка, давайте взглянем на состав творога, чтобы понять, зачем после тренировки есть творог:

• творог на 50-60% состоит из казеина – медленного молочного белка, который может подпитывать энергией на протяжении 5 часов;
• творог также содержит полезные жиры и медленные углеводы, это только усиливает длительность чувства насыщения от творога;
• в составе творога: кальций, фосфор, витамины А, С, РР, цинк, натрий, калий, железо;
• творог идеальный источник метионина – незаменимой аминокислоты, которая защитит от повышенного уровня холестерина и ожирения печени.

Теперь определим, нужно ли есть творог после тренировки именно вам, если вы хотите похудеть.

После тренировки у вас повышается уровень метаболизма, организм во время занятий израсходовал всю легкодоступную энергию, теперь ему необходима энергия на восстановление мышц. Откуда он будет брать энергию – либо из ваших жировых запасов, либо из еды, которую вы съедите сразу после тренировки. Стоит ли говорить, что первый вариант предпочтительней, именно поэтому после тренировки для похудения не стоит есть ничего, и даже творог.

Через 1-2 часа

Ваш метаболизм постепенно замедляется, после успешного расщепления жиров для восполнения энергопотребностей. Теперь через 1-2 часа после тренировки вы смело можете съесть творог с молоком, к примеру. Это насытит вас белком и поможет росту новой мышечной ткани.

Обезжиренный творог

Что касается обезжиренного творога после тренировки и вообще употребления его в любое другое время – есть определенные противоречия. Кальций, содержащийся в твороге, нужен для синтеза гормона кальцитриола – этот гормон запускает процесс жиросжигания. Но, увы, без жира ни кальций, ни витамины не усваиваются, так что, питаясь обезжиренным творогом, вы лишаете себя, его пользы.

Диетические блюда из творога

Чтобы использовать творог для похудения, вовсе не обязательно садиться на диету. Можно просто употреблять в пищу диетические блюда из творога. Ниже приведены несколько рецептов диетических блюд, которые можно приготовить из творога:

• Соленый творог для похудения. Многие найдут вкусным и пикантным соленый творог со сметаной или простоквашей, с перемешанными свежими огурцами и зеленью. Для завтрака – просто идеальный вариант. Ну, а с пропорциями вы определитесь сами;
• Творожник со свеклой. Для начала необходимо приготовить творожную массу. Взять 0,5 кг творога, 2 желтка, по 2 ст.л. сахара, соли, растительного масла и манной крупы. Смешать все ингредиенты. 300 г отварной свеклы натереть на терке и смешать с творожной массой. Теперь необходимо взбить в пену три четверти стакана сметаны – для украшения творожника. Творожную массу выложить на сковороду и отправить в духовку на 40 минут;
• Соленые палочки из творога для похудения. Чтобы приготовить соленые творожные палочки, необходимо взять 0,5 кг творога, хорошенько его посолить и пропустить через мясорубку, добавить 300 г муки и 250 г масла, замесить тесто. Из теста скатать колбаски толщиной в палец, нарезать их и выложить на противень. Эти творожные палочки отлично подойдут в качестве замены хлебу. Сверху палочки посыпать кунжутом;
• Диетическое творожное печенье. Возьмите 200 г сливочного масла, 500 г творога, 2 стакана муки и замесите тесто. Раскатайте тесто тонким пластом и нарежьте небольшими квадратиками. Далее взбейте белок одного яйца, смешайте его со стаканом сахара и стаканам любых орехов (измельченных). Начините квадратики теста ореховой массой и заверните в конвертик. Выпекайте творожное печенье в духовке при температуре 200 градусов;
• Диетический творожный пирог. Необходимо взять половину стакана овсяных хлопьев и залить их 100 мл горячего молока, оставить на полчаса. Теперь смешайте 50 г сливочного масла с яйцом, 1 ч.л. ложкой разрыхлителя, 2 ст. л какао и измельченными грецкими орехами. Набухшую овсянку добавьте в полученную массу. Для начинки возьмите 700 г нежирного творога, смешайте его с 2 яйцами, 15 г сметаны, цедрой лимона, 100 г сахара и в самом конце добавьте пакетик ванилина. Смажьте форму маслом, вылейте на нее равномерно овсяное тесто, а сверху творожную массу. Выпекайте 45 минут при 180 градусах.

Как видите, существует множество диетических блюд из творога для похудения.

