Свинг
В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.
Как делать:
Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.
После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.
На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.
Техника выполнения
Исходное положение
- Нужно принять положение лежа на полу, на боку;
- Гиря располагается ближе к руке, которая ближе к полу;
- Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
- Перекатом атлет занимает положение лежа на спине;
- Снаряд находится в прямой руке перед грудью;
- Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
- Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;
Движение
- Одним движением выполняется перенос веса тела на прямую ногу;
- Стопа стоит на полу;
- Гиря выводится вверх;
- Корпус выпрямляется, атлет тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
- Гиря направлена донышком к полу, висит так, чтобы не ломать кисть вперед;
- За счет напряжения мышц кора и опорной руки, атлет встает в выпад на опорную ногу;
- Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, чтобы не раскачивать его;
- За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах атлет встает;
- Ноги приставляются вместе;
- Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, положение лежа и положение лежа и положение лежа на боку;
- Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с любой удобной.
Турецкий подъем — техника выполнения. Подъем с гирей
Watch this video on YouTube
Внимание
Турецкий подъем – строгий. Он выполняется без читинга, и без раскачки с пятки на носок. Подъем должен происходить также не за счет забрасывания гири на прямой вытянутой руке, и без помощи себе раскачкой корпуса;
Упражнение не должно выполняться в скользкой обуви и на скользкой поверхности. По возможности не следует использовать и гимнастические маты, коврики и подобное оборудование. Маты и коврики могут стать причиной падения;
Если ручка гири скользит и рука не может принять стабильное положение, используйте магнезию
В залах, где ее нельзя применять, можно воспользоваться жилкой магнезией, следов она не оставляет;
Важно проверять не только положение кора, но и положение плеча, запястья и локтя. Локти должны быть выпрямлены полностью на всем протяжении движения, а плечо – находиться в нейтральном положении, причем таком, при котором снаряд не заваливает вперед;
Гиря ручкой лежит на ладони на всем протяжении упражнения. Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок грудь.
Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок грудь.
Гиревой Фитнес
Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.
Тоже самое и с турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.
Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца
Хочу сделать еще одно важное замечание. Такие упражнения с гирей как турецкий подъем развивают именно функцинальную силу и задействует все мышцы нашего тела. Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела
Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги
Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела. Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги.
Так вот при выполнении упражнений с гирей таких проблем у вас никогда не будет, потому что упражнения с гирей требуют слаженной работы всего тела.
Преимущества турецких приседаний
Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.
Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!
| Улучшает устойчивость верхней части корпуса | Улучшает устойчивость нижней части корпуса | Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела) |
| Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой | Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей | Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей |
| Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия | Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия | Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия |
| Развивает смену веса спереди/сзади | Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер | Способствует ориентации в пространстве |
| Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи | Способствует расширению и вращению грудной клетки | Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер |
| Улучшает вращательную и прямую устойчивость | Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа | Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика |
Включение в программу
Упражнение обычно бывает вторым, а не первым после легкого сета разминочных махов или рывков гирей. Махи или рывки помогают разогреть организм, улучшают кровообращение, и подвижность в суставах и связках.
Упражнение с рабочим весом выполняется в количестве не более 6 в подходе. Новички без веса могут делать до 12 повторений, количество подходов колеблется по самочувствию от 3 до 4. Лучше будет, если упражнение будет выполняться без включения каких-то дополнительных движений суперсетом или дроп-сетом.