Частота употребления

1. 1. Творог перегружает почки, поэтому не стоит употреблять его слишком часто. 200-300 грамм в день для занимающегося спортсмена — это норма. Это примерно одна большая упаковка. Распределите ее на два-три приема пищи в виде небольших перекусов.
2. 2. Для девушек и детей рекомендуемая норма — около 150 грамм. Это маленькая упаковка. Разделите ее на 1-2 перекуса, которые можно дополнить фруктами или ягодами.
3. 3. Можно заправить творог орехами, медом, джемом по вкусу. Можно добавлять фрукты или ягоды. Можно смешать в миксере его с бананом, молоком и протеином, получив своеобразный высококалорийный и очень вкусный коктейль чемпионов.

На самом деле способов добавить творог в свой рацион существует огромное количество: начиная с простого перекуса, заканчивая добавлением его в определенные коктейли или блюда. Хорошо подойдет спортсмену та же запеканка. Все зависит от вашей фантазии. Выбирайте качественный и натуральный продукт, не экономьте на качестве. Лучше берите фермерский продукт, он больше насыщен питательными веществами.

В качестве заключения хочется пожелать вам придерживаться здорового образа жизни, правильно питаться, следить за своим здоровьем! Будьте внимательны к своему организму, занимайтесь спортом с энтузиазмом, приучайте к этому занятию ваших детей! Надеемся, что вы смогли найти всю необходимую информацию по интересовавшему вас вопросу.

Яйца, творог, куриное мясо – все эти продукты уже давно живут в холодильниках атлетов и по праву считаются отличным топливом для мышц. Но, как и любое другое топливо, продукты по-разному действуют на наш организм

: одни быстро дают ему нужное количество протеинов, другие растягивают “удовольствие”, снабжая его небольшим количеством белков долгое время. Именно по этой причине знание об этих продуктах – твоя козырная карта во время диеты. Сегодня речь пойдет о твороге, а темой разговора станет польза творога для мышц, которую можно использовать себе во благо, увеличив эффективность тренировок и прирост мышечной массы.

Можно ли есть творог после тренировки?

Да, творог можно есть как до, так и после занятий в зале. Продукт прекрасно утоляет голод, постепенно заряжая энергией и не приводя к губительным скачкам инсулина в крови. Кроме “поставки” в организм необходимого для роста мышц белка, творог:

• Предотвращает развитие остеопороза (болезнь костной ткани, возникающая из-за недостатка кальция);
• Помогает в образовании гемоглобина;
• Положительно воздействует на скорость и интенсивность обмена веществ;
• Нормализует состояние нервной системы;
• Укрепляет кости, ногти, волосы и зубы;
• Насыщает витаминами и минералами;
• Регулирует кровяное давление.

Важная заметка: творог нельзя есть сразу же после тренировки, рекомендуется подождать от 30 до 50 минут. Если употребить продукт непосредственно после занятия, организм перестанет сжигать собственный накопленный жир, что негативно скажется на продуктивности тренировки. На самом деле, после интенсивных физических нагрузок в течение получаса не стоит есть вообще ничего. Другое дело вода: ее нужно пить до полного избавления от чувства жажды.

Полный набор необходимых организму человека аминокислот.

Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор аминокислот для роста мышечной массы и силовых показателей. Этого нельзя сказать о белках растительного происхождения, небогатых на аминокислотный состав. Причем по своей ценности белок из творога не уступает белку, содержащемуся в яйцах, мясе, птице или рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый белок (казеин – 50%) и быстроусвояемый. Таким образом человек получает полный комплекс, необходимых веществ.

Жирный творог, конечно, вкуснее, но употребляя его, мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, особенно худощавых от природы, при наборе массы, это не критично. Его можно есть и после тренировки, и . Но на сушке, как правило применяется обезжиренный творог или жирностью не превышающий 5%.

Как правильно есть творог после трени

Решение кушать или нет после тренировки принимается исходя из цели, с которой человек ходит в спортзал: для похудения или роста мышц.

В первом случае женщине или девушке рекомендуется устроить творожный перекус (100-150 г) после тренировки (вечером, в том числе) через 30-40 минут или даже через час-два, пока используются внутренние жировые запасы. Если не выждать хотя бы минимальный промежуток времени, организм, получив альтернативный, более легкий способ получить энергию, перестанет сжигать жир и переключится на только что съеденное.

От нежирного творога потраченные на тренажере калории не вернутся (если выдержать половинную пропорцию: например, 600 ккал потратил 300 ккал съел), но и похудение остановится. Слишком долго с едой тянуть тоже нельзя, так как «горит», высвобождая энергию, не только жир, но и мышечная ткань.

Во втором случае, когда тренировки направлены на набор массы (обычно это интересует мужскую половину тренирующихся), мужчине есть смысл закрыть анаболическое окно (съесть что-то белково-углеводное), если в спортзал он пошел натощак, и нет — если предварительно поел.

Анаболическое окно — первые 30 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к потребленным в это время белкам и углеводам, усиленно восстанавливаются и растут.

Зерненый творог

В магазинах часто можно встретить такую разновидность молочного продукта, как зерненый или зернистый творог. Это – крупинки белого цвета, обладающие деликатным вкусом. У него жирность меньше, чем у обычного, поэтому этот вариант прекрасно подойдет для тех, кто следит за своим весом.

Зернистый творог обладает такими же полезными характеристиками, как и классический:

• в нем много фосфора и кальция, витаминов группы В;
• он рекомендуется при высоких показателях холестерина, заболеваниях ЖКТ.

Я люблю смешивать его с медом или вареньем, а еще его можно использовать для приготовления салатов из свежих овощей и фруктов.

Как и когда лучше есть творог в бодибилдинге?

В бодибилдинге существует такое правило: “быстрые” протеины (сывороточный) принимаются перед тренировкой или после, “медленные” (казеин) – в другое время дня и особенно на ночь, перед сном.

Творог это источник “медленного” протеина казеина. Чаще всего его рекомендуется съедать именно на ночь. И это нормально как для набора мышечной массы, так и для  похудения.

Но. Есть один очень важный нюанс: творог с углеводами (как и все молочные продукты) очень эффективно стимулирует набор жировой массы. Этот эффект даже сильнее, чем от одних углеводов.

Почему?

Причина в инсулине: при употреблении молочки уровень этого гормона очень сильно возрастает. Чем выше инсулин, тем эффективнее избыток сахаров в крови транспортируется в жировые хранилища.

Учитывая это лучше не есть творог на ночь с углеводами (вареньем, бананами, йогуртами и т.п.). В противном случае он будет выполнять роль гейнера.

Можно ли есть творог на сушке?

У творога и другой молочки еще один неприятный эффект: их употребление способствует накоплению жидкости в подкожных слоях; поэтому в профессиональном бодибилдинге их полностью исключают из рациона во время сушки тела. Об этом в частности говорит российский бодибилдер Станислав Линдовер в одном из своих интервью.

Прав Линдовер в том, что для рельефа лучше есть спортивный казеин вместо творога? Ответ в материале Как и когда лучше есть творог? и можно ли на ночь?

Читайте нас в сетях

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Усвояемость творога.

Примерно 10-20% белка в твороге находится в так называемом полупереваренном состоянии (т.е. значительно проще усваивается организмом из-за частичного расщепления его пепсином). Это говорит о том, что творог – это один из самых легких для переваривания источников животного белка. Он переваривается легче и быстрее, чем рыба или мясо.

Благодаря большому содержанию белка и высокой степени его усвояемости, творог при попадании в организм быстро распадается на важные аминокислоты, которые принимают участие во всех процессах жизнедеятельности организма, и выступают теми составляющими, из которых состоит мышечная масса и становится крепче скелет. Помимо этого, творог укрепляет все ткани человека (ногти, зубы, кости, волосы, сердце), и помогает обеспечить стабильную работу центральной нервной системы.

Рецепты из творога для похудения и набора массы:

В качестве дальнейшей мотивации Power Fit представляет аппетитную подборку рецептов из творога.  

Классический протеин: молоко, творог, бананы.

Для приготовления этого блюда понадобиться:

— 100 грамм творога
— спелый банан 2 штуки.
— 1-2 стакана молока.

Перемешиваем ингредиенты в миксере до густого-жидкого состояния. Творог желательно использовать жирный, а молока добавлять постепенно, чтобы не превратить ваш густой протеиновый коктейль в жидкий. 

Экспериментируйте с размерами порций. Сами понимаете — для мужчин и для женщин получаются разные порции. Хотите поменьше углеводов — кладите меньше банана. Хотите больше белка — больше творога. 

Такой койтейль отлично подойдет в любое время суток, а также сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна.  