Планы на силу могут включать турецкий подъем, но для большинства людей целесообразно включать его в планы для похудения или силовой выносливости
Перевод «жим-жим» на турецкий язык: «bench press»
| источник пожаловаться Langcrowd.com | |
| жим лежа | bench pres источник пожаловаться Langcrowd.com |
| Жим лёжа | Tezgah basın источник пожаловаться Langcrowd.com |
| Ну, так, жим-жим, чмок-чмок. Оу. | Anlarsın ya, öpüşmeler sarılmalar. источник пожаловаться Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: https://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, https://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf |
| ПЛОСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА | FLAT BENCH PRESS источник пожаловаться Langcrowd.com |
| | |
| жим над головой | biz başınızın üzerinde basın источник пожаловаться Langcrowd.com |
| Ну, знаешь, пресс, жим. | Göğüs presi, yerden kaldırma? источник пожаловаться Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: https://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, https://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf |
| Жим стоя одной рукой. | Tek elle kaldırma. источник пожаловаться Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: https://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, https://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf |
| ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ М.Р. 273 14 ЛИВР | TEK ELLE AĞIRLIK KALDIRMADA DÜNYA REKORU: 124 kg источник пожаловаться Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: https://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, https://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf |
| Никогда бы не поверил в это, если не увидел его жим лежа. | Göğüs basışını görene kadar inanmamıştım. источник пожаловаться Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: https://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, https://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf |
| Дамы и господа, это был двуручный жим, три повторения, с 285 фунтами! | Bayanlar baylar! İki elle üç tekrar 130 kg. источник пожаловаться Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: https://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, https://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf |
| Меня зовут Дж-ж-ж-жим Халперт, Я вам пофаксю и перефаксю. Я вам перефаксю. | Tamam, benim adım Jim Halpert ve sizden fakslarım sizde sizde fakslarım. источник пожаловаться Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: https://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, https://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf |
| (прим. автора перевода: Видимо имелся в виду французский жим стоя) Они говорили об этом. | Louie, bunu kolların için yapmış olman gerekirdi. источник пожаловаться Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: https://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, https://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf |
| — ходи-ка ты сделай жим от груди, а у мен€ тут есть, чем зан€тьс€. | Neden kendine şınav çekmek için bir bank bulmuyorsun? Benim işim var. источник пожаловаться Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: https://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, https://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf |
Перевод «жим-жим» на Английский, Немецкий, Итальянский, Французский, Испанский, Португальский, Польский, Арабский, Иврит, Японский, Голландский, Латынь, Персидский, Азербайджанский, Армянский, Грузинский, Казахский, Киргизский, Таджикский, Татарский, Украинский, Узбекский, Белорусский
Семь распространенных ошибок: как их исправить:
| Ошибка № 1: неправильный захват гири |
| В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» — так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия. При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение.Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным. |
| Ошибка №2: сгибание локтя |
| Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом. Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы. Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение. Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания – это отличные упражнения. |
| Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки |
| В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу. |
| Ошибка №4:пассивное вставание |
| Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний , вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению. |
| Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение |
| Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол |
| Ошибка №7: недостаточное пространство |
| Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела. |
| Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов |
| Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад . Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу. Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам.Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей. |
| Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса |
| Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения. |
Турецкие подъёмы — упражнение, пришедшее в кроссфит из борьбы. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. В кроссфите может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.
https://youtube.com/watch?v=La_-cZCUJUc
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Мятный соус к мясу и рыбе
Показать еще
Техника выполнения упражнения
Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем – гирей.
С гирей
Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.
Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку – важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов – так можно очень легко травмировать сустав. Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку – сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности – для поясничных позвонков
В-третьих, принимать удар нужно на выдохе – если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно. На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу
Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела
Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад. Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой
Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения. Далее ложимся в обратном порядке – сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой
Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела – лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью. Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь. Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол – подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении – бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно – можно сразу же перейти к следующему повторению.
Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.
Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным – прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.
Другие разновидности упражнения
Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» – задача не тривиальная.
Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром – это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.
Заброс гири к плечу
Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).
Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.
Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.
Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.
Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.
Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.
Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.
Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.
Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.
https://youtube.com/watch?v=wAPdWwO_t2I
Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сдела
Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сделает тебя королем силы+ударно прокачает твой кор и дельты!
История бодибилдинга хранит немало упражнений, которые были незаслуженно забыты. Одно из них — «турецкий подъем». В свое время его признали потенциально опасным для простых любителей и потому исключили из арсенала фитнес-клубов.
Между тем, турецкий подъем был одним из основополагающих упражнений в начале прошлого века, когда Сандов и Гаккеншмидт начали эпоху удивительных силовых рекордов, не побитых до сего дня. Турецкий подъем, точно как становая и приседы, развивает силу всей мускулатуры тела. Одновременно увеличивают силу все мышцы-стабилизаторы, а также внутренний мышечный слой, отвечающий за равновесие. Попутно растет мышечная координация, которая и является главным условием феноменальной силы.
Примечание
Несмотря на свой многофункциональный характер, турецкий подъем больше всего нагружает плечевой пояс, точнее, дельтовидные мышцы. Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.
В наши дни вам стоит применять турецкий подъем в дни тренинга дельт. Движение не только растит их силу, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча. Все это с гарантией поможет вам поднять рабочие веса в традиционных упражнениях.