Домашний гейнер для набора массы: творог со сгущенкой.

Творог со сгущенкой — супер-легкое блюдо в приготовлении. Готовится на скорую руку.

— 100 грамм творога.
— Сгущенка по вкусу.

Рецепт прост. Положите творог на тарелку, и полейте сгущеным молоком. Все наш творог со сгущенкой готов ?

Блюдо подойдет тем атлетам, которые тренируются для набора мышечной массы. Можно смело есть, как перед тренировкой, так и после.

Фитнес-салат: творог, яйца, куриная грудка и немного соли.

Что тут сказать, перед вашими глазами рецепт настоящего фитнес-салата. Не сладкий, и сойдет как разнообразие для гарнира.

— 200 грамм творога.
— 2 вареных в крутую яйца.
— от 100 грамм отварной куриной грудки.
— соль и специи по вкусу.

Готовим: какой творог лучше подойдет для салата решать вам. 

Мясо мелко нарезаем, яйца очищаем от скорлупы и трем на терке. Кладем в посуду творог, яйца и мясо. Добавляем соль и любимую специю по вкусу. Можно майонез. Еще послужит хорошим дополнением к этому блюду зелень: мелко-порезанный укроп, или петрушка. 

Все ингредиенты перемешиваем и наш фитнес-салат готов! 

Виды жиров и над чем нужно работать со старта тренировок

Развитие сферы бодибилдинга подарило многим понимание основных типов мышечных волокон (медленные, быстрые). Но о жировых отложениях знают немногие, а они тоже делятся на несколько категорий:

• висцеральный жир (глубоко, в основном около органов);
• подкожный жир (знакомый всем);
• жир по половым признакам (3 процента мужчины, 12 процентов женщины);
• абдоминальный жир.

И для сжигания каждого из них требуются собственные условия.

Висцеральные жировые отложения

Неустойчивый жир, постоянно высвобождающийся в кровь. От этого типа жировых отложений избавляться легче всего. Для этого потребуется только диета и регулярные упражнения, что приведет к уменьшению объема талии. Сжигать его нужно и по причине улучшения здоровья, ведь он вредит сердцу и сосудам.

Подкожные жировые отложения

О нем знает каждый, кто интересовался собственной фигурой. Сложностей с его сжиганием тоже нет. Как и в прошлом варианте, достаточно правильной диеты и регулярных упражнений. Лучше всего он сжигается при силовых тренингах, что способствует большему расходу калорий для роста мышечной массы. Это ускаоряет метаболизм и сжигает подкожные запасы.

Запасы жиров по половым признакам

Избавить от него упражнениями сложно. Если у мужчин его доля незначительная, то у женщин его заметно на талии, сверху бедер и на груди. Проблема только в том, что организм блокирует сжигание этих запасов жиров при физической нагрузке, даже на предельных уровнях физической нагрузки.

Абдоминальные жировые запасы

У мужчин он зачастую сохраняется внизу живота и постоянно высвобождается для печени, участвуя в синтезе холестерина. Именно он является причиной развития атеросклероза и увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней в 5 раз. Кстати, диабет 2 типа сопровождается как раз этим жиром.

К сведению, у бодибилдеров часто заметно сочетание увеличенного живота и пресса. Это результат метаболического синдрома, когда увеличиваются внутренние органы, растут мышечные волокна абдоминальной стенки и растет объем висцеральных жиров.

В качестве вывода, от опасных жиров избавиться сравнительно просто – физические нагрузки вместе с диетой. Когда создаются такие условия, у женщин уходит висцеральный жир, а у мужчин – абдоминальный. Еще одна особенность висцерального жира – в больших количествах он уменьшает объемы гормона роста. А наличие жиров на талии у мужчины скажет о недостаточном объеме тестостерона.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Другие продукты для набора массы

Продуктовый набор для спортсмена силового спорта должен содержать здоровую органическую пищу, богатую на белок, с «медленными» углеводами, а также достаточное количество воды для питья.

Важно! Для увеличения мышечного объёма, кроме правильного питания, жизненно необходимо и полноценное питьё, поскольку в мышечных волокнах содержится до 80% воды. Продукты, способствующие эффективному росту мышечных волокон:. Продукты, способствующие эффективному росту мышечных волокон:

Продукты, способствующие эффективному росту мышечных волокон:

1. Молоко и его производные ( , йогурт, простокваша). Они обладают молочнокислыми бактериями, способствующими пищеварению, витамином D и кальцием — помогающими укреплять костную систему и наращивать мускулы.
2. Рыба ( , треска, и др.). В ней содержатся Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, служащие должному усваиванию протеинов.
3. Нежирное мясо ( , грудка куриная и индюшиная, говядина, телятина). Птица содержит около 45% белка, а крольчатина и говядина богаты креатином, способствующим сжиганию жиров и построению мускульных волокон.
4. Яйца (особенно белок). Они содержат витамины D, E, A и протеин.
5. Крупы и бобовые. Содержат «медленные» углеводы, аминокислоты и белок.
6. Овощи (капуста,

Разновидность творога

Кислотно-сычужный творог получают из пастеризованного молока с помощью молочной кислоты и с использованием сычужного фермента.

Кислотный творог получают из пастеризованного цельного или обезжиренного молока под действием только молочной кислоты.

Раздельный творог. Сначала производят обезжиренный творог, который потом смешивают со сливками. Так получают творог любой жирности.

• обезжиренный творог (1.8% жира).
• не жирный (2–3.8% жира).
• средний (4, 5, 7, 9, 12, 15, 18% жира).
• сильно жирный (19, 20, 23% жира).

Какой вид творога выбрать для употребления на ночь

Один из наиболее благоприятных видов творога для спортсмена – это зерненый творог. Он представляет собой творожные зерна, в которые добавляют свежие чуть подсоленные сливки. Относится к продуктам с пониженной жирностью (от 0 до 9% жира), при этом калорийность зерненого творога невысока: примерно 155 калл на 100 гр. Еще одним плюсом этого вида творога можно назвать длительный срок хранения по сравнению с другими сортами.

Как выбрать творог

Каждый из нас хочет при выборе творога купить самый качественный и свежий продукт, здесь мы и подскажем, как правильно выбирать творог в магазине. Творог должен иметь мягкую рассыпчатую консистенцию. В нежирном твороге может выделяться небольшое количество сыворотки, вкус и запах должен быть кисломолочный, цвет – белый с кремовым оттенком. В твороге первого сорта допускается привкус дерева и наличие слабой горечи

При покупке творога в магазине обращайте внимание на сроки годности продукта: максимальный срок хранения – до 7 дней

Творог на ночь для набора мышечной массы

На ночь лучше всего использовать нежирный творог до 3% жира, примерно за час до сна. Есть можно только чистый творог (чистый белок) без добавления простых углеводов в виде фруктов варенья и. т. д. Творог с добавлением углеводов по желанию можно съесть на завтрак, так как в течение всего дня углеводы сгорят и никак не отразятся на вашей талии. Творог – тяжелой продукт, и у него очень долгий процесс переваривания, поэтому старайтесь не засыпать сразу после перекуса, лучше немного подождать. В 1 кг творога содержится 170 граммов белка, причем это белок молочный, второй по аминокислотному набору усвояемости человеческим организмом после яичного. Ваша доза на ночь – это полкило творога: 0,5 кг с содержанием белка 85–90 грамм. Напоминаем, что это количество творога для набора мышечной массы, а не для похудения.

Питайтесь правильно, тренируйтесь упорно, и тогда вы добьетесь нужных результатов!

Не только в бодибилдинге, но и любом силовом спорте, необходимо употреблять творог для набора массы. Это, пожалуй, один из самых устоявшихся белковых продуктов для атлетов любого уровня, который был популярен задолго до появления спортивного питания. Тем не менее, чтобы получать максимальную пользу, необходимо есть творог только в конкретных случаях, когда этот продукт будет максимально актуальным. Также нужно знать какой творог лучше и как правильно его выбирать.

Польза и вред творога

Разберемся в полезных и вредных свойствах творога подробнее.

Польза творога для спортсмена

Польза выражена следующими пунктами:

1. Является источником качественного и недорогого белка животного происхождения. В бодибилдинге принято считать полноценными протеины животного происхождения. О полноценности растительного белка читаем здесь;
2. Содержит казеин, который необходим спортсмену перед сном. Казеиновый протеин стоит дороже обычного. Творог – самый дешевый источник казеина;
3. Является источником витаминов и минералов, без которых невозможен мышечный рост, а здоровье спортсмена ухудшается. Творог содержит витамины группы B, кальций, фосфор, селен и другие минералы;
4. Творог в бодибилдинге выступает в роли здорового питания. Улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ. Содержит аминокислоты, которые способствуют улучшению настроения и повышению работоспособности;
5. Улучшает здоровье. Лучше функционируют все системы организма, включая мозг.

Вред творога для спортсмена

• Творог содержит много белков. Это круто для культуриста и любого спортсмена. Но только здорового. Высокое количество протеинов становится фактором, который существенно ухудшит вашу жизнь при наличии больных почек. Вред кроется не в твороге, а в белке, который нельзя потреблять в высоких количествах при больных почках. Бодибилдеры употребляют 2, а то и 3 грамма протеина на килограмм массы тела. Здоровые почки 2 грамма выдерживают, но больные и от грамма «буксуют»;
• Вред творога заключается в развитии такого заболевания, как акне. Опять же – речь о высоком количестве белка. Тут речь о генетике, предрасположенности к заболеваниям кожи;
• Риск нарваться на подделку. Они минимален, но лучше проверить творог на подделку методом ниже. Вместо обозреваемого продукта недобросовестные производители используют крахмал. Иногда – добавляют пальмовое масло. Это редкость, но ее стоит учесть.

Польза творога для похудения

Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности белковой диете Дюкана).

Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами:

Творог увеличивает чувство насыщения и значительно уменьшает количество калорий, съедаемых в последующие приемы пищи 2,3,5.

Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, полезны для похудения.

• Белковая пища обладает повышенным термогенным эффектов: для ее переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отправлены на хранение в жир 4.
• Кальций, содержащийся в твороге в большом количестве, имеет отношение не только к крепости костей, а является самостоятельным фактором полезным для похудения 7,8.

Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности.

Творог полезен для мышечного роста (о чем речь пойдет чуть ниже) и при его употреблении (особенно в комбинации с тренировками) происходит энергетическое перераспределение: больше энергии направляется на строительство мышечной ткани, а значит меньше сохраняется в жире.

В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением 18.

В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте ~50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.

В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?

Домашний творог

Домашний творог, как и большинство приготовленных своими руками продуктов, более полезен, чем купленный в магазине. Основная причина тому – минимум консервантов и максимальная свежесть блюда.

Процесс приготовления

Творог изготавливается в несколько этапов. Сначала молоку дают закиснуть и получают из него простоквашу. Затем добавляют в нее кисломолочную закваску, немного нагревают и отделяют от конечного продукта жидкость.

Домашняя творожная масса получится вкусной и полезной, только если вы использовали цельное молоко и процесс приготовления был точно соблюден.

Подробно о том, как правильно приготовить домашний творог, вы можете узнать из отдельной статьи на нашем сайте.

Вред творога

Ничего особенного и страшного в твороге нет. Как с любыми молочными, вопрос только пойдет в непереносимости к некоторым компонентам молока.

Да, конечно, есть вездесущие проблемы с антибиотиками, гормоном роста, которые неизбежно попадают в молоко из коров.. но об этом поговорим в другой раз.

Рекомендуем также с научными фактами о вреде протеина в материале Вреден ли протеин для здоровья.

Непереносимость лактозы

Содержание лактозы в сыре снижается с его возрастом.

Творог – это свежий сыр, в котором лактозы достаточно много. Соответственно, те у кого непереносимость лактозы, не смогут пользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога.

Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея и боль в желудке.

Аллергия

У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергию. Симптомы типичные: сыпь, затруднение дыхания, жар.

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Мифы о твороге

Бытует мнение, что от творога заливает водой на диете. Из своего личного опыта могу сказать, что это не так. Это происходит из-за лактозы при употреблении молока. Но данного углевода в твороге практически нет, так что и заливать нечему. Ну, а если уже так повелось, что вас залило, то стоит задуматься о том, что в вашей диете что-то не так. Как говориться «пьянствовал всю неделю и отравился той самой булочкой…»

К примеру, когда вы сушитесь, вам подойдет творог с низким содержанием жира. Это необходимо, что бы снизить общую калорийность диеты, потому что в жирах в два раза больше калорий чем в белках и углеводах. Жиры, это 9 ккал на 1 грамм вещества, а белок и углеводы по 4 ккал на 1 грамм.

Касаемо массанабора, то здесь ограничений у нас никаких нет, то есть можно есть творог любой жирности. Профицит калорий нам только в плюс, с ним можно быстро набирать вес.